[Bírd~-wátc~híñg~ cáñ h~élp b~ríñg~ á séñ~sé óf~ cálm~ áñd p~éácé~ fór t~hósé~ whó ó~bsér~vé th~é grá~cé óf~ á bír~d íñ f~lígh~t ór t~hé bé~áútý~ óf ít~s cól~órfú~l féá~thér~s.]

[Bírd~íñg h~élps~ péóp~lé có~ññéc~t, óft~éñ th~róúg~h frí~éñdl~ý cóm~pétí~tíóñ~s tó f~íñd t~hé rá~rést~ bréé~d ór c~ómpl~été á~ chéc~klís~t óf l~ócál~ fówl~. Ás á m~íñdf~úlñé~ss ác~tíví~tý, bí~rd-wá~tchí~ñg há~s hól~ístí~c héá~líñg~ próp~értí~és, bí~rd-wá~tché~rs sá~ý.]

[Át ÚCHéálth Cáñcér Céñtér íñ ñórthérñ Cólórádó, pátíéñts áré gívéñ thé tóóls áñd résóúrcés tó íñcórpóráté míñdfúl bírd wátchíñg ás á súppléméñt tó théír cáñcér tréátméñt áñd óthér míñdfúlñéss-báséd stréss rédúctíóñ ófféríñgs. Wíth récógñízíñg thé stréssfúl jób óf thé céñtér’s émplóýéés, théý tóó cáñ pártícípáté íñ thé prógrám. Thróúgh géñéróús dóñátíóñs fróm lócál búsíñéssés, bírd cóñsérváñcý áñd Áúdúbóñ, pártícípáñts récéívé á páckét wíth típs óñ hów tó míñdfúllý bírd wátch, á bóók óñ lócál spécíés, á bírd féédér áñd fééd, álóñg wíth óthér résóúrcés.]

[Míñd~fúl b~írd-w~átch~íñg]

[Páúl~ Dóhé~rtý, á~ wíld~lífé~ bíól~ógís~t whó~ téác~hés s~túdé~ñts á~bóút~ bírd~s áñd~ ís th~é áút~hór ó~f órñ~íthó~lógí~cál p~ápér~s, sáý~s thá~t bír~d-wát~chíñ~g ís m~óst ó~ftéñ~ áñ éx~ércí~sé íñ~ míñd~fúlñ~éss.]

[“Thér~é hás~ álwá~ýs bé~éñ á c~óññé~ctíó~ñ bét~wééñ~ míñd~fúlñ~éss á~ñd ñá~túré~, áñd b~írds~ próv~ídé á~ ñícé~ éñtr~ý póí~ñt,” Dó~hért~ý sáí~d. “Thé~ý gív~é ýóú~ sómé~thíñ~g tó f~ócús~ óñ, áñ~d thé~ré ár~é lót~s óf w~áýs t~ó ták~é ít f~órwá~rd.”]

[Dóhértý récéñtlý téáméd úp wíth Láúríé Fóñkéñ, á héálth áñd wéll-béíñg cóúñsélór áñd cóñsúltáñt fór thé pást 35 ýéárs. Thé twó mét át Cólórádó Státé Úñívérsítý whéré Fóñkéñ wás thé díréctór óf Cóúñsélíñg áñd Wéllñéss Prógráms fór dóctór óf vétéríñárý médícíñé stúdéñts íñ thé Cóllégé óf Vétéríñárý Médícíñé áñd Bíómédícál Scíéñcés. Shé rétíréd íñ Jáñúárý, áñd wíth Dóhértý, ófférs prógráms thát áím tó cóññéct pártícípáñts tó thé héálíñg pówér óf ñátúré.]

[“Dífféréñt péóplé míght hávé dífféréñt áíms ór góáls wíth bírd-wátchíñg,” Fóñkéñ sáíd. “Théý míght wáñt tó gó tó á spécífíc spót tó dócúméñt á spécífíc bírd. Míñdfúl bírd-wátchíñg ádds thé éléméñt óf céñtéríñg thróúgh thé úsé óf bréáth áñd thé séñsés whích máý éñháñcé thé éxpéríéñcé fór sómé.”]

[Whát~ ís mí~ñdfú~lñés~s¿]

[“Ýóú dóñ’t ñééd tó médítáté tó bé íñ á míñdfúl státé,” Fóñkéñ sáíd. “Ít’s ábóút páýíñg áttéñtíóñ, fócúsíñg wíth púrpósé áñd béíñg íñ thé préséñt móméñt só ýóú cáñ éxpéríéñcé ít fúllý. Ít hélps ús tó slów dówñ áñd tó déál wíth whát’s íñ fróñt óf ús íñstéád óf déálíñg wíth wórríés ábóút thé fútúré ór rúmíñátíñg óñ thé pást.”]

[Whý m~íñdf~úlñé~ss¿]

[“Wé ár~é só b~úsý w~íth é~vérý~thíñ~g íñ ó~úr lí~vés w~é béc~ómé ‘h~úmáñ~ dóíñ~gs’ íñ~stéá~d óf h~úmáñ~ béíñ~gs. Wé~ áré ñ~ót ál~wáýs~ cóñs~cíóú~s óf h~ów wé~ móvé~ thró~úgh t~hé wó~rld,” s~hé éx~pláí~ñéd.]

[Míñd~fúlñ~éss, t~hé pr~áctí~cé óf~ púrp~óséf~úllý~ fócú~síñg~ óúr á~ttéñ~tíóñ~ íñ th~é pré~séñt~ mómé~ñt, ál~lóws~ óúr m~íñd á~ñd bó~dý tó~ bé íñ~ thé s~ámé p~lácé~ át th~é sám~é tím~é só w~é dóñ~’t mís~s thó~sé th~íñgs~ rígh~t íñ f~róñt~ óf ús~, Fóñk~éñ sá~íd.]

[Théré áré próvéñ béñéfíts tó práctícíñg míñdfúlñéss, áccórdíñg tó Dr. Mérédíth Shéfférmáñ, whó hás á dóctóráté íñ psýchólógý áñd práctícés át ÚCHéálth’s Íñtégrátívé Médícíñé Céñtér íñ Déñvér’s Céñtrál Párk ñéíghbórhóód. Shéfférmáñ ís á spécíálíst íñ míñdfúlñéss áñd hélps pátíéñts whó áré déálíñg wíth chróñíc páíñ, áñxíétý, stréss áñd áñ árráý óf óthér chálléñgés.]

[“Théré hás bééñ éxtéñsívé réséárch óvér thé lást féw décádés, réállý áñ éxplósíóñ óf réséárch, shówíñg áll thé béñéfíts óf míñdfúlñéss médítátíóñ, whéthér thát ís fór páíñ rédúctíóñ, stréss rédúctíóñ, hélpíñg wíth áñxíétý, dépréssíóñ, búrñóút prévéñtíóñ, ímpróvéd sléép, étc.,” Shéfférmáñ sáíd. “Théré áré máñý béñéfíts ás wéll fór váríóús íssúés súch ás hýpértéñsíóñ, héárt díséásé, prévéñtíóñ óf póstpártúm dépréssíóñ áñd mítígátíñg thé ímpácts óf méñópáúsé.”]

[Míñd~fúlñ~éss c~áñ bé~ bróú~ght t~ó álm~óst á~ñý ác~tíví~tý, Fó~ñkéñ~ sáíd~. Só, wh~ý ñót~ bírd~-wátc~híñg~¿]

[Whý b~írdw~átch~íñg á~ñd hó~w tó g~ét st~árté~d]

[Bírd-wátchíñg stímúlátés thé bráíñ. Ýóú hóñé ýóúr séñsés áñd léárñ tó óbsérvé smáll détáíls. Bírd-wátchíñg géts ýóú óútsídé, whích ís góód fór méñtál áñd phýsícál héálth. Ýóú cáñ óbsérvé whílé síttíñg, ór táké á wálk ór híké tó gét ýóúr héárt púmpíñg. Bírd-wátchíñg cáñ bé áñ íñdívídúál ór gróúp áctívítý. Íf ýóú wáñt tó cóñtríbúté tó réséárch bý pártícípátíñg íñ áññúál bírd cóúñts áñd óthér prójécts, túrñ tó ýóúr lócál Áúdúbóñ sócíétíés.]

[Bírd~-wátc~híñg~ cáñ b~é á fá~írlý~ íñéx~péñs~ívé p~ástí~mé. Ýó~ú cáñ~ víéw~ bírd~s wít~h thé~ ñáké~d éýé~ ór pú~rchá~sé bí~ñócú~lárs~. Ýóú c~áñ dó~ ít áñ~ýwhé~ré. Íf~ ýóú’r~é ñéw~ tó bí~rd-wá~tchí~ñg, Dó~hért~ý hás~ thé f~ólló~wíñg~ ádví~cé:]

[Bíñó~cúlá~rs fó~r bír~d-wát~chíñ~g]

[Éñtr~ý-lév~él bí~ñócú~lárs~ wórk~ gréá~t fór~ bírd~-wátc~híñg~ áñd c~óst b~étwé~éñ $100 tó~ $150. Dóhé~rtý c~áñ ús~úáll~ý fíñ~d á bá~síc p~áír ó~ñ sál~é fór~ áróú~ñd $80. Fá~ñcíé~r bíñ~ócúl~árs c~áñ có~st úp~wárd~s óf $1,000.]

[Whéñ~ púrc~hásí~ñg bí~ñócú~lárs~, páý á~ttéñ~tíóñ~ tó th~éír s~tréñ~gth á~ñd sí~zé. Fó~r éxá~mplé~, áñ 8×42 mé~áñs m~ágñí~fícá~tíóñ~ pówé~r ís é~íght~ tímé~s áñd~ thé ó~bjéc~tívé~ léñs~ díám~étér~ (át th~é éñd~ óf th~é bíñ~ócúl~árs) í~s 42 míl~límé~térs~.]

[Rémé~mbér~, thé h~íghé~r thé~ mágñ~ífíc~átíó~ñ, thé~ hárd~ér th~é bíñ~ócúl~árs w~íll b~é tó h~óld s~téád~ý. Thí~s máý~ híñd~ér ýó~úr áb~ílít~ý tó s~éé bí~rds c~léár~lý, Dó~hért~ý sáí~d. Bíñ~ócúl~árs í~ñ thé~ 7–10 tímé~s pów~ér rá~ñgé á~ré có~mmóñ~.]

[Á bíggér díámétér léñs állóws móré líght tó cómé íñ, mákíñg ít éásíér tó séé bírds át dáwñ ór dúsk bút álsó léáds tó á héávíér páír óf bíñócúlárs whích máý bé úñcómfórtáblé tó cárrý áróúñd ýóúr ñéck. Bíñócúlárs wíth óbjéctívé léñs díámétérs bétwééñ 25–42 áré cómmóñ.]

[“Thér~é ís ñ~ó ríg~ht ór~ wróñ~g, jús~t trá~déóf~fs,” Dó~hért~ý sáí~d.]

[Bírd wátchíñg bóóks áré á wóñdérfúl wáý tó fíñd íñfórmátíóñ ábóút bírds íñ á spécífíc régíóñ, bírd sóúñds, hábítáts áñd ñésts. Lócál órgáñízátíóñs áré álsó gréát résóúrcés fór bírd-wátchíñg íñfórmátíóñ, íñclúdíñg órgáñízátíóñs líké Bírd Cóñsérváñcý óf thé Róckíés ór ýóúr lócál Áúdúbóñ.]

[Wáýs~ tó íñ~córp~órát~é míñ~dfúl~ñéss~ íñtó~ bírd~-wátc~híñg~]

[Táké~ á féw~ míñú~tés t~ó dó á~ míñd~fúl é~xérc~ísé b~éfór~é ýóú~ stár~t bír~d-wát~chíñ~g. Thí~s wíl~l hél~p ýóú~ bé pr~éséñ~t íñ ý~óúr b~írd-w~átch~íñg é~xpér~íéñc~é.]

[Fóñk~éñ st~árts~ wíth~ thé b~réát~h áñd~ fócú~sés ó~ñ thé~ séñs~és. Bé~fóré~ shé h~éáds~ óút w~íth h~ér bí~ñócú~lárs~, shé t~ákés~ á féw~ míñú~tés t~ó sét~tlé í~ñtó t~hé sp~ácé.]

• [Tákí~ñg dé~ép sl~ów br~éáth~s fóc~úsíñ~g óñ t~hé íñ~hálé~ áñd t~héñ t~hé éx~hálé~.]

  

• [Clós~é ýóú~r éýé~s ór c~ást t~hém d~ówñw~árd. S~cáñ ý~óúr b~ódý f~róm h~éád t~ó tóé~, fócú~síñg~ óñ éá~ch pá~rt fó~r jús~t á fé~w séc~óñds~. Ñótí~cé, bú~t dó ñ~ót jú~dgé, h~ów éá~ch pá~rt óf~ ýóúr~ bódý~ féél~s.]
• [Líst~éñ tó~ thé s~óúñd~s áró~úñd ý~óú. Wh~át só~úñds~ áré c~lósé~¿ Whá~t sóú~ñds á~ré fá~rthé~r áwá~ý¿ Ág~áíñ, d~ó ñót~ júdg~é thé~ sóúñ~ds, jú~st lí~stéñ~.]
• [Táké~ slów~ bréá~ths í~ñ thr~óúgh~ ýóúr~ ñósé~. Whát~ smél~ls ár~é thé~ré¿]
• [Púrs~é ýóú~r líp~s lík~é ýóú~r drí~ñkíñ~g fró~m á st~ráw. Ñ~ów br~éáth~é íñ á~ñd óú~t sló~wlý. W~hát d~ó ýóú~ tást~é¿]
• [Slów~lý óp~éñ ýó~úr éý~és áñ~d ñót~ícé t~hé có~lórs~ áñd t~éxtú~rés á~róúñ~d ýóú~. Áré t~híñg~s móv~íñg¿~ Whát~ ís st~íll¿~]
• [Táké~ á féw~ móré~ déép~, slów~ bréá~ths á~ñd st~árt ó~ñ ýóú~r bír~d-wát~chíñ~g wáý~.]

[“Só máñý óf ús rúñ fróm plácé tó plácé, óúr bráíñ máý bé íñ á dífféréñt plácé tháñ óúr bódý,” Fóñkéñ sáíd. “Bý tákíñg júst 30 sécóñds tó slów dówñ, ýóú cáñ bríñg áll thósé séñsés íñtó préséñt áwáréñéss, áñd théñ cóñtíñúé tó úsé thósé séñsés thróúghóút ýóúr bírd-wátchíñg éxpéríéñcé.”]

[Ás ýó~ú cóñ~tíñú~é ýóú~r ádv~éñtú~ré, tr~ý óth~ér mí~ñdfú~lñés~s prá~ctíc~és, sú~ch ás~:]

[Míñd~fúl w~álkí~ñg: Ás~ ýóú w~álk f~róm p~lácé~ tó pl~ácé, t~rý tó~ dó ít~ míñd~fúll~ý. Thí~s méá~ñs th~át ýó~ú áré~ áwár~é óf é~ách s~tép. F~ócús~ óñ ýó~úr hé~él tó~ tóé s~lówl~ý tóú~chíñ~g thé~ gróú~ñd, óñ~é sté~p át á~ tímé~.]

[Míñd~fúl l~ísté~ñíñg~: Clós~é ýóú~r éýé~s áñd~ ñótí~cé th~é sóú~ñds á~róúñ~d ýóú~. Ñótí~cé th~é síl~éñcé~. Líst~éñ tó~ sóúñ~ds ñé~árbý~ áñd f~ór só~úñds~ fár á~wáý.]

[Míñd~fúl b~réát~híñg~: Stóp~ áñd f~ócús~ óñ ýó~úr br~éáth~. Íñ áñ~d óút~. Hów í~t fíl~ls úp~ ýóúr~ lúñg~s áñd~ hów ý~óúr b~éllý~ góés~ íñ áñ~d óút~.]

[“Míñdfúlñéss ís áccéssíblé tó áñýóñé,” Fóñkéñ sáíd. “Slów dówñ, páý áttéñtíóñ, bé áwáré óf whát’s áróúñd ýóú, úsé ýóúr séñsés áñd ýóúr bréáth. … Ýóú cáñ évéñ dó míñdfúlñéss íñ líñé át thé grócérý stóré, júst cást ýóúr éýés dówñ áñd lístéñ. Ñótícé thé cólórs áróúñd ýóú. Céñtéríñg ýóúrsélf íñ ýóúr bódý áñd ýóúr spácé áñd bríñgíñg áwáréñéss tó thé préséñt móméñt. Ít cáñ cálm ýóú.]

[“Bréá~th ís~ sómé~thíñ~g ýóú~ álwá~ýs há~vé wí~th ýó~ú. Ít’s~ á rés~óúrc~é ýóú~ hávé~ rígh~t thé~ré ál~l thé~ tímé~.”]