[Blác~k Béá~ñ Búf~fáló~ Chíl~í]

[Íñgr~édíé~ñts]

• [1 tábl~éspó~óñs ó~lívé~ óíl]
• [1 médí~úm óñ~íóñ, c~hópp~éd]
• [2 clóv~és gá~rlíc~, míñc~éd]
• [2 tábl~éspó~óñs c~hópp~éd cí~láñt~ró]
• [1 póúñ~d léá~ñ gró~úñd b~úffá~ló]
• [2 (15 óz) cá~ñs dí~céd t~ómát~óés]
• [1 (12 óz) cá~ñ tóm~átó p~ásté~, ñó sá~lt-ád~déd]
• [8 óz lí~ght b~éér]
• [1 tsp c~rúsh~éd dr~íéd r~éd pé~ppér~]
• [¼ tsp c~áýéñ~ñé pé~ppér~ (ór mó~ré tó~ tást~é)]
• [1 tsp c~hílí~ pówd~ér]
• [2 tsp g~róúñ~d cúm~íñ]
• [½ tsp g~róúñ~d óré~gáñó~]
• [1 ½ cúps~ blác~k béá~ñs, ré~dúcé~d sód~íúm]
• [½ tsp h~ót pé~ppér~ sáúc~é]

[Díré~ctíó~ñs]

• [Íñ á l~árgé~ sáúc~épáñ~ ór st~óckp~ót, hé~át ól~ívé ó~íl óv~ér mé~díúm~ héát~. Ádd ó~ñíóñ~, gárl~íc áñ~d cíl~áñtr~ó; sáú~té fór~ 2-5 míñú~tés. Á~dd th~é gró~úñd b~úffá~ló áñ~d bró~wñ. Ré~móvé~ áñý é~xcés~s líq~úíd ó~r fát~.]
• [Ádd d~ícéd~ tómá~tóés~, tómá~tó pá~sté, b~éér á~ñd sp~ícés~ tó pá~ñ áñd~ míx w~éll. S~ímmé~r óvé~r lów~ héát~ fór 45 m~íñút~és.]
• [Ádd t~hé bl~áck b~éáñs~ áñd h~ót sá~úcé. C~óók á~ñ ádd~ítíó~ñál 10-15 m~íñút~és ór~ úñtí~l béá~ñs ár~é héá~téd.]

[Máké~s 10 sér~víñg~s.]

[Gárñ~ísh w~íth: c~hópp~éd gr~ééñ ó~ñíóñ~s, chó~ppéd~ cílá~ñtró~, rédú~céd-f~át ch~éddá~r ché~ésé, r~édúc~éd-fá~t sóú~r cré~ám.]

[Ñútr~ítíó~ñ fác~ts pé~r cúp~: Cáló~ríés~ 163, fát 3 g~, prót~éíñ 14 g~, cárb~óhýd~ráté~ 20 g, fíb~ér 6 g.]

[Ádáp~téd f~róm Ú~CHéá~lth H~éárt~ Céñt~ér Hé~árt H~éált~hý Có~ókbó~ók, 2005]

[Fívé~ pówé~r-pác~kéd s~úpér~fóód~s fór~ fáll~.]

[Áppl~és]

[Ápplés áré á gréát sóúrcé óf fíbér, wíth 4 gráms pér frúít. Thát méáñs théý’ll fíll ýóú úp só ýóú ávóíd láté-dáý crávíñgs. Álsó, áccórdíñg tó thé Ñéw Ýórk Státé Hórtícúltúrál Sócíétý, ápplés hávé thé sécóñd híghést lévél óf áñtíóxídáñt áctívítý cómpáréd tó óthér cómmóñ frúíts.]

[Péár~s]

[Péárs álsó páck á lárgé fíbér púñch, wíth 5.5 gráms pér frúít, kéépíñg ýóú fúll dúríñg thé dáý. Théý álsó áré á góód sóúrcé óf pótássíúm áñd vítámíñ C.  Péárs áré álsó díséásé fíghtérs, thé qúércértíñ fóúñd íñ thé skíñ máý hélp prévéñt cáñcér áñd héárt díséásé.]

[Púmp~kíñs~]

[Púmpkíñs cáñ bé súpér scárý, bút théý áré álsó súpér ñútrítíóñál. Púmpkíñs hávé thé áñtíóxídáñt bétá-cárótéñé, whích máý hélp fíght cáñcér áñd prótéct thé skíñ. Dó ýóú líké thé sééds¿ Théý’ré rích íñ ámíñó ácíds áñd fílléd wíth pótássíúm – gráb á háñdfúl áftér ýóúr wórkóút¡]

[Pépp~érs]

[Péppérs ádd cólór tó ýóúr pláté áñd áré fílléd wíth vítámíñs áñd áñtíóxídáñts. Ñó máttér thé cólór, áll péppérs hávé á góód ámóúñt óf vítámíñs Á áñd C.  Thósé vítámíñs cáñ hélp bóóst ýóúr ímmúñé sýstém, prótéct ágáíñst cáñcér áñd évéñ ímpróvé ýóúr éýésíght.]

[Spág~hétt~í sqú~ásh]

[Spág~hétt~í sqú~ásh í~s lów~-cárb~ áñd l~ów-cá~lórí~é áñd~ cáñ m~áké á~ gréá~t rép~lácé~méñt~ fór p~ástá~. Thís~ súpé~r sqú~ásh w~íll á~lsó h~ýdrá~té ýó~ú, cóñ~táíñ~íñg 143 g~ráms~ óf wá~tér. Ó~h, áñd~ ít hó~lds ñ~íñé p~ércé~ñt óf~ ýóúr~ dáíl~ý réc~ómmé~ñdéd~ íñtá~ké óf~ vítá~míñ C~.]