[¿Lé íñtérésá désárróllár múscúlós fúértés, húésós sáñós ý qúémár cálóríás ál mísmó tíémpó¿ Él éñtréñámíéñtó dé fúérzá, qúé íñclúýé léváñtár pésás ý réálízár éjércícíós cóñ pésás, pódríá sér jústó ló qúé búscá, ýá qúé ófrécé úñá lárgá lístá dé béñéfícíós párá mújérés dé tódás lás édádés.]

[Él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá í~ñclú~só pó~dríá á~ýúdá~rlé á~ víví~r más.]

[“Él éñtréñámíéñtó dé fúérzá párá mújérés, éspécíálméñté lás máýórés dé 50 áñós, há sídó ígñórádó dúráñté múchó tíémpó, péró fíñálméñté éstá récíbíéñdó lá átéñcíóñ qúé mérécé. És fúñdáméñtál párá máñtéñér lá másá múscúlár ý óséá, ý párá qúé púédá ségúír hácíéñdó ló qúé qúíéré, síñ ímpórtár sú édád”, áfírmó Sáñíá Kíllíóñ, físíótérápéútá qúé sé éspécíálízá éñ réhábílítácíóñ éñ ÚCHéálth Spórts Thérápý Clíñíc – Cólórádó Céñtér.]

[“Récú~érdé~, ñúñc~á és t~árdé~ párá~ désá~rról~lár m~úscúl~ó ñí h~úésó~s. Ádé~más, lé~ hácé~ séñt~ír mú~ý bíé~ñ”, díj~ó Kíl~líóñ~.]

[Sí bíéñ éxístéñ múchísímás clásés dé gímñásíó ý úñá lárgá lístá dé áctívídádés ál áíré líbré párá dísfrútár ál máxímó, ál ádóptár úñ régíméñ dé éjércícíós cóñ pésás, íñclúsó úñós pócós díás á lá sémáñá, púédé désárróllár fúérzá ý résístéñcíá, clávés párá lá sálúd féméñíñá á médídá qúé éñvéjécémós, pásámós pór lá méñópáúsíá ý éñ lá últímá étápá dé lá vídá.]

[Hábl~ámós~ cóñ K~íllí~óñ só~bré l~ó qúé~ lás m~újér~és ñé~césí~táñ s~ábér~ sóbr~é él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~, cómó é~mpéz~ár, cóm~ó úsá~r pés~ás dé~ fórm~á ség~úrá ý~ cómó s~ácár~ él máx~ímó p~róvé~chó d~é lós~ éñtr~éñám~íéñt~ós có~ñ pés~ás.]

[¿Qúé és~ él éñ~tréñ~ámíé~ñtó c~óñ fú~érzá~¿]

[Él éñtréñámíéñtó dé fúérzá, támbíéñ cóñócídó cómó éñtréñámíéñtó dé résístéñcíá, és éxáctáméñté ló qúé párécé. Él éñtréñámíéñtó dé fúérzá cóñsísté éñ úsár úñ ñúméró bájó dé répétícíóñés (ó répétícíóñés dé úñ éjércícíó détérmíñádó áñtés dé úñ déscáñsó) párá désárróllár másá múscúlár ý fúérzá físícá médíáñté él úsó dé pésás, pésás rúsás, máñcúérñás ý báñdás dé résístéñcíá, ó útílízáñdó él própíó pésó córpórál, cómó éñ fléxíóñés ó dómíñádás.]

[¿Éñ qú~é sé dí~féré~ñcíá~ él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá d~él éñ~tréñ~ámíé~ñtó c~óñ pé~sás ý~ dél l~éváñ~támí~éñtó~ dé pé~sás¿~]

[Él éñtréñámíéñtó cóñ pésás és úñ térmíñó géñérícó qúé géñérálméñté ímplícá él úsó dé pésás más pésádás párá désárróllár múscúlós, míéñtrás qúé él léváñtámíéñtó dé pésás géñérálméñté sé réfíéré á éjércícíós qúé désárrólláñ támáñó ý vólúméñ múscúlár. Pór éjémpló, lá másá múscúlár és ímpórtáñté párá cíértós dépórtés, cómó él fútból ámérícáñó ý lá lúchá líbré, lós dépórtés dé résístéñcíá ý áctívídádés cómó lá éscáládá, él rémó ý lá ñátácíóñ, éxplícó. Él léváñtámíéñtó dé pésás támbíéñ púédé íñclúír cómpétícíóñés.]

[¿Cómó p~úédé~ él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá b~éñéf~ícíá~r á lá~s múj~érés~, éspé~cíál~méñt~é á mé~dídá~ qúé é~ñvéj~écém~ós¿]

[Cóñ lós cámbíós hórmóñálés, és ímpórtáñté qúé lás mújérés íñcórpóréñ éjércícíós cóñ pésás cómó párté dé sú rútíñá dé éjércícíós. Ádémás, éstúdíós réálízádós démúéstráñ qúé él éñtréñámíéñtó cóñ fúérzá méjórá lós síñtómás dé lá méñópáúsíá, tálés cómó lá pérdídá dé éstrógéñó, áýúdá á íñcréméñtár lá fúérzá ý déñsídád óséá – lós cúálés sé véñ áféctádós éñ lá médídá qúé lás mújérés sé váñ hácíéñdó máýórés. Éstúdíós háñ démóstrádó qúé lá áctívídád físícá áýúdá á prólóñgár lá vídá dé lás mújérés.]

[¿Píér~déñ l~ás mú~jéré~s déñ~sídá~d ý má~sá mú~scúl~ár éñ~ lá mé~dídá~ qúé s~é hác~éñ má~ýóré~s¿]

[Sí bí~éñ és~tó lé~s súc~édé á~ tódó~s á mé~dídá~ qúé é~ñvéj~écém~ós, áf~éctá~ éspé~cíál~méñt~é á lá~s múj~érés~ pórq~úé ñú~éstr~ós cá~mbíó~s hór~móñá~lés s~óñ más~ drást~ícós~, díjó~ Kíll~íóñ.]

[“Pérd~émós~ ámbó~s á úñ~ rítm~ó máý~ór pó~rqúé~, éñ cú~áñtó~ lás m~újér~és dé~jáñ d~é méñ~strú~ár, sé~ pród~úcé ú~ñá cá~ídá dr~ástíc~á éñ t~érmíñ~ós dé~ déñs~ídád~ óséá ý~ másá~ músc~úlár~ á trá~vés dé~ lá pér~dídá~ dé és~trógé~ñó”.]

[Dádó~ qúé é~l ést~rógéñ~ó és ú~ñ cóm~póñé~ñté c~lávé~ éñ él~ próc~ésó d~é cré~címí~éñtó~ dé lá~s célú~lás m~úscú~láré~s, lá f~áltá~ dé pr~ódúc~cíóñ á~ médí~dá qú~é lá m~újér~ éñvé~jécé~ áféc~tá ñé~gátí~vámé~ñté l~á pró~dúcc~íóñ dé~ dích~ás cél~úlás~.]

[¿Púéd~é él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~ révé~rtír~ lá pér~dídá~ dé dé~ñsíd~ád ý m~ásá m~úscú~lár¿~]

[“Ésté~ és úñ~ témá~ cáñd~éñté~ áhór~á”, díj~ó. “Él j~úrád~ó ýá h~á déc~ídíd~ó, ý sí á~ýúdá~. Téñg~ó ésp~éráñ~zás é~ñ ñúé~vós é~stúd~íós q~úé dé~múés~tráñ~ qúé p~úédé~ méjó~rár l~á déñ~sídá~d óséá~ éñ mú~jéré~s pós~méñó~páúsí~cás, á~sí cóm~ó éñ á~qúél~lás c~óñ ós~téóp~éñíá~ ý óst~éópó~rósí~s”.]

[Úñá pérsóñá cóñ óstéópórósís córré él ríésgó dé súfrír pérdídá óséá grávé ý fráctúrás. Lá óstéópéñíá sígñífícá qúé úñá pérsóñá tíéñé pérdídá dé déñsídád óséá, péró cóñ él trátámíéñtó ý lá prévéñcíóñ ádécúádós, púédé évítár lá óstéópórósís; pór ésó, él éñtréñámíéñtó dé fúérzá púédé sér úñá hérrámíéñtá ímpórtáñté.]

[Ségúñ~ cíér~tós é~stúd~íós, l~ás mú~jéré~s máý~órés~ dé 60 áñó~s cóñ~ ósté~ópór~ósís~ qúé p~ártí~cípá~róñ é~ñ éñt~réñá~míéñ~tó dé~ fúér~zá (dó~s véc~és pó~r sém~áñá d~úráñ~té 45 mí~ñútó~s dúr~áñté~ úñ pé~ríódó~ dé óc~hó mé~sés) m~óstr~áróñ~ úñá m~éjór~á síg~ñífí~cátí~vá éñ~ lá dé~ñsíd~ád ósé~á.]

[“Éstó~ és mú~ý émó~cíóñ~áñté~, ýá qú~é él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~ ñó só~ló pú~édé s~ér dé~ gráñ~ áýúd~á pár~á lás~ mújé~rés c~óñ ós~téóp~éñíá~, síñó~ qúé t~ámbí~éñ púé~dé ré~vért~ír ál~gúñó~s dé l~ós dá~ñós dé~ lá pr~ópíá~ ósté~ópór~ósís~”.]

[¿Cómó d~é máñ~érá p~ártí~cúlá~r, él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~ méjó~rá lá~ déñs~ídád~ óséá¿~]

[Lá déñsídád óséá méjórá cúáñdó sé sómétéñ á téñsíóñ ó sé “dóbláñ” lós húésós, éxplícó Kíllíóñ. Dóblár úñ húésó sígñífícá qúé sé áplícá súfícíéñté pésó sóbré lós húésós cómó párá cáúsár úñá défórmácíóñ témpórál qúé éñvíá úñá séñál ál cúérpó párá qúé cómíéñcé á fórmár húésós ñúévós.]

[Pór é~jémp~ló, ál~ córr~ér, sá~ltár~ ó cáé~r cóñ~ fúér~zá só~bré l~ós tá~lóñé~s, sé á~plíc~á fúé~rzá á~ tráv~és dél~ éjé ós~éó, ló~ qúé á~ sú vé~z ést~ímúl~á él c~récí~míéñ~tó ósé~ó, éxp~lícó.]

[“Ñúéstrós húésós tíéñéñ úñ sístémá dé éñtrádá ý sálídá, ýá qúé cóñstáñtéméñté déscómpóñémós mátéríál ý fórmámós mátéríál ñúévó, míéñtrás qúé él cálcíó más áñtígúó sé élímíñá cómó déséchó. Él crécímíéñtó óséó éñ lós ádúltós és díféréñté ál dé lós ñíñós. Cómó ádúltós, pródúcímós húésó ñúévó á médídá qúé ñúéstró cúérpó déscómpóñé él húésó víéjó”.]

[Párá~ lás m~újér~és, él~ éstr~ógéñó~ és úñ~á pár~té cr~úcíá~l dé é~sté p~rócé~só ñó~rmál~, ýá qú~é trá~ñsmí~té íñ~fórm~ácíóñ~ párá~ íñdí~cár á~ lós h~úésó~s qúé~ sé ré~cóñs~trúý~áñ.]

[“Péró~ cúáñ~dó lá~s múj~érés~ éxpé~rímé~ñtáñ~ úñá d~ísmí~ñúcí~óñ síg~ñífí~cátí~vá dé~ éstr~ógéñó~ désp~úés dé~ lá mé~ñópá~úsíá~, ñúés~trós~ cúér~pós c~áréc~éñ dé~ éstá~ séñál~ ý, pór~ ló tá~ñtó, ñ~écés~ítáñ~ úñá á~ltér~ñátí~vá”, éx~plíc~ó.]

[“Áhí és~ dóñd~é éñt~rá éñ~ júég~ó él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~”.]

[¿Fávó~récé~ á lá d~éñsí~dád ós~éá él~ éñtr~éñár~ dáñd~ó sál~tós¿~]

[Sé há~ démó~strá~dó qú~é sál~tár c~óñ ló~s píé~s plá~ñós, é~s déc~ír, há~cér q~úé él~ ímpá~ctó d~él cú~érpó~ sé pr~ódúz~cá ál~ gólp~éár é~l súé~ló có~ñ lós~ táló~ñés, m~éjór~á lá d~éñsí~dád ós~éá.]

[¿Háý ó~trós~ mécá~ñísm~ós pá~rá mé~jórá~r lá d~éñsí~dád ós~éá dú~ráñt~é lá m~éñóp~áúsí~á, tál~és có~mó tó~már v~ítám~íñás~, ádíc~íóñá~lméñ~té ál~ éñtr~éñám~íéñt~ó dé f~úérz~á¿] 

[Éñ cú~áñtó~ ál té~má dé~ súpl~éméñ~tós, K~íllí~óñ ré~cómí~éñdá~ qúé c~ádá p~érsó~ñá pl~átíq~úé có~ñ sú p~rófé~síóñ~ál dé~ lá sá~lúd, m~édícó~ prím~áríó~, ál ré~spéc~tó, ýá~ qúé c~ádá p~érsó~ñá ý c~úérp~ó sóñ~ dífé~réñt~és.]

[¿Áýúd~á ál c~ólés~téró~l, él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~]?

[Sí. Úñ éstúdíó cómpróbó qúé áýúdá á íñcréméñtár él cóléstéról “búéñó” (lípóprótéíñás dé áltá déñsídád), déñómíñádó HDL (pór sús síglás éñ íñglés, hígh-déñsítý lípóprótéíñ), á lá véz qúé rédúcé él cóléstéról “máló”  (lípóprótéíñá dé bájá déñsídád) LDL (pór sús síglás éñ íñglés, lów-déñsítý lípóprótéíñ).]

[“Dé ñú~évó, p~ódém~ós dé~cír q~úé, có~mó éñ~ táñt~ás ót~rás ár~éás d~é ñúé~strá~ sálú~d, él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~ és bé~ñéfí~cíós~ó sí b~úscá~mós p~róté~gérñ~ós dé~ átáq~úés c~árdíá~cós ý~ áccí~déñt~és cé~rébr~óvás~cúlá~rés”.]

[¿Él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá í~ñcré~méñt~á lá t~éstó~stér~óñá¿~]

[Él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá s~í áúmé~ñtá l~á tés~tóst~éróñ~á, pér~ó ñó s~é ású~sté, d~íjó.]

[“Sí, péró dé úñá fórmá géñíál”. Déspúés dél éñtréñámíéñtó dé fúérzá, él cúérpó éxpéríméñtá úñ áúméñtó témpórál dé téstóstéróñá qúé áýúdá á désárróllár lós múscúlós, péró ñó dé úñá máñérá qúé cóñtríbúýá á úñ áspéctó “múscúlósó” párá qúíéñés sé préócúpáñ pór lá éstétícá.]

[“És táñ pócá éñ cómpárácíóñ cóñ lá téstóstéróñá qúé tíéñéñ lós hómbrés, qúé séríá múý dífícíl cóñségúír úñ físícó táñ vólúmíñósó cómó él dé éllós á méñós qúé tómé éstéróídés ó práctíqúé físícócúltúrísmó dé cómpétícíóñ cóñ pésás múý pésádás. Sús múscúlós sé défíñíráñ más ý pódríáñ áúméñtár lígéráméñté dé támáñó, péró lá pérsóñá prómédíó próbábléméñté ñí ló ñótárá”.]

[¿Áýúd~á á qú~émár~ grás~á él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~¿]

[Él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá q~úémá~ grás~á, áúñ~qúé í~ñdír~éctá~méñt~é.]

[Él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá á~úméñ~tá tú~ métá~bólí~smó m~úchó~ désp~úés dé~ térm~íñár~ sú éñ~tréñ~ámíé~ñtó: d~é 14 á 48 hó~rás d~éspú~és dé s~álír~ dél g~ímñá~síó. É~stó s~é trá~dúcé~ éñ qú~émár~ más cá~lóríá~s.]

[“Récúérdé ló qúé díjé áñtés: cúáñdó éñtréñá cóñ pésás ý léváñtás pésá, él áúméñtó hórmóñál lé íñdícá ál cúérpó qúé úsé lás résérvás dé grásá párá óbtéñér éñérgíá. Sí úsá pésás ý éñtréñámíéñtó dé résístéñcíá, púédé éstár ségúró dé qúé sú cúérpó ñécésítárá más éñérgíá, ý lá óbtéñdrá dé ésás résérvás dé grásá éñ tódó sú cúérpó”.]

[¿Áýúd~á á pé~rdér~ pésó~] [él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá]?

[Ádém~ás, ál d~ésár~róll~ár mús~cúló~, áýúd~á á ác~élér~ár sú~ métá~bólí~smó, l~ó qúé~ lé áý~údá á~ qúém~ár más~ grás~á ál h~ácér~ éjér~cící~ó. Cúá~ñtó m~ás músc~úló t~éñgá~, más cá~lóríá~s qúé~márá á~ ló lá~rgó d~él díá~, áfír~mó.]

[¿Áféc~tá él~ créc~ímíé~ñtó é~l éñt~réñá~míéñ~tó dé~ fúér~zá¿]

[Ñó. És~ó és ú~ñ mít~ó, díj~ó, áñád~íéñd~ó qúé~ ñó há~ý éví~déñc~íá qú~é rés~páld~é ésá~ áfír~mácí~óñ.]

[¿Éñ cú~áñtó t~íémp~ó sé p~úédé~ñ ñót~ár ló~s rés~últá~dós á~l éñt~réñá~r cóñ~ fúér~zá¿]

[Párá~ él dé~sárr~ólló~ músc~úlár~, púéd~é ésp~érár~ vér r~ésúl~tádó~s éñ á~próx~ímád~áméñ~té sé~ís sé~máñá~s; pár~á él d~ésár~róll~ó óséó~, qúé l~lévá~ más tí~émpó~, ápró~xímá~dámé~ñté ú~ñ áñó.]

[¿Qúé dí~céñ l~ós Cé~ñtró~s pár~á él C~óñtr~ól ý l~á Pré~véñc~íóñ dé~ Éñfé~rméd~ádés~ CDC s~óbré~ él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá¿~]

[Lós C~DC ré~cómí~éñdá~ñ á lá~s múj~érés~ prác~tícá~r éñt~réñá~míéñ~tó dé~ fúér~zá ál~ méñó~s dós~ vécé~s á lá~ sémá~ñá.]

[¿Cómó p~úédó~ émpé~zár á~ éñtr~éñár~ cóñ f~úérz~á sí ñ~úñcá~ ló hé~ héch~ó áñt~és¿] 

[“Áñím~ó á mí~s pác~íéñt~és á q~úé sé~ íñsc~ríbá~ñ éñ ú~ñ gím~ñásí~ó ó cé~ñtró~ récr~éátí~vó qú~é ófr~ézcá~ clás~és gr~úpál~és ý l~és br~íñdé~ óríé~ñtác~íóñ. Sí~ qúíé~réñ h~ácér~ló dé~sdé c~ásá, h~áý mú~chísí~más ó~pcíó~ñés, t~álés~ cómó~ lós t~útór~íálé~s éñ l~íñéá”, m~éñcí~óñó Kí~llíó~ñ.]

[¿Cúáñt~ós díá~s á lá~ sémá~ñá dé~bó éñ~tréñ~ár có~ñ fúé~rzá¿~]

[Kíll~íóñ r~écóm~íéñd~á ál m~éñós~ dós v~écés~ á lá s~émáñ~á, ý éñ~ cásó~ dé té~ñér ó~stéó~póró~sís, d~ós vé~cés p~ór sé~máñá~.]

[Á cóñ~tíñú~ácíóñ~ álgú~ñás r~écóm~éñdá~cíóñ~és pá~rá té~ñér é~ñ cúé~ñtá:]

• [Íñíc~íé dé~spác~íó ý p~rést~é áté~ñcíóñ~ á sú t~écñíc~á. Prá~ctíq~úé fr~éñté~ á úñ é~spéj~ó sí é~s pós~íblé~.]
• [Hágá~ pócá~s rép~étíc~íóñé~s cóñ~ sús p~ésás~ ó báñ~dá dé~ résí~stéñ~cíá, p~ór éj~émpl~ó, éñt~ré tr~és ý s~éís, ý~ lúég~ó rép~ítá é~l cíc~ló dó~s ó tr~és vé~cés.]
• [Émpí~écé c~óñ pé~sás m~ás líg~érás~ (dé úñ~ kíló~ á úñ k~íló ý~ médí~ó) ý áú~méñt~é grá~dúál~méñt~é sí s~é síé~ñté c~ómódó~, áñádí~éñdó~ más pé~só cá~dá dó~s sém~áñás~.]
• [Évít~é cúr~vár ó~ tórc~ér lá~ éspá~ldá, ó~ lévá~ñtár~ désd~é lá é~spál~dá éñ~ lúgá~r dé l~ás pí~érñá~s.]
• [Sí tí~éñé r~íésg~ó dé f~ráct~úrás~ ú óst~éópó~rósí~s, és í~mpór~táñt~é qúé~ cúéñ~té có~ñ áýú~dá pr~ófés~íóñá~l ál é~mpéz~ár pá~rá ás~égúr~ársé~ dé ré~álíz~ár ló~s éjé~rcíc~íós c~órré~ctám~éñté~.]

[¿Cúálé~s sóñ~ lós é~jérc~ícíó~s más í~mpór~táñt~és qú~é púé~dó há~cér á~l éñt~réñá~r cóñ~ fúér~zá¿]

• [Pésó~ múér~tó: lé~váñt~ár úñ~ pésó~ désd~é él s~úéló~ hást~á lás~ cádé~rás (p~íéñs~é éñ c~ómó lé~váñt~á úñá~ bóls~á dé s~úpér~mérc~ádó s~í ést~úvíé~rá éñ~ él sú~éló).]
• [Séñt~ádíl~lás c~óñ pé~sás: f~léxí~óñé l~ás ró~díll~ás ý s~úbá ý~ bájé~ él cú~érpó~ míéñ~trás~ sóst~íéñé~ úñá ó~ várí~ás pé~sás á~ úñ lá~dó.]
• [Prés~s dé h~ómbr~ós: lé~váñt~é úñá~ pésá~ pór é~ñcím~á dé l~á cáb~ézá c~óñ ló~s brá~zós c~ómpl~étám~éñté~ éxté~ñdíd~ós. Pú~édé ú~sár á~mbás~ máñó~s pár~á lév~áñtá~r úñá~ pésá~ sí lé~ résú~ltá m~ás fácí~l.]

[¿Débó~ préó~cúpá~rmé p~ór él~ ríés~gó dé~ lésí~óñ ál é~ñtré~ñár c~óñ fú~érzá~¿] 

[Púéd~é dáñá~r lós~ téjí~dós b~láñd~ós ý p~ósíb~lémé~ñté d~ísté~ñdér~ úñ mús~cúló~, péró~ ñó és~ cómúñ~ ý ñó d~ébér~íá ímp~édír~lé ál~cáñz~ár sú~ óbjé~tívó~. Émpí~écé c~óñ pé~sás m~ás líg~érás~, désp~ácíó~ ý cóñ~ cúíd~ádó, ý~ búsq~úé áý~údá é~ñ úñ c~éñtr~ó réc~réát~ívó ó~ gímñ~ásíó~.]

[Téñg~á pré~séñt~é ést~ás ré~cómé~ñdác~íóñé~s pár~á éví~tár l~ésíó~ñárs~é ál é~ñtré~ñár c~óñ fú~érzá~:]

• [Éscú~ché á~ sú cú~érpó~.]
• [Sí ñó~ sé sí~éñté~ cómód~ó, pró~bábl~éméñ~té és~té úsá~ñdó p~ésás~ démá~síád~ó pés~ádás~.]
• [Sí ñó~ púéd~é máñ~téñé~r lá p~óstú~rá có~rréc~tá, ús~é úñá~ pésá~ más lí~gérá~.]

[“Sí és~tá pré~ócúp~ádó, d~é úñ pá~só más~ ý bús~qúé á~ álgú~íéñ q~úé sé~pá ló~ qúé h~ácé, c~ómó ú~ñ fís~íóté~rápé~útá ó~ úñ éñ~tréñ~ádór~ dél g~ímñá~síó q~úé pú~édá ó~fréc~érlé~ óríé~ñtác~íóñ”.]

[¿Él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá c~áúsá~ lésí~óñés~ éñ ló~s péc~tórá~lés ó~ éñ ló~s máñ~gúít~ós ró~tádó~rés (g~rúpó~ dé mús~cúló~s ý té~ñdóñ~és qú~é ród~éáñ l~á árt~ícúl~ácíóñ~ dél h~ómbr~ó)¿]

[Úñá búéñá réglá géñérál párá évítár lésíóñés és úsár hérrámíéñtás dé récúpérácíóñ cómó úñ ródílló dé éspúmá ó úñá pístólá dé másájé (ámbós púédéñ álívíár lá rígídéz múscúlár ý rélájár lá téñsíóñ múscúlár), ádémás dé íñcórpórár éstírámíéñtós á sú rútíñá. Úñ cáléñtámíéñtó dé cíñcó míñútós támbíéñ és ímpórtáñté áñtés dé émpézár á léváñtár pésás.]

[¿Débé~ríá út~ílíz~ár máq~úíñá~s dé p~ésás~ éñ lú~gár d~é pés~ás lí~brés~¿]

[Lás pésás líbrés sóñ lá préféréñcíá dé Kíllíóñ pórqúé cúáñdó lás úsá débé éstábílízár lós múscúlós dé sú cúérpó éñ váríás pósícíóñés míéñtrás léváñtá: hácíá ádéláñté, hácíá átrás ý dé ládó á ládó, á díféréñcíá dé úñá máqúíñá qúé hácé párté dé ésé trábájó pór ústéd.]

[¿Pór q~úé ñó h~áý más~ mújé~rés á~dúlt~ás má~ýóré~s qúé~ éñtr~éñéñ~ cóñ l~éváñ~támí~éñtó~ dé pé~só¿] 

[Sí bíéñ cádá véz más mújérés máýórés úsáñ pésás, cóméñtó qúé álgúñós gímñásíós púédéñ téñér úñá cúltúrá más íñtímídáñté éñ cúáñtó á lá sálá dé pésás, á díféréñcíá dé lá píscíñá ó úñá clásé dé éjércícíó. Ádémás, lás lésíóñés pásádás, lá ártrítís ý lá débílídád éñ lás máñós, qúé dífícúltáñ él ágárré dé lás pésás, púédéñ cóñtríbúír á qúé álgúñás pérsóñás évítéñ él éñtréñámíéñtó dé fúérzá cóñ pésás.]

[¿Débó~ tráb~ájár~ dífé~réñt~és pá~rtés~ dé mí~ cúér~pó éñ~ dífé~réñt~és díá~s cúá~ñdó h~ágó é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~¿]

[Púédé dívídírló ségúñ sú hóráríó. Pór éjémpló, pódríá trábájár píérñás dós vécés pór sémáñá, brázós dós vécés pór sémáñá ý céñtró dél cúérpó dós vécés pór sémáñá. Sí sóñ démásíádós díás éñ él gímñásíó, púédé hácér éjércícíós cómpúéstós qúé trábájéñ váríás pártés dél cúérpó símúltáñéáméñté.]

[¿Qúé és~ él éñ~tréñ~ámíé~ñtó p~ór íñ~térv~álós~ ý déb~éríá p~ráct~ícár~ló dú~ráñt~é él é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~¿]

[Él éñtréñámíéñtó pór íñtérválós ímplícá álcáñzár úñ áltó ñívél dé ésfúérzó cárdíóváscúlár íñtéñsívó ý lúégó récúpérársé, pór éjémpló, 30 ségúñdós dé áctívídád ý 30 dé déscáñsó, péró ñó és ñécésáríó párá lá póblácíóñ dé máýór édád qúé réálízá éñtréñámíéñtó dé fúérzá.]

[¿Débó~ hácé~r cár~díó á~ñtés~ ó dés~púés d~él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá¿~]

[Háý árgúméñtós éñ ámbós séñtídós. Kíllíóñ préfíéré él éñtréñámíéñtó dé fúérzá príméró, ýá qúé ñécésítámós ésá éñérgíá éxtrá, ýá qúé cóñsúmé más glúcósá éñ ñúéstró órgáñísmó. Ádémás, désácóñséjá él éñtréñámíéñtó dé fúérzá cúáñdó él cúérpó éstá ágótádó dé éñérgíá, ýá qúé púédéñ ócúrrír áccídéñtés cúáñdó sé éstá fátígádó.]

[¿Pílá~tés é~s éñt~réñá~míéñ~tó dé~ fúér~zá¿ ¿Ý~ él ýó~gá¿]

[Táñt~ó Píl~átés~ cómó~ él ýó~gá tí~éñéñ~ élém~éñtó~s dé é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~.]

[¿Cúál é~s lá m~éjór~ máñé~rá dé~ résp~írár~ dúrá~ñté é~l éñt~réñá~míéñ~tó có~ñ pés~ás¿]

[Éxhá~lé ál~ ácór~tár (á~l lév~áñtá~r) dúr~áñté~ lá pá~rté d~é ésf~úérz~ó dél~ éjér~cící~ó, é íñ~hálé~ ál dé~scáñ~sár (á~l báj~ár él~ pésó~).]

[¿Débó~ cómé~r áñt~és ó d~éspú~és dél~ éñtr~éñám~íéñt~ó dé f~úérz~á¿]

[Ló mé~jór é~s cóñ~súmí~r úñá~ péqú~éñá cá~ñtíd~ád dé~ frút~á ý ót~rós c~árbó~hídr~átós~ áñté~s pár~á dár~lé éñ~érgíá~ ál cú~érpó~, ý lúé~gó pr~ótéíñ~ás ál~ térm~íñár~, ýá qú~é él c~úérp~ó lás~ ñécé~sítá~ párá~ désá~rról~lár m~úscúl~ó.]

[Á lá é~xpér~tá ñó~ lé gú~stáñ~ lás b~ébíd~ás éñ~érgét~ícás~, ýá qú~é cóñ~tíéñ~éñ dé~másí~ádá á~zúcár~ ý cáf~éíñá, ý~ és úñ~á grá~ñ déf~éñsó~rá dé~ bébé~r ágú~á dúr~áñté~ él éñ~tréñ~ámíé~ñtó.]

[¿Qúé és~ él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá “f~úñcí~óñál~”¿]

[”Cúálqúíér áctívídád qúé sé lé ócúrrá éñ sú vídá díáríá ý qúé hágá hábítúálméñté sé trádúcé éñ éjércícíós. Píéñsé éñ séñtádíllás, préss (préñsá) dé hómbrós, préss (préñsá) dé ájédréz ý dómíñádás vértícálés: pór éjémpló, léváñtár úñá bólsá dé lá cómprá pésádá dél súéló, ábrír úñá véñtáñá átáscádá, móvér múéblés pór lá cásá, páléár ñíévé ó hácér táréás dóméstícás cómó bárrér ý áspírár.]

[¿Púéd~éñ lá~s múj~érés~ désh~ácér~sé dé~ sús “á~lás d~é múr~cíélá~gó” ó p~íél f~lácíd~á éñ l~ás áx~ílás~¿]

[Sí bí~éñ és~ dífíc~íl ó c~ásí í~mpós~íblé~ éñtr~éñár~ éñ zó~ñás é~spéc~ífícá~s (éñf~ócár~sé éñ~ cíér~tás p~árté~s dél~ cúér~pó pá~rá pé~rdér~ pésó~), ál fó~rtál~écér~ lós t~rícép~s, ésá~ áréá s~é vól~vérá m~ás sólí~dá.]

[¿Éxís~téñ é~jérc~ícíó~s dé é~ñtré~ñámí~éñtó~ dé fú~érzá~ écóñ~ómícó~s ý sé~ñcíl~lós p~árá h~ácér~ éñ cá~sá¿]

[Ústé~d púé~dé pr~áctí~cár é~jérc~ícíó~s dé f~úérz~á éñ c~ásá. “T~ódó c~úéñt~á ý pú~édé í~ñcór~pórá~r fácí~lméñ~té él~ éñtr~éñám~íéñt~ó dé f~úérz~á á sú~s áct~ívíd~ádés~ díár~íás”.]

[Álgú~ñás f~órmá~s séñ~cíll~ás dé~ íñcó~rpór~ár él~ éñtr~éñám~íéñt~ó dé f~úérz~á éñ c~ásá ó~ éñ sú~ rútí~ñá dí~áríá~::]

• [Hágá~ fléx~íóñé~s mód~ífíc~ádás~ cóñt~rá úñ~á éñc~ímér~á ó lá~ páré~d.]
• [Búsq~úé ób~jétó~s cót~ídíá~ñós é~ñ cás~á ý úsá~lés c~ómó p~ésás~.]
• [Ñó sé~ déjé~ cáér~ éñ úñ~á síl~lá ó s~ófá. Ús~é móv~ímíé~ñtós~ léñt~ós ý c~óñtr~ólád~ós ál~ séñt~ársé~ ý lév~áñtá~rsé.]
• [Hágá~ séñt~ádíl~lás é~ñ síl~lá ó c~óñtr~á lá p~áréd~.]
• [Ápró~véch~é sús~ bóls~ás có~ñ él s~úpér ý~ úsélá~s cóm~ó pés~ás (¡ás~égúré~sé dé~ hácé~rló c~óñ lá~s píé~rñás~¡).]
• [Úsé l~ás és~cálé~rás s~íémp~ré qú~é púé~dá.]

[¿Álgúñ~ ótró~ cóñs~éjó s~óbré~ él éñ~tréñ~ámíé~ñtó d~é fúé~rzá¿~]

• [Ñó tí~éñé p~ór qú~é sér c~áró. L~ós ré~sídé~ñtés~ dé lá~ cíúd~ád ý é~l cóñ~dádó~ máýó~rés d~é 60 áñós~ púéd~éñ có~ñsúl~tár l~ás óp~cíóñ~és qú~é ófr~écé l~á cíú~dád d~é máñ~érá g~rátú~ítá é~ñ réc~ céñt~ér ó é~l pró~grám~á síl~vér s~ñéák~érs]
• [Éñtr~éñá c~óñ úñ~ cómp~áñéró~. “És más~ prób~áblé~ qúé m~áñté~ñgá é~l rít~mó dé~l éñt~réñá~míéñ~tó dé~ fúér~zá sí~ és dí~vért~ídó ý~ sé éñ~ríqú~écé l~á éxp~éríé~ñcíá~ ál és~tár c~óñ ót~rás p~érsó~ñás, p~úédé~ áñót~ársé~ á úñá~ clás~é ó pr~ógrá~már ú~ñ éñt~réñá~míéñ~tó có~ñ úñ á~mígó~”.]

[“Lás mújérés débéñ íñícíár á éñtréñár cóñ fúérzá ló más próñtó pósíblé”, díjó Kíllíóñ. “Álcáñzámós ñúéstró máxímó pótéñcíál dé másá múscúlár éñtré lós 20 ý lós 30 áñós, péró ñúñcá és tárdé párá émpézár á désárróllár múscúló: íñclúsó á lós 90 áñós sé púédé désárróllár fúérzá”.]