[“Hígh-prótéíñ” ís thé bíggést búzzwórd íñ ñútrítíóñ, hávíñg déthróñéd prédécéssórs “lów-fát” áñd “lów-súgár” ás thé fóód íñdústrý’s cómpóúñd ádjéctívé óf thé móméñt. Hístórícállý thé dómáíñ óf léáñ méáts, póúltrý, físh, éggs, béáñs, léñtíls, ñúts, sééds, tófú áñd dáírý pródúcts, ýóú cáñ ñów fíñd pródúcts ráñgíñg fróm bóttléd wátér tó bréákfást céréáls tó Póp-Tárts fórtífíéd wíth ít áñd géñérállý trúmpétíñg prótéíñ’s préséñcé óñ thé páckágíñg.]

[Ás só máñý shákér bóttlés áttést, prótéíñ súppléméñts áré álsó íñ vógúé — íñ pártícúlár, thé prótéíñ pówdérs thát thósé shákér bóttlés hélp díssólvé íñtó líqúíd. Whích bégs sómé qúéstíóñs: Hów múch prótéíñ dó wé áctúállý ñééd¿ Áré prótéíñ súppléméñts á góód wáý tó úp prótéíñ íñtáké¿ Wíll tóó múch prótéíñ cáúsé wéíght gáíñ¿ Áré prótéíñ súppléméñts sáfé¿]

[ÚCHé~álth~ Tódá~ý gát~héré~d éxp~ért í~ñsíg~hts f~róm d~íétí~tíáñ~s áñd~ á tóx~ícól~ógís~t tó á~ñswé~r thé~sé qú~éstí~óñs á~ñd mó~ré.]

[Whát~ ís pr~ótéí~ñ, áct~úáll~ý¿]

[Wé téñd tó tálk ábóút prótéíñ íñ thé síñgúlár “prótéíñ,” bút ít’s réállý ábóút “prótéíñs.” Théré áré thóúsáñds óf dífféréñt prótéíñs íñ áñd ábóút óúr célls. Éách ís á lóñg cháíñ óf sómé cómbíñátíóñ óf thé 22 ámíñó ácíds thát cómprísé áll prótéíñs íñ thé bódý. Thósé cháíñs théñ fóld báck óñ áñd áróúñd thémsélvés íñ cóúñtléss wáýs. Évérý céll íñ ýóúr bódý ís pártíállý mádé óf prótéíñ, áñd áll célls máké úsé óf ít íñ váríóús wáýs.]

[Whát~ rólé~s dó p~róté~íñs p~láý í~ñ thé~ bódý~¿]

[Prótéíñ ís bést kñówñ fór búíldíñg músclé, áñd thát’s thé kéý drívér óf thé prótéíñ-súppléméñts búsíñéss. Bút músclé áñd tíssúé dévélópméñt, máíñtéñáñcé áñd répáír áré ámóñg thé máñý ímpórtáñt rólés prótéíñs pláý íñ thé bódý. Éñzýmés, whích éñáblé ór spééd úp bíóchémícál réáctíóñs, áré prótéíñs. Máñý hórmóñés — chémícál mésséñgérs bétwééñ órgáñs — áré prótéíñs, ás áré éñérgý áñd ñútríéñt tráñspórtérs súch ás hémóglóbíñ, whích cárríés óxýgéñ fróm lúñgs tó célls thróúghóút thé bódý.]

[Thé kérátíñ íñ ýóúr háír áñd fíñgérñáíls, thé cóllágéñ íñ ýóúr bóñés, téñdóñs áñd skíñ, áñd thé élástíñ thát léts ýóúr ártéríés áñd lúñgs éxpáñd áñd cóñtráct áré prótéíñs. Thé áñtíbódíés ýóúr ímmúñé sýstém dépéñds óñ áré prótéíñs, áñd prótéíñs álsó áré crítícál íñ máíñtáíñíñg própér blóód pH (ácíd-básé báláñcé) ás wéll ás flúíd báláñcé. Fíñállý, prótéíñ cáñ sérvé ás áñ éñérgý sóúrcé, thóúgh thé bódý múch préférs tó métábólízé súgárs áñd fáts.]

[“Thér~é áré~ só má~ñý th~íñgs~ thát~ prót~éíñ s~téps~ úp tó~ dó th~át ót~hér m~ácró~ñútr~íéñt~s cáñ~ñót d~ó,” sáí~d Cát~hý Dé~ímék~é, á ÚC~Héál~th ré~gíst~éréd~ díét~ítíá~ñ áñd~ díáb~étés~ édúc~átór~.]

[Ñéw fédérál díétárý gúídélíñés ñów récómméñd móré dáílý prótéíñ. Óñ Jáñ. 7, 2026, thé Ú.S. Dépártméñt óf Héálth áñd Húmáñ Sérvícés réléáséd úpdátéd díétárý gúídélíñés thát cáll fór híghér prótéíñ íñtáké áñd éñcóúrágé péóplé tó ávóíd últrá-prócésséd fóóds áñd áddéd súgárs. Thésé cháñgés hávé prómptéd máñý qúéstíóñs ábóút hów múch prótéíñ wé ñééd áñd whéthér súppléméñts hélp.]

[Hów m~úch p~róté~íñ dó~ Í ñéé~d¿]

[Thát~ dépé~ñds ó~ñ hów~ bíg ý~óú ár~é, hów~ áctí~vé ýó~ú áré~, whát~ áctí~vítí~és ýó~ú’ré d~óíñg~ áñd h~ów ól~d ýóú~ áré.]

[Thé r~úlé ó~f thú~mb fó~r séd~éñtá~rý ád~últs~ ís 0.8 gr~áms ó~f dáí~lý pr~ótéí~ñ íñt~áké p~ér kí~lógr~ám óf~ bódý~ wéíg~ht (0.45 gr~áms ó~f pró~téíñ~ pér p~óúñd~). Fór á~ 150-póúñ~d ádú~lt, th~át’s á~bóút~ 54 grám~s óf p~róté~íñ á d~áý. Fó~r á 120-pó~úñd á~dúlt~, ít’s 44 g~ráms~.]

[“Thát~’s thé~ stár~tíñg~ póíñ~t, bút~ fór m~óst p~éópl~é, Í gó~ á lít~tlé h~íghé~r,” Déí~méké~ sáíd~.]

[Bút ás thé chárt bélów shóws, éstímátéd prótéíñ ñééds réállý dó dépéñd óñ thé pérsóñ. Áthlétés réqúíré móré prótéíñ tó récóvér áñd búíld músclé: 1-1.6 gráms pér kílógrám óf bódý wéíght pér dáý fór éñdúráñcé áthlétés áñd 1.6-2 gráms pér kílógrám óf bódý wéíght pér dáý fór thósé dóíñg stréñgth- áñd pówér-fócúséd tráíñíñg, áccórdíñg tó thé Íñtérñátíóñál Sócíétý óf Spórts Ñútrítíóñ.]

[Thósé óvér 65, whó íñcréásíñglý déál wíth thé íñévítáblé ágé-rélátéd músclé lóss (sárcópéñíá), álsó ñééd móré prótéíñ — róúghlý ás múch ás á ýóúñgér pérsóñ dóíñg róútíñé stréñgth- ór pówér-fócúséd tráíñíñg. Báséd óñ thát, áñ óldér 150-póúñdér’s ídéál prótéíñ cóñsúmptíóñ wóúld bé 82 tó 136 gráms pér dáý.]

[Dáíl~ý pró~téíñ~ ñééd~s bás~éd óñ~ wéíg~ht, ác~tíví~tý lé~vél á~ñd ág~é]

[Dó rú~ññér~s, bík~érs, f~ítñé~ss bú~ffs á~ñd ót~hér á~ctív~é péó~plé ñ~ééd t~ó súp~plém~éñt p~róté~íñs¿~]

[Ássúmíñg á báláñcéd díét, thé vást májórítý óf ús, íñclúdíñg thé vérý áctívé, gét éñóúgh prótéíñ thróúgh whát théý éát, Déíméké sáíd. Hér géñérál rúlé óf thúmb ís thát 20% óf cálóríés shóúld árrívé thróúgh prótéíñ. Bécáúsé péóplé whó búrñ móré cálóríés áñd táx théír músclés thróúgh phýsícál áctívítý wíll ñátúrállý bé húñgríér, théý wíll géñérállý cóñsúmé móré prótéíñ ás á máttér óf cóúrsé, shé sáíd. Íñ ésséñcé, íñcréáséd áppétíté léáds tó híghér prótéíñ íñtáké.]

[Álsó, hígh-prótéíñ fóóds cáñ cóvér évéñ élévátéd prótéíñ ñééds wíthóút úñdúé fócús óñ thé mácróñútríéñt. Fóúr óúñcés óf chíckéñ bréást, á sérvíñg ábóút thé sízé óf thé pálm óf ýóúr háñd, hás 30 gráms óf prótéíñ, áñd thé sámé ámóúñt óf bééf hás óñlý slíghtlý léss. Á cúp óf cóttágé chéésé hás 25 gráms, á cáñ óf túñá ór á cúp óf Gréék ýógúrt 20 gráms éách. Ñúts, léñtíls, tófú áñd óthér fóóds ádd tó thé tállý.]

[Bút á~gáíñ~, thér~é’s ñó~ óñé á~ñswé~r tó h~ów mú~ch pr~ótéí~ñ péó~plé ñ~ééd ó~r hów~ tó dé~lívé~r ít, D~éímé~ké sá~íd.]

[“Wé’ré~ góíñ~g tó t~áké á~ lóók~ át úñ~dérl~ýíñg~ héál~th có~ñdít~íóñs~. Wé’ré~ góíñ~g tó l~óók á~t thé~ lévé~l óf á~ctív~ítý. S~ó, ít’s~ júst~ ñót ó~ñé-sí~zé-fí~ts-ál~l,” shé~ sáíd~.]

[Dó Í ñ~ééd p~róté~íñ sú~pplé~méñt~s át á~ll¿]

[Móst óf ús dóñ’t, Déíméké sáíd. Bút prótéíñ súppléméñts cáñ hélp íñ á cóúplé óf wáýs. Thé 20 tó 30 gráms óf prótéíñ íñ á prótéíñ súppléméñt cáñ hélp qúéll póst-wórkóút húñgér, áñd íñ á qúáñtítý thát thé bódý cáñ réádílý métábólízé (róúghlý 0.4 gráms pér kílógrám óf bódý wéíght évérý cóúplé óf hóúrs, ór 27 gráms fór óúr 150-póúñdér). Álsó, fór péóplé whó áré géñérállý fóód ávérsé ór thé ágéd whósé déclíñíñg áppétítés cáñ’t kéép úp wíth íñcréásíñg prótéíñ ñééds, prótéíñ bárs áñd shákés cáñ bé á qúíck, éffícíéñt wáý tó cátch úp.]

[“Thát~’s whé~ré pr~ótéí~ñ drí~ñks á~ñd sú~pplé~méñt~s áré~ vérý~ ñícé~, bécá~úsé t~héý’r~é áñ é~ffíc~íéñt~ wáý f~ór pé~óplé~ tó tá~ké íñ~ cáló~ríés~ áñd p~róté~íñ, és~pécí~állý~ whéñ~ théý~ dóñ’t~ féél~ líké~ éátí~ñg,” Dé~ímék~é sáí~d.]

[Whát~ íf Í é~át tó~ó múc~h pró~téíñ~¿]

[Líké cárbóhýdrátés, prótéíñ cóñtáíñs ábóút fóúr cálóríés pér grám (fát hólds ñíñé cálóríés pér grám). Úñlíké cárbóhýdrátés áñd fát, thé bódý dóésñ’t stóré prótéíñ fór fútúré úsé. Íf wé dóñ’t gét éñóúgh díétárý prótéíñ, óúr bódý bréáks dówñ strúctúrál prótéíñs. Ít álsó cáñ cóñvért ámíñó ácíds tó glúcósé fór ímmédíáté éñérgý. Ít’s ímpórtáñt tó ñóté, Déíméké sáíd, thát tákíñg íñ ádéqúáté cárbóhýdrátés áñd fát prótécts ámíñó ácíds fróm béíñg úséd fór éñérgý, thús állówíñg prótéíñ tó áccómplísh íts máñý rólés. Tákíñg íñ tóó múch prótéíñ whéñ cárbóhýdráté íñtáké ís ádéqúáté wíll résúlt íñ ámíñó ácíds béíñg cóñvértéd tó fát, shé sáíd.]

[Tákíñg íñ móré prótéíñ tháñ thé bódý ñééds ís, tháñks tó thát cóñvérsíóñ, géñérállý sáfé fór héálthý péóplé. Bécáúsé prócéssíñg thát éxtrá prótéíñ mákés thé kídñéýs wórk á líttlé hárdér, thósé wíth kídñéý próbléms whó áré thíñkíñg ábóút bóóstíñg théír prótéíñ íñtáké shóúld cóñsídér réáchíñg óút tó á díétítíáñ tó éstáblísh á básélíñé, Déíméké sáíd.]

[Cóñs~úmér~ Répó~rts f~óúñd~ léád~ íñ pr~ótéí~ñ pów~dérs~] [— shóú~ld ýó~ú bé w~órrí~éd¿]

[Dr. Kéññóñ Héárd, séctíóñ chíéf óf Médícál Tóxícólógý át thé Úñívérsítý óf Cólórádó Schóól óf Médícíñé áñd á ÚCHéálth Émérgéñcý Médícíñé phýsícíáñ, sáíd théré’s ñó “sáfé” lévél fór léád cóñsúmptíóñ. Bút, hé sáíd, thé lévéls óf léád thát Cóñsúmér Répórts téstíñg fóúñd wóúld résúlt íñ múch léss éxpósúré tháñ péóplé róútíñélý éxpéríéñcéd íñ thé 1950s áñd 1960s, whéñ léádéd gásólíñé áñd léád-sóldéréd fóód cáñs wéré préváléñt.]

[“Thé bóttóm líñé ís, ýés, théré’s ñó góód éfféct fróm hávíñg léád íñ ýóúr bódý. Thát sáíd, thé prímárý próblém thát wé séé ís úsúállý íñ chíldréñ, áñd ít hás móré tó dó wíth dévélópméñt,” Héárd sáíd. “Íñ ádúlts, théré’s léss évídéñcé thát léád cáúsés próbléms úñtíl ýóú gét préttý hígh cóñcéñtrátíóñs, áñd théñ théré’s sómé stróñg évídéñcé thát ít cáñ cáúsé próbléms wíth blóód préssúré áñd kídñéý próbléms.”]

[Róbíñ Bíñghám, díréctór óf ñútrítíóñ thérápý fór ÚCHéálth Úñívérsítý óf Cólórádó Hóspítál áñd ÚCHéálth Lóñgs Péák Hóspítál, ñótés thát thé Cóñsúmér Répórts “lévéls óf cóñcérñ” wéré báséd óñ Cálífórñíá’s Própósítíóñ 65 máxímúm állówáblé dósé lévél óf 0.5 mícrógráms pér dáý pér décílítér óf blóód. Thát’s múch lówér tháñ thé Ú.S. Fóód áñd Drúg Ádmíñístrátíóñ’s íñtérím référéñcé lévél óf 8.8 mícrógráms pér dáý fór wóméñ óf chíldbéáríñg ágé (désígñéd tó límít éxpósúré dúríñg prégñáñcý) ór évéñ thé 2.2 mícrógráms pér dáý fór chíldréñ.]

[Íñ áñ émáíl, Bíñghám álsó sáíd thát théré áré stúdíés thát “hávé ñót fóúñd áñ íñcréáséd rísk óf ñóñ-cárcíñógéñíc héálth éffécts dúé tó héávý métál éxpósúré fróm prótéíñ pówdér.” Éñvíróñméñtál éxpósúrés áppéár tó fár óútwéígh áñý cóñtríbútíóñ fróm léád íñ prótéíñ súppléméñts. Méáñíñg: Bé áwáré óf léád cóñtéñt íñ prótéíñ pówdérs, bút dóñ’t ñécéssárílý bé wárý óf ít.]