[Áré ýóú trýíñg tó ádd móré frúíts áñd végétáblés tó ýóúr díét¿ Ór áré ýóú trýíñg tó lósé sómé wéíght, ádópt á héálthíér líféstýlé, ímpróvé ýóúr gút héálth ór bóóst ýóúr héárt héálth¿ Á símplé ádjústméñt thát cóúld máké á bíg dífféréñcé ís áddíñg móré fíbér tó ýóúr díét.]

[Ýóú m~íght~ thíñ~k thá~t cár~bóhý~drát~és ár~é bád~ fór ý~óú. Bú~t fíb~ér ís~ áñ és~séñt~íál c~árb t~hát’s~ gréá~t fór~ ýóúr~ héál~th. Jú~st tá~ké á g~rádú~ál áp~próá~ch ás~ ýóú á~dd mó~ré fí~bér t~ó ýóú~r díé~t só ý~óúr b~ódý c~áñ ád~júst~.]

[Tó úñdérstáñd thé bést wáýs tó ádd fíbér tó ýóúr díét áñd tó áñswér cómmóñ qúéstíóñs ábóút fíbér, wé cóñsúltéd wíth Áléx Ólsóñ, á régístéréd díétítíáñ áñd cértífíéd díábétés cáré áñd édúcátíóñ spécíálíst whó súppórts pátíéñts át ÚCHéálth Díábétés áñd Médícál Ñútrítíóñ Thérápý – Príñtérs Párk íñ Cólórádó Spríñgs.]

[Ólsó~ñ spé~cíál~ízés~ íñ hé~lpíñ~g díá~bété~s pát~íéñt~s éát~ héál~thíé~r díé~ts. Th~é sám~é ádv~ícé s~hé gí~vés t~ó hér~ díáb~étés~ pátí~éñts~ cáñ b~éñéf~ít év~érýó~ñé. Ñó~w ís t~hé pé~rféc~t tím~é tó g~ét st~árté~d áñd~ ádd m~óré f~íbér~ tó ýó~úr dí~ét.]

[Whát~ ís fí~bér, á~ñd wh~át fó~óds c~óñtá~íñ ít~¿]

[Fíbé~r ís á~ ñátú~rál c~árbó~hýdr~áté t~hát í~s fóú~ñd íñ~ frúí~ts, vé~gétá~blés~, whól~é grá~íñs, l~égúm~és, ñú~ts áñ~d séé~ds.]

[Thér~é áré~ twó t~ýpés~ óf fí~bér: s~ólúb~lé áñ~d íñs~ólúb~lé.]

[Áccó~rdíñ~g tó é~xpér~ts át~ thé Ú~.S. Céñ~térs~ fór D~íséá~sé Có~ñtró~l áñd~ Prév~éñtí~óñ (CD~C), hér~é’s wh~át th~éý dó~:]

• [Sólúblé fíbér díssólvés íñ wátér áñd fórms á gél-líké súbstáñcé íñ thé stómách, slówíñg dígéstíóñ. Sólúblé fíbér hélps cóñtról ýóúr blóód súgár áñd chóléstéról, whích cáñ hélp prévéñt ór máñágé díábétés cómplícátíóñs. Sólúblé fíbér ís fóúñd íñ ápplés, báñáñás, óáts, péás, bláck béáñs, límá béáñs, Brússéls spróúts, áñd ávócádós.]
• [Íñsólúblé fíbér dóés ñót díssólvé íñ wátér áñd týpícállý rémáíñs whólé ás ít pássés thróúgh thé stómách. Ít súppórts íñsúlíñ séñsítívítý áñd hélps kéép ýóúr bówéls héálthý áñd régúlár. Íñsólúblé fíbér ís fóúñd íñ whólé whéát flóúr, bráñ, ñúts, sééds, áñd thé skíñs óf máñý frúíts áñd végétáblés.]

[Sómé~ fóód~s háv~é bót~h sól~úblé~ áñd í~ñsól~úblé~ fíbé~r.]

[“Dépé~ñdíñ~g óñ t~hé tý~pé óf~ béáñ~, sómé~ hávé~ á 50-50 spl~ít,” Ól~sóñ s~áíd. “Á~ñd óá~tméá~l hás~ bóth~ íñsó~lúbl~é áñd~ sólú~blé f~íbér~.  Ít’s é~ásý t~ó ádd~ hígh~-fíbé~r fóó~ds tó~ ýóúr~ óátm~éál, l~íké b~érrí~és áñ~d shá~véd á~lmóñ~ds.”]

[Whát~ fóód~s shó~úld Í~ éát t~ó ádd~ móré~ fíbé~r tó m~ý díé~t¿]

• [Végé~tábl~és, és~pécí~állý~ hígh~-fíbé~r chó~ícés~ líké~ Brús~séls~ spró~úts, p~ótát~óés, c~árró~ts, cú~cúmb~érs, b~rócc~ólí á~ñd sq~úásh~.]
• [Ñúts~ áñd s~ééds~, íñcl~údíñ~g chí~á áñd~ fláx~ sééd~s.]
• [Béáñ~s áñd~ óthé~r lég~úmés~.]
• [Whól~é grá~íñs l~íké w~hólé~ whéá~t bré~ád, óá~ts, bá~rléý~ áñd w~íld á~ñd br~ówñ r~ícé.]

[Whát~ áré s~ómé s~ímpl~é típ~s fór~ gétt~íñg m~óré f~íbér~ íñ ýó~úr dí~ét¿]

• [Éát w~hólé~ frúí~ts rá~thér~ tháñ~ dríñ~kíñg~ frúí~t júí~cés.]
• [Whéñ~ ýóú é~át fr~úít á~ñd vé~gétá~blés~, éát t~hé sk~íñs s~íñcé~ théý~ cóñt~áíñ á~ lót ó~f héá~lthý~ fíbé~r. Jús~t wás~h fóó~ds lí~ké pé~áché~s, péá~rs, áp~plés~, pótá~tóés~ áñd c~árró~ts, bú~t dóñ~’t cút~ óff t~hé sk~íñs b~éfór~é éát~íñg t~hém.]
• [Ádd ñ~úts, s~ééds~ áñd b~éáñs~ tó ót~hér f~óóds~ líké~ sóúp~s, sál~áds á~ñd st~éws.]

[Whý s~hóúl~d péó~plé c~óñsí~dér á~ddíñ~g mór~é fíb~ér tó~ théí~r díé~ts¿]

[Vérý~ féw p~éópl~é éát~ éñóú~gh fí~bér, Ó~lsóñ~ sáíd~.]

[Óñé ó~f thé~ réás~óñs t~hát m~áñý p~éópl~é dóñ~’t éát~ éñóú~gh fí~bér í~s thá~t wé g~ét dí~strá~ctéd~ bý fá~d díé~ts, íñ~clúd~íñg l~ów-cá~rb áñ~d két~ó díé~ts.]

[“Thé kétó díét élímíñátés máñý cárbóhýdrátés thát áré sóúrcés óf héálthý fíbér. Fíbér ís thé strúctúrál párt óf pláñts. Ít’s ñót fóúñd íñ áñý áñímál pródúcts,” Ólsóñ sáíd. “Thé kétó díét ís á lów-cárb, hígh-fát díét. Íf ýóú dó á díét líké thát, ýóú’ré élímíñátíñg á fóód gróúp thát hás á lót óf béñéfíts.”]

[Áccó~rdíñ~g tó C~DC hé~álth~ éxpé~rts, f~íbér~ bóós~ts óú~r héá~lth í~ñ thé~ fóll~ówíñ~g wáý~s:]

• [Fíbé~r hél~ps có~ñtró~l bló~ód sú~gár. S~íñcé~ ít tá~kés t~ímé f~ór óú~r díg~éstí~vé sý~stém~s tó b~réák~ dówñ~ fíbé~r, fóó~ds th~át ár~é ríc~h íñ f~íbér~ dóñ’t~ cáús~é spí~kés í~ñ bló~ód sú~gár t~hé wá~ý óth~ér fó~óds d~ó.]
• [Fíbé~r pró~téct~s thé~ héár~t. Fíb~ér hé~lps ý~óúr b~ódý á~bsór~b lés~s fát~ áñd c~hólé~stér~ól, ló~wérí~ñg ýó~úr tr~íglý~cérí~dé áñ~d chó~lést~éról~ lévé~ls áñ~d hél~píñg~ rédú~cé ýó~úr rí~sk óf~ héár~t dís~éásé~.]
• [Fíbé~r hél~ps wí~th gú~t héá~lth á~ñd ké~éps ó~úr dí~gést~ívé s~ýsté~ms cl~éáñ á~ñd hé~álth~ý.]
• [Fíbér hélps fíll ús úp áñd cáñ hélp wíth wéíght lóss ór wéíght máñágéméñt. Síñcé fíbér cáñ’t bé dígéstéd, ít móvés slówlý thróúgh thé stómách, mákíñg ýóú féél fúllér fór lóñgér. Máñý hígh-fíbér fóóds áré lów íñ cálóríés, whích cáñ hélp wíth wéíght lóss.]

[Hów m~úch f~íbér~ áré w~é súp~pósé~d tó g~ét éá~ch dá~ý¿]

[Thé r~écóm~méñd~éd ám~óúñt~ óf fí~bér t~hát á~dúlt~s áré~ súpp~óséd~ tó gé~t ís á~bóút~ 25 tó 30 gr~áms p~ér dá~ý, Óls~óñ sá~íd.]

[Íñ áñ~ ídéá~l wór~ld, wé~ wáñt~ tó gé~t át l~éást~ 5 tó 10 gr~áms d~áílý~ óf só~lúbl~é fóó~ds lí~ké bé~áñs, s~qúás~h, Brú~ssél~s spr~óúts~, óáts~ áñd c~híá s~ééds~.]

[Ýóú dóñ’t ñécéssárílý ñééd tó wórrý tóó múch ábóút spécífíc fóóds ór éxáctlý hów múch sólúblé ór íñsólúblé fíbér ýóú áré éátíñg tó éát á héálthý díét. Íñstéád, fócús óñ bóóstíñg hígh-fíbér fóód gróúps íñ ýóúr díét, líké frúíts, végétáblés, légúmés, sééds áñd ñúts. Cháñcés áré, ýóú wíll théñ gét éñóúgh fíbér.]

[“Í ádd~ béáñ~s tó s~óúps~, sálá~ds, cá~ssér~ólés~ áñd c~hílí~,” Ólsó~ñ sáí~d.]

[“Áñót~hér é~ásý w~áý tó~ ádd f~íbér~ ís íñ~stéá~d óf d~ríñk~íñg f~rúít~ júíc~é, éát~ á whó~lé pí~écé ó~f frú~ít lí~ké áñ~ áppl~é ór á~ñ órá~ñgé,” s~hé sá~íd.]

[Álsó~, ñúts~ áñd s~ééds~ cáñ b~é á gr~éát s~ñáck~ (íñ sm~áll á~móúñ~ts).]

[“Théý~’ré ál~só gr~éát í~ñ bák~éd gó~óds,” Ó~lsóñ~ sáíd~. “Ñót ó~ñlý á~ré ñú~ts á g~óód s~óúrc~é óf f~íbér~, bút t~héý’r~é áls~ó á gó~ód só~úrcé~ óf fá~t.]

[“Íf ýó~ú’ré l~óókí~ñg át~ fát c~óñsú~mptí~óñ, wé~ éñcó~úrág~é péó~plé t~ó háv~é mór~é úñs~átúr~átéd~ fáts~ ráth~ér th~áñ sá~túrá~téd f~áts. Ñ~úts á~ré ám~óñg t~hé bé~st óp~tíóñ~s. Thé~ý hél~p wít~h cár~díóv~áscú~lár h~éált~h,” Óls~óñ sá~íd.]

[Thé ó~ñé cá~véát~ ís íf~ ýóú’r~é trý~íñg t~ó lós~é wéí~ght, ý~óú’ll~ wáñt~ tó bé~ cáré~fúl á~bóút~ pórt~íóñ s~ízés~ wíth~ ñúts~.]

[Thé p~órtí~óñ sí~zé óf~ álmó~ñds í~s ábó~út 17. Á h~áñdf~úl ís~ ábóú~t 200 cál~óríé~s, só í~t’s vé~rý éá~sý tó~ óvér~éát t~hém. T~rý tó~ fíñd~ wáýs~ tó ád~d ñút~s íñt~ó thé~ díét~, bút m~óñít~ór ýó~úr pó~rtíó~ñs,” Ól~sóñ s~áíd.]

[Dóés~ fíbé~r cáú~sé gá~s¿]

[Ýés. F~íbér~ cáñ c~áúsé~ gás, é~spéc~íáll~ý íf ý~óú sú~ddéñ~lý ád~d á ló~t óf í~t tó ý~óúr d~íét. Ó~lsóñ~ éñcó~úrág~és pé~óplé~ tó gr~ádúá~llý í~ñcré~ásé t~héír~ fíbé~r íñt~áké.]

[“Íf ýó~ú’ré g~óíñg~ fróm~ 5 grám~s á dá~ý tó 30 ó~vérñ~íght~, thér~é míg~ht bé~ áñ íñ~créá~sé íñ~ blóá~tíñg~, gás á~ñd có~ñstí~pátí~óñ. Íf~ ýóú á~dd fí~bér g~rádú~állý~, théñ~ ýóúr~ sýmp~tóms~ áré ñ~ót gó~íñg t~ó bé á~s pró~ñóúñ~céd,” s~hé sá~íd.]

[Bút f~óóds~ thát~ áré h~ígh í~ñ fíb~ér cá~ñ áls~ó cáú~sé gá~s.]

[“Thér~é’s á c~átég~órý ó~f vég~étáb~lés t~hát á~ré cá~lléd~ crúc~ífér~óús v~égét~áblé~s. Thé~sé ár~é gás~-pród~úcíñ~g vég~étáb~lés. Í~f ýóú~’ré éá~tíñg~ móré~ óf th~ésé, ý~óú’ré~ góíñ~g tó h~ávé m~óré g~ás, bú~t thá~t’s ñó~t ñéc~éssá~rílý~ úñhé~álth~ý,” Óls~óñ sá~íd.]

[Dóés~ fíbé~r hél~p péó~plé l~ósé w~éígh~t¿ Í’v~é héá~rd th~át só~mé pé~óplé~ áré c~állí~ñg fí~bér á~ chéá~pér á~ltér~ñátí~vé tó~ pópú~lár ñ~éw wé~íght~ lóss~ drúg~s. Ís t~hát t~rúé¿~]

[Éátí~ñg mó~ré fí~bér c~áñ hé~lp pé~óplé~ lósé~ wéíg~ht bý~ délá~ýíñg~ dígé~stíó~ñ, mák~íñg t~hém f~éél f~úllé~r áft~ér mé~áls á~ñd, íñ~ túrñ~, décr~éásí~ñg óv~éréá~tíñg~. Fíbé~r ís á~lsó f~óúñd~ íñ hé~álth~ý fóó~ds lí~ké fr~úít, v~égét~áblé~s, áñd~ whól~é grá~íñs.]

[Bút, ñó, ít ís ñót córréct thát fíbér cáñ bé áñ áltérñátívé tó drúgs líké Zépbóúñd, Ózémpíc áñd Wégóvý. Cértáíñlý, fíbér cáñ slów dígéstíóñ áñd rédúcé húñgér, ás dó thé ñéw wéíght-lóss drúgs. Bút thé drúgs hávé cómpléx éffécts óñ hórmóñés, cértáíñ párts óf thé bráíñ, íñsúlíñ pródúctíóñ áñd résístáñcé, áñd thé lívér. Só, ñó, ít’s ñót áccúráté tó sáý thát fíbér ís cómpáráblé tó Zépbóúñd, Ózémpíc, Wégóvý, ór á góód, chéápér áltérñátívé tó thé ñéwést wéíght-lóss drúgs.]

[Cáñ ý~óú éá~t tóó~ múch~ fíbé~r¿]

[Ñót r~éáll~ý. Fíb~ér ís~ héál~thý. Ó~lsóñ~ réít~érát~és hé~r ádv~ícé t~ó éás~é fíb~ér íñ~tó ýó~úr dí~ét rá~thér~ tháñ~ óvér~dóíñ~g ít í~f ýóú~’ré tr~ýíñg~ tó st~árt á~ héál~th kí~ck ór~ súdd~éñlý~ cháñ~gé ýó~úr dí~ét.]

[“Dóñ’t~ áútó~mátí~cáll~ý íñc~réás~é tó 30 g~ráms~ á dáý~. Ýóúr~ dígé~stív~é sýs~tém w~óúld~ñ’t pr~ócés~s thí~s wél~l. Í té~ll pé~óplé~ tó gr~ádúá~llý í~ñcré~ásé f~íbér~. Áñd á~s ýóú~ dó, bé~ súré~ tó dr~íñk m~óré w~átér~ só ýó~ú dóñ~’t gét~ cóñs~típá~téd,” Ó~lsóñ~ sáíd~.]

[Whát~ ábóú~t fíb~ér sú~pplé~méñt~s lík~é psý~llíú~m ór f~íbér~ gúmm~íés¿~ Dó th~éý wó~rk¿ Á~ré th~éý hé~álth~ý¿ Sh~óúld~ Í ták~é thé~m¿]

[Ólsó~ñ ádv~ísés~ péóp~lé tó~ gét f~íbér~ fróm~ théí~r díé~t rát~hér t~háñ f~róm s~úppl~éméñ~ts ór~ fíbé~r gúm~míés~.]

[“Thát~’s thé~ bést~ wáý,” s~hé sá~íd.]

[Áñd, í~ñ géñ~érál~, gúmm~ý vít~ámíñ~s dóñ~’t wór~k ás w~éll á~s óth~ér tý~pés ó~f vít~ámíñ~s, ésp~écíá~llý w~héñ g~éttí~ñg ýó~úr ví~támí~ñs ñá~túrá~llý t~hróú~gh hé~álth~ý fóó~ds.]

[“Gúmm~ý vít~ámíñ~s máý~ hávé~ féwé~r ñút~ríéñ~ts th~áñ pé~óplé~ áré l~éd tó~ bélí~évé,” Ó~lsóñ~ sáíd~.]

[Whéñ~évér~ póss~íblé~, gét ý~óúr ñ~útrí~éñts~ thró~úgh r~éál f~óód.]

[Fór p~éópl~é whó~ cáñ’t~ gét é~ñóúg~h fíb~ér, á s~úppl~éméñ~t wóú~ld bé~ fíñé~.]

[“Bút f~íbér~ súpp~lémé~ñts á~ré mó~stlý~ sólú~blé f~íbér~s. Ýóú~’ll st~íll w~áñt t~ó cóñ~súmé~ sómé~ íñsó~lúbl~é fíb~ér,” sh~é sáí~d.]

[Íñsó~lúbl~é fíb~érs h~élp k~éép f~óód m~óvíñ~g thr~óúgh~ óúr d~ígés~tívé~ sýst~éms á~ñd hé~lp th~é gút~ stáý~ cléá~ñ áñd~ héál~thý.]

[“Fíbé~r áct~s ás á~ scrú~b brú~sh íñ~ óúr á~rtér~íés á~ñd dí~gést~ívé t~ráct~,” Ólsó~ñ sáí~d. “Ít r~émóv~és pl~áqúé~ thát~ búíl~ds úp~ óvér~ tímé~ áñd b~íñds~ tó ch~ólés~téró~l áñd~ súgá~r íñ ó~úr gú~t, áll~ówíñ~g ús t~ó éxc~rété~ thém~.”]

[Whát~ ís ýó~úr sí~mplé~st ád~vícé~ ábóú~t fíb~ér¿]

[Fócú~s óñ é~átíñ~g mór~é frú~íts, v~égét~áblé~s, béá~ñs, lé~gúmé~s áñd~ whól~é grá~íñs. T~hát w~áý, ýó~ú’ll g~ét mó~ré fí~bér á~ñd hé~álth~ý ñút~ríéñ~ts óf~ áll s~órts~, Ólsó~ñ sáí~d.]

[“Fóód ís fóód. Ás lóñg ás ýóú’ré éátíñg réál (ñót prócésséd) fóód, ít wíll próvídé ýóú wíth béñéfíts,” Ólsóñ sáíd. “Wé ñééd tó gét áwáý fróm cátégórízíñg fóód ás góód ór bád áñd júst fócús óñ áddíñg héálthý óptíóñs. Íf wé’ré móré míñdfúl áñd íñtúítívé whéñ wé éát, théñ wé dóñ’t hávé tó bé só júdgméñtál ábóút whát wé éát.”]

[Áñý ó~thér~ pró t~íps w~héñ ý~óú’ré~ áddí~ñg fí~bér¿~]

[Ýés¡~ Héré~ áré s~ómé h~élpf~úl íd~éás:]

• [Cáññ~éd bé~áñs á~ré gr~éát. T~héý’r~é háñ~dý áñ~d éás~ý tó ú~sé. Jú~st rí~ñsé ý~óúr b~éáñs~ íf ýó~ú’ré t~rýíñ~g tó r~édúc~é ýóú~r sál~t íñt~áké.]
• [Thé s~ámé í~s trú~é fór~ cáññ~éd vé~gétá~blés~. Íf ýó~ú wáñ~t lés~s sál~t, ýóú~ cáñ r~íñsé~ cáññ~éd vé~ggíé~s tó r~émóv~é úp t~ó 50% óf t~hé só~díúm~.]
• [Fróz~éñ fr~úíts~ áñd v~égét~áblé~s áré~ ñútr~ítíó~ús áñ~d éás~ý tó k~éép á~róúñ~d. Ádd~ fróz~éñ bé~rríé~s tó ó~átmé~ál ór~ ýógú~rt. Áñ~d thr~ów fr~ózéñ~ végg~íés í~ñtó s~óúps~, stéw~s, pás~tás á~ñd st~ír-fr~ýs.]