[Sí ñó~tá qú~é sú c~íñtú~rá és~tá áúm~éñtá~ñdó, q~úízá q~úíér~á rév~ísár~ él tá~máñó d~é sús~ pórc~íóñé~s.]

[Él có~ñtró~l dé l~ás pó~rcíó~ñés é~s fúñ~dámé~ñtál~ párá~ él má~ñéjó~ dél p~ésó. Ý~ lás é~stád~ístíc~ás só~bré l~ás pó~rcíó~ñés s~óñ ás~ómbr~ósás~.]

[Pór q~úé és í~mpór~táñt~é él c~óñtr~ól dé~ lás p~órcí~óñés~] 

[Éñ És~tádó~s Úñí~dós, l~á pér~sóñá~ próm~édíó~ cóñs~úmé é~ñ lá á~ctúá~lídá~d, ápr~óxím~ádám~éñté~ úñ 23 % más~ dé cá~lóríá~s ál d~íá qúé~ éñ 1970. Lá~s pór~cíóñ~és sé~rvíd~ás éñ~ rést~áúrá~ñtés~ háñ c~récí~dó áúñ~ más ráp~ídó, d~úplí~cáñdó~sé ó í~ñclú~só tr~íplí~cáñdó~sé éñ~ lós úl~tímó~s 20 áñós~.]

[Ý cóm~ér á m~éñúd~ó sé h~ácé d~é fór~má dé~sórd~éñád~á: úñ b~ágél~ éñ él~ cóch~é cám~íñó á~l trá~bájó~ ó úñá~ céñá~ rápíd~á ál v~ólvé~r dél~ párt~ídó d~é sú h~íjó.]

[“Cómó cúltúrá, ñós céñtrámós éñ lá pródúctívídád ý lá éfícíéñcíá, ló qúé púédé hácér qúé álíméñtárñós ñós párézcá úñ íñcóñvéñíéñté”, áfírmó Skýlár Wéír, ñútrícíóñístá díétístá títúládá éñ ÚCHéálth Ýámpá Válléý Médícál Céñtér éñ Stéámbóát Spríñgs. “Lá géñté és más própéñsá á óptár pór lá ópcíóñ cóñvéñíéñté ó fácíl qúé púédé ñó sér lá méjór párá ñúéstrá sálúd ó ñúéstrós óbjétívós rélácíóñádós cóñ lá sálúd”.]

[Tódá~s ésá~s cál~óríás~ ádíc~íóñá~lés s~é ácú~múlá~ñ: sóló~ 100 cáló~ríás m~ás cád~á díá p~úédé~ñ rés~últá~r éñ 10 l~íbrá~s ádí~cíóñ~álés~ dé pé~só éñ~ úñ áñó~.]

[Cómó é~scúc~hár á~ sú cú~érpó~: Prúé~bé lá~ álím~éñtá~cíóñ c~óñsc~íéñt~é]

[Áúñq~úé lá~s cóm~ídás~ éxtr~á grá~ñdés~ hácé~ñ qúé~ séá f~ácíl p~érdé~r lá ñ~ócíóñ~ dé úñ~á pór~cíóñ r~éál, s~ú cúé~rpó g~éñér~álmé~ñté s~é ló d~írá, sí~émpr~é ý cú~áñdó~ sé tó~mé él~ tíém~pó dé~ éscú~chár~.]

[“Ló más~ ímpó~rtáñ~té dé~l cóñ~tról~ dé lá~s pór~cíóñ~és és~ cómp~réñd~ér sú~s ñéc~ésíd~ádés~ díét~étícá~s íñd~ívíd~úálé~s ý ád~áptá~rlás~ á sús~ séñál~és íñ~ñátá~s dé h~ámbr~é ý sá~cíéd~ád”, dí~jó Wé~ír.]

[Ésás séñálés ñó sóñ íñmédíátás. Á médídá qúé él éstómágó sé lléñá dé cómídá, ñúéstró cúérpó álértá ál cérébró, qúé líbérá hórmóñás qúé cóñtríbúýéñ á lá séñsácíóñ dé sácíédád ó pléñítúd. Péró él prócésó púédé tárdár éñtré 20 ý 30 míñútós. Pór ésó és táñ ímpórtáñté éscúchár sús séñtídós ý séñálés íñtérñós, llámádós íñtérócépcíóñ.]

[“Múch~ós dé~ ñósó~trós~ ñós h~émós~ désc~óñéc~tádó~ dé lá~ íñté~rócé~pcíóñ~”, díjó~ Wéír~. “Éñ sú~ lúgá~r, úsá~mós s~éñálé~s éxt~érñá~s, cóm~ó ‘cóm~ér có~ñ lós~ ójós~’ ó sér~vír l~á cóm~ídá s~íñ dá~rñós~ cúéñ~tá dé~ ló há~mbrí~éñtó~s ó ll~éñós~ qúé é~stám~ós”.]

[Párá~ prób~ár úñ~á álí~méñt~ácíóñ~ cóñs~cíéñ~té, és~tó és~ ló qú~é súg~íéré~ Wéír~:]

[Élím~íñé l~ás dí~strá~ccíó~ñés: Á~léjés~é dé l~ás pá~ñtál~lás d~úráñ~té lá~s cóm~ídás~ síém~pré q~úé sé~á pós~íblé~. Cómé~r síñ~ hácé~r vár~íás c~ósás~ á lá v~éz lé~ áýúd~á á có~ñéct~ár có~ñ lá é~xpér~íéñc~íá dé~ cómé~r: sáb~ór, té~xtúr~á ý sá~tísf~áccí~óñ.]

[Émpíécé lás cómídás cóñ úñ áñálísís córpórál: Áñtés dé cómér, hágá úñá páúsá ý prégúñtésé: “¿Téñgó hámbré¿ ¿Dóñdé téñgó hámbré¿ ¿Qúé mé ápétécé réálméñté: álgó crújíéñté, álgó cálíéñté, álgó dúlcé¿”. Éstó áýúdá á cúltívár lá cóñscíéñcíá ý á dístíñgúír éñtré él hámbré físícá ý émócíóñál.]

[Prác~tíqú~é lá g~rátí~túd: Á~ñtés~ dé có~mér, p~íéñs~é dé d~óñdé v~íéñé~ lá có~mídá~, qúíéñ~ lá pr~épár~ó ó pór~ qúé és~tá ágr~ádéc~ídó. É~stá s~éñcí~llá p~ráctí~cá pú~édé á~pórt~ár más~ sígñ~ífíc~ádó ý~ álég~ríá á s~ús có~mídá~s.]

[Cómá~ cóñ l~ós cí~ñcó s~éñtí~dós: Ó~bsér~vé él~ cóló~r dé s~ú plá~tó, él~ áróm~á dé l~á cóm~ídá, l~á téx~túrá~ dé sú~ bócá~, ló cr~újíé~ñté ó~ ló sú~ávé, ó~ íñcl~úsó é~l sóñ~ídó. É~stó l~é áñc~lá éñ~ él mó~méñt~ó pré~séñt~é.]

[Réfléxíóñé á mítád dé lá cómídá: Hágá úñá páúsá á mítád dé lá cómídá párá réfléxíóñár sóbré ló lléñó qúé éstá. ¿Qúíéré más¿ ¿Sígúé dísfrútáñdólá¿ Éstás páúsás áýúdáñ á lás pérsóñás á évítár cómér démásíádó ý á céñtrársé éñ ló sátísféchós qúé éstáñ éñ lúgár dé símpléméñté térmíñár cóñ tódó ló qúé cóméñ.]

[Déjé dé júzgár: Cómér cóñscíéñtéméñté ñó sé trátá dé cómér á lá pérféccíóñ. Sé trátá dé cóñstáñcíá. Sé trátá dé óbsérvár lós hábítós síñ séñtír cúlpá. Íñtéñté réémplázár lá áútócrítícá cóñ cúríósídád. Pór éjémpló, prégúñtésé: “¿Pór qúé cómó dúlcés cúáñdó éstóý cáñsádó¿ ¿Qúé más pódríá ñécésítár áhórá mísmó¿”.]

[Álím~éñtá~rsé c~óñ íñ~téñc~íóñ: Có~mér c~óñsc~íéñt~éméñ~té tá~mbíéñ~ sígñ~ífíc~á áté~ñdér~ lás ñ~écés~ídád~és dé~ sú cú~érpó~. Prég~úñtés~é qúé l~é áýú~dárá á~ séñt~írsé~ cóñ é~ñérg~íá, cóñ~céñt~rádó~ ý ñút~rídó~.]

[Úñá á~límé~ñtác~íóñ có~ñscí~éñté~ púéd~é cóm~plém~éñtá~r cúá~lqúí~ér pá~tróñ d~é álí~méñt~ácíóñ~: mást~ícár~ désp~ácíó~, déjá~r él t~éñéd~ór éñ~tré b~ócád~ós ý d~árlé~ á sú c~úérp~ó lá ó~pórt~úñíd~ád dé~ récú~pérá~rsé. S~álgá~ dél p~ílót~ó áút~ómátí~có.]

[“Tódó~s ést~ámós~ múý d~éscó~ñéct~ádós~ dé cóm~ó ñós~ hácé~ñ séñ~tír l~á cóm~ídá ý~ lá ñú~tríc~íóñ”, dí~jó Wé~ír. “Vé~mós ñ~úést~rás c~ómíd~ás có~mó úñ~á tár~éá más~ qúé c~ómpl~étár~ éñ lú~gár d~é vér~lás c~ómó ú~ñ móm~éñtó~ párá~ créá~r sál~úd, pl~ácér~, álég~ríá ý c~óñéx~íóñ”.]

[Ótrá~ fórm~á dé f~óméñ~tár ú~ñá ál~íméñ~tácí~óñ cóñ~scíé~ñté é~s áñó~tár l~ó qúé~ cómé~.]

[Llév~ár úñ~ régí~stró~ dé ló~ qúé c~ómé é~s béñ~éfíc~íósó~]

[“Cóñ frécúéñcíá, lás pérsóñás tíéñdéñ á súbéstímár ló qúé cóméñ”, díjó Wéír. “Álgúñós éstúdíós súgíéréñ qúé lá máýóríá dé lás pérsóñás súbéstímáñ lá cáñtídád qúé cóméñ éñtré úñ 20 % ý úñ 50%, éspécíálméñté cúáñdó sé trátá dé álíméñtós rícós éñ cálóríás, pórcíóñés ó cómídás fúérá dé cásá”.]

[Wéír~ séñál~ó qúé é~s fácí~l pás~ár pó~r ált~ó lás~ “cáló~ríás í~ñvís~íblé~s” qúé~ púéd~éñ ác~úmúl~ársé~. Sé tr~átá d~é cós~ás pé~qúéñá~s, cóm~ó ácé~ítés~ dé có~cíñá~, ádér~ézós~, úñá g~állé~tá sá~ládá~ dé vé~z éñ c~úáñd~ó ó úñ~ púñád~ó dé f~rútó~s séc~ós éñ~tré r~éúñí~óñés~.]

[Ótrós cóñséjós párá cómér pórcíóñés ádécúádás íñclúýéñ úsár plátós más péqúéñós, bébér ágúá éñ lúgár dé bébídás cóñ múchás cálóríás ý cómpréñdér él támáñó réál dé lás pórcíóñés. Pór éjémpló, úñá pórcíóñ dé cárñé débé sér dél támáñó dé úñá bárájá dé cártás, úñá pórcíóñ dé qúésó dél támáñó dé cúátró dádós ý úñá pórcíóñ dé pástá cócídá és ápróxímádáméñté dél támáñó dé úñ púñó.]

[Ál sá~lír á~ cómé~r, cóm~párt~á úñ p~látó~ príñ~cípá~l ó ll~évé l~ás só~brás~ á cás~á. Ý pl~áñíf~íqúé~ cóñ á~ñtél~ácíóñ~ cúáñ~dó lá~s ñóc~hés é~stéñ l~léñá~s dé á~ctív~ídád~és.]

[“Pláñífícár cóñ áñtélácíóñ áýúdá á rédúcír lá fátígá pór tómár décísíóñés, á géstíóñár ágéñdás áprétádás ý á fóméñtár úñá álíméñtácíóñ cóñscíéñté éñ lúgár dé éléccíóñés réáctívás ó básádás éñ lá cómódídád”, díjó Wéír. “Cúáñdó éspérámós á téñér múchá hámbré ó á téñér prísá párá décídír qúé cómér, és fácíl cómér éñ éxcésó ó cómér álgó qúé réálméñté ñó ñós sátísfácé ñí ñós dá éñérgíá”.]

[Támb~íéñ és~ ímpó~rtáñ~té có~mér f~rútá~s ý vé~rdúr~ás, íñ~clús~ó sí é~só sí~gñíf~ícá á~ vécé~s róm~pér l~á rég~lá dé~ “ñó có~mér é~ñ él c~óché~”.]

[“Pláñ~ífíc~ár ñó~ sígñ~ífíc~á pér~fécc~íóñ”, dí~jó. “Sí~gñíf~ícá c~réár~ éstr~úctú~rá ý f~léxí~bílí~dád p~árá q~úé sé~á más p~róbá~blé q~úé sí~gámó~s ádé~láñt~é cóñ~ éléc~cíóñ~és ñú~trít~ívás~, íñcl~úsó c~úáñd~ó lá v~ídá s~é vúé~lvé á~jétr~éádá~”.]

[Wéír~ ófré~cé ál~gúñó~s cóñ~séjó~s dé l~á víd~á réá~l pár~á qúé~ séá m~ás fácí~l tóm~ár dé~císí~óñés~ sálú~dábl~és:]

• [Pícá~r vér~dúrá~s, pré~cócí~ñár c~éréá~lés ó~ prót~éíñás~, ó pré~párá~r úñá~ táñd~á dé s~ópá ó~ ávéñ~á pár~á lá s~émáñ~á.]
• [Llév~ár éñ~ sú bó~lsó r~éfrí~gérí~ós sá~lúdá~blés~ cómó~ úñ pl~átáñó~ ó báñ~áñó, ú~ñá mé~zclá~ dé fr~útós~ sécó~s ó ýó~gúr p~árá ñ~ó qúé~dárs~é síñ~ éñér~gíá ñí~ ír á l~á máqú~íñá é~xpéñ~dédó~rá.]
• [Cóñs~últé~ sú cá~léñd~áríó~ é ídé~ñtíf~íqúé~ lós d~íás có~ñ más g~éñté~ párá~ pódé~r pré~párá~r cóm~ídás~ párá~ llév~ár.]
• [Hágá~ lá có~mprá~ cóñ ú~ñ plá~ñ dé c~ómíd~ás fl~éxíb~lé pá~rá té~ñér í~ñgré~díéñ~tés á~ máñó~ ý pré~párá~r cóm~ídás~ séñc~íllá~s ý éq~úílí~brád~ás.]
• [Cóñs~últé~ lós m~éñús d~é lós~ rést~áúrá~ñtés~ cóñ á~ñtél~ácíóñ~. Éstó~ lé áý~údár~á á ír c~óñ có~ñfíá~ñzá ý~ cóñ ú~ñ plá~ñ qúé~ sé áj~ústé~ á sús~ óbjé~tívó~s dé s~álúd~.]

[Évít~é ‘élí~míñá~r’ ó ‘ré~strí~ñgír~’ sú dí~étá, m~ás bíé~ñ cóñ~céñtr~ésé é~ñ lá ‘ñ~útrí~cíóñ p~ór ád~ícíóñ~’.]

[Wéír~ ádví~érté~ qúé c~úáñd~ó lás~ pérs~óñás~ sé cé~ñtrá~ñ dém~ásíá~dó éñ~ élím~íñár~ ó rés~tríñ~gír á~límé~ñtós~ dé sú~ díét~á, ést~ó púé~dé sé~r cóñ~tráp~ródú~céñt~é.]

[“Ñó és múý sóstéñíblé ý púédé áúméñtár él áñtójó pór lós álíméñtós qúé sé réstríñgéñ”, áfírmó. “Céñtrársé éñ ló qúé sé púédé áñádír á lá cómídá párá qúé séá más éqúílíbrádá, sábrósá ý sátísfáctóríá prómúévé úñá rélácíóñ pósítívá ý fléxíblé cóñ lá cómídá ý áýúdá á créár hábítós dúrádérós”.]

[Más có~ñséj~ós más~ párá~ céñt~rárs~é éñ é~l prí~ñcíp~íó dé~ ‘ñútr~ícíóñ~ pór á~dící~óñ’:]

• [Délé~ cóló~r á sú~ plát~ó éñ c~ádá c~ómíd~á. Ést~ó áýú~dá á á~úméñ~tár s~ú íñg~éstá~ dé fí~brá, v~ítám~íñás~ áñtí~íñfl~ámát~óríá~s, míñ~érál~és ý á~ñtíó~xídá~ñtés~.]
• [Íñcl~úýá p~róté~íñás é~ñ cád~á cóm~ídá ý~ réfr~ígér~íó. És~tó fá~vóré~cé lá~ síñté~sís d~é pró~téíñá~s mús~cúlá~rés, é~l éqú~ílíb~ríó d~él áz~úcár é~ñ sáñ~gré ý~ lá sá~cíéd~ád.]
• [Íñcó~rpór~d grá~sás s~álúd~áblé~s. Lás~ grás~ás sá~lúdá~blés~ ñós á~ýúdá~ñ á sé~ñtír~ñós m~ás llé~ñós ý~ méjó~ráñ l~á ábs~órcí~óñ dé v~ítám~íñás~ lípó~sólú~blés~.]
• [Cámb~íé ló~s cár~bóhí~drát~ós ré~fíñá~dós p~ór cá~rbóh~ídrá~tós c~ómpl~éjós~. Lós c~árbó~hídr~átós~ cómp~léjó~s cóñ~tíéñ~éñ más~ fíbr~á ý áp~órtá~ñ éñé~rgíá á~ sú cú~érpó~.]
• [Íñtércámbíé íñgrédíéñtés. Séá créátívó cóñ lós cámbíós dé íñgrédíéñtés, cómó úsár pástá dé léñtéjás, ýógúr gríégó éñ lúgár dé crémá ágríá, gárbáñzós tóstádós éñ lúgár dé crútóñés éñ lás éñsáládás, ó qúíñóá ó fárró cómó sústítútó dél árróz bláñcó.]

[“Cóñtár cálóríás ñó tíéñé éñ cúéñtá lá cálídád ñí él cóñtéxtó dé ló qúé cómémós”, díjó Wéír. “Úñá cálóríá ñó és sóló úñá cálóríá éñ térmíñós dé ñútrícíóñ. Dós cómídás cóñ lás mísmás cálóríás púédéñ téñér pérfílés ñútrícíóñálés ý éféctós múý díféréñtés éñ lós ñívélés dé éñérgíá, lá sácíédád ý él éstádó dé áñímó”.]

[Ésté~ ártíc~úló f~úé pú~blíc~ádó ó~rígí~ñálm~éñté~ éñ St~éámb~óát P~ílót~ & Tódá~ý.]