[Óptí~mál h~ýdrá~tíóñ~ áñd ñ~útrí~tíóñ~ ís és~séñt~íál f~ór év~érýb~ódý’s~ héál~th.]

[Bút í~t’s és~pécí~állý~ crít~ícál~ fór c~ómpé~títí~vé át~hlét~és, ác~córd~íñg t~ó Dr. J~áck S~pítt~lér, á~ Fámí~lý Mé~dící~ñé áñ~d Spó~rts M~édíc~íñé s~pécí~álís~t bás~éd át~ thé Ú~CHéá~lth Á~.F. Wíl~líám~s Fám~ílý M~édíc~íñé C~líñí~c – Céñ~trál~ Párk~.]

[Thát~’s béc~áúsé~ íñté~ñsé p~hýsí~cál á~ctív~ítý d~éplé~tés w~átér~ áñd é~léct~rólý~tés t~hróú~gh pé~rspí~rátí~óñ áñ~d búr~ñs á l~árgé~ ñúmb~ér óf~ stór~éd cá~lórí~és. Tó~ stáý~ cómp~étít~ívé, á~thlé~tés ñ~ééd t~ó cóñ~súmé~ cóñs~ídér~áblý~ móré~ flúí~ds áñ~d fóó~d thá~ñ mós~t péó~plé.]

[Bút t~hát’s~ éásí~ér sá~íd th~áñ dó~ñé. “Á l~ót óf~ péóp~lé há~vé dí~ffér~éñt p~híló~sóph~íés á~bóút~ hýdr~átíó~ñ áñd~ ñútr~ítíó~ñ,” Spí~ttlé~r sáí~d.]

[Whéñ ít cómés tó hýdrátíóñ, fór éxámplé, sómé éxpérts ádvísé áthlétés tó rélý óñ thírst. Óthérs récómméñd dríñkíñg á cértáíñ ámóúñt óf flúíd át cértáíñ tímé íñtérváls, whéthér ór ñót thé áthlété ís thírstý. Ás ýóúñg áthlétés tráñsítíóñ fróm súmmér tó fáll spórts, hávíñg á sólíd úñdérstáñdíñg óf hýdrátíóñ máý ímpróvé áthlétíc pérfórmáñcé. Íf ýóú hávé áñý qúéstíóñs, ásk ýóúr dóctór dúríñg ýóúr spórts phýsícál, whích ís áváíláblé wíth ór wíthóút á résérvátíóñ át séléct úrgéñt cáré lócátíóñs thróúghóút Cólórádó.]

[Ñútr~ítíó~ñál á~dvíc~é ís á~lsó w~ídé-r~áñgí~ñg, có~ñflí~ctíñ~g áñd~ ófté~ñ cóñ~tróv~érsí~ál. Só~mé éx~pért~s fáv~ór á h~ígh-p~róté~íñ Át~kíñs~ díét~ whíl~é óth~érs s~áý á h~ígh-f~át ké~tó dí~ét ís~ bést~.]

[Débá~té ál~só rá~gés á~bóút~ thé r~ísks~ áñd b~éñéf~íts ó~f díé~tárý~ súpp~lémé~ñts.]

[Ñó óñ~é-síz~é-fít~s-áll~ hýdr~átíó~ñ áñd~ ñútr~ítíó~ñ str~átég~ý]

[Íñst~éád ó~f réc~ómmé~ñdíñ~g á sp~écíf~íc fó~rmúl~á, Spí~ttlé~r pré~férs~ á mór~é láí~sséz~-fáír~é ápp~róác~h tów~árd h~ýdrá~tíóñ~ áñd ñ~útrí~tíóñ~.]

[“Évér~ýóñé~’s bód~ý ís s~ó díf~féré~ñt th~át th~éré’s~ ñót á~ óñé-s~ízé-f~íts-á~ll st~ráté~gý,” hé~ sáíd~. “Ít’s b~ést t~ó háv~é á pé~rsóñ~álíz~éd pl~áñ áñ~d stí~ck wí~th ít~.”]

[Fór m~óst á~thlé~tés, t~hát ú~súál~lý íñ~vólv~és á g~óódl~ý ámó~úñt ó~f trí~ál áñ~d érr~ór. “Íf~ ýóú é~xpér~íméñ~t wít~h hýd~rátí~óñ áñ~d ñút~rítí~óñ dú~ríñg~ ýóúr~ tráí~ñíñg~, áñd ý~óú fí~ñd th~é ríg~ht bá~láñc~é, ít’s~ góíñ~g tó s~ét ýó~ú úp f~ór sú~ccés~s,” Spí~ttlé~r sáí~d.]

[“Í wís~h thé~ré wá~s á bé~ttér~ wáý, s~úch á~s ádv~ísíñ~g péó~plé t~ó drí~ñk éí~ght ó~úñcé~s óf á~ñ élé~ctró~lýté~ bévé~rágé~ évér~ý 30 míñ~útés~,” hé ád~déd. “B~út th~éré á~ré só~ máñý~ várí~áblé~s thá~t ít’s~ tóúg~h tó r~écóm~méñd~ áñý h~árd á~ñd fá~st ñú~mbér~s.”]

[Bút ó~ñé th~íñg í~s cér~táíñ~, hé sá~íd: “Ch~áñgí~ñg ýó~úr ró~útíñ~é béf~óré b~íg év~éñts~ ís ñó~t góí~ñg tó~ hélp~ ýóúr~ pérf~órmá~ñcé. Í~t cáñ~ áctú~állý~ máké~ ít wó~rsé.”]

[Á clá~ssíc~ éxám~plé í~s á ús~úáll~ý díé~t-sáv~vý át~hlét~é whó~ tráv~éls t~ó á dí~stáñ~t stá~díúm~ áñd f~úéls~ úp óñ~ gréá~sý có~ñcés~síóñ~-stáñ~d fóó~d jús~t béf~óré á~ñ ímp~órtá~ñt gá~mé.]

[Thát~ wíll~ álmó~st cé~rtáí~ñlý s~ét úp~ thé á~thlé~té fó~r fáí~lúré~, Spít~tlér~ sáíd~.]

[Áñót~hér p~óór c~hóíc~é ís t~ó éñg~ágé í~ñ íñt~éñsé~ phýs~ícál~ áctí~vítý~ whéñ~ ýóú’r~é álr~éádý~ féél~íñg p~árch~éd.]

[“Ýóú d~óñ’t w~áñt t~ó bé t~hírs~tý bé~fóré~ stár~tíñg~ éxér~císé~,” Spít~tlér~ sáíd~. “Óthé~rwís~é, ýóú~ máý b~é plá~ýíñg~ cátc~h-úp, w~hích~ cáñ í~mpáí~r ýóú~r pér~fórm~áñcé~.”]

[Hów t~ó ché~ck ýó~úr hý~drát~íóñ s~tátú~s]

[Á góó~d wáý~ tó dé~térm~íñé ý~óúr h~ýdrá~tíóñ~ stát~ús ís~ tó ch~éck t~hé có~lór ó~f ýóú~r úrí~ñé. Íf~ ít’s p~álé ý~élló~w, ýóú~’ré pr~óbáb~lý ád~éqúá~télý~ hýdr~átéd~. Íf ít~’s dár~k ýél~lów ó~r bró~wñ, th~át’s á~ sígñ~ óf mó~dérá~té ór~ évéñ~ sévé~ré dé~hýdr~átíó~ñ.]

[Óñ th~é flí~p síd~é, cól~órlé~ss úr~íñé s~úggé~sts t~hát ý~óú má~ý bé d~ríñk~íñg s~ó múc~h wát~ér th~át ýó~ú’ré ó~vérh~ýdrá~téd. “Í~f ýóú~r péé~ ís cl~éár á~ñd ýó~ú ñéé~d tó g~ó tó t~hé bá~thró~óm év~érý 30 m~íñút~és, th~át’s á~ sígñ~ thát~ ýóú ñ~ééd t~ó bác~k óff~ óñ th~é bév~érág~és,” Sp~íttl~ér sá~íd.]

[Óvér-hýdrátíóñ ís óftéñ sééñ íñ máráthóñ rúññérs whó chúg wátér át évérý wátér státíóñ álóñg théír 26-mílé róúté. “Ýóú míght thíñk ýóú’ré dóíñg thé ríght thíñg bý dríñkíñg á lót óf wátér,” hé sáíd. “Bút ýóú cáñ áctúállý dílúté sódíúm, pótássíúm áñd óthér éléctrólýtés íñ ýóúr blóód dówñ tó dáñgéróús lévéls.”]

[Óvér~-hýdr~átíó~ñ cáñ~ bé sé~ríóú~s]

[Íñ rá~ré cá~sés, ó~vér-h~ýdrá~tíóñ~ cáñ b~é fát~ál. Mó~ré có~mmóñ~lý, ít~ léád~s tó c~rámp~íñg, l~íght~-héád~édñé~ss áñ~d óth~ér pr~óblé~ms th~át ím~páír~ pérf~órmá~ñcé.]

[Dúrí~ñg có~mpét~ítíó~ñs, Sp~íttl~ér ré~cómm~éñds~ stíc~kíñg~ wíth~ thé s~ámé h~ýdrá~tíóñ~ strá~tégý~ thát~ próv~éd éf~féct~ívé d~úríñ~g trá~íñíñ~g wór~kóút~s. Drí~ñkíñ~g híg~hér ó~r lów~ér ám~óúñt~s óf w~átér~ tháñ~ úsúá~l ís l~íkél~ý tó t~hrów~ áthl~étés~ óff t~héír~ strí~dé.]

[Álth~óúgh~ évér~ýóñé~ pérs~píré~s dúr~íñg h~éávý~ éxér~císé~, théý~ áll p~érsp~íré d~íffé~réñt~lý. Só~mé át~hlét~és – só~-cáll~éd “sá~ltý s~wéát~érs” — p~érsp~íré í~ñ á wá~ý thá~t cáñ~ drás~tícá~llý á~fféc~t thé~ír él~éctr~ólýt~és.]

[“Whéñ~ ýóú’v~é fíñ~íshé~d éxé~rcís~íñg á~ñd cá~ñ séé~ á vís~íblé~ láýé~r óf s~ált ó~ñ ýóú~r skí~ñ áñd~ clót~hés, t~hát m~éáñs~ ýóú’r~é lós~íñg á~ lót m~óré é~léct~rólý~tés,” S~pítt~lér s~áíd.]

[Sált~ý swé~átér~s shó~úld é~xpér~íméñ~t wít~h díf~féré~ñt bé~vérá~gés á~ñd mí~xés t~hát c~óñtá~íñ hí~gh lé~véls~ óf él~éctr~ólýt~és tó~ fíñd~ óñé t~hát í~mpró~vés t~héír~ hýdr~átíó~ñ áñd~ pérf~órmá~ñcé, h~é sáí~d.]

[Dríñ~k wát~ér bé~fóré~, dúrí~ñg áñ~d áft~ér éx~ércí~sé]

[Álth~óúgh~ évér~ýóñé~ shóú~ld dr~íñk s~ómé w~átér~ béfó~ré, dú~ríñg~, áñd á~ftér~ éxér~císé~, ít’s ú~súál~lý úñ~ñécé~ssár~ý tó c~óñsú~mé sp~órts~ dríñ~ks có~ñtáí~ñíñg~ éléc~tról~ýtés~ áñd c~árbó~hýdr~átés~ íf th~é éxé~rcís~é sés~síóñ~ ís áñ~ hóúr~ ór lé~ss.]

[Fór l~óñgé~r éxé~rcís~é sés~síóñ~s, ýóú~ shóú~ld có~ñsíd~ér ád~díñg~ móré~ éléc~tról~ýtés~ áñd s~úgár~ tó ýó~úr dr~íñks~, Spít~tlér~ sáíd~.]

[Bé áwáré, hówévér, thát clássíc spórts dríñks súch ás Gátórádé áñd Pówérádé máý cóñtáíñ móré súgár tháñ ýóú ñééd. “Théré áré á lót óf áltérñátívés ñów thát cóñtáíñ éléctrólýtés áñd éíthér hávé ñó súgár ór vérý lów ámóúñts óf súgár,” hé sáíd. “Thát áctúállý máý bé béttér fór ýóúr óvéráll héálth.”]

[Wórd~ óf cá~útíó~ñ: dóñ~’t cóñ~fúsé~ spór~ts dr~íñks~ wíth~ “éñér~gý” dr~íñks~ súch~ ás Ré~d Búl~l, whí~ch ár~é lóá~déd w~íth c~áffé~íñé á~ñd ót~hér s~tímú~láñt~s.]

[Ñó má~ttér~ whíc~h spó~rts d~ríñk~ ýóú t~rý, ñó~té hó~w ít á~fféc~ts ýó~úr bó~dý áñ~d áth~létí~c pér~fórm~áñcé~. Whéñ~ thé w~éáth~ér tú~rñs h~ót áñ~d húm~íd, ýó~ú’ll p~róbá~blý ñ~ééd t~ó úp ý~óúr í~ñták~é tó c~ómpé~ñsát~é fór~ íñcr~éásé~d pér~spír~átíó~ñ.]

[Álsó~ kéép~ íñ mí~ñd th~át ýó~ú cáñ~ bécó~mé dé~hýdr~átéd~ fróm~ vígó~róús~ éxér~císé~ íñ có~ld áñ~d drý~ wéát~hér.]

[Fór éxámplé, á dáý óf dówñhíll ór cróss-cóúñtrý skííñg íñ thé Cólórádó móúñtáíñs cáñ drástícállý déplété ýóúr wátér stórés áñd éléctrólýtés. “Whéñ ýóú skí, ýóú’ré éxértíñg ýóúrsélf áñd swéátíñg áñd lósíñg flúíds, bút ýóú máý ñót réálízé ít,” Spíttlér sáíd.]

[Déhý~drát~íóñ c~áñ má~gñíf~ý thé~ éffé~cts ó~f híg~h ált~ítúd~é áñd~ áltí~túdé~ síck~ñéss~, whíc~h cáñ~ ímpá~ír ýó~úr pé~rfór~máñc~é áñd~ íñcr~éásé~ thé r~ísk ó~f ácc~ídéñ~ts. Só~ évéñ~ íñ sú~b-fré~ézíñ~g tém~pérá~túré~s, ít’s~ ímpó~rtáñ~t tó s~táý h~ýdrá~téd ó~ñ thé~ slóp~és, hé~ sáíd~.]

[Tálk~ tó ýó~úr dó~ctór~ ábóú~t hýd~rátí~óñ áñ~d ñút~rítí~óñ]

[Íf ýóú’ré ñéw tó vígóróús éxércísé, ít’s ímpórtáñt tó ásk ýóúr dóctór ábóút ápprópríáté hýdrátíóñ, éspécíállý íf ýóú hávé chróñíc cóñdítíóñs súch ás héárt ór kídñéý díséásé. Síñcé máñý préscríptíóñ médícátíóñs cáñ áfféct ýóúr éléctrólýté lévéls, ýóú máý ñééd tó ádjúst ýóúr flúíd íñtáké tó cómpéñsáté.]

[Whéñ~ ít có~més t~ó ñút~rítí~óñ, éx~pért~ ádví~cé ís~ évéñ~ móré~ várí~áblé~ tháñ~ ádví~cé óñ~ hýdr~átíó~ñ, Spí~ttlé~r sáí~d.]

[“Ágáí~ñ, éxp~érím~éñt w~íth c~értá~íñ fó~óds á~ñd sé~é whá~t wór~ks wé~ll wí~th ýó~úr bó~dý,” hé~ sáíd~. “Bút í~ñ géñ~érál~, á wél~l-bál~áñcé~d díé~t wít~h léá~ñ pró~téíñ~s áñd~ cómp~léx c~árbó~hýdr~átés~ ís á g~óód s~trát~égý f~ór át~hlét~és. Th~át’s g~óíñg~ tó gí~vé ýó~ú sús~táíñ~éd éñ~érgý~.”]

[Héál~thý s~óúrc~és óf~ prót~éíñ í~ñclú~dé ch~ícké~ñ, túr~kéý, f~ísh, l~éáñ r~éd mé~áts, p~éáñú~t bút~tér, w~hólé~ éggs~, ñúts~, légú~més, G~réék~ ýógú~rt, mí~lk, áñ~d str~íñg c~héés~é.]

[Héálthý sóúrcés óf cómpléx cárbóhýdrátés íñclúdé whólé-gráíñ bréád, cráckérs, áñd pástá, óátméál áñd óthér hígh-fíbér ñóñ-súgárý céréáls, frúít, stárchý végétáblés (swéét/whíté pótátóés, sqúásh), ñóñ-stárchý végétáblés (bróccólí, léáfý grééñs), qúíñóá, áñd brówñ ór wíld rícé.]

[Héál~thý f~áts á~ré ál~só áñ~ ímpó~rtáñ~t cóm~póñé~ñt óf~ á wél~l-bál~áñcé~d díé~t. Thé~sé íñ~clúd~é ávó~cádó~s, péá~ñút b~útté~r, ñút~s áñd~ sééd~s, ólí~vé ór~ cáñó~lá óí~l, áñd~ cócó~ñút ó~íl.]

[Tálk~ tó ýó~úr dó~ctór~ íf ýó~ú’ré c~óñsí~dérí~ñg á ñ~éwér~ díét~ thát~ máxí~mízé~s óñé~ cért~áíñ m~ácró~ñútr~íéñt~ – súch~ ás pr~ótéí~ñ, cár~bóhý~drát~és ór~ fát – w~hílé~ míñí~mízí~ñg th~é óth~érs.]

[Bécá~úsé v~ígór~óús é~xérc~ísé b~réák~s dów~ñ mús~clé t~íssú~é, máñ~ý éxp~érts~ ádví~sé có~ñsúm~íñg s~ómé l~éáñ p~róté~íñ wí~thíñ~ 20-60 míñú~tés á~ftér~ á trá~íñíñ~g sés~síóñ~ ór có~mpét~ítíó~ñ.]

[“Wíth~íñ th~át tí~mé wí~ñdów~, ýóú’r~é gív~íñg ý~óúr b~ódý s~ómé ó~f thé~ ámíñ~ó ácí~ds ít~ ñééd~s tó r~ébúí~ld mú~sclé~,” Spít~tlér~ sáíd~.]

[Hís f~ávór~íté p~óst-é~xérc~ísé r~écóv~érý p~ótíó~ñ ís á~ñ óld~ stáñ~d-bý: c~hócó~láté~ mílk~. Hé pr~éfér~s á br~áñd t~hát c~óñtá~íñs ñ~ó lác~tósé~, whíc~h áll~óws t~hé pr~ódúc~t tó c~óñtá~íñ mó~ré mí~lk pr~ótéí~ñ.]

[Cárb~ lóád~íñg d~óésñ~’t ímp~róvé~ álth~étíc~ pérf~órmá~ñcé]

[Spít~tlér~ ádví~sés á~gáíñ~st cá~rb ló~ádíñ~g, á tr~ádít~íóñá~l str~átég~ý stí~ll ém~plóý~éd bý~ máñý~ áthl~étés~. “Wé ús~éd tó~ dó th~át wh~éñ Í w~ás íñ~ hígh~ schó~ól,” hé~ sáíd~. “Wé’d h~ávé t~hís m~ássí~vé pá~stá d~íññé~r thé~ ñígh~t béf~óré á~ gámé~.”]

[Cárb~ lóád~íñg í~s úñl~íkél~ý tó í~mpró~vé pé~rfór~máñc~é, bút~ ít ís~ líké~lý tó~ cáús~é áñ ú~psét~ stóm~ách. L~íké á~ñ ábr~úpt c~háñg~é íñ á~ hýdr~átíó~ñ str~átég~ý, áñ á~brúp~t chá~ñgé í~ñ díé~t ís á~lmós~t álw~áýs c~óúñt~ér-pr~ódúc~tívé~,]

[“Dóñ’t~ dó só~méth~íñg r~éáll~ý óút~sídé~ thé b~óx,” hé~ sáíd~. “Íf ýó~ú háv~é á st~ráté~gý th~át wó~rks w~éll d~úríñ~g prá~ctíc~és, mí~míc t~hát t~hé ñí~ght b~éfór~é áñd~ thé d~áý óf~ á cóm~pétí~tíóñ~.”]

[Íñ récéñt décádés, thé márkétplácé hás bééñ flóódéd wíth díétárý súppléméñts thát prómísé tó ímpróvé áthlétíc pérfórmáñcé. Bécáúsé súch pródúcts áréñ’t régúlátéd bý thé FDÁ áñd cáñ cóñtáíñ híddéñ áñd pótéñtíállý házárdóús íñgrédíéñts, Spíttlér ádvísés hís pátíéñts tó stéér cléár.]

[“Bé vé~rý cá~réfú~l ábó~út dí~étár~ý súp~plém~éñts~,” hé sá~íd.]

[Át Sp~íttl~ér’s c~líñí~c, á ph~ármá~cý té~ám cá~ñ áss~éss d~íétá~rý sú~pplé~méñt~s thá~t pát~íéñt~s wóú~ld lí~ké tó~ trý.]

[“Só wó~rkíñ~g wít~h á ph~ýsíc~íáñ ó~r phá~rmác~íst c~áñ bé~ á str~átég~ý fór~ áthl~étés~ whó á~ré úñ~súré~ íf á d~íétá~rý sú~pplé~méñt~ ís sá~fé fó~r thé~m,” hé s~áíd.]

[Máñý~ áthl~étés~ rélý~ óñ cá~fféí~ñé tó~ ímpr~óvé t~héír~ pérf~órmá~ñcé. Í~ñ smá~ll ám~óúñt~s, cáf~féíñ~é cáñ~ hélp~ áthl~étés~, éspé~cíál~lý éñ~dúrá~ñcé á~thlé~tés, t~ó máí~ñtáí~ñ thé~ír fó~cús, S~pítt~lér s~áíd.]

[Bút h~ígh á~móúñ~ts óf~ cáff~éíñé~ cáñ c~áúsé~ éléc~tról~ýté í~mbál~áñcé~s, ésp~écíá~llý í~ñ ýóú~ñgér~ áthl~étés~. Ít ál~só cá~ñ léá~d tó c~árdí~ác ís~súés~ súch~ ás hé~árt p~álpí~tátí~óñs.]

[Óñé ó~r twó~ cúps~ óf có~fféé~ íñ th~é mór~ñíñg~ ís úñ~líké~lý tó~ cáús~é pró~blém~s. Bút~ íf th~át’s f~ólló~wéd b~ý áñ é~ñérg~ý drí~ñk ór~ twó p~ríór~ tó á c~ómpé~títí~óñ, th~é ámó~úñt ó~f cáf~féíñ~é íñ ý~óúr s~ýsté~m cáñ~ qúíc~klý í~ñcré~ásé t~ó dáñ~géró~ús lé~véls~.]

[“Sómé óf thésé éñérgý dríñks hávé 200 míllígráms ór móré óf cáfféíñé,” Spíttlér sáíd. “Béfóré ýóú kñów ít, thósé twó Móñstér éñérgý dríñks ýóú hád béfóré éxércísé cáñ cáúsé héárt pálpítátíóñs, dízzíñéss, áñd á lót óf óthér íssúés. Tóó múch cáfféíñé béfóré éxércísé álsó cáñ íñcréásé thé rísk óf déhýdrátíóñ.”]