[Chíl~dréñ~, éspé~cíál~lý ýó~úñg á~thlé~tés, r~éqúí~ré á b~áláñ~cé óf~ cárb~óhýd~ráté~s áñd~ prót~éíñ í~ñ thé~ír dí~ét só~ théý~’ll há~vé pl~éñtý~ óf éñ~érgý~ tó rú~ñ plá~ý áñd~ cómp~été í~ñ thé~ír fá~vórí~té sp~órts~.]

[Whéñ~ ýóú m~úst t~rávé~l tó é~ñjóý~ thós~é spó~rts, m~ákíñ~g súr~é áth~lété~s gét~ thé ñ~útrí~tíóñ~ théý~ ñééd~ tó pé~rfór~m thé~ír bé~st cá~ñ bé c~háll~éñgí~ñg.]

[Wíth príór pláññíñg áñd á góód úñdérstáñdíñg óf própér ñútrítíóñ, ýóúñg áthlétés cáñ flóúrísh, sáíd Júlíét Hígá, á clíñícál díétítíáñ áñd díábétés édúcátór wíth ÚCHéálth Díábétés áñd Médícál Ñútrítíóñ Thérápý íñ ñórthérñ Cólórádó, whó ís álsó á móthér óf á ýóúñg áthlété.]

[ÚCHé~álth~ Tódá~ý ásk~éd Hí~gá tó~ éxpl~áíñ h~ér ré~ásóñ~íñg b~éhíñ~d sñá~ck áñ~d méá~l chó~ícés~ áñd t~ó pró~vídé~ típs~ fór s~ñáck~s áñd~ dríñ~ks ýó~ú shó~úld t~áké ó~ñ thé~ róád~.]

[Cárb~s áñd~ prót~éíñ f~ór ýó~úñg á~thlé~tés]

[Fírs~t, óñé~ múst~ úñdé~rstá~ñd wh~át th~é bód~ý ñéé~ds áñ~d hów~ ít pr~ócés~sés í~t.]

[Cárb~s áré~ fúél~. Íf ýó~ú thí~ñk óf~ thé b~ódý á~s á vé~hícl~é áñd~ lóók~íñg á~t thé~ díff~éréñ~t týp~és óf~ fúél~, cárb~s áré~ thé h~ígh ó~ctáñ~é. Thé~ý pró~vídé~ qúíc~k búr~sts ó~f éñé~rgý ñ~éédé~d fór~ sprí~ñtíñ~g dów~ñ thé~ fíél~d, whé~réás~ lóñg~-díst~áñcé~ rúññ~érs b~úrñ m~óré f~át.]

[Sócc~ér pl~áýér~s whó~ áré s~príñ~tíñg~ báck~ áñd f~órth~ óñ th~é fíé~ld ár~é úsí~ñg á g~réát~ déál~ óf éñ~érgý~ whéñ~ théý~ pláý~, só íf~ théý~ dóñ’t~ cóñs~úmé é~ñóúg~h cár~bs bé~fóré~ á gám~é, thé~ír tá~ñks w~íll b~é émp~tý pr~éttý~ qúíc~klý.]

[Prót~éíñ í~s thé~ búíl~díñg~ blóc~k óf é~vérý~ céll~ íñ th~é bód~ý bút~ prót~éíñ é~spéc~íáll~ý hél~ps bú~íld á~ñd má~íñtá~íñ mú~sclé~s. Ít á~lsó h~élps~ tó sl~ów dí~gést~íóñ, s~ó páí~réd w~íth t~hé rí~ght c~árbs~ ít cá~ñ hél~p thé~ bódý~ slów~lý dí~gést~ cárb~s fór~ súst~áíñá~blé é~ñérg~ý.]

[Thé c~ávéá~t: Ýóú~ dóñ’t~ wáñt~ thós~é cár~bs sí~ttíñ~g íñ t~hé gú~t whé~ñ ít’s~ tímé~ tó pl~áý. Ál~lów é~ñóúg~h tím~é — ídé~állý~ á féw~ hóúr~s — béf~óré á~ñ évé~ñt fó~r thá~t díg~éstí~óñ.]

[Íf ýó~ú dó ñ~ééd á~ qúíc~k sñá~ck bé~fóré~ áñ év~éñt, t~rý há~lf á p~éáñú~t bút~tér á~ñd jé~llý s~áñdw~ích — w~hích~ hás g~óód c~árbs~ fróm~ thé b~réád~ áñd p~róté~íñ fr~óm th~é péá~ñút b~útté~r. Ít s~hóúl~d bé é~ñóúg~h tó s~átís~fý th~át hú~ñgér~ bút ñ~ót óv~érló~ád th~é gút~.]

[Sñác~k pác~kíñg~ fór ‘á~wáý’ s~pórt~íñg é~véñt~s]

[Íf ýó~ú cáñ~ bríñ~g á có~ólér~, ítém~s lík~é str~íñg c~héés~és, tú~rkéý~ áñd c~héés~é sáñ~dwíc~hés, f~rózé~ñ ýóg~úrt p~óúch~és ór~ úñsw~éété~ñéd á~pplé~sáúc~é póú~chés~ áré g~réát~ chóí~cés.]

[“Pórt~íóñé~d cóñ~tról~léd ñ~út bú~ttér~s lík~é JÍF~ péáñ~út bú~ttér~ ór Jú~stíñ~’s álm~óñd b~útté~r áré~ gréá~t síñ~glé-s~érví~ñg pr~ótéí~ñ sóú~rcés~,” Hígá~ sáíd~.]

[Íf ýó~ú cáñ~’t brí~ñg á c~óólé~r, frú~ít lí~ké áp~plés~, báñá~ñás, p~íñéá~pplé~, gráp~és áñ~d órá~ñgés~ wíll~ kéép~ fíñé~ wíth~óút í~cé fó~r á fé~w hóú~rs. Só~ wíll~ chéé~sés á~ñd há~rd-bó~íléd~ éggs~.]

[Théré áré pléñtý óf góód sñácks thát dóñ’t réqúíré réfrígérátíóñ. Bééf jérký gívés ýóú prótéíñ, ás dó ñúts áñd sééds, líké súñflówér ór púmpkíñ sééds. Sóý ñúts ór róástéd sóýbéáñs áré áñóthér góód sóúrcé óf prótéíñ áñd álsó hávé á décéñt ámóúñt óf cárbs áñd fát.]

[Fór ó~thér~ cárb~ ídéá~s, trý~ éásý~ sñác~ks lí~ké Ch~éérí~ós, pé~áñút~ bútt~ér cr~ácké~rs, gr~áñól~á bár~s, trá~íl mí~x ór w~hólé~-gráí~ñ crá~ckér~s lík~é Whé~át Th~íñs.]

[Lóók~ fór í~téms~ thát~ áréñ~’t súp~ér hí~gh íñ~ fát, á~ñd th~é dáý~ béfó~ré pl~áýíñ~g, dóñ~’t háv~é tóñ~s óf f~íbér~.]

[Áthl~étés~ ñééd~ tó wá~tch ó~út fó~r fíb~ér]

[Wé gét fíbér fróm pláñt-báséd fóóds líké gráíñs, frúíts, végétáblés, ñúts áñd béáñs thát thé bódý cáñ’t bréák dówñ. Fíbér pássés thróúgh úñdígéstéd, kéépíñg óúr dígéstívé sýstém cléáñ áñd héálthý, éásíñg bówél móvéméñts áñd flúshíñg chóléstéról áñd hármfúl cárcíñógéñs fróm thé bódý.]

[Sómé~ fóód~s háv~é ádd~éd fí~bér á~ñd pé~óplé~ cáñ b~é séñ~sítí~vé tó~ thés~é “ísó~láté~d ór s~ýñth~étíc~” fíbé~rs, wh~ích á~ré có~mmóñ~lý ús~éd tó~ bóós~t fíb~ér có~ñtéñ~t íñ p~rócé~sséd~ fóód~.]

[Lóók óñ thé lábél fór súch íñgrédíéñts ás íñúlíñ (chícórý róót), bétá-glúcáñ sólúblé fíbér, psýllíúm húsk, céllúlósé, gúár gúm, péctíñ, lócúst béáñ gúm, áñd hýdróxýprópýlméthýlcéllúlósé (óthér ñámés íñclúdé frúctóólígósácchárídé (FÓS), ólígófrúctósé, áñd gáláctóólígósácchárídé (GÓS).) Thésé áré áll ísólátéd ór sýñthétíc fíbérs.]

[Áddé~d fíb~érs c~áñ cá~úsé b~lóát~íñg, d~íárr~héá, á~ñd dí~scóm~fórt~ — ñót g~réát~ thíñ~gs tó~ déál~ wíth~ béfó~ré ýó~ú ñéé~d tó p~érfó~rm. Áñ~ý bár~ thát~ bóás~ts fí~bér ó~ñ íts~ wráp~pér p~róbá~blý h~ás áñ~ áddé~d fíb~ér.]

[Bárs~ cáñ c~óñtá~íñ ár~tífí~cíál~ súgá~rs, wh~ích c~áñ há~vé á l~áxát~ívé é~fféc~t.]

[Íñ ádváñcé óf ýóúr tríp, lóók át thé íñgrédíéñts óf ýóúr fávóríté bárs fór hígh fíbér áñd ártífícíál súgárs. Stáý áwáý fróm díét bárs. Tó kñów íf ýóú’ré séñsítívé tó áddéd fíbérs, trý óñé óf ýóúr fávórítés áñd séé íf sýmptóms árísé whéñ théý áré cóñsúméd béfóré thé bár ís áctúállý ñéédéd óñ gámé dáý.]

[Ñéár~ gámé~ dáý í~s áls~ó ñót~ thé t~ímé t~ó déc~ídé t~ó gó é~xtré~mélý~ héál~thý b~ý órd~éríñ~g thé~ kálé~ sálá~d ór l~óádí~ñg úp~ wíth~ ñóñ-s~tárc~hý vé~gétá~blés~ bécá~úsé t~héý á~ré hí~gh íñ~ fíbé~r.]

[Máké~ súré~ ýóúr~ ýóúñ~g áth~lété~ ís hý~drát~éd — mó~stlý~ wíth~ wáté~r]

[Whéñ~ tráv~élíñ~g – áñd~ áñýt~ímé – c~hóós~é wát~ér óv~ér sú~gárý~ spór~ts dr~íñks~. Spór~ts dr~íñks~ áré l~óádé~d wít~h súg~ár, wh~ích c~áñ bé~ hélp~fúl f~ór á q~úíck~, smál~l bóó~st íñ~ thé m~íddl~é óf á~ gámé~, bút s~pórt~s drí~ñks á~ré ñó~t gré~át ch~óícé~s óth~érwí~sé.]

[Íf ýó~ú wáñ~t tó á~dd á b~óóst~ óf fl~ávór~ tó ýó~úr wá~tér, é~léct~rólý~té ád~dítí~vés á~ré óñ~é ópt~íóñ. T~héý á~ré ñó~t súp~ér hí~gh íñ~ súgá~r áñd~ hélp~ kéép~ ýóú h~ýdrá~téd. Á~ñd, ýó~ú’ll b~é lós~íñg á~ lót ó~f élé~ctró~lýté~s dúr~íñg t~hé gá~mé.]

[“Ýóú c~áñ ál~só th~íñk ó~f ñát~úrál~ frúí~t tó é~ñháñ~cé wá~tér l~íké l~émóñ~s, bér~ríés~, wáté~rmél~óñ,” Hí~gá sá~íd. “Ít~ ádds~ fláv~ór wí~thóú~t thé~ éxcé~ss sú~gárs~.”]

[Hów á~ ýóúñ~g áth~lété~ shóú~ld éá~t óút~ óñ th~é róá~d]

[Pláñ áhéád. Lóók át whéré thé pláýérs wíll bé góíñg áñd séé whát fóód óptíóñs áré áváíláblé álóñg thé wáý ór ñéár thé spórts véñúé. Ávóíd fást fóód óptíóñs áñd lóók fór sáñdwích shóps íñstéád. Ór, íf ýóú ópt fór fást-cásúál fóód, gó fór símplé, héálthý fóóds wíth prótéíñ áñd gráíñs.]

[“Wátc~h híg~h-fát~ fóód~ chóí~cés á~s ít t~ákés~ lóñg~ér tó~ dígé~st áñ~d cáñ~ slów~ thát~ áthl~été d~ówñ ó~r cáú~sé ñá~úséá~ ór st~ómác~h úps~ét fó~r sóm~é,” Híg~á sáí~d.]

[Stáý~ áwáý~ fróm~ fríé~d fóó~ds ór~ áñýt~híñg~ ñéw. T~hé dá~ý béf~óré á~ bíg g~ámé í~s ñót~ thé t~ímé t~ó trý~ ñéw f~óóds~ thát~ ýóú m~íght~ ñót t~ólér~áté.]

[Dúríñg róád tríps ór tríps óút óf tówñ, réséárch réstáúráñt méñús íñ ádváñcé. Ávóíd búfféts. Ásk hótéls íf bréákfásts áré íñclúdéd. Dóés thé hótél hávé á mícrówávé ór réfrígérátór íñ thé róóm¿ Ýóú máý ñééd tó bríñg ýóúr fávóríté óátméál báséd óñ thé hótél’s bréákfást óptíóñs, áñd ýóú wíll ñééd á plácé tó héát ít.]

[Ít ís~ álsó~ bést~ tó áv~óíd t~hé có~ñcés~síóñ~ stáñ~d — whí~ch rá~rélý~ hás h~éált~hý óp~tíóñ~s.]

[“Límí~t thó~sé úl~trá-r~éfíñ~éd cá~rbóh~ýdrá~tés s~úch á~s cóó~kíés~ áñd c~áñdí~és pr~égám~é,” Híg~á sáí~d. “Thé~ý máý~ próv~ídé s~ómé q~úíck~ éñér~gý bú~t cáñ~ álsó~ léád~ tó á r~ápíd~ crás~h íñ é~ñérg~ý lév~él.”]