[Páñd~émíc~ fátí~gúé í~s grí~ppíñ~g máñ~ý óf ú~s.]

[Éárlíér thís ýéár, whéñ wé fírst héárd thát á ñéw déádlý vírús wás spréádíñg áróúñd thé wórld, wé wéñt óñ hígh álért. Wé stóckéd úp. Wé ísólátéd óúrsélvés át hómé. Súré, thát wás tóúgh. Bút, ít wás ñéw, só wé fóúñd wáýs tó cópé. Théñ, líttlé bý líttlé, óúr cómmúñítíés ópéñéd úp. Lóñg dáýs áñd wármér wéáthér óvér thé súmmér mádé ít éásíér tó háñdlé óúr ñéw CÓVÍD-19 réálítý.]

[Bút ñ~ów, CÓ~VÍD-19 í~ñféc~tíóñ~s áré~ súrg~íñg á~gáíñ~, mórñ~íñgs~ áñd é~véñí~ñgs á~ré dá~rkér~ áñd m~áñý ó~f ús h~ávé h~ád éñ~óúgh~.]

[Íf ýóú áré síck áñd tíréd óf wórrýíñg ábóút CÓVÍD-19, ýóú’ré próbáblý súfféríñg fróm páñdémíc fátígúé, áñd ýóú áré ñót álóñé. Whílé wé áll ñééd tó fóllów ñéw, stríctér públíc héálth gúídélíñés tó hélp drívé dówñ CÓVÍD-19 íñféctíóñs, wé álsó ñééd tó fíñd wáýs tó táké cáré óf óúr méñtál héálth.]

[Psýc~hóló~gíst~ Júst~íñ Ró~ss sá~íd pá~ñdém~íc fá~tígú~é ís á~fféc~tíñg~ á lár~gé má~jórí~tý óf~ hís p~átíé~ñts á~t thé~ ÚCHé~álth~ Íñté~grát~ívé M~édíc~íñé C~éñté~r íñ S~tápl~étóñ~.]

[Ñátíóñál dátá fróm thé Céñsús Búréáú’s Hóúséhóld Púlsé Súrvéý shów thát thé héálth crísís ís cáúsíñg á párállél méñtál héálth páñdémíc. Ábóút 35-tó-40% óf péóplé bóth íñ Cólórádó áñd thé Ú.S. áré régúlárlý répórtíñg thát théý áré éxpéríéñcíñg sýmptóms óf áñxíétý áñd dépréssíóñ ás théý déál wíth thé páñdémíc. Thát’s úp fróm á básélíñé thát’s clósér tó 25% béfóré thé stárt óf thé páñdémíc, Róss sáíd.]

[Hé ví~éws C~ÓVÍD~-19 ás á “t~hréé~-héád~éd mó~ñsté~r” whé~ñ ít c~ómés~ tó mé~ñtál~ héál~th.]

[“Áñxíétý, sádñéss/dépréssíóñ, áñd fátígúé áré thé thréé bíggést ímpácts wé’ré sééíñg óñ méñtál héálth,” Róss sáíd. “Ás thé páñdémíc márchés óñ, méñtál héálth ís cóñtíñúíñg tó táké á hít áñd wé’ré sééíñg thát prólóñgéd éxpósúré ís cáúsíñg á mýríád óf próbléms.]

[“Áñxí~étý í~s béí~ñg fú~éléd~ bý úñ~cért~áíñt~ý, lác~kíñg~ á séñ~sé óf~ cóñt~ról, á~ñd há~víñg~ á ñúm~bér ó~f ímp~órtá~ñt vá~lúés~ íñ óú~r lív~és th~réát~éñéd~, áll á~t óñc~é,” Rós~s sáí~d.]

[Thé r~ápíd~, úñéx~péct~éd ch~áñgé~s bró~úght~ óñ bý~ thé p~áñdé~míc á~lsó h~ávé l~éd tó~ á sér~íés ó~f lós~sés.]

[“Lóss~ ís th~é gré~átés~t drí~vér ó~f dép~réss~íóñ, á~ñd th~ís pá~ñdém~íc há~s léd~ tó ál~l kíñ~ds óf~ lóss~és: ím~pórt~áñt é~véñt~s, cóñ~ñéct~íóñ t~ó fám~ílý, f~ríéñ~ds áñ~d cóm~múñí~tý, tr~ávél~, óppó~rtúñ~ítíé~s, fíñ~áñcé~s, áñd~ cáré~ér. Th~é lís~t ís ñ~éárl~ý éñd~léss~,” Róss~ sáíd~.]

[“Fíñá~llý, f~átíg~úé có~més f~róm j~úggl~íñg m~últí~plé d~émáñ~ds ál~l át ó~ñcé á~ñd óp~érát~íñg f~róm á~ séém~íñgl~ý éñd~léss~ plác~é óf á~pprá~ísíñ~g thr~éáts~ tó óú~r héá~lth á~ñd fí~gúrí~ñg óú~t sté~ps tó~ kéép~ óúrs~élvé~s sáf~é.”]

[Róss sáíd ít’s vítál fór péóplé tó kéép tákíñg cáré óf thémsélvés áñd tó séék hélp fróm á héálth cáré próféssíóñál íf théý ñééd ít. Íf ýóú ór sóméóñé ýóú kñów ís hávíñg súícídál thóúghts, ýóú cáñ gét hélp 24/7 thróúgh thé Ñátíóñál Súícídé Prévéñtíóñ Lífélíñé át 800-273-8255.]

[Íf ýó~ú’d lí~ké tó~ bóós~t ýóú~r sél~f-cár~é át h~ómé, R~óss ó~ffér~s thé~sé fí~vé tí~ps fó~r háñ~dlíñ~g páñ~démí~c fát~ígúé~.]

[1. Réfl~éct á~ñd Ác~cépt~.]

[Táké tímé tó chéck íñ wíth ýóúrsélf áñd réfléct óñ hów ýóú áré dóíñg. Íf ýóú féél írrítátéd, ímpátíéñt, áñgrý, ór áré súfféríñg fróm fátígúé, áñxíétý ór dépréssíóñ, áccépt thát áll óf thésé réspóñsés áré ñórmál áñd úñdérstáñdáblé dúríñg súch á díffícúlt tímé.]

[“Wé cá~ñ’t ch~áñgé~ whát~ wé’ré~ ñót á~wáré~ óf. Ít~ áll s~tárt~s hér~é,” Rós~s sáý~s. “Áwá~réñé~ss há~s tó b~é thé~ córñ~érst~óñé ó~f áñý~ méñt~ál hé~álth~ tóól~kít. W~é ñéé~d tó g~ívé ó~úrsé~lvés~ pérm~íssí~óñ tó~ áckñ~ówlé~dgé t~hát w~hát w~é’ré f~éélí~ñg ís~ 100% ñórm~ál.]

[“Ít má~kés s~éñsé~ thát~ wé ár~é tír~éd, sá~d, scá~réd á~ñd áñ~xíóú~s ríg~ht ñó~w, thó~sé ár~é cóm~móñ r~éáct~íóñs~,” Róss~ sáýs~.]

[2. Bréá~thé á~ñd Mé~dítá~té.]

[Bréáthíñg éxércísés áré thé símplést wáý tó rédúcé stréss áñd áñxíétý. Slów ýóúr bréáthíñg tó téll ýóúr bódý thát théré’s ñó ímmédíáté thréát. Wé’ré búílt tó kíck íñtó géár qúícklý íf wé ñééd óúr “fíght ór flíght” réspóñsé. Bút stréss álsó cáñ tríggér thé sámé sýstéms. Áñd óúr bódíés dóñ’t dó wéll íf wé’ré cóñstáñtlý óñ hígh álért.]

[Róss~ súgg~ésts~ dóíñ~g vér~ý sím~plé d~éép b~réát~híñg~ séss~íóñs~ át lé~ást t~hréé~ tímé~s á dá~ý. Sch~édúl~é thé~m áñd~ fórc~é ýóú~rsél~f tó s~lów d~ówñ á~ñd br~éáth~é.]

[“Bréá~thíñ~g hél~ps ús~ máñá~gé th~é áñx~íétý~ résp~óñsé~ óñ á p~hýsí~cál, p~hýsí~ólóg~ícál~ áñd m~éñtá~l lév~él,” Ró~ss sá~íd.]

[Thé p~hýsí~cál l~évél~ ís hó~w thé~ bódý~ réác~ts ph~ýsíc~állý~. Thé p~hýsí~ólóg~ícál~ résp~óñsé~ céñt~érs ó~ñ thé~ ñérv~óús s~ýsté~m. Áñd~ óf có~úrsé~, óúr m~éñtá~l rés~póñs~és ré~láté~ tó hó~w óúr~ bráí~ñ ís r~éspó~ñdíñ~g tó s~trés~s.]

[Bréá~thíñ~g déé~plý h~ás th~é rém~árká~blé p~ówér~ tó áf~féct~ péóp~lé óñ~ áll t~hréé~ lévé~ls.]

[“Óñé míñúté óf déép bréáthíñg hélps slów dówñ thé sýmpáthétíc ñérvóús sýstém — thé fíght ór flíght réspóñsé ássócíátéd wíth áñxíétý. Bréáthíñg álsó hélps túrñ óñ thé párásýmpáthétíc ñérvóús sýstém, whích hélps ús réstóré báláñcé áñd cáñ próvídé á séñsé óf cálm áñd fócús,” Róss sáíd.]

 [3.] [Móñí~tór ý~óúr s~ócíá~l méd~íá: St~óp ‘dó~ómsc~róll~íñg’ á~ñd lí~mít t~ímé ó~ñ ýóú~r scr~ééñs~.]

[“Ýóúr~ átté~ñtíó~ñ ís c~úrré~ñcý, á~ñd só~cíál~ médí~á ís d~ésíg~ñéd t~ó ták~é ás m~úch ó~f ýóú~r átt~éñtí~óñ cú~rréñ~cý ás~ póss~íblé~,” Róss~ sáíd~.]

[“Dóóm~scró~llíñ~g, ór p~úrpó~sélý~ túñí~ñg íñ~ tó ñé~gátí~vé st~óríé~s óñ T~V ór ó~ñ sóc~íál m~édíá~, fúél~s íñc~réás~éd dr~éád, ú~ñcér~táíñ~tý, áñ~xíét~ý, áñd~ fátí~gúé,” R~óss s~áíd.]

[Hís ádvícé: délíbérátélý stáý óff sócíál médíá. Íf ýóú’ré hóókéd óñ chéckíñg ýóúr sócíál fééds óñ ýóúr phóñé, rémóvé thé ápps. Trý schédúlíñg twó, 5-míñúté “chéck-íñ” séssíóñs éách dáý. Théñ, óthér tháñ thát, stáý óff sócíál médíá. Íf ýóú’ré púrpósélý wátchíñg cáblé ñéws shóws thát áré stréssíñg ýóú óút, cút thé córd, réád á bóók, lístéñ tó músíc ór púrpósélý wátch shóws ór móvíés thát tráñspórt ýóú tó cálmér tímés áñd plácés.]

[“Áñxí~étý c~áñ bú~íld f~róm m~édíá~ éxpó~súré~,” Róss~ sáíd~. “Límí~t ýóú~r cóñ~súmp~tíóñ~. Píck~ óñé ó~r twó~ trús~téd s~óúrc~és th~át ýó~ú áré~ góíñ~g tó r~élý ó~ñ áñd~ scré~éñ óú~t áll~ thé ó~thér~s.”]

[4. Rést~óré á~ñd ré~pléñ~ísh ý~óúr é~ñérg~ý.]

[Dúrí~ñg dí~ffíc~últ t~ímés~, wé ñé~éd tó~ délí~bérá~télý~ cárv~é óút~ bréá~ks tó~ rést~óré á~ñd ré~pléñ~ísh ó~úr ré~sérv~és. Sé~t rém~íñdé~rs tó~ táké~ bréá~ks dú~ríñg~ thé d~áý.]

[“Táké~ á wál~k. Ták~é á bá~th. Ré~ád á b~óók. D~ó thí~ñgs t~hát á~ré dé~líbé~ráté~lý cá~lmíñ~g. Sít~tíñg~ óñ th~é cóú~ch áñ~d bíñ~gíñg~ Ñétf~líx c~áñ sé~ém ré~láxí~ñg, bú~t ít á~lsó c~áñ bé~ ávóí~dáñc~é béh~ávíó~r thá~t ísñ~’t áct~úáll~ý rés~tórá~tívé~ át ál~l,” Rós~s sáí~d.]

[Íñ ór~dér t~ó ták~é cár~é óf ó~úrsé~lvés~ íñ ré~stór~átív~é wáý~s, wé ñ~ééd t~ó mák~é dél~íbér~áté d~écís~íóñs~.]

[5. Bé ác~tívé~.]

[Áñót~hér w~áý tó~ répl~éñís~h éñé~rgý í~s thr~óúgh~ whát~’s kñó~wñ ás~ “áctí~vé sé~lf-cá~ré.”]

[“Phýs~ícál~ áctí~vítý~, éxér~císé~ áñd á~ñýth~íñg t~hát c~óññé~cts ý~óú tó~ méáñ~íñg á~ñd mó~vémé~ñt ál~l wíl~l wór~k,” Rós~s sáí~d.]

[Ágáí~ñ, fíñ~díñg~ bálá~ñcé á~ñd bé~íñg d~élíb~érát~é ábó~út ýó~úr ch~óícé~s ís v~ítál~. Íf ýó~ú’ré c~óñst~áñtl~ý góí~ñg óñ~ rúñs~, bút á~réñ’t~ tákí~ñg tí~mé tó~ chéc~k íñ ó~ñ ýóú~r méñ~tál h~éált~h ór t~ó rés~t áñd~ réch~árgé~, théñ~ ýóú m~íght~ ñót f~éél b~étté~r, évé~ñ áft~ér á l~óñg r~úñ.]

[Róss, hímsélf, lóvés tó rúñ. Hé hád pláññéd tó rúñ bóth thé Bóstóñ áñd Bérlíñ máráthóñs íñ 2020, bóth óf whích wéré últímátélý cáñcéléd. Thís ýéár, hé hás hád tó áccépt thé lóssés óf rácés thát dídñ’t háppéñ áñd récógñízé thát móvéméñt cáñ sérvé á ñúmbér óf dífféréñt ñééds. Ít dóésñ’t álwáýs hávé tó bé ábóút rácíñg fór á pérsóñál bést. Íñ túrñ, hís róútíñé hás cháñgéd, bút hé stíll mákés móvéméñt á dáílý príórítý.]

[Íf ýó~ú ñéé~d hél~p gét~tíñg~ móré~ áctí~vé, má~ké pl~áñs w~íth á~ fríé~ñd. Wé~ár á m~ásk á~ñd mé~ét fó~r á só~cíál~lý dí~stáñ~t wál~k, hík~é ór r~úñ. Íf~ thé w~éáth~ér ís~ lóús~ý, cál~l á fr~íéñd~ áñd c~háll~éñgé~ éách~ óthé~r tó w~órk ó~út íñ~dóór~s.]

[“Péóplé sáý, ‘Í dóñ’t hávé tímé,’” Róss sáíd. “Bút íf ýóú máké móvéméñt á príórítý, ýóú wíll fíñd á wáý tó máké ít háppéñ. Príórítízíñg tímé tó éxércísé áñd médítáté bý púttíñg ít íñ ýóúr schédúlé áñd prótéctíñg thát tímé ís góíñg tó máké á húgé dífféréñcé íñ ýóúr méñtál héálth.”]