[Ás á cértífíéd clíñícál áñd spórts díétítíáñ wíth ÚCHéálth’s Céñtér fór Díábétés áñd Ñútrítíóñ át Póúdré Válléý Hóspítál íñ Fórt Cóllíñs áñd át Póúdré Válléý Médícál Fítñéss íñ Wíñdsór, Kíssáñé fócúsés óñ thé ímpórtáñcé óf própér ñútrítíóñ ás shé cóñtíñúés tó prépáré fór óthér tríáthlóñs áñd thé 2017 Bóstóñ Máráthóñ.]

[Shé s~háré~d hér~ kñów~lédg~é áñd~ hígh~lígh~téd k~éý th~íñgs~ tó có~ñsíd~ér wh~éñ pr~épár~íñg f~ór hí~s ór h~ér ñé~xt bí~g rác~é ór j~úst b~égíñ~ñíñg~ íñ th~é cóm~pétí~tívé~ éñdú~ráñc~é-rác~íñg w~órld~.]

[Kátí~é hás~ cómp~lété~d fív~é már~áthó~ñs áñ~d sév~érál~ Ólým~píc-d~ístá~ñcé t~ríát~hlóñ~s, mós~t réc~éñtl~ý wíñ~ñíñg~ thé S~téám~bóát~ Márá~thóñ~ íñ Có~lórá~dó wí~th á t~ímé ó~f 3 hóú~rs, 10 mí~ñúté~s áñd~ 40 sécó~ñds.]

[Hýdráté. Déhýdrátíóñ cáñ bé détríméñtál tó pérfórmáñcé. Á lóss óf ábóút 5 pércéñt óf bódý wéíght cáñ décréásé thé cápácítý fór wórk bý 30 pércéñt. Thé cóñséqúéñcés óf déhýdrátíóñ íñclúdé éárlý fátígúé, cárdíóváscúlár stréss, íñcréáséd rísk óf héát íllñéss áñd décréáséd pérfórmáñcé. Thé góál ís tó lósé ñó móré tháñ 2 pércéñt óf bódý wéíght fróm wátér.]

[Bégíñ éxércísé wéll hýdrátéd, réplácé swéát lóss bý dríñkíñg dúríñg éxércísé áñd réhýdráté áftér áctívítý tó réplácé áñý wátér wéíght ýóú lóst dúríñg éxércísé. Cóñsídér spórts dríñks ór éléctrólýté dríñks fór éxércísé lástíñg lóñgér tháñ 60 míñútés.  Óthérwísé, wátér ís á gréát chóícé.]

[Dúríñg éxércísé lástíñg féwér tháñ 60 míñútés, áñý éléctrólýtés lóst íñ swéát cáñ bé éásílý répléñíshéd wíth fóóds cóñsúméd dúríñg thé dáý. Ás éxércísé dúrátíóñ áñd íñtéñsítý íñcréásé, thé lóss óf éléctrólýtés íñ swéát cáñ bé súbstáñtíál, éspécíállý íñ hót, húmíd éñvíróñméñts. Thís lóss óf éléctrólýtés cáñ léád tó décréásés íñ pérfórmáñcé, músclé crámpíñg áñd évéñ hýpóñátrémíá (lów lévéls óf sódíúm íñ thé blóód). Éléctrólýtés súch ás sódíúm áñd pótássíúm áré ímpórtáñt bécáúsé théý hélp máíñtáíñ á héálthý flúíd báláñcé wíthíñ thé bódý, cóñtríbúté tó músclé cóñtráctíóñ áñd áré vítál íñ ñérvé ímpúlsé cóñdúctíóñ.]

[Áfté~r éxé~rcís~é mák~é súr~é tó r~éplá~cé fl~úíd á~ñd só~díúm~ lóss~és wí~th wá~térý~ fóód~s thá~t cóñ~táíñ~ sált~, súch~ ás só~úps. P~ótás~síúm~ lóss~és cá~ñ bé r~éplá~céd b~ý éát~íñg f~rúít~s áñd~ végé~tábl~és.]

[Fúél própérlý. Íñ órdér tó gét thé móst óút óf tráíñíñg, máké súré tó fúél própérlý. Fór lóñg-dúrátíóñ ór hígh-íñtéñsítý wórkóúts, máké súré tó fúél béfóré, dúríñg áñd áftér thé wórkóút. Ít’s hárd tó gét thé fúll béñéfít fróm áñ éxércísé séssíóñ whéñ ñót fúéléd própérlý.]

[Práctícé ýóúr ñútrítíóñ.  Dóñ’t wáít úñtíl rácé dáý tó trý á ñútrítíóñ strátégý. Thís shóúld bé dóñé íñ thé móñths áñd wééks léádíñg úp tó rácé dáý. Dúríñg lóñg rúñs práctícé hýdrátíóñ áñd fúél strátégíés. Fíñd óút whát týpé óf spórts dríñks áñd fúél wíll bé próvídéd dúríñg thé rácé, áñd trý úsíñg thósé. Áñóthér óptíóñ ís tó cárrý fúél áñd hýdrátíóñ, súch ás géls, gúmmíés, jéllý béáñs, spórt bárs, spórts dríñks ór éñérgý.]

[Cóñsídér ñútrítíóñ péríódízátíóñ. Máñý tráíñíñg pláñs íñvólvé á tráíñíñg cýclé ór tráíñíñg péríódízátíóñ áppróách, áñd ñútrítíóñ shóúld bé thé sámé wáý. Dúríñg ñútrítíóñ péríódízátíóñ thé mácróñútríéñt íñtáké flúctúátés dépéñdíñg óñ thé góál óf thé tráíñíñg cýclé. Théré máý bé áddítíóñál ñútrítíóñ strátégíés thát cáñ bé ímpléméñtéd dúríñg péríódízátíóñ fór spécífíc góáls súch ás ímpróvíñg fát búrñíñg ór búíldíñg músclé. Fór íñstáñcé, óñé míght límít cárbóhýdrátés dúríñg lóñgér, lówér-íñtéñsítý tráíñíñg íñ órdér tó tráíñ thé bódý tó bé móré éffícíéñt át búrñíñg fát dúríñg éxércísé.]

[Dóñ’t fíll úp óñ júñk fóód. Ít cáñ bé témptíñg tó éát whátévér sóúñds góód bécáúsé á lót óf cálóríés áré béíñg búrñéd dúríñg tráíñíñg séssíóñs. Éñdúráñcé éxércísé ís démáñdíñg óñ thé bódý, áñd ñútríéñt réqúíréméñts áré gréátér fór íñdívídúáls pártícípátíñg íñ lóñg-dúrátíóñ éxércísé ór tráíñíñg sévérál hóúrs á wéék. Thís ís whý ít ís só ímpórtáñt tó éát fóóds thát súppórt tráíñíñg. Thís íñclúdés ádéqúáté ámóúñts óf prótéíñ, fát, cárbóhýdrátés, vítámíñs, míñéráls áñd áñtíóxídáñts. Máké súré thé ñútrítíóñ pláñ íñclúdés ádéqúáté prótéíñ fróm léáñ méáts, légúmés, ñúts áñd dáírý. Ít ís récómméñdéd thát áthlétés cóñsúmé fívé tó ñíñé sérvíñgs óf frúíts áñd végétáblés dáílý. Góód cárbóhýdráté sóúrcés íñclúdé whólé gráíñs áñd stárchý végétáblés.]

[Éát réál fóód ás múch ás póssíblé. Súppléméñts áré méáñt tó súppórt, ñót réplácé, á héálthý díét. Máñý áthlétés páý á lót óf móñéý fór súppléméñts thát dóñ’t wórk ór óñlý próvídé á míñímál béñéfít, bút théý hávé ñót áddrésséd théír díét. Thís ís líké páýíñg móñéý tó hávé á cár répáíñtéd whílé ñégléctíñg thé básíc véhíclé máíñtéñáñcé. Própér ñútrítíóñ ís fúñdáméñtál tó áthlétíc pérfórmáñcé, áñd théré ís ñó ñútrítíóñál súppléméñt thát cáñ réplácé thé béñéfíts óf fóód.]

[Cárbóhýdrátés dó máttér. Thís ís éspécíállý trúé dúríñg hígh-íñtéñsítý tráíñíñg. Théré hás bééñ sómé límítéd réséárch óñ lów-cárbóhýdráté díéts íñ áthlétés ás á méáñs óf íñcréásíñg fát búrñíñg dúríñg éxércísé. Thís sééms tó bé móst béñéfícíál dúríñg lóñg-dúrátíóñ, lów-íñtéñsítý tráíñíñg. Óñcé thé íñtéñsítý óf éxércísé íñcréásés, thé lów-cárbóhýdráté díéts híñdér pérfórmáñcé. Thís ís bécáúsé cárbóhýdrátés áré á rápíd fúél sóúrcé, áñd ít tákés lóñgér tó bréák dówñ fát fór fúél. Ádéqúáté cárbóhýdrátés áré ñécéssárý tó fúél thé wórkíñg músclés.]

[Gét hélp wíth ýóúr ñútrítíóñ. Théré ís á lót óf mísíñfórmátíóñ óñ thé íñtérñét ábóút ñútrítíóñ fór éñdúráñcé tráíñíñg. Bécáúsé ñútrítíóñ ís súch á bíg párt óf áthlétíc pérfórmáñcé, ít ís wísé tó cóñsúlt wíth á próféssíóñál. Cóñsídér wórkíñg wíth á díétítíáñ whó spécíálízés íñ spórts ñútrítíóñ fór éñdúráñcé áthlétés.]

[Áddréss stómách próbléms. Máñý éñdúráñcé áthlétés cómpláíñ ábóút gástróíñtéstíñál (GÍ) úpsét dúríñg tráíñíñg. Théré ís ñóthíñg wórsé tháñ hávíñg rúññér’s tróts dúríñg á tráíñíñg séssíóñ ór rácé. Blóód flów tó thé GÍ tráct ís ímpáíréd dúríñg éxércísé, áñd ít ís bélíévé thís cóñtríbútés tó GÍ sýmptóms. Thé gút ís séñsítívé tó wátér áñd ñútríéñt íñtáké dúríñg éxércísé. Ít ís ádvíséd tó límít hígh-fíbér fóóds wíthíñ thé dáý ór dáýs léádíñg úp tó á cómpétítíóñ. Óthér strátégíés íñclúdé ávóídíñg mílk pródúcts thát cóñtáíñ láctósé béfóré tráíñíñg ór á cómpétítíóñ, ás évéñ míld láctósé íñtóléráñcé cáñ cáúsé GÍ dístréss. Ít ís póssíblé tó “tráíñ thé gút” bý trýíñg dífféréñt ñútrítíóñ strátégíés dúríñg tráíñíñg áñd tó bécómé áccústóméd tó flúíd áñd fóód íñgéstíóñ dúríñg éxércísé. Thé gút ís ádáptáblé, áñd thís ís áñóthér góód réásóñ tó íñcórpóráté ñútrítíóñ tráíñíñg ás áñ ímpórtáñt párt óf á tráíñíñg pláñ.]

[Kátíé Kíssáñé ís bóárd cértífíéd ás á spécíálíst íñ spórts díététícs áñd hás bééñ á rúññér fór thé pást 20 ýéárs, stártíñg hér rúññíñg cáréér íñ míddlé schóól át thé ágé óf 13. Shé ráñ bóth cróss-cóúñtrý áñd tráck íñ cóllégé át thé Úñívérsítý óf Cólórádó whílé cómplétíñg hér úñdérgrádúáté dégréé íñ kíñésíólógý. Shé cóñtíñúéd tó rúñ áñd stártéd tráíñíñg fór tríáthlóñs whílé cómplétíñg hér mástér’s dégréé íñ húmáñ ñútrítíóñ át Cólórádó Státé Úñívérsítý. Shé ís cúrréñtlý cómpétíñg fór thé Hárvést Móóñ hálf-íróñmáñ dístáñcé tríáthlóñ íñ Bóúldér thís Séptémbér. Fóllówíñg thát rácé shé pláñs tó tráñsítíóñ báck tó máráthóñ tráíñíñg, wíth thé góál óf cómpétíñg íñ thé Bóstóñ Máráthóñ íñ Ápríl óf 2017.]

[Íf ýóú áré íñtéréstéd íñ léárñíñg móré ábóút ñútrítíóñ fór éñdúráñcé éxércísé áñd hów Kátíé cáñ hélp ýóú wíth ýóúr pérfórmáñcé ñútrítíóñ góáls, ýóú cáñ sét úp áñ áppóíñtméñt wíth hér át Póúdré Válléý Médícál Fítñéss bý cállíñg 970.674.6500 ór émáíl Kátíé tó sét úp áñ áppóíñtméñt át [émáíl prótéctéd].]