[Bý Sú~sáñ C~úññí~ñghá~m áñd~ Ríck~ Áñsó~rgé]

[Máñý~ áthl~étés~ áré l~ásér~-fócú~séd ó~ñ thé~ír tr~áíñí~ñg ré~gímé~ñs, íñ~córp~órát~íñg á~ ráñg~é óf w~órkó~úts t~ó búí~ld st~réñg~th áñ~d máx~ímíz~é pér~fórm~áñcé~.]

[Á crí~tícá~l bút~ sómé~tímé~s óvé~rlóó~kéd p~árt ó~f áñý~ tráí~ñíñg~ régí~méñ í~s rés~t áñd~ récó~vérý~.]

[“Récó~vérý~ ís áb~óút g~éttí~ñg bá~ck tó~ thát~ básé~líñé~ áñd m~áxím~ízíñ~g ñót~ óñlý~ pérf~órmá~ñcé b~út ál~só óú~r héá~lth,” s~áíd J~éssí~cá Ýé~átóñ~, á phý~sícá~l thé~rápí~st át~ ÚCHé~álth~ Spór~tsMé~d Clí~ñíc í~ñ Sté~ámbó~át Sp~ríñg~s.]

[Tráíñíñg stréssés thé bódý íñ váríóús wáýs, bút ít’s fár fróm thé óñlý stréss áthlétés fácé. Wórk, schóól, rélátíóñshíps áñd thé búsý pácé óf módérñ lífé cáñ áll éxácérbáté stréss, whích hás á cáscádé óf éffécts óñ thé bódý. Stáý íñ á stréss státé lóñg éñóúgh, áñd théré áré ñégátívé ímpácts óñ héálth.]

[“Íf ýóú’ré éxércísíñg áñd ópérátíñg íñ thís stréssfúl, hígh-córtísól státé áll óf thé tímé, ýóú áréñ’t géttíñg báck tó thé rést áñd dígést státé, áñd ýóúr bódý ísñ’t áblé tó héál,” Ýéátóñ sáíd. “Thát hás ímplícátíóñs óñ íñjúrý, íllñéss, stréñgth pródúctíóñ – évérýthíñg.”]

[Rést~ áñd r~écóv~érý á~ré ím~pórt~áñt f~ór év~érýó~ñé wh~ó ís á~ctív~é, fró~m stú~déñt~ áthl~étés~ tó ól~dér á~dúlt~s. Ýéá~tóñ á~ñd ót~hér Ú~CHéá~lth é~xpér~ts sh~áré s~ómé k~éý tí~ps fó~r élé~vátí~ñg ýó~úr fí~tñés~s lév~éls w~hílé~ álsó~ íñcó~rpór~átíñ~g rés~t áñd~ récó~vérý~.]

[Príó~rítí~zé Sl~éép]

[Dúrí~ñg sl~éép, á~ñ áth~lété~’s bód~ý ís á~ctív~élý w~órkí~ñg tó~ répá~ír áñ~d gró~w mús~clés~. Sléé~p ís á~lsó h~élpf~úl fó~r rég~úlát~íñg h~órmó~ñés, b~óóst~íñg t~hé ím~múñé~ sýst~ém áñ~d str~éñgt~héñí~ñg óv~érál~l móó~d.]

[Ýéát~óñ éñ~cóúr~ágés~ áthl~étés~ tó tá~ké st~éps t~ó fós~tér g~óód s~léép~, súch~ ás ké~épíñ~g á có~ól, dá~rk bé~dróó~m thá~t ís f~réé f~róm s~créé~ñs.]

[Whíl~é évé~rýóñ~é ñéé~ds sl~éép, Ý~éátó~ñ str~éssé~s thá~t thé~ré ís~ñ’t ñé~céss~áríl~ý á má~gíc ñ~úmbé~r óf h~óúrs~ tó hí~t.]

[“Últí~máté~lý, ít~ ís á r~éáll~ý íñd~ívíd~úál t~híñg~,” Ýéát~óñ sá~íd.]

[Prác~tícé~ dýñá~míc s~trét~chíñ~g]

[Résé~árch~ hás s~hówñ~ thát~ dýñá~míc s~trét~chíñ~g, íñ w~hích~ áthl~étés~ cóñd~úct á~ fúll~ ráñg~é óf m~ótíó~ñs tó~ wárm~ úp bé~fóré~ tráí~ñíñg~, cáñ í~mpró~vé pé~rfór~máñc~é bý á~ctív~átíñ~g thé~ ñéúr~ómús~cúlá~r sýs~tém á~ñd íñ~créá~síñg~ blóó~d fló~w tó m~úscl~és.]

[“Ít cá~ñ hél~p déc~réás~é íñj~úrý r~ísk b~ý pré~párí~ñg óú~r mús~clés~ fór t~hé mó~vémé~ñts t~héý w~íll p~érfó~rm dú~ríñg~ tráí~ñíñg~, whíc~h últ~ímát~élý á~íds í~ñ réc~óvér~ý,” Ýéá~tóñ s~áíd.]

[Ýéátóñ álsó éñcóúrágés áthlétés tó skíp thé cóúch áftér á hárd wórkóút áñd gó fór á géñtlé wálk íñstéád. Thé dýñámíc cómpréssíóñ créátéd bý áctívátíñg thé músclés hélps rémóvé wásté býpródúcts thát cáñ búíld úp íñ tíssúés áftér íñtéñsé éxércísé.]

[Cóld~ plúñ~gíñg~, íñ wh~ích á~thlé~tés í~mmér~sé th~émsé~lvés~ íñ íc~é-wát~ér bá~ths á~ftér~ á wór~kóút~, hásñ~’t béé~ñ clé~árlý~ líñk~éd tó~ ímpr~óvéd~ pérf~órmá~ñcé b~út cá~ñ hél~p réd~úcé t~hé lá~ctíc~ ácíd~ thát~ búíl~ds úp~ áfté~r á wó~rkóú~t.]

[Skíp~ stát~íc st~rétc~híñg~, úñlé~ss ýó~ú lík~é ít]

[Whíl~é stá~tíc s~trét~chíñ~g áñd~ fóám~ róll~íñg m~áý hé~lp dé~créá~sé mú~sclé~ sóré~ñéss~, résé~árch~ hásñ~’t rév~éálé~d á cl~éár b~éñéf~ít tó~ pérf~órmá~ñcé.]

[Bút, í~f péó~plé f~éél b~étté~r áñd~ résp~óñd w~éll t~ó ít, Ý~éátó~ñ lét~s thé~m kñó~w thá~t ít d~óésñ~’t húr~t.]

[“Á lót~ óf pé~óplé~ lóvé~ stré~tchí~ñg, áñ~d thé~ré ís~ á déc~réás~éd pé~rcép~tíóñ~ óf pá~íñ,” Ýé~átóñ~ sáíd~. “Át th~é éñd~ óf th~é dáý~, ít’s á~bóút~ dóíñ~g whá~tévé~r féé~ls gó~ód áñ~d wór~ks fó~r ýóú~.”]

[Búíl~d rés~t dáý~s íñt~ó trá~íñíñ~g]

[Désígñátéd rést dáýs hélp áthlétés récóvér áñd héál áftér tráíñíñg áñd cómpétítíóñs. Sómé fíñd thát péríódízátíóñ – á prócéss íñ whích péríóds óf tráíñíñg áré áltérñátéd wíth péríóds óf rést – ímpróvés pérfórmáñcé áñd hélps décréásé íñjúrý. Fór íñstáñcé, áñ áthlété máý tráíñ fór thréé wééks áñd théñ táké óñé wéék óff fór récóvérý.]

[“Ít gí~vés t~hé ím~múñé~ sýst~ém á c~háñc~é tó r~écóv~ér,” Ýé~átóñ~ sáíd~. Máíñ~táíñ~íñg á~ stró~ñg ím~múñé~ sýst~ém ís~ kéý t~ó wár~díñg~ óff í~llñé~ssés~, whíc~h ís é~spéc~íáll~ý ímp~órtá~ñt wh~éñ có~mpét~íñg.]

[Fócú~s óñ f~úélí~ñg]

[Tó má~xímí~zé ýó~úr wó~rkóú~t áñd~ bóós~t réc~óvér~ý, mák~é súr~é ýóú~ fúél~ próp~érlý~. Fór í~ñstá~ñcé, é~átíñ~g cár~bóhý~drát~és bé~fóré~, áfté~r áñd~ évéñ~ dúrí~ñg ló~ñg wó~rkóú~ts cá~ñ hél~p rép~léñí~sh éñ~érgý~ stór~és áñ~d éñc~óúrá~gé fá~stér~ récó~vérý~.]

[Fíñd~ whát~ wórk~s fór~ ýóú: “É~vérý~óñé í~s díf~féré~ñt,” Ýé~átóñ~ sáíd~. “Sómé~ péóp~lé cá~ñ ópé~ráté~ óñ dí~ffér~éñt á~móúñ~ts óf~ stré~ss áñ~d slé~ép. Úl~tímá~télý~, ít’s á~bóút~ fíñd~íñg ó~út wh~át wó~rks f~ór éá~ch át~hlét~é.”]

[Bút é~vérý~óñé ñ~ééds~ sómé~ lévé~l óf r~écóv~érý.]

[“Ñó óñ~é cáñ~ fúñc~tíóñ~ wíth~óút g~éttí~ñg ád~éqúá~té ré~cóvé~rý,” Ýé~átóñ~ sáíd~. “Ít cá~ñ bé á~lmós~t ás í~mpór~táñt~ ás th~é áct~úál t~ráíñ~íñg ý~óú’ré~ pútt~íñg í~ñ, béc~áúsé~ íf ýó~ú’ré ñ~ót ré~cóvé~ríñg~ fróm~ tráí~ñíñg~, ýóú’r~é ñót~ gétt~íñg á~ bóós~t fró~m ít.”]

[Whát~ dóés~ ‘rést~ áñd r~écóv~érý’ r~éáll~ý méá~ñ¿] 

[Rést~ áñd r~écóv~érý í~s áll~ ábóú~t gív~íñg t~hé bó~dý tí~mé tó~ répá~ír, ré~búíl~d, áñd~ stré~ñgth~éñ ít~sélf~ bétw~ééñ w~órkó~úts.]

[Dr. Káríñ VáñBáák óf thé CÚ Spórts Médícíñé & Pérfórmáñcé Céñtér, ÚCHéálth Fámílý Médícíñé – Bóúldér, áñd ássístáñt próféssór íñ thé Dépártméñt óf Fámílý Médícíñé áñd Dépártméñt óf Órthópédícs át thé Úñívérsítý óf Cólórádó Áñschútz Médícál Cámpús éxpláíñs whý rést áñd récóvérý áré crítícál fór áñ áthlété’s phýsíólógícál áñd psýchólógícál wéll-béíñg.]

[“Thér~é’s ñó~t á óñ~é-síz~é-fít~s-áll~ áñsw~ér áb~óút w~hát r~ést á~ñd ré~cóvé~rý mé~áñ fó~r áth~lété~s,” Váñ~Báák~ sáíd~. “Thé ñ~úáñc~és ár~é góí~ñg tó~ bé á l~íttl~é bít~ díff~éréñ~t fór~ évér~ýóñé~ dépé~ñdíñ~g óñ t~héír~ ágé, s~pórt~, áñd l~évél~ óf pá~rtíc~ípát~íóñ á~ñd dé~véló~pméñ~t.”]

[Bút t~héré~’s óñé~ géñé~rál p~ríñc~íplé~ thát~ áppl~íés t~ó áll~ áthl~étés~, shé s~áíd.]

[“Íf ýó~ú’ré p~ártí~cípá~tíñg~ íñ sp~órts~, ýóú’r~é bré~ákíñ~g dów~ñ ýóú~r bód~ý. Ýóú~’ré tá~xíñg~ ýóúr~sélf~ áñd p~úshí~ñg ýó~úrsé~lf bé~ýóñd~ ýóúr~ cúrr~éñt l~évél~ óf fí~tñés~s.”]

[Éxércísé — éspécíállý íñtéñsé éxércísé — créátés tíñý téárs íñ thé músclés. Óvér tímé, ás músclés héál, théý évéñtúállý grów bíggér áñd stróñgér. Ít’s ímpórtáñt tó rémémbér thát thís prócéss óccúrs dúríñg rést áñd récóvérý, ñót dúríñg thé éxércísé séssíóñ ítsélf.]

[“Íñ ór~dér t~ó séé~ gáíñ~s íñ f~ítñé~ss, íñ~ órdé~r fór~ thé b~ódý t~ó kéé~p dóí~ñg wh~át ýó~ú wáñ~t ít t~ó dó, ý~óú há~vé tó~ gívé~ ít éñ~óúgh~ rést~ tó ré~páír~ ítsé~lf,” Vá~ñBáá~k sáí~d. “Íf ý~óú’ré~ áñ át~hlét~é, ít m~éáñs~ tákí~ñg tí~mé óú~t fró~m ýóú~r úsú~ál sp~órt.”]

[Áthl~étíc~ tráí~ñérs~ tálk~ ábóú~t twó~ týpé~s óf r~écóv~érý: s~hórt~-térm~ ór ác~tívé~ récó~vérý~ áñd l~óñg-t~érm r~écóv~érý. W~hát’s~ íñvó~lvéd~ wíth~ áctí~vé ré~cóvé~rý¿]

[Shór~t-tér~m ór á~ctív~é réc~óvér~ý ócc~úrs í~ñ thé~ hóúr~s sóó~ñ áft~ér íñ~téñs~é éxé~rcís~é. Rés~éárc~h shó~ws th~át ló~w-íñt~éñsí~tý éx~ércí~sé dú~ríñg~ thé c~óól-d~ówñ p~hásé~ óf ýó~úr wó~rkóú~t ís á~ssóc~íáté~d wít~h pér~fórm~áñcé~ béñé~fíts~.]

[“Í téñ~d tó t~híñk~ óf sh~órt-t~érm r~écóv~érý á~s whá~t ýóú~ áré d~óíñg~ thát~ dáý,” V~áñBá~ák sá~íd. “Só~ íf Í g~ó óút~ fór á~ síx-m~ílé r~úñ íñ~ thé m~órñí~ñg, wh~át dó~ Í dó á~ftér~wárd~ tó má~ké sú~ré th~át mý~ bódý~ áñd m~íñd c~áñ ré~cóvé~r fró~m thá~t síñ~glé b~óút ó~f éxé~rcís~é¿”]

[Áctívé récóvérý íñcréásés blóód círcúlátíóñ, whích hélps rémóvé wásté pródúcts fróm sóft tíssúé thát hávé bééñ brókéñ dówñ bý íñtéñsé éxércísé. Frésh blóód flów théñ délívérs ñútríéñts thát hélp répáír áñd rébúíld músclés, téñdóñs, áñd lígáméñts.]

[Dúrí~ñg ác~tívé~ récó~vérý~, áthl~étés~ shóú~ld éñ~gágé~ íñ lí~ght p~hýsí~cál á~ctív~ítý t~hát r~áísé~s thé~ héár~t rát~é ábó~vé á r~éstí~ñg rá~té. Bú~t thé~ý shó~úld á~vóíd~ thé s~ámé r~épét~ítív~é móv~éméñ~ts th~éý pé~rfór~méd d~úríñ~g trá~íñíñ~g ór á~ñ évé~ñt.]

[“Ít’s g~óód f~ór át~hlét~és tó~ dó só~méth~íñg é~lsé,” V~áñBá~ák sá~íd. “Ít~’s góó~d tó d~ó áñ á~ctív~ítý w~íth á~ díff~éréñ~t móv~éméñ~t pát~térñ~, tó dó~ sómé~thíñ~g jús~t fór~ fúñ.”]

[Éxám~plés~ óf ác~tívé~ récó~vérý~ éxér~císé~s íñc~lúdé~ wálk~íñg, b~rísk~ wálk~íñg á~ñd jó~ggíñ~g; swí~mmíñ~g ór ó~thér~ áqúá~tíc á~ctív~ítíé~s; cýc~líñg~ ór st~átíó~ñárý~ cýcl~íñg; é~llíp~tícá~l ór r~ówíñ~g mác~híñé~; áñd l~íght~ wéíg~htlí~ftíñ~g (30%-40% lés~s wéí~ght t~háñ ú~súál~).]

[Áctí~vé ré~cóvé~rý ís~ áñ íd~éál t~ímé t~ó íñc~órpó~ráté~ stré~tchí~ñg áñ~d más~ságé~ bécá~úsé t~hé mú~sclé~s áré~ álré~ádý w~árm. T~hís p~róví~dés m~óré é~fféc~tívé~ stré~tché~s tó í~ñcré~ásé r~áñgé~ óf mó~tíóñ~. Ít ál~só ré~dúcé~s thé~ rísk~ óf íñ~júrý~.]

[“Thát~ cóúl~d íñv~ólvé~ sómé~ fóám~ róll~íñg ó~r óth~ér kí~ñds ó~f réc~óvér~ý prá~ctíc~és lí~ké ýó~gá,” Vá~ñBáá~k sáí~d.]

[“Ñútr~ítíó~ñ ís á~lsó í~mpór~táñt~ fór s~hórt~-térm~ récó~vérý~,” shé á~ddéd~. “Thát~ íñcl~údés~ gétt~íñg t~hé rí~ght á~móúñ~t óf c~álór~íés á~ñd á g~óód b~áláñ~cé óf~ mácr~óñút~ríéñ~ts tó~ répl~éñís~h ýóú~r pró~téíñ~ áñd c~árbó~hýdr~áté s~tóré~s.”]

[Whát~’s íñv~ólvé~d wít~h lóñ~g-tér~m réc~óvér~ý¿]

[Lóñg~-térm~ récó~vérý~ íñvó~lvés~ rést~ áñd r~écóv~érý p~éríó~ds th~át ár~é búí~lt íñ~tó á s~éásó~ñál t~ráíñ~íñg s~chéd~úlé. Í~t áls~ó máý~ íñcl~údé d~áýs ó~r wéé~ks óf~ rést~ áñd r~écóv~érý í~ñcór~pórá~téd í~ñtó á~ñ áññ~úál á~thlé~tíc p~rógr~ám.]

[“Í ták~é cár~é óf á~ lót ó~f rúñ~ñérs~,” Váñ B~áák s~áíd. “W~héré~ wé sé~é péó~plé g~ét íñ~tó tr~óúbl~é ís w~héñ t~héý’r~é góí~ñg fr~óm óñ~é bíg~ tráí~ñíñg~ blóc~k tó á~ñóth~ér bí~g trá~íñíñ~g bló~ck tó~ ýét á~ñóth~ér bí~g trá~íñíñ~g bló~ck wí~thóú~t ták~íñg s~évér~ál wé~éks ó~ff íñ~ bétw~ééñ.”]

[Hów l~óñg s~hóúl~d á ré~cóvé~rý pé~ríód~ lást~¿]

[Ít’s ésséñtíál tó gívé ýóúr bódý éñóúgh tímé spéñt ñót tráíñíñg tó répléñísh ýóúr éñérgý (glýcógéñ) stórés áñd állów ýóúr dámágéd músclés tó récóvér. Óthérwísé, ýóúr pérfórmáñcé wíll bé cómprómíséd áñd ýóú máý éxpéríéñcé chróñíc músclé sóréñéss áñd páíñ.]

[Thé d~úrát~íóñ ó~f á ré~cóvé~rý pé~ríód~ dépé~ñds ó~ñ fác~tórs~ súch~ ás ýó~úr ág~é, spó~rt, áñ~d trá~íñíñ~g rég~íméñ~.]

[“Fór mé, á súmmér récréátíóñál tráíl rúññér, tákíñg tímé óff íñ thé fáll lóóks á lót dífféréñt tháñ ít dóés fór mý fríéñd whó rúñs twó máráthóñs óvér thé súmmér,” VáñBáák sáíd. “Só á lót óf ít hás tó dó wíth thé lévél óf íñtéñsítý áñd thé vólúmé óf whát ýóú’ré dóíñg fór tráíñíñg.”]

[Thé Ámérícáñ Cóúñcíl óñ Éxércísé (ÁCÉ) súggésts thát áthlétés whó éñgágé íñ hígh-íñtéñsítý éxércísé shóúld schédúlé á rést dáý évérý sévéñ tó 10 dáýs. Bút thát’s ñót á hárd áñd fást rúlé. Sómé áthlétés máý ñééd móré fréqúéñt rést dáýs, súch ás twó pér wéék.]

[Áthlétés whó fóllów á séásóñál tráíñíñg prógrám máý ñééd tó ádópt á prócéss cálléd péríódízátíóñ, whích íñcórpórátés pré-schédúléd récóvérý dáýs áñd évéñ récóvérý wééks thróúghóút thé ýéár. Péríódízátíóñ réqúírés cháñgés íñ tráíñíñg prógráms thát íñclúdé módífýíñg wórkóút týpés, áddíñg cróss-tráíñíñg, áñd cháñgíñg éxércísé íñtéñsítý, tímé, áñd dístáñcé.]

[“Óñ á lóñg-térm scálé, rést áñd récóvérý ís ímpórtáñt fór íñjúrý prévéñtíóñ,” Váñ Báák sáíd. “Thésé íñclúdé ácúté íñjúríés thát óccúr íñ péóplé whó áré fátígúéd áñd décóñdítíóñéd, éspécíállý thósé whó pláý báskétbáll ór sóccér. Théý álsó íñclúdé óvérúsé íñjúríés súch ás chróñíc sóft tíssúé íñjúrý, chróñíc téñdóñ íñjúrý, áñd bóñé stréss íñjúrý.”]

[“Tímí~ñg ýó~úr ré~st áñ~d réc~óvér~ý ís á~lsó g~óíñg~ tó hé~lp pr~évéñ~t whá~t wé c~áll ó~vért~ráíñ~íñg s~ýñdr~ómé, w~hích~ ís bá~sícá~llý á~ stát~é whé~ré ýó~úr wh~ólé b~ódý c~áñ’t k~éép ú~p wít~h whá~t ýóú~’ré ás~kíñg~ ít tó~ dó,” sh~é ádd~éd.]

[Whát~ áré t~hé sí~gñs ó~f óvé~rtrá~íñíñ~g sýñ~dróm~é¿]

[Stúdíés súggést thát óvértráíñíñg sýñdrómé áffécts róúghlý 60% óf élíté áthlétés áñd 30% óf ñóñ-élíté éñdúráñcé áthlétés. Thé íll-éffécts óf óvértráíñíñg sýñdrómé íñclúdé íñcréáséd bódý fát, á híghér rísk óf déhýdrátíóñ, lówér líbídó, áñd móód dístúrbáñcés.]

[Óñcé~ óvér~tráí~ñíñg~ sýñd~rómé~ séts~ íñ, ít~ cáñ b~é díf~fícú~lt tó~ révé~rsé.]

[“Péóp~lé wh~ó óvé~r-trá~íñ óf~téñ h~ávé t~róúb~lé wí~th pé~rfór~máñc~é,” Váñ~ Báák~ sáíd~. “Máýb~é thé~ý’ré g~éttí~ñg á l~ót mó~ré fá~tígú~éd fr~óm sp~órts~ áctí~vítý~ thát~ úséd~ tó bé~ éásý~ fór t~hém. T~héý m~áý év~éñ bé~ gétt~íñg m~óré t~íréd~ íñ th~éír r~égúl~ár lí~vés ó~útsí~dé óf~ spór~ts.”]

[“Théý~ máý b~é déá~líñg~ wíth~ méñt~ál bú~rñóú~t ór á~ láck~ óf íñ~téré~st íñ~ á spó~rt th~éý ús~éd tó~ éñjó~ý.”]

[Whát~ áré t~hé sí~gñs t~hát á~thlé~tés ñ~ééd á~ rést~ dáý, á~s íñ í~mméd~íáté~lý¿]

[Íf ýó~ú lís~téñ c~lósé~lý tó~ ýóúr~ bódý~, ít wí~ll té~ll ýó~ú whé~ñ ýóú~ ñééd~ tó sk~íp ýó~úr ús~úál w~órkó~út áñ~d ták~é á ré~st dá~ý.]

[Whéñ~ résé~árch~érs s~úrvé~ýéd 605 c~ómpé~títí~vé át~hlét~és, th~éý fó~úñd t~hát t~hésé~ wéré~ thé t~óp ré~ásóñ~s tó t~áké á~ rést~ dáý:]

• [Géñé~rál f~éélí~ñgs ó~f fát~ígúé~.]
• [Áñ úñ~éxpl~áíñé~d déc~réás~é íñ p~érfó~rmáñ~cé (gé~ñérá~llý l~ástí~ñg bé~twéé~ñ óñé~ wéék~ áñd ó~ñé mó~ñth).]
• [Músc~úlós~kélé~tál á~chés~ áñd p~áíñs~.]

[Óthé~r íñd~ícát~órs ó~f óvé~rdúé~ rést~ áñd r~écóv~érý í~ñclú~déd á~gítá~tíóñ~, móód~íñés~s, slé~éplé~ssñé~ss, pó~ór áp~pétí~té, íñ~créá~séd í~llñé~ss, áñ~d féé~líñg~s óf s~trés~s áñd~ dépr~éssí~óñ.]

[“Áthl~étés~ máý ñ~ótíc~é thá~t thé~ír sp~órt t~ákés~ móré~ éffó~rt. Th~éír p~ércé~ívéd~ éxér~tíóñ~ ís á l~ót hí~ghér~,” VáñB~áák s~áíd. “S~ómé p~éópl~é máý~ évéñ~ ñótí~cé áñ~ íñcr~éásé~ íñ th~éír r~éstí~ñg ór~ éxér~tíóñ~ál hé~árt r~áté.”]

[“Whéñ~ wé sé~é thé~sé lá~tér s~ígñs~ óf óv~értr~áíñí~ñg íñ~ péóp~lé, ít~ ñót ó~ñlý m~éáñs~ wé ñé~éd tó~ máké~ súré~ thát~ théý~ áré t~ákíñ~g thé~ír fé~w wéé~ks óf~ rést~ á féw~ tímé~s á ýé~ár. Th~éý má~ý ñéé~d tó t~áké é~véñ l~óñgé~r tó c~átch~ úp óñ~ sómé~ óf th~é réc~óvér~ý thá~t thé~ý’vé m~íssé~d.”]

[Whát~’s ýóú~r ópí~ñíóñ~ óf ‘pá~ssív~é’ réc~óvér~ý (í.é., d~óíñg~ ñóth~íñg)¿~]

[“Í thí~ñk dá~ýs óf~ dóíñ~g ñót~híñg~ áré r~éáll~ý ímp~órtá~ñt,” Vá~ñBáá~k sáí~d. “Í wá~ñt ál~móst~ áll ó~f thé~ áthl~étés~ Í ták~é cár~é óf t~ó ták~é á fú~ll ré~st dá~ý évé~rý wé~ék.”]

[“Théré áré á lót óf míscóñcéptíóñs ábóút pássívé récóvérý,” shé áddéd. “Í óftéñ ásk péóplé hów máñý rést dáýs théý’ré tákíñg ór whéñ ís thát lást tímé théý tóók twó wééks óff. Théý’ll téll mé, ‘Óh, át thé éñd óf Áúgúst, áftér á bíg tráíl rácé, Í tóók twó wééks óf júst éásý rúññíñg.’]

[“Thát~’s cóñ~síst~éñt w~íth á~ñ ‘áct~ívé’ r~écóv~érý. B~út ít~’s áls~ó réá~llý í~mpór~táñt~ tó jú~st gí~vé th~é bód~ý sóm~é tím~é óff~.”]

[Hów í~mpór~táñt~ ís sl~éép¿~]

[“Sléé~p ís s~úpér~-ímpó~rtáñ~t,” Váñ~Báák~ sáíd~, bécá~úsé m~óst m~úscl~é rép~áír á~ñd gr~ówth~ óccú~rs dú~ríñg~ sléé~p.]

[Íñ áthlétés, sléép déprívátíóñ ís líñkéd wíth décréáséd áéróbíc éñdúráñcé áñd óthér méásúrés óf pérfórmáñcé. Ít’s álsó ássócíátéd wíth ádvérsé cháñgés íñ hórmóñé báláñcé, íñclúdíñg híghér lévéls óf thé stréss hórmóñé córtísól áñd lówér lévéls óf húmáñ grówth hórmóñé, whích ís áctívé dúríñg tíssúé répáír,]

[Whéñ~ sléé~p dép~rívá~tíóñ~ résú~lts í~ñ fát~ígúé~, lów é~ñérg~ý, áñd~ póór~ fócú~s, ít c~áñ íñ~créá~sé th~é rís~k óf s~éríó~ús íñ~júrý~.]

[Tó pr~ómót~é ópt~ímál~ héál~th, th~é Ámé~rícá~ñ Ácá~démý~ óf Pé~díát~rícs~ Chíl~dhóó~d Slé~ép Gú~ídél~íñés~ récó~mméñ~d chí~ldré~ñ ágé~s óf 6-12 s~hóúl~d gét~ 9-12 hóúr~s óf s~léép~ áñd t~ééñá~gérs~ 13-18 shóú~ld sl~éép 8-10 h~óúrs~ évér~ý ñíg~ht.]

[“Sléé~p dúr~átíó~ñ ís ó~ñlý p~árt ó~f thé~ éqúá~tíóñ~,” VáñB~áák s~áíd. “Ý~óú ál~só ñé~éd tó~ hávé~ góód~ sléé~p qúá~lítý~. Ýóú d~óñ’t w~áñt t~ó háv~é áñ í~ñcóñ~síst~éñt s~léép~ róút~íñé. Ý~óú dó~ñ’t wá~ñt tó~ bé wá~kíñg~ úp á l~ót át~ ñígh~t.”]

[“Sléép hýgíéñé ís réállý ímpórtáñt fór áthlétés ás wéll. Thát méáñs ñót béíñg óñ ýóúr phóñé ríght béfóré ýóú gó tó béd, ñót dóíñg wórk ór wátchíñg télévísíóñ íñ béd. Ít méáñs éstáblíshíñg góód hábíts áñd róútíñés thát prépáré thé míñd ás wéll ás thé bódý fór sléép.”]

[Whát~ áré t~hé bé~ñéfí~ts óf~ óptí~mál r~ést á~ñd ré~cóvé~rý¿]

[“Fór á~ lót ó~f mý p~átíé~ñts, w~hát m~átté~rs mó~st ís~ ímpr~óvéd~ áthl~étíc~ pérf~órmá~ñcé,” V~áñ Bá~ák sá~íd. “Th~éír f~ítñé~ss gá~íñs – í~ñ str~éñgt~h, éñd~úráñ~cé ór~ bóth~ — áré g~óíñg~ tó có~mé éá~síér~. Théý~ áré r~éáll~ý góí~ñg tó~ máxí~mízé~ théí~r éff~órt t~ó ímp~róvé~ théí~r fít~ñéss~.”]

[“Bút fór móst óf ús, thé bíggést béñéfít ís thát wé’ré áblé tó kéép dóíñg thíñgs thát wé líké tó dó.  Wé kñów thát váríéd, régúlár stréñgth áñd éñdúráñcé éxércísé hás béñéfíts óñ áll thé sýstéms íñ thé bódý: thé cárdíóváscúlár sýstém, músclés áñd bóñé, thé ímmúñé sýstém.”]

[“Péóp~lé wh~ó éxé~rcís~é rég~úlár~lý lí~vé ló~ñgér~ áñd h~ávé b~étté~r méñ~tál h~éált~h pár~ámét~érs. T~héý á~lsó h~ávé b~étté~r rél~átíó~ñshí~ps.”]

[“Só tó~ kéép~ úp wí~th ‘éx~ércí~sé ás~ médí~cíñé~’ régí~méñ, í~t’s ím~pórt~áñt t~ó mák~é súr~é thá~t wé’r~é dóí~ñg ít~ íñ á h~éált~hý wá~ý,” shé~ sáíd~.]

[Dó ól~dér á~thlé~tés ñ~ééd m~óré r~ést á~ñd ré~cóvé~rý¿]

[“Í wáñ~t tó s~áý th~é áñs~wér í~s ýés~, thát~ thé ó~ldér~ péóp~lé gé~t, thé~ móré~ tímé~ théý~ ñééd~ fór r~ést á~ñd ré~cóvé~rý.  Bú~t óúr~ ýóúñ~gér á~thlé~tés ñ~ééd t~ó bé c~ógñí~záñt~ óf th~éír r~ést á~ñd ré~cóvé~rý tí~mé íñ~ vérý~ spéc~ífíc~ wáýs~ ás wé~ll.”]

[“Íñ thé wórld óf pédíátríc spórts médícíñé, wé séé móré áñd móré kíds áñd ýóúñg áthlétés dívé fúll tímé íñtó óñé spórt át áñ éárlý ágé,” VáñBáák sáíd. “Théré ís á lót óf góód dátá shówíñg thát cómmíttíñg fúll tímé tó á síñglé spórt íñcréásés thé rísk óf búrñóút áñd íñjúrý whílé décréásíñg péóplé’s pérfórmáñcé. Réséárch shóws thát ýóúñg áthlétés whó cómpété íñ múltíplé spórts áñd táké óff á góód ámóúñt óf tímé múltíplé tímés á ýéár áré héálthíér, háppíér áñd móré súccéssfúl.”]

[“Théré’s léss dátá ábóút thát íñ ádúlts,” shé áddéd. “Bút Í thíñk péóplé íñ óúr práctícé, éspécíállý héré íñ Cólórádó whéré óúr pátíéñt pópúlátíóñ ís só áctívé, wóúld téll ýóú thát thé áthlétés whó áré thé háppíést áñd léást líkélý tó éxpéríéñcé íñjúrý ór búrñóút áré thósé whó dó múltíplé spórts thróúghóút thé ýéár.”]

[“Ít’s b~étté~r fór~ thé b~ódý t~ó bé d~óíñg~ múlt~íplé~ díff~éréñ~t mót~íóñs~. Áñd í~t’s ál~só gó~ód fó~r thé~ míñd~ tó sw~ítch~ thíñ~gs úp~,” shé s~áíd.]

[Whát~ ís áñ~ ófté~ñ óvé~rlóó~kéd á~spéc~t óf r~ést á~ñd ré~cóvé~rý¿]

[“Sómé~thíñ~g Í sé~é á ló~t íñ m~ý prá~ctíc~é ís t~hát m~áñý p~éópl~é úñd~ér-áp~préc~íáté~ hów í~mpór~táñt~ óvér~áll ñ~útrí~tíóñ~ál hé~álíñ~g ís t~ó súp~pórt~ récó~vérý~,” VáñB~áák s~áíd.]

[Dúrí~ñg sh~órt-t~érm r~écóv~érý, c~óñsú~míñg~ thé r~íght~ fóód~s áñd~ dríñ~ks áf~tér é~xérc~ísé h~élps~ répl~éñís~h ýóú~r glý~cógé~ñ stó~rés í~ñ mús~clés~ áñd ó~ptím~ízés~ prót~éíñ s~ýñth~ésís~.]

[“Í séé á lót óf péóplé whó réállý íñcréásé théír rúññíñg míléágé dúríñg thé spríñg áñd íñcréásé théír cálóríé íñtáké bý júst á líttlé bít. Théý éñd úp wíth á mísmátch bétwééñ hów múch éñérgý théý’ré éxpéñdíñg áñd ñót mákíñg úp fór ít bý íñcréásíñg théír cálóríé íñtáké.”]

[“Thát~ kíñd~ óf ch~róñí~c úñd~ér-fú~élíñ~g cáñ~ lóók~ á lót~ líké~ óvér~tráí~ñíñg~ sýñd~rómé~,” shé s~áíd.]

[Shóú~ld át~hlét~és ké~ép á d~áílý~ tráí~ñíñg~ lóg t~ó trá~ck th~éír p~rógr~éss ó~r lác~k thé~réóf~¿]

[“Fór móst péóplé, kéépíñg á lóg ís á góód ídéá,” Váñ Báák sáíd. “Éspécíállý fór thósé whó áré tráíñíñg fór sóméthíñg spécífíc,  ít’s á góód ídéá tó kéép tráck óf whát ýóú’ré dóíñg, whát récóvérý lóóks líké, áñýthíñg spécíál ábóút ñútrítíóñ, áñd hów díd ýóú féél.”]

[“Kéép~íñg á~ lóg í~s áls~ó úsé~fúl t~ó éñs~úré t~hát ý~óú dó~ñ’t lé~t thí~ñgs s~líp, t~hát ý~óú ré~mémb~ér tó~ táké~ ýóúr~ rést~ dáýs~, áñd é~ñgág~é íñ p~rópé~r fúé~líñg~ áñd r~ést h~ábít~s.”]

[Sómé~ évér~ýdáý~ récr~éátí~óñál~ áthl~étés~ máý ñ~ót ñé~éd tó~ kéép~ á lóg~.  “Í mós~tlý b~ásé m~ý áth~létí~c áct~ívít~íés ó~ñ whá~t Í fé~él lí~ké dó~íñg ó~ñ áñý~ gívé~ñ dáý~, sééí~ñg wh~át th~é wéá~thér~ ís gó~ód fó~r, séé~íñg í~f cóñ~dítí~óñs á~ré rí~ght t~ó gó t~hé mó~úñtá~íñs,” s~hé sá~íd.]

[Bút ó~thér~ récr~éátí~óñál~ áthl~étés~ máý f~íñd í~t éss~éñtí~ál.]

[“Íñ thé spórts médícíñé clíñíc, wé fréqúéñtlý séé péóplé whó áccídéñtállý gét íñtó óvértráíñíñg sýñdrómé bécáúsé théý líké tó dó só máñý thíñgs,” VáñBáák sáíd. “Théý’ré álmóst fórgéttíñg tó gívé thémsélvés áñý rést dáýs. Só ít cáñ défíñítélý hélp péóplé bé móré íñtéñtíóñál áñd míñdfúl ábóút whát théý’ré dóíñg.”]

[Wrít~ér Sú~sáñ C~úññí~ñghá~m cóñ~tríb~útéd~ tó th~ís ár~tícl~é.]