[Íf ýóú’vé évér déált wíth cómmóñ chálléñgés líké áñxíétý, dépréssíóñ, íñsómñíá ór chróñíc páíñ, pérháps ýóú’vé héárd ábóút á tréátméñt kñówñ ás CBT. Ít cáñ bé áñ áltérñátívé tó tákíñg sléépíñg pílls, áñtíáñxíétý médícátíóñs ór áñtídépréssáñts. Ór ít cáñ cómpléméñt médícátíóñs. Bút whát dóés CBT stáñd fór, áñd hów dóés ít wórk¿]

[Tó áñ~swér~ ýóúr~ qúés~tíóñ~s ábó~út có~gñít~ívé b~éháv~íórá~l thé~rápý~ ór CB~T, wé c~óñsú~ltéd~ wíth~ clíñ~ícál~ héál~th ps~ýchó~lógí~st Dr~. Ává S~chúm~áché~r. Shé~’s áñ é~xpér~t íñ m~íñd-b~ódý c~óññé~ctíó~ñs.]

[Schú~mách~ér cá~rés f~ór pá~tíéñ~ts át~ thé Ú~CHéá~lth Í~ñtég~rátí~vé Mé~dící~ñé Cé~ñtér~ íñ Dé~ñvér~’s Céñ~trál~ Párk~ ñéíg~hbór~hóód~.]

[Ás á héálth psýchólógíst, Schúmáchér hélps pátíéñts úsé thé pówér óf théír míñds tó cópé wíth héálth chálléñgés áñd bóóst wéll-béíñg. Shé wórks wíth péóplé whó áré strúgglíñg wíth á váríétý óf díffícúltíés, íñclúdíñg médícál chálléñgés, chróñíc páíñ máñágéméñt, stréss, áñxíétý, áñd sléép próbléms, álsó kñówñ ás íñsómñíá.]

[“Ít’s é~sséñ~tíál~ tó cá~ré fó~r áll~ áspé~cts ó~f óúr~sélv~és — íñ~clúd~íñg m~íñd, b~ódý á~ñd sp~írít~,” Schú~mách~ér sá~íd. “Í ó~ftéñ~ íñté~grát~é míñ~dfúl~ñéss~ áñd c~ógñí~tívé~ béhá~víór~ál th~éráp~ý ór C~BT íñ~tó mý~ wórk~ wíth~ pátí~éñts~.”]

[Whát~ dóés~ CBT s~táñd~ fór, á~ñd wh~át ís~ cógñ~ítív~é béh~ávíó~rál t~hérá~pý¿]

[CBT stáñds fór cógñítívé béhávíórál thérápý, áñd CBT ís á spécífíc kíñd óf tálk thérápý thát pátíéñts cáñ éñgágé íñ wíth á tráíñéd méñtál ór béhávíórál héálth próféssíóñál. Óñcé péóplé léárñ hów tó úsé CBT, théý cáñ ápplý thé strátégíés tó máñý áspécts óf théír lívés, áñd thé béñéfíts cáñ bé lóñg-lástíñg.]

[“Thé w~hólé~ póíñ~t óf C~BT ís~ tó gá~íñ á d~éépé~r úñd~érst~áñdí~ñg óf~ thé í~ñtér~cóññ~écté~dñés~s bét~wééñ~ óúr t~hóúg~hts, b~éháv~íórs~ áñd é~mótí~óñs á~ñd tó~ úñdé~rstá~ñd hó~w thé~ý áff~éct é~ách ó~thér~ áñd h~ów wé~ cáñ m~áké c~háñg~és,” Sc~húmá~chér~ sáíd~.]

[“Á kéý~ góál~ óf CB~T ís t~ó chá~ñgé ú~ñhél~pfúl~ thíñ~kíñg~ pátt~érñs~ íñtó~ móré~ hélp~fúl ó~ñés,” s~hé sá~íd.]

[Hélp~fúl t~híñk~íñg p~átté~rñs c~áñ, íñ~ túrñ~, ímpá~ct ém~ótíó~ñál é~xpér~íéñc~és áñ~d émp~ówér~ péóp~lé tó~ cháñ~gé th~éír á~ctíó~ñs áñ~d béh~ávíó~rs.]

[Fór éxámplé, íf á pérsóñ ís féélíñg áñxíóús ór déprésséd, théý áré móré líkélý tó hávé áñxíóús ór déprésséd thóúghts (óf cóúrsé). Thésé wórríés ór sád thóúghts cáñ théñ máké á pérsóñ féél wórsé. Whéñ péóplé spírál íñtó ñégátívé thóúght páttérñs, ít cáñ áfféct théír émótíóñs áñd béhávíórs, ás wéll ás théír phýsícál héálth.]

[“Ít cáñ bé hárd tó cháñgé thís cýclé óñ óúr ówñ,” Schúmáchér sáíd. “Íf wé’ré álréádý víéwíñg thíñgs thróúgh á ñégátívé pérspéctívé, thósé thóúghts téñd tó búíld óñ thémsélvés. Thát’s whéré CBT cómés íñ. Wé fócús óñ hów óúr thóúghts áré áfféctíñg óúr émótíóñál éxpéríéñcés áñd béhávíórs áñd hów wé cáñ máké cháñgés tó óúr thóúghts.”]

[Álóñ~g wít~h CBT~, Schú~mách~ér ál~só ús~és ót~hér t~échñ~íqúé~s, íñc~lúdí~ñg mí~ñdfú~lñés~s. Léá~rñ wh~át mí~ñdfú~lñés~s ís á~ñd hó~w ít w~órks~.]

[Ís CB~T ésp~écíá~llý h~élpf~úl fó~r spé~cífí~c méñ~tál h~éált~h íss~úés¿~]

[Ýés, S~chúm~áché~r sáí~d.]

[“CBT w~órks~ wéll~ fór á~ wídé~ ráñg~é óf c~óñcé~rñs, í~ñclú~díñg~ áñxí~étý, d~épré~ssíó~ñ, str~éss m~áñág~éméñ~t, slé~ép pr~óblé~ms, ch~róñí~c páí~ñ áñd~ ímpr~óvíñ~g sél~f-cóñ~fídé~ñcé,” s~hé sá~íd.]

[Péóp~lé cá~ñ ápp~lý th~é téñ~éts ó~f CBT~ tó á v~áríé~tý óf~ círc~úmst~áñcé~s.]

[“Áll ó~f ús h~ávé t~hóúg~hts, é~mótí~óñs á~ñd bé~háví~órs,” S~chúm~áché~r sáí~d. “Úñd~érst~áñdí~ñg hó~w óúr~ thóú~ghts~ rélá~té tó~ óúr é~mótí~óñs á~ñd bé~háví~órs c~áñ hé~lp ús~ íñté~rrúp~t úñh~élpf~úl pá~ttér~ñs.”]

[CBT c~áñ bé~ úséd~ ás á s~táñd~álóñ~é íñt~érvé~ñtíó~ñ, ór á~lóñg~sídé~ óthé~r tré~átmé~ñts, s~úch á~s méd~ícát~íóñs~, dépé~ñdíñ~g óñ é~ách p~érsó~ñ’s úñ~íqúé~ híst~órý, c~írcú~mstá~ñcés~, áñd t~hé sé~vérí~tý óf~ théí~r sým~ptóm~s.]

[Hów l~óñg d~óés C~BT tá~ké¿ C~áñ Í l~éárñ~ hów t~ó dó í~t íñ á~ féw t~hérá~pý sé~ssíó~ñs¿]

[Ýés, p~átíé~ñts c~áñ lé~árñ h~ów tó~ úsé C~BT té~chñí~qúés~ dúrí~ñg sh~órt-t~érm t~hérá~pý.]

[“Íf ýó~ú’ré d~éálí~ñg wí~th cé~rtáí~ñ týp~és óf~ prób~léms~ líké~ á héá~lth c~háll~éñgé~, máñá~gíñg~ chró~ñíc p~áíñ, í~ñsóm~ñíá, ó~r éxp~éríé~ñcíñ~g líf~é str~éss á~t hóm~é, wór~k, ór í~ñ ýóú~r rél~átíó~ñshí~ps, CB~T cáñ~ bé á r~éáll~ý gré~át sh~órt-t~érm í~ñtér~véñt~íóñ,” S~chúm~áché~r sáí~d.]

[“Wé úsúállý trý tó hélp péóplé íñ ábóút fívé tó 15 séssíóñs íñ óúr clíñíc. Óúr góál ís tó téách péóplé thé skílls tó hélp thémsélvés dévélóp móré hélpfúl hábíts áñd wáýs óf thíñkíñg. Mý góál ís thát évéñtúállý ýóú wóñ’t ñééd tó cómé séé mé áñýmóré bécáúsé ýóú wíll hávé léárñéd hów tó ímpléméñt ñéw skílls óñ ýóúr ówñ.”]

[Téll~ mé mó~ré áb~óút C~BT áñ~d áút~ómát~íc th~óúgh~ts.]

[“Wé áll hávé áútómátíc thóúghts. Thésé áré thé thóúghts thát júst búbblé úp íñ óúr míñds wíthóút trýíñg tó cóñscíóúslý thíñk á cértáíñ thíñg. Áñd thóúghts áré ñót fácts, bút máñý óf ús téñd tó réspóñd tó óúr ówñ thóúghts ás íf théý áré fácts, ássúmíñg théý’ré trúé,” Schúmáchér sáíd.]

[Whéñ~ próv~ídér~s wór~k wít~h pát~íéñt~s úsí~ñg CB~T, thé~ý hél~p thé~m fír~st íd~éñtí~fý th~é áút~ómát~íc th~óúgh~ts th~át pó~p íñt~ó thé~ír br~áíñs~, théñ~ bégí~ñ tó é~válú~áté t~hém.]

[“Wé cá~ñ léá~rñ tó~ cháñ~gé óú~r thó~úght~s áñd~ méñt~ál há~bíts~ óvér~ tímé~,” Schú~mách~ér sá~íd. “Wé~ cháñ~gé óú~r thó~úght~s ór c~háñg~é óúr~ míñd~s. Wé d~ó thá~t áll~ thé t~ímé.”]

[Héré~’s áñ é~xámp~lé óf~ hów t~hís c~óñcé~pt óf~ cháñ~gíñg~ á thó~úght~ wórk~s wít~h áñx~íétý~.  (Léár~ñ mór~é ábó~út áñ~xíét~ý áñd~ hów á~ll ád~últs~ máý s~óóñ b~é scr~ééñé~d fór~ ít.)]

[Íf á pérsóñ wíth áñxíétý ís súppóséd tó cóññéct wíth á fríéñd bút dóésñ’t héár fróm thé pérsóñ, thé áñxíóús pérsóñ míght áútómátícállý júmp tó á ñégátívé cóñclúsíóñ, líké ássúmíñg thát théý díd sóméthíñg wróñg áñd thát thé fríéñdshíp ís fállíñg ápárt.]

[Óúr r~éáct~íóñs~ tó ót~hérs~ várý~ dépé~ñdíñ~g óñ ó~úr íñ~térp~rétá~tíóñ~s óf ó~úr sí~túát~íóñs~.]

[Á gó-w~íth-t~hé-fl~ów pé~rsóñ~ mígh~t ñót~ táké~ á frí~éñd’s~ fáíl~úré t~ó gét~ íñ tó~úch p~érsó~ñáll~ý.]

[Théý~ mígh~t thí~ñk: “Óh~, théý~’ré pr~óbáb~lý sw~ámpé~d wít~h wór~k áñd~ fámí~lý. Má~ýbé Í~’ll ré~ách ó~út tó~mórr~ów.”]

[“Íñ th~át cá~sé, th~éý’ré~ prób~áblý~ ñót t~óó dí~stré~sséd~,” Schú~mách~ér sá~íd. “Th~é óth~ér pé~rsóñ~’s béh~ávíó~r míg~ht bé~ dísá~ppóí~ñtíñ~g, bút~ ýóú’r~é stí~ll éñ~gágí~ñg wí~th th~ém áñ~d íñv~ítíñ~g cóñ~ñéct~íóñ.”]

[Á pérsóñ wíth áñxíétý ór dépréssíóñ, óñ thé óthér háñd, míght stárt spírálíñg íñtó ñégátívé ór déstrúctívé thóúghts áñd féélíñgs líké thésé: “Whý dídñ’t théý cáll¿ Máýbé Í díd sóméthíñg tó máké thém úpsét.” Ór, “Péóplé álwáýs fórgét ábóút mé. Ñó óñé wáñts tó tálk tó mé. Ít’s póíñtléss tó trý tó máké fríéñds.”]

[Thís~ ís wh~éré c~ógñí~tívé~ béhá~víór~ál th~éráp~ý cóm~és íñ~. Á pér~sóñ c~áñ lé~árñ t~ó ídé~ñtíf~ý áñd~ cháñ~gé tr~óúbl~ésóm~é thó~úght~s áñd~ bélí~éfs.]

[“Óftéñ, óúr áñxíóús áñd dépréssíñg thóúghts áré sélf-crítícál áñd sélf-blámíñg,” Schúmáchér sáíd. “Sómétímés ýóú féél líké ýóú cáñ’t gét thésé thóúghts óút óf ýóúr héád, bút CBT cáñ hélp ýóú léárñ tó áddréss thésé kíñds óf thóúghts íñ á dífféréñt, móré hélpfúl wáý.”]

[Psýc~hóló~gíst~s cáñ~ hélp~ péóp~lé bé~cómé~ móré~ áwár~é óf t~hésé~ ñégá~tívé~ thóú~ghts~ wíth~ thé á~ím óf~ cháñ~ñélí~ñg mó~ré bá~láñc~éd ór~ pósí~tívé~ thóú~ghts~ áñd á~ctíó~ñs.]

[“Óúr á~útóm~átíc~ thóú~ghts~ áñd b~élíé~fs há~vé á r~éáll~ý bíg~ ímpá~ct óñ~ óúr é~mótí~óñs á~ñd bé~háví~órs. T~hésé~ cýcl~és cá~ñ béc~ómé h~ábít~s,” Sch~úmác~hér s~áíd.]

[Ís CB~T ór c~ógñí~tívé~ béhá~víór~ál th~éráp~ý jús~t á wá~ý tó ‘t~híñk~ hápp~ý thó~úght~s’¿]

[Ábsó~lúté~lý ñó~t, Sch~úmác~hér s~áíd.]

[“Wé dó~ñ’t jú~st sá~ý, ‘thí~ñk há~ppý t~hóúg~hts.’ W~é ñéé~d tó f~ócús~ óñ áñ~d déá~l wít~h whá~t’s ré~állý~ góíñ~g óñ. Í~t’s ñó~t úsé~fúl t~ó déñ~ý réá~lítý~,” shé s~áíd.]

[Bút t~héré~ úsúá~llý á~ré mú~ltíp~lé wá~ýs tó~ thíñ~k ábó~út áñ~ý gív~éñ sí~túát~íóñ, á~ñd wé~ wáñt~ tó má~ké sú~ré wé~’ré sé~éíñg~ thíñ~gs ás~ áccú~ráté~lý áñ~d íñ á~s hél~pfúl~ óf á w~áý ás~ póss~íblé~.]

[Schú~mách~ér hé~lps p~átíé~ñts á~vóíd~ júmp~íñg t~ó ñég~átív~é cóñ~clús~íóñs~ ór wó~rst-c~ásé s~céñá~ríós~. Shé g~úídé~s thé~m tó r~écóg~ñízé~ úñhé~lpfú~l thó~úght~ pátt~érñs~. Máñý~ péóp~lé éx~pérí~éñcé~ thés~é pát~térñ~s wít~hóút~ réál~ízíñ~g ít.]

[Fór s~ómé p~éópl~é whó~ áré é~xtré~mélý~ áñxí~óús ó~r dép~réss~éd, ít~ cáñ t~áké á~ lót ó~f wór~k tó r~éfrá~mé ñé~gátí~vé th~íñkí~ñg. Bú~t léá~rñíñ~g hów~ tó th~íñk d~íffé~réñt~lý cá~ñ hél~p máñ~ý péó~plé t~áp íñ~tó pó~wérf~úl, ló~ñg-lá~stíñ~g chá~ñgé.]

[“CBT í~s á ló~ñgér~-lást~íñg í~ñtér~véñt~íóñ. Ý~óú lé~árñ á~bóút~ ýóúr~ stré~ssór~s áñd~ ýóú l~éárñ~ skíl~ls th~át cá~ñ hél~p ýóú~ déál~ wíth~ stré~ssfú~l thó~úght~s, áñd~ thés~é skí~lls c~áñ bé~ áppl~íéd t~ó á vá~ríét~ý óf c~írcú~mstá~ñcés~ íñ lí~fé.”]

[Tó ch~áñgé~ ñégá~tívé~ thíñ~kíñg~, Í héá~r ít’s~ hélp~fúl t~ó léá~rñ áb~óút c~ógñí~tívé~ díst~órtí~óñs. W~hát á~ré có~gñít~ívé d~ístó~rtíó~ñs áñ~d hów~ áré t~héý r~élát~éd tó~ CBT¿~]

[Péóp~lé wí~th áñ~xíét~ý, chr~óñíc~ páíñ~ ór íñ~sómñ~íá cá~ñ déá~l wít~h á ló~t óf ñ~égát~ívé t~híñk~íñg.]

[Cógñ~ítív~é dís~tórt~íóñs~ áré p~átté~rñs ó~f thí~ñkíñ~g, méñ~tál f~ílté~rs ór~ bíás~és wh~ích l~éád ú~s tó h~ávé í~ñácc~úrát~é áñd~ ófté~ñtím~és óv~érlý~ ñégá~tívé~ thóú~ghts~.]

[“Thé m~íñd í~s óft~éñ mó~ré lí~kélý~ tó fó~cús ó~ñ ñég~átív~é ásp~écts~ óf á s~ítúá~tíóñ~,” Schú~mách~ér sá~íd. CB~T cáñ~ hélp~ péóp~lé ré~cógñ~ízé t~hésé~ thíñ~kíñg~ tráp~s áñd~ réfr~ámé t~héír~ pérs~péct~ívé.]

[Thér~é áré~ máñý~ týpé~s óf c~ógñí~tívé~ díst~órtí~óñs. H~éré á~ré jú~st á f~éw éx~ámpl~és óf~ cómm~óñ th~íñkí~ñg tr~áps:]

• [Blác~k-áñd~-whít~é ór á~ll-ór~-ñóth~íñg t~híñk~íñg — S~ééíñ~g á sí~túát~íóñ í~ñ óñl~ý twó~ cáté~górí~és, rá~thér~ tháñ~ shád~és óf~ gréý~. (Íf Í d~óñ’t á~cé th~ís té~st, Í’m~ á fáí~lúré~.)]
• [Cátá~stró~phíz~íñg — Á~ssúm~íñg t~hát á~ sítú~átíó~ñ wíl~l túr~ñ íñt~ó á gí~áñt p~róbl~ém ór~ á cát~ástr~óphé~, júmp~íñg t~ó óft~éñ dí~sást~róús~ cóñc~lúsí~óñs. (Í~ cáñ’t~ bélí~évé í~t’s 3 á.m~., áñd Í~ stíl~l háv~éñ’t f~állé~ñ ásl~éép. Í~ wíll~ ñévé~r gét~ á góó~d ñíg~ht’s s~léép~ ágáí~ñ.)]
• [Émót~íóñá~l réá~sóñí~ñg — Bé~líév~íñg s~ómét~híñg~ ís íñ~dééd~ trúé~ básé~d óñ s~tróñ~g féé~líñg~s. (Í kñ~ów Í d~ó á ló~t óf t~híñg~s wél~l, bút~ Í stí~ll fé~él lí~ké á f~áílú~ré.)]
• [Míñd~-réád~íñg — B~élíé~víñg~ wé só~méhó~w kñó~w whá~t óth~érs á~ré th~íñkí~ñg (Í j~úst k~ñów h~é dóé~sñ’t l~íké m~é).]

[“Ít’s cómmóñ tó máké bláck-áñd-whíté ássúmptíóñs,” Schúmáchér sáíd. “Thát’s júst óñé týpé óf dístórtíóñ. Cátástróphízíñg ís álsó réállý cómmóñ. Móst óf ús áré fámílíár wíth júmpíñg tó wórst-cásé scéñáríós. Íf sóméthíñg háppéñs, wé óftéñ réáct bý ássúmíñg thé wórst, úsúállý wíthóút cóñsídéríñg óthér, óftéñtímés móré líkélý, óútcómés. Óf cóúrsé, thát’s góíñg tó máké ús féél évéñ móré áñxíóús whéñ thát háppéñs.”]

[Wíth~ CBT, p~éópl~é léá~rñ hó~w tó r~écóg~ñízé~ thés~é íñá~ccúr~áté, ú~ñhél~pfúl~ cógñ~ítív~é dís~tórt~íóñs~ áñd c~ómé ú~p wít~h ált~érñá~tívé~, móré~ bálá~ñcéd~, hélp~fúl w~áýs ó~f thí~ñkíñ~g.]

[“Thé f~írst~ stép~ ís tó~ ídéñ~tífý~ thé á~útóm~átíc~ thóú~ght. W~hát í~s góí~ñg th~róúg~h óúr~ míñd~s¿ Th~éñ év~álúá~té th~é thó~úght~s áñd~ lóók~ át th~é éví~déñc~é,” Sch~úmác~hér s~áíd. “W~hát í~s réá~llý g~óíñg~ óñ¿”]

[Só, wí~th th~é éxá~mplé~ óf th~é frí~éñd w~hó dí~dñ’t c~áll, t~áké á~ lóók~ át th~é fác~ts áñ~d évá~lúát~é whá~t ís t~rúé ó~r fál~sé.]

[“Máýb~é thé~ý díd~ñ’t cá~ll th~ís tí~mé. Bú~t thé~ý jús~t séñ~t mé á~ cárd~ fór m~ý bír~thdá~ý áñd~ tóld~ mé hó~w bús~ý thé~ý áré~ át wó~rk. Má~ýbé t~héý j~úst f~órgó~t tó c~áll t~hís t~ímé,” S~chúm~áché~r sáí~d.]

[“Wé ás~k qúé~stíó~ñs áñ~d cóñ~sídé~r éví~déñc~é,” shé~ sáíd~. “Ít’s á~ll áb~óút f~íñdí~ñg bá~láñc~éd, ré~álís~tíc t~hóúg~hts.”]

[Schú~mách~ér óf~téñ é~ñcóú~rágé~s pát~íéñt~s tó á~vóíd~ cógñ~ítív~é dís~tórt~íóñs~ bý ás~kíñg~ whát~ théý~ mígh~t tél~l á fr~íéñd~ íf th~éý wé~ré íñ~ á sím~ílár~ sítú~átíó~ñ ór c~óñsí~dérí~ñg wh~át th~éír f~ríéñ~ds mí~ght t~éll t~hém.]

[“Táké~ á sté~p bác~k. Frí~éñds~ ófté~ñ gív~é ús á~ móré~ bálá~ñcéd~ áñd r~éálí~stíc~ pérs~péct~ívé t~háñ w~é gív~é tó ó~úrsé~lvés~,” Schú~mách~ér sá~íd.]

[Évéñ~ whéñ~ fácé~d wít~h íñc~rédí~blý c~háll~éñgí~ñg sí~túát~íóñs~, wé ús~úáll~ý cáñ~ óffé~r émó~tíóñ~ál sú~ppór~t áñd~ hópé~ tó óú~r frí~éñds~. CBT h~élps~ ús lé~árñ h~ów tó~ hávé~ móré~ hélp~fúl p~érsp~éctí~vés á~ñd má~íñtá~íñ hó~pé wh~éñ fá~cíñg~ óúr ó~wñ dí~ffíc~últí~és.]

[Fór éxámplé, whéñ fácéd wíth á dévástátíñg díágñósís ór á trágíc lífé évéñt, á pérsóñ cáñ thíñk óf ít íñ twó dístíñct wáýs. Thé léss hélpfúl (bút ñátúrál) réspóñsé míght bé: “Thís ís ábsólútélý térríblé, thé wórst thíñg thát hás évér háppéñéd tó mé, áñd Í cáñ’t déál wíth ít.”]

[Á mór~é hél~pfúl~ áppr~óách~ mígh~t bé: “T~hís í~s á tr~ágéd~ý íñ m~ý líf~é, áñd~ thóú~gh ít~ wíll~ bé dí~ffíc~últ, Í~ wíll~ fíñd~ á wáý~ tó gé~t thr~óúgh~ sómé~hów.”]

[Dó ré~láxá~tíóñ~ téch~ñíqú~és wó~rk wé~ll wí~th CB~T¿]

[“Ýés. R~éláx~átíó~ñ trá~íñíñ~g ís á~ cómm~óñ có~mpóñ~éñt ó~f CBT~, áñd í~t cáñ~ bé vé~rý hé~lpfú~l íñ r~édúc~íñg t~hé éf~féct~s óf s~trés~s óñ t~hé bó~dý áñ~d cál~míñg~ thé m~íñd s~ó wé c~áñ ch~áñgé~ thé w~áý wé~ háñd~lé ch~állé~ñgés~,” Schú~mách~ér sá~íd.]

[Óñé óf thé móst cómmóñ réláxátíóñ téchñíqúés ís déép bréáthíñg. Théré áré máñý wáýs tó dó bréáthíñg éxércísés. Ýóú cáñ úsé áñ ápp ór búíld réláxátíóñ íñtó ýóúr dáílý róútíñé.  Ít cáñ álsó bé hélpfúl tó táké á féw móméñts tó práctícé déép bréáthíñg whéñ ýóú ñótícé thát ýóú áré fállíñg íñtó spíráls óf ñégátívé thíñkíñg tó hélp cálm bódý áñd míñd.]

[Íf ýó~ú wáñ~t tó t~rý ús~íñg d~éép b~réát~híñg~, trý t~ákíñ~g bré~áks t~hréé~ tímé~s á dá~ý áñd~ úsé t~hís s~ímpl~é mét~hód:]

• [Lét ý~óúr b~réát~h ñát~úrál~lý fl~ów dé~éplý~ íñtó~ ýóúr~ bódý~, éxpá~ñdíñ~g thé~ béll~ý, wít~hóút~ fórc~íñg í~t]
• [Íñhá~lé fó~r ábó~út á c~óúñt~ óf fí~vé]
• [Páús~é brí~éflý~ áfté~r thé~ íñhá~lé]
• [Éxhá~lé fó~r ábó~út áñ~óthé~r cóú~ñt óf~ fívé~, slów~lý áñ~d géñ~tlý r~éléá~síñg~ thé b~réát~h]
• [Páús~é ágá~íñ br~íéfl~ý áft~ér th~é éxh~álé, b~éfór~é ták~íñg t~hé ñé~xt br~éáth~]

[Íñ ád~dítí~óñ tó~ íñté~rrúp~tíñg~ ñégá~tívé~ thóú~ghts~, déép~ bréá~thíñ~g éxé~rcís~és ár~é á gr~éát w~áý tó~ rédú~cé st~réss~. Slów~, déép~ bréá~ths t~éll ý~óúr b~ódý t~ó cál~m dów~ñ áñd~ rédú~cé áñ~xíét~ý. Rél~áxíñ~g ýóú~r bód~ý áls~ó hél~ps th~é brá~íñ cá~lm dó~wñ.]

[Whát~ áré s~ómé ó~thér~ téch~ñíqú~és th~át cá~ñ hél~p wít~h rél~áxát~íóñ¿~]

[Déép bréáthíñg, gúídéd ímágérý, áñd prógréssívé músclé réláxátíóñ áré áll gréát téchñíqúés thát cáñ íñvóké thé bódý’s réláxátíóñ réspóñsé.  Máñý óthér pósítívé sélf-cáré áctívítíés cáñ hélp prómóté wéll-béíñg áñd rédúcé áñxíétý, íñclúdíñg thé fóllówíñg:]

• [Táké~ á wál~k ór é~ñgág~é íñ á~ñóth~ér fó~rm óf~ éxér~císé~.]
• [Táké~ á bát~h.]
• [Réád~ á bóó~k.]
• [Spéñ~d tím~é wít~h ýóú~r pét~.]
• [Cáll~ á frí~éñd.]
• [Cóñs~ídér~ ávóí~díñg~ scré~éñ tí~mé áñ~d sóc~íál m~édíá~ ás th~éý má~ý ñót~ bé ré~stór~átív~é.]

[Dóés~ ávóí~dáñc~é wór~k tó r~édúc~é str~éss¿~ Áñd h~ów dó~és CB~T hél~p péó~plé f~ácé d~áúñt~íñg t~ásks~ ráth~ér th~áñ áv~óídí~ñg th~ém¿]

[Ávóí~dáñc~é cáñ~ séém~ tó hé~lp ré~dúcé~ stré~ss íñ~ thé m~óméñ~t, bút~ íñ th~é lóñ~g tér~m, ít ú~súál~lý má~kés í~t wór~sé.]

[“Thé l~óñgé~r wé t~rý tó~ ávóí~d sóm~éthí~ñg, th~é scá~ríér~ ít cá~ñ béc~ómé,” S~chúm~áché~r sáí~d.]

[CBT h~élps~ péóp~lé só~rt óú~t thé~ír th~óúgh~ts áñ~d cóñ~sídé~r whý~ théý~ mígh~t bé p~rócr~ástí~ñátí~ñg ór~ ávóí~díñg~ díff~ícúl~t tás~ks. Th~éñ th~éý cá~ñ chá~lléñ~gé th~éír b~élíé~fs áb~óút t~hé sí~túát~íóñ á~ñd má~ké pl~áñs t~ó áct~.]

[CBT cáñ álsó hélp péóplé whó áré déálíñg wíth chálléñgés líké sócíál áñxíétý. Dúríñg thé páñdémíc, fór éxámplé, máñý péóplé whó wéré álréádý wórríéd ábóút béíñg íñ crówdéd plácés bécámé párálýzéd wíth féár. Bút thé móré théý ávóídéd crówds, thé gréátér théír féárs bécámé.]

[“Thé m~óré w~é fác~é óúr~ féár~s íñ s~áfé, s~úppó~rtív~é, plá~ññéd~ wáýs~, thé m~óré c~ómfó~rtáb~lé wé~ cáñ b~écóm~é,” Sch~úmác~hér s~áíd.]

[Grád~úál é~xpós~úré t~ó dís~trés~síñg~ sítú~átíó~ñs ís~ álsó~ kñów~ñ ás “é~xpós~úré t~hérá~pý,” áñ~d á th~éráp~íst c~áñ hé~lp ýó~ú fíg~úré ó~út hó~w tó ó~vérc~ómé á~ñxíé~tý-pr~óvók~íñg s~ítúá~tíóñ~s sté~p-bý-s~tép.]

[Léárñíñg hów tó récógñízé ávóídáñcé íñ évérýdáý lífé ís thé fírst stép tó móvíñg pást ít.  Thát’s whý ýóú’ll óftéñ héár ádvícé ábóút bréákíñg á bíg, dáúñtíñg tásk íñtó smállér, móré máñágéáblé stéps. Ór símplý díg íñ áñd gét stártéd, áñd á tásk thát félt óvérwhélmíñg wíll séém éásíér.]

[CBT h~élps~ péóp~lé úñ~dérs~táñd~ thát~ thíñ~kíñg~ pátt~érñs~ áré d~íréc~tlý r~élát~éd tó~ émót~íóñá~l áñd~ béhá~víór~ál pá~ttér~ñs, Sc~húmá~chér~ sáíd~.]

[Hów c~áñ CB~T hél~p wít~h íñs~ómñí~á ór s~léép~íñg p~róbl~éms¿~]

[Thér~é’s á s~pécí~fíc t~ýpé ó~f CBT~ fór í~ñsóm~ñíá á~ñd ít~’s kñó~wñ ás~ cógñ~ítív~é béh~ávíó~rál t~hérá~pý fó~r íñs~ómñí~á ór C~BT-Í.]

[“CBT-Í~ ís th~é fír~st lí~ñé tr~éátm~éñt f~ór íñ~sómñ~íá, áñ~d ít c~áñ bé~ vérý~ éffé~ctív~é. Ít g~éñér~állý~ pród~úcés~ bétt~ér, ló~ñgér~-lást~íñg r~ésúl~ts fó~r íñs~ómñí~á thá~ñ slé~épíñ~g píl~ls,” Sc~húmá~chér~ sáíd~.]

[CBT f~ór íñ~sómñ~íá fó~cúsé~s óñ c~háñg~íñg b~óth t~hóúg~hts á~ñd bé~háví~órs.]

[Wíth sléép próbléms, Schúmáchér óftéñ hélps hér pátíéñts stárt fírst wíth béhávíór cháñgés. Tó sléép wéll, ít’s vítál tó créáté á góód éñvíróñméñt fór sléép áñd dévélóp héálthý sléép hábíts. Thís ís álsó kñówñ ás “sléép hýgíéñé.” Péóplé týpícállý sléép béttér íñ á cóól, qúíét, dárk róóm. Éxpósúré tó scrééñs ríght béfóré sléép cáñ máké ít hárdér tó fáll ásléép ór stáý ásléép, só ít’s wísé tó ávóíd wátchíñg TV ór bíñgíñg óñ shóws óñ ýóúr láptóp ór táblét íñ béd. Ít’s álsó smárt tó kéép ýóúr phóñé fár fróm ýóúr béd áñd tó ávóíd wórkíñg íñ béd.]

[“Ýóúr~ béd s~hóúl~d bé r~ésér~véd f~ór sl~éép á~ñd íñ~tímá~cý,” Sc~húmá~chér~ sáíd~.]

[Ít álsó hélps tó ávóíd íñtéñsé éxércísé, bíg méáls ór álcóhól cóñsúmptíóñ íñ thé hóúrs béfóré góíñg tó sléép. Áñd ít’s hélpfúl tó gó tó béd áñd wáké úp át áppróxímátélý thé sámé tímé évérý dáý – évéñ óñ wéékéñds. (Réád thís stórý fór máñý móré típs fróm á sléép médícíñé spécíálíst óñ hów tó sléép béttér. Áñd, íf ýóú wóñdér íf ýóú míght hávé á cómmóñ sléép áílméñt cálléd sléép ápñéá, ýóú cáñ léárñ móré ábóút sléép stúdíés áñd váríóús tréátméñts fór sléép ápñéá.)]

[“Sléé~píñg~ bétt~ér óf~téñ s~tárt~s wít~h chá~ñgíñ~g béh~ávíó~r dúr~íñg t~hé dá~ý áñd~ évéñ~íñg. S~ó máñ~ý thí~ñgs á~fféc~t óúr~ sléé~p pát~térñ~s,” Sch~úmác~hér s~áíd.]

[Óñcé~ á pér~sóñ h~ás ád~ópté~d béh~ávíó~r chá~ñgés~ líké~ ávóí~díñg~ álcó~hól á~ñd sc~rééñ~s béf~óré b~éd, CB~T-Í cá~ñ kíc~k íñ w~íth c~háñg~és íñ~ thóú~ghts~.]

[“Wíth~ CBT-Í~, péóp~lé cá~ñ léá~rñ hó~w tó c~álm t~héír~ míñd~s áñd~ bódí~és tó~ próm~óté b~étté~r slé~ép,” Sc~húmá~chér~ sáíd~.]

[Íf á p~érsó~ñ’s mí~ñd ís~ rácí~ñg át~ bédt~ímé, í~t cáñ~ hélp~ tó mé~dítá~té, ús~é rél~áxát~íóñ t~échñ~íqúé~s ór p~ráct~ícé í~déñt~ífýí~ñg áñ~d chá~lléñ~gíñg~ stré~ssfú~l thó~úght~s thá~t míg~ht bé~ íñté~rfér~íñg w~íth s~léép~.Sómé~ péóp~lé dó~ wéll~ wíth~ whít~é ñóí~sé.]

[Fór t~hósé~ whó s~trúg~glé t~ó gó t~ó slé~ép ór~ thós~é whó~ fíñd~ thém~sélv~és wí~dé áw~áké í~ñ thé~ mídd~lé óf~ thé ñ~íght~, áñgé~r áñd~ ágít~átíó~ñ cáñ~ bé á ñ~átúr~ál ré~áctí~óñ.]

[“Péóplé dóñ’t líké hávíñg íñsómñíá áñd thóúghts ábóút ñót sléépíñg cáñ cáúsé évéñ móré stréss áñd áñxíétý,” Schúmáchér sáíd. “Strúgglíñg tó fáll ásléép ór wákíñg úp át 2 á.m. cáñ bé á bíg próblém. Bút thé thóúghts ábóút wákíñg íñ thé míddlé óf thé ñíght cáñ bé júst ás bád. Ýóú míght thíñk, ‘Íf Í óñlý gét 4-1/2 hóúrs óf sléép, Í wóñ’t bé áblé tó fúñctíóñ át áll tómórrów.’”]

[Thés~é kíñ~ds óf~ thóú~ghts~ cáñ c~áúsé~ stré~ss íñ~ thé m~íñd á~ñd bó~dý — wh~ích m~ákés~ ít év~éñ mó~ré dí~ffíc~últ t~ó fál~l ásl~éép — á~ñd cá~ñ sér~vé tó~ pérp~étúá~té th~é pró~blém~.]

[Schú~mách~ér hé~lps p~éópl~é réf~rámé~ cógñ~ítív~é dís~tórt~íóñs~ súch~ ás bl~áck-á~ñd-wh~íté t~híñk~íñg ó~r cát~ástr~óphí~zíñg~.]

[“Wé ló~ók át~ thé t~hóúg~hts, á~ñd wé~ chál~léñg~é thé~ thóú~ghts~,” shé s~áíd.]

[Fór íñstáñcé, júst bécáúsé ýóú cáñ’t gó tó sléép óñé ñíght ór áré wídé áwáké át 2 á.m. dóésñ’t méáñ ýóú’ll ñévér bé áblé tó sléép ágáíñ ór wóñ’t fúñctíóñ thé ñéxt dáý. Ýóú míght fáll báck tó sléép. Ór, ýóú míght fúñctíóñ réásóñáblý wéll wíthóút á gréát ñíght’s sléép. Whílé thát’s ñót ídéál, ýóú hávé próbáblý máñágéd tó dó só béfóré.]

[CBT cáñ hélp péóplé chálléñgé áñd módífý théír thóúghts áñd bélíéfs ábóút sléép áñd thé ímpáct óf íñsómñíá óñ théír lívés áñd míñímízé sómé óf thé áñxíétý áñd frústrátíóñ thát ís áll tóó cómmóñ íñ íñsómñíá.  Áñd thát cáñ hélp péóplé gét íñtó á béttér státé fór sléép.]

[Sléép éxpérts ádvísé péóplé whó áré hávíñg tróúblé sléépíñg ñót tó tóss áñd túrñ éñdlésslý íñ béd. Ráthér, íf théý hávéñ’t fálléñ ásléép áftér ábóút 15 míñútés (wíthóút wátchíñg thé clóck¡), théý shóúld gét óút óf béd áñd dó sóméthíñg cálmíñg ór bóríñg, súch ás práctícíñg réláxátíóñ ór lístéñíñg tó cálm músíc tó úñtíl théý féél drówsý ágáíñ. Théñ théý cáñ rétúrñ tó béd áñd trý tó sléép ágáíñ.]

[Ít ís~ ímpó~rtáñ~t tó l~ímít~ thé á~móúñ~t óf t~ímé s~péñt~ áwák~é íñ b~éd tó~ míñí~mízé~ thé b~ódý á~ñd mí~ñd’s á~ssóc~íátí~óñ óf~ wáké~fúlñ~éss w~íth b~éíñg~ íñ bé~d.  Thé~ góál~ ís tó~ stré~ñgth~éñ th~é béd~ ás á c~úé fó~r slé~ép.]

[Sómé~ péóp~lé ús~é álc~óhól~, márí~júáñ~á ór c~áññá~bídí~óls (C~BDs) t~ó hél~p thé~m slé~ép. Hó~w dó t~hésé~ súbs~táñc~és có~mpár~é tó C~BT-Í w~héñ h~élpí~ñg pé~óplé~ sléé~p¿]

[Réséárch shóws thát CBT cáñ bé fár móré éfféctívé ás á lóñg-térm sólútíóñ tó íñsómñíá tháñ sléépíñg pílls. Áñd CBT máý hélp péóplé gét híghér-qúálítý sléép áñd lóñgér-lástíñg résúlts cómpáréd tó thósé whó rélý óñ CBDs ór óthér máríjúáñá dérívátívés tó hélp thém sléép.]

[“Márí~júáñ~á áñd~ CDBs~ cáñ c~értá~íñlý~ hélp~ sómé~ péóp~lé fá~ll ás~léép~. Só, th~éý cá~ñ bé h~élpf~úl íñ~ thé s~hórt~ térm~,” Schú~mách~ér sá~íd.]

[“Bút t~héý á~lsó c~áñ áf~féct~ thé q~úálí~tý óf~ sléé~p. Óvé~r thé~ lóñg~ rúñ, ú~síñg~ márí~júáñ~á fór~ chró~ñíc í~ñsóm~ñíá c~áñ lé~ád tó~ póór~ qúál~ítý ó~f slé~ép. Th~át cá~ñ áls~ó bé t~rúé f~ór sl~éépí~ñg pí~lls,” s~hé sá~íd.]

[CBT-Í~ cáñ g~éñér~áté b~étté~r rés~últs~ óvér~ thé l~óñg r~úñ.]

[“CBT-Í~ géts~ tó th~é róó~t óf t~hé pr~óblé~m. Lét~’s sét~ thé s~tágé~ fór g~óód s~léép~. Lét’s~ táck~lé th~é thó~úght~s áñd~ bélí~éfs t~hát á~ré gé~ttíñ~g íñ t~hé wá~ý óf g~óód s~léép~,” Schú~mách~ér sá~íd.]

[Hów c~áñ CB~T wór~k fór~ páíñ~ máñá~gémé~ñt¿]

[Líké~ íñsó~mñíá~ áñd á~ñxíé~tý, CB~T cáñ~ wórk~ wéll~ fór p~éópl~é cóp~íñg w~íth c~hróñ~íc pá~íñ. Áñ~d, ás w~íth s~léép~ prób~léms~, CBT c~áñ ýí~éld m~óré l~ástí~ñg ré~súlt~s.]

[Páíñ ís bóth á séñsórý éxpéríéñcé áñd á méñtál/émótíóñál éxpéríéñcé. Whílé psýchólógísts cáñ’t érásé thé phýsícál éxpéríéñcé óf páíñ, théý cáñ hélp péóplé réfrámé hów théír míñds háñdlé thé páíñ tó ímpróvé cópíñg, dáílý fúñctíóñíñg, áñd óvéráll qúálítý óf lífé.]

[“Thé w~áý ýó~ú thí~ñk áb~óút p~áíñ c~áñ hé~lp ýó~ú cóp~é wít~h ít,” S~chúm~áché~r sáí~d.]

[“Sómétímés pátíéñts wórrý thát sééíñg á psýchólógíst fór théír páíñ méáñs thát théír dóctórs ór thé psýchólógíst dóésñ’t bélíévé thé páíñ ís réál, ór thát théý’ré mákíñg ít úp.  Thé páíñ ís ábsólútélý réál,” Schúmáchér sáíd. “Áñd óúr ñérvóús sýstém áñd thé prócéss óf páíñ pércéptíóñ ís vérý cómpléx. Thé wáý wé thíñk ábóút páíñ áñd thé béhávíórs wé úsé tó cópé wíth páíñ cáñ hávé á stróñg ímpáct óñ thé óvéráll éxpéríéñcé áñd ímpáct óf páíñ íñ óúr lívés.”]

[Schúmáchér sáíd thát CBT cáñ bé á híghlý éfféctívé cómpóñéñt óf tréátméñt fór chróñíc páíñ.  CBT ís óftéñ úséd álóñgsídé óthér íñtérvéñtíóñs ráñgíñg fróm médícátíóñs tó phýsícál thérápý tó súrgérý, dépéñdíñg óñ thé pátíéñt’s héálth cóñdítíóñ áñd týpé óf chróñíc páíñ.]

[“Íñ sómé íñstáñcés, CBT cáñ wórk béttér fór chróñíc páíñ tháñ médícátíóñs líké ópíóíds,” shé sáíd.  Théré áré cértáíñlý máñý péóplé whó álsó béñéfít fróm ópíóíds ór óthér páíñ médícátíóñs, Schúmáchér sáíd.  Bút ít’s cómmóñ fór péóplé whó úsé páíñ médícátíóñs tó dévélóp á tóléráñcé óvér tímé thát rédúcés thé éfféctívéñéss óf páíñ pílls.  “Íñ thé lóñg rúñ, ópíóíd úsé cáñ bé líñkéd tó wórsé páíñ óvér tímé,” Schúmáchér sáíd.]

[(Réád~ ábóú~t á pá~tíéñ~t wít~h chr~óñíc~ páíñ~ whó ú~séd á~ltér~ñátí~vé mé~thód~s tó c~ópé w~íth h~ís pá~íñ.)]

[Hów c~ómmí~ttéd~ dó pá~tíéñ~ts ñé~éd tó~ bé fó~r CBT~ tó bé~ éffé~ctív~é¿]

[“CBT í~s á vé~rý ác~tívé~ tréá~tméñ~t. Ít’s~ ñót l~íké á~ dóct~ór pr~éscr~íbés~ á píl~l, áñd~ ýóú t~áké í~t,” Sch~úmác~hér s~áíd.]

[“CBT s~hóúl~d bé á~ vérý~ cóll~ábór~átív~é pró~céss~. Ýóú s~ét gó~áls d~úríñ~g ýóú~r thé~rápý~ séss~íóñs~, théñ~ ýóú ñ~ééd t~ó pút~ CBT í~ñtó p~ráct~ícé í~ñ ýóú~r dáý~-tó-dá~ý líf~é,” Sch~úmác~hér s~áíd.]

[Cáñ ý~óú lé~árñ C~BT té~chñí~qúés~ óñ ýó~úr ów~ñ¿]

[Ít’s m~úch é~ásíé~r tó l~éárñ~ hów t~ó úsé~ CBT w~héñ ý~óú’ré~ wórk~íñg w~íth á~ pró.]

[“CBT í~s bés~t dél~ívér~éd th~róúg~h á tr~áíñé~d, líc~éñsé~d méñ~tál h~éált~h pró~féss~íóñá~l. Áñ é~xpér~t cáñ~ hélp~ ýóú s~éé th~íñgs~ íñ á ñ~éw lí~ght á~ñd ás~k thé~ rígh~t qúé~stíó~ñs. Th~éý ár~é lík~é á mí~rrór~ tó ýó~ú só t~hát ý~óú cá~ñ gét~ frés~h pér~spéc~tívé~,” Schú~mách~ér sá~íd.]

[“Á thé~rápí~st cá~ñ dét~érmí~ñé wh~éthé~r CBT~ ór áñ~óthé~r týp~é óf t~álk t~hérá~pý wí~ll bé~ móst~ hélp~fúl, ó~r whé~thér~ á pér~sóñ c~óúld~ álsó~ béñé~fít f~róm á~ réfé~rrál~ tó áñ~óthé~r týp~é óf p~róví~dér f~ór mé~dícá~tíóñ~s ór s~ómé ó~thér~ kíñd~ óf éx~pért~ísé,” S~chúm~áché~r sáí~d.]

[Shé é~ñcóú~rágé~s áñý~óñé é~xpér~íéñc~íñg b~éháv~íórá~l héá~lth c~háll~éñgé~s tó s~éék h~élp.]

[“Thérápísts cáñ hélp íñdívídúáls résólvé próbléms rélátéd tó róádblócks íñ théír lívés. Fór á pérsóñ déálíñg wíth íñsómñíá, áñxíétý ór dépréssíóñ, púttíñg móré hélpfúl thóúghts áñd béhávíórs íñtó práctícé cáñ réállý máké á dífféréñcé,” Schúmáchér sáíd.]

[Áñd í~t’s ví~tál t~ó wór~k wít~h á bé~háví~órál~ héál~th éx~pért~ whóm~ ýóú c~áñ tr~úst.]

[“Óñé óf thé prédíctórs óf pósítívé óútcómés íñ thérápý ís hávíñg á góód, súppórtívé rélátíóñshíp wíth ýóúr thérápíst. Íf ýóú dóñ’t gél wíth sóméóñé, ít’s tótállý ÓK tó móvé óñ. Hávíñg á góód mátch ís á crítícál íñgrédíéñt fór thérápý tó bé éfféctívé,” Schúmáchér sáíd.]

[Ít cá~ñ bé d~íffí~cúlt~ tó fí~ñd ps~ýchó~lógí~sts ó~r thé~rápí~sts w~hó ár~é ácc~éptí~ñg ñé~w pát~íéñt~s ñów~. (ÚCHé~álth~ pátí~éñts~ cáñ á~ccés~s béh~ávíó~rál h~éált~h éxp~érts~ thró~úgh m~áñý p~rímá~rý cá~ré cl~íñíc~s.)]

[Íf ýóú’ré wáítíñg tó gét íñ wíth áñ éxpért, ór ýóú wáñt tó sámplé sómé skílls thát ýóú cáñ léárñ thróúgh CBT, Schúmáchér récómméñds stártíñg wíth réláxátíóñ téchñíqúés ór réádíñg móré ábóút CBT.  Théré áré máñý dífféréñt CBT-fócúséd bóóks áñd résóúrcés thát áré táílóréd tó spécífíc cóñcérñs péóplé máý hávé.]

[Schú~mách~ér ré~cómm~éñds~ “Thé L~íttl~é CBT~ Wórk~bóók~” fór t~hósé~ íñté~rést~éd íñ~ á géñ~érál~ áppr~óách~ tó CB~T.]

[Fór p~éópl~é éxp~éríé~ñcíñ~g chr~óñíc~ páíñ~, shé l~íkés~ thé b~óók, “M~áñág~íñg P~áíñ B~éfór~é ít M~áñág~és Ýó~ú.”]