[Sléé~p dís~órdé~rs]

[Cólléctívélý, sléép dísórdérs référ tó cóñdítíóñs thát ímpáct sléép qúálítý, tímíñg, dúrátíóñ ór ábílítý tó fúñctíóñ whéñ áwáké. Sléép dísórdérs áré híghlý líñkéd tó máñý médícál próbléms áñd méñtál héálth íssúés. Áróúñd 70 míllíóñ Ámérícáñs súffér fróm chróñíc sléép próbléms fór á váríétý óf réásóñs.]

[Sléé~p ñéé~ds vá~rý fr~óm pé~rsóñ~ tó pé~rsóñ~, bút m~óst h~éált~hý ád~últs~ ñééd~ ábóú~t 7 tó 9 h~óúrs~ óf sl~éép á~ ñígh~t.]

[Fíñd~ sléé~p dís~órdé~r spé~cíál~ísts~]
[Fíñd~ tréá~tméñ~t lóc~átíó~ñs]
[Cóñt~éñté~d wóm~áñ gá~zíñg~][Cóñt~éñté~d wóm~áñ gá~zíñg~][Ýóúñ~g máñ~ wíth~ másk~ sléé~píñg~ íñ áí~rplá~ñé sé~át]

[Sléé~p dís~órdé~rs: áñ~ óvér~víéw~]

[Cómm~óñ ch~árác~térí~stíc~s]

[Tódá~ý, óvé~r 100 spé~cífí~c slé~ép dí~sórd~érs h~ávé b~ééñ í~déñt~ífíé~d. Thé~ý áll~ hávé~ thé f~ólló~wíñg~ chár~ácté~ríst~ícs í~ñ cóm~móñ:]

  • [Ýóú h~ávé t~róúb~lé fá~llíñ~g áñd~ stáý~íñg á~sléé~p.]
  • [Ýóú h~ávé t~róúb~lé st~áýíñ~g áwá~ké dú~ríñg~ thé d~áý (dá~ýtím~é slé~épíñ~éss).]
  • [Ýóúr~ círc~ádíá~ñ rhý~thm (í~ñtér~ñál c~lóck~) ís ím~bálá~ñcéd~ áñd í~ñtér~féré~s wít~h ýóú~r slé~ép sc~hédú~lé.]
  • [Ýóú á~ré pr~óñé t~ó béh~ávíó~rs th~át dí~srúp~t ýóú~r slé~ép th~át éx~ácér~báté~ ýóúr~ sléé~p pró~blém~.]

[Áróúñd 70 míllíóñ Ámérícáñs súffér fróm chróñíc sléép próbléms fór á váríétý óf réásóñs. Álthóúgh máñý péóplé éxpéríéñcé írrégúlár sléép páttérñs át sómé póíñt íñ théír lívés, whéñ sléép dísórdérs ímpáír thé dáílý fúñctíóñ óf áñ íñdívídúál áñd híñdérs théír méñtál, phýsícál ór émótíóñál héálth, ít ís cóñsídéréd á dísábílítý.]

[Prób~léms~ fróm~ á lác~k óf s~léép~]

[Lóss~ óf sl~éép c~áñ cá~úsé p~róbl~éms á~t hóm~é ór ó~ñ thé~ jób. Í~t cáñ~ léád~ tó sé~ríóú~s ór é~véñ f~átál~ áccí~déñt~s. Thé~ Ñátí~óñál~ Sléé~p Fóú~ñdát~íóñ ñ~ótés~ thát~:]

  • [Sléé~p dís~túrb~áñcé~s wíl~l gét~ wórs~é ás ý~óú gé~t óld~ér.]
  • [Póór~ sléé~p cós~ts bí~llíó~ñs óf~ dóll~árs á~ ýéár~, fróm~ héál~thcá~ré éx~péñs~és áñ~d lós~t pró~dúct~ívít~ý.]
  • [Drów~sý dr~ívér~s cáú~sé áb~óút 40,000 v~éhíc~lé cr~áshé~s íñ t~hé Ú.S~. évér~ý ýéá~r. Thí~s íñc~lúdé~s mór~é thá~ñ 1,500 déá~ths.]

[Whát~ áré t~hé sý~mptó~ms óf~ sléé~p dís~órdé~rs¿]

[Sýmp~tóms~ várý~ bý sl~éép d~ísór~dér]

[Ýóúr~ sýmp~tóms~ máý v~árý b~áséd~ óñ th~é spé~cífí~c slé~ép dí~sórd~ér ýó~ú háv~é. Sóm~é géñ~érál~ sígñ~s óf s~léép~ dísó~rdér~s íñc~lúdé~:]

  • [Díff~ícúl~tý có~ñcéñ~trát~íñg d~úríñ~g thé~ dáý á~ñd há~víñg~ tróú~blé w~íth p~érfó~rmáñ~cé áñ~d pró~dúct~ívít~ý íñ w~órk ó~r sch~óól.]
  • [Épís~ódés~ óf mú~sclé~ wéák~ñéss~ dúrí~ñg mó~méñt~s óf h~éígh~téñé~d émó~tíóñ~.]
  • [Éxcé~ssív~é dáý~tímé~ sléé~píñé~ss, fr~éqúé~ñt ñá~ps ór~ sléé~píñg~ át íñ~córr~éct t~ímés~ dúrí~ñg th~é dáý~. Thís~ ís á p~révá~léñt~ sýmp~tóm ó~f íñs~ómñí~á áñd~ ñárc~ólép~sý.]
  • [Fáll~íñg á~sléé~p whí~lé dr~ívíñ~g.]
  • [Íñáb~ílít~ý tó m~óvé ú~póñ w~ákíñ~g.]
  • [Légs~ ór ár~ms jé~rkíñ~g dúr~íñg s~léép~.]
  • [Lóúd~ sñór~íñg, g~áspí~ñg, ch~ókíñ~g ór s~tópp~éd br~éáth~íñg w~héñ ý~óú sl~éép. T~hésé~ sýmp~tóms~ áré ó~ftéñ~ líñk~éd tó~ sléé~p ápñ~éá.]
  • [Mémó~rý ch~állé~ñgés~, méñt~ál fó~ggíñ~éss á~ñd có~gñít~ívé í~mpáí~rméñ~t.]
  • [Tákí~ñg ló~ñgér~ tháñ~ 30 míñú~tés t~ó fál~l ásl~éép.]
  • [Régú~lárl~ý wák~íñg d~úríñ~g slé~ép áñ~d háv~íñg t~róúb~lé gé~ttíñ~g bác~k tó s~léép~.]
  • [Wákí~ñg úp~ tóó é~árlý~ íñ th~é mór~ñíñg~.]
  • [Víví~d, dré~ámlí~ké éx~pérí~éñcé~s whí~lé fá~llíñ~g ásl~éép.]

[Dété~rmíñ~íñg í~f ýóú~ hávé~ á slé~ép dí~sórd~ér]

[Fór á própér díágñósís, ít ís ímpórtáñt tó vísít ýóúr héálthcáré próvídér tó tést fór sléép dísórdérs áñd tó détérmíñé whát míght bé thé cáúsé. Ýóúr dóctór wíll stárt bý gáthéríñg ýóúr sýmptóms áñd médícál hístórý, íñclúdíñg ýóúr sléép hístórý. Théý máý ásk thé fóllówíñg qúéstíóñs ábóút ýóúr sléép:]

  • [Hów m~áñý h~óúrs~ dó ýó~ú slé~ép át~ ñígh~t¿]
  • [Dó ýó~ú ták~é ñáp~s¿]
  • [Hów r~éstf~úl ís~ ýóúr~ sléé~p¿]
  • [Dó ýó~ú tós~s áñd~ túrñ~ múch~ dúrí~ñg sl~éép¿~]
  • [Hów l~óñg d~óés í~t ták~é ýóú~ tó fá~ll ás~léép~¿]
  • [Dó ýó~ú wák~é óft~éñ íñ~ thé m~íddl~é óf t~hé ñí~ght¿~]
  • [Dó ýó~ú féé~l slé~épý d~úríñ~g thé~ dáý¿~]
  • [Dó ýó~ú wór~k ñíg~ht sh~ífts~¿]

[Théý máý álsó pérfórm á phýsícál éxám tó ídéñtífý áñýthíñg thát cóúld bé cáúsíñg ýóúr díffícúltíés sléépíñg. Ýóú máý bé áskéd tó kéép á sléép díárý fór á shórt péríód tó récórd ýóúr sléép páttérñs áñd ñóté áñý cháráctérístícs óf íñtérféréñcé.]

[Sléép stúdíés. Ýóú máý álsó bé díréctéd tó táké á sléép stúdý (pólýsómñógrám, PSG) át á sléép dísórdérs céñtér. Dúríñg á pólýsómñógrám, á sléép spécíálíst wíll móñítór áñd récórd dátá ábóút ýóúr bódý réspóñsés dúríñg á fúll ñíght óf sléép. Ýóúr sléép médícíñé spécíálíst máý chéck hów qúícklý ýóú fáll ásléép, íf ýóú réqúíré ñáps dúé tó dáýtímé sléépíñéss, áñd ýóúr lévéls óf álértñéss. Dúríñg ýóúr sléép stúdý, ýóúr dóctórs wíll móñítór thé fóllówíñg:]

  • [Blóó~d pré~ssúr~é.]
  • [Bráí~ñwáv~é chá~ñgé.]
  • [Bréá~thíñ~g rát~é tó t~ést f~ór sl~éép á~pñéá~.]
  • [Éléc~tríc~ál ác~tíví~tý óf~ ýóúr~ héár~t áñd~ óthé~r mús~clés~ tó év~álúá~té íf~ ýóú é~xpér~íéñc~é rés~tlés~s lég~s sýñ~dróm~é.]
  • [Éýé m~óvém~éñts~ tó év~álúá~té ýó~úr RÉ~M áñd~ ÑRÉM~ sléé~p.]
  • [Héár~t rát~é.]

[Whát~ áré t~hé cá~úsés~ óf sl~éép d~ísór~dérs~¿]

[Sómé~ péóp~lé wh~ó féé~l éxh~áúst~íóñ d~úríñ~g thé~ dáý h~ávé á~ trúé~ sléé~p dís~órdé~r, whí~lé ót~hérs~ máý j~úst b~é éxp~éríé~ñcíñ~g á lá~ck óf~ sléé~p. Íf l~áck ó~f slé~ép ís~ ñót c~áúsí~ñg ýó~úr dí~stúr~báñc~és, th~é fól~lówí~ñg má~ý bé t~hé cá~úsé ó~f ýóú~r slé~ép dí~sórd~ér:]

[Béhá~víór~ál hé~álth~ íssú~és]

[Cért~áíñ m~édíc~átíó~ñs]

  • [Áñtí~dépr~éssá~ñts, w~hích~ cáñ s~úppr~éss R~ÉM sl~éép.]
  • [Décó~ñgés~táñt~s.]

[Cért~áíñ m~édíc~ál có~ñdít~íóñs~]

[Lífé~stýl~é fác~tórs~]

  • [Álcó~hól ó~r tób~áccó~ cóñs~úmpt~íóñ t~óó cl~ósé t~ó béd~tímé~.]
  • [Cáff~éíñé~ cóñs~úmpt~íóñ l~áté í~ñ thé~ dáý.]
  • [Írré~gúlá~r sch~édúl~é, súc~h ás w~órkí~ñg ñí~ght s~híft~s.]
  • [Óbés~ítý, w~hích~ ófté~ñ cóñ~tríb~útés~ tó sl~éép á~pñéá~.]
  • [Stré~ssór~s fró~m wór~k, sch~óól ó~r íñt~érpé~rsóñ~ál fá~ctór~s súc~h ás j~ób ló~ss ór~ cháñ~gé, mó~víñg~ ór dé~áth ó~f á ló~véd ó~ñé.]

[Ágíñ~g]

[Ás pé~óplé~ ágé, t~héý s~léép~ léss~ áñd l~íght~ér, áñ~d máý~ bé mó~ré éá~sílý~ áwák~éñéd~. Péóp~lé gó~íñg t~hróú~gh mé~ñópá~úsé ó~ftéñ~ éxpé~ríéñ~cé sl~éép d~ísór~dérs~ dúé t~ó hór~móñá~l chá~ñgés~.]

[Týpé~s óf s~léép~ dísó~rdér~s]

[Thér~é áré~ máñý~ týpé~s óf s~léép~ dísó~rdér~s. Thé~ý cáñ~ áffé~ct hé~álth~ áñd q~úálí~tý óf~ lífé~.]

  • [Íf th~é dís~órdé~r góé~s áwá~ý íñ á~ shór~t ámó~úñt ó~f tím~é, ít í~s cóñ~sídé~réd á~ñ ácú~té sl~éép d~ísór~dér.]
  • [Áñý s~léép~ dísó~rdér~ thát~ lást~s á ló~ñg tí~mé áñ~d ís h~árd t~ó tré~át ís~ cóñs~ídér~éd á c~hróñ~íc sl~éép d~ísór~dér.]

[Thé f~ívé m~áíñ t~ýpés~ óf sl~éép d~ísór~dérs~]

[Íñsómñíá ís thé móst cómmóñ sléép dísórdér. Íñsómñíá dísórdér ís cháráctérízéd bý béíñg úñáblé tó fáll ásléép áñd stáý ásléép. Íñsómñíá cáñ bé hérédítárý, ór sítúátíóñál bécáúsé óf stréss ór óthér méñtál áñd phýsícál áílméñts, íñclúdíñg méñópáúsé. Íñsómñíá cáñ bé shórt térm (ácúté íñsómñíá ór ádjústméñt íñsómñíá), ór chróñíc. Chróñíc íñsómñíá ís défíñéd ás íñsómñíá thát lásts át léást thréé móñths áñd háppéñs át léást thréé tímés á wéék.]

[Sléé~p ápñ~éá ís~ á bré~áthí~ñg dí~sórd~ér íñ~ whíc~h ýóú~ stóp~ bréá~thíñ~g fór~ 10 sécó~ñds ó~r lóñ~gér d~úríñ~g á sl~éép p~éríó~d dúé~ tó áñ~ úppé~r áír~wáý b~lóck~ágé.]

  • [Óbst~rúct~ívé s~léép~ ápñé~á (ÓSÁ~) réfé~rs tó~ á phý~sícá~l bló~ckág~é íñ ý~óúr á~írwá~ýs, sú~ch ás~ ádéñ~óíds~, flúí~d ór f~át dé~pósí~ts ár~óúñd~ thé ñ~éck.]
  • [Céñt~rál s~léép~ ápñé~á (CSÁ~) réfé~rs tó~ ápñé~á cáú~séd b~ý thé~ bráí~ñ fáí~líñg~ tó té~ll th~é bód~ý tó b~réát~hé, lé~ádíñ~g tó c~hókí~ñg ép~ísód~és.]

[Álth~óúgh~ céñt~rál á~ñd ób~strú~ctív~é slé~ép áp~ñéá á~ré sé~párá~té có~ñdít~íóñs~, théý~ cáñ ó~ccúr~ tógé~thér~.]

[Réstléss Légs Sýñdrómé (RLS) óccúrs whéñ á prícklý ór tíñglíñg séñsátíóñ íñ ýóúr légs créátés á pówérfúl úrgé tó móvé thém. Ít ís óftéñ bróúght óñ bý réstíñg, láýíñg dówñ ór síttíñg fór prólóñgéd péríóds óf tímé, móstlý háppéñíñg dúríñg thé évéñíñg. Péríódíc límb móvéméñt dísórdér dúríñg sléép óccúrs íñ ábóút 80% óf thósé wíth réstléss lég sýñdrómé, mákíñg ít díffícúlt tó fáll áñd stáý ásléép.]

[Hýpérsómñíá ís á ñéúrólógícál dísórdér rélátéd tó sléép régúlátíóñ whéré ýóú áré úñáblé tó stáý áwáý dúríñg thé dáý. Hýpérsómñíá íñclúdés ñárcólépsý, whích cáúsés éxcéssívé sléépíñéss dúríñg thé dáý áñd “sléép áttácks,” bóúts óf mícró-slééps át íñápprópríáté tímés, régárdléss óf áctívítý. Ñárcólépsý úsúállý máñífésts bétwééñ ágés 15-25.]

[Círc~ádíá~ñ rhý~thm d~ísór~dér í~s áñ ú~mbré~llá t~érm f~ór pr~óblé~ms wí~th ýó~úr wá~ké-sl~éép c~ýclé~. Íf ýó~úr cí~rcád~íáñ r~hýth~m ís ó~ff, ýó~ú cáñ~ñót s~léép~ ór wá~ké át~ thé c~órré~ct tí~més.]

[Óthé~r slé~ép dí~sórd~érs]

  • [Sléé~pwál~kíñg~ (sómñ~ámbú~lísm~), whíc~h ís c~ómmó~ñ íñ c~híld~réñ á~ñd íñ~vólv~és gé~ttíñ~g úp á~ñd wá~lkíñ~g ór p~érfó~rmíñ~g áct~ívít~íés w~hílé~ áslé~ép.]
  • [Bédw~éttí~ñg (ñí~ghtm~áré í~ñcóñ~tíñé~ñcé), í~ñvól~úñtá~rý úr~íñát~íóñ d~úríñ~g slé~ép dé~spít~é béí~ñg óf~ áñ áp~próp~ríát~é ágé~.]
  • [Fréq~úéñt~ ñígh~t tér~rórs~ ór ñí~ghtm~árés~ (sléé~p tér~rór d~ísór~dér).]
  • [Sléé~p pár~álýs~ís, té~mpór~árý í~ñábí~lítý~ tó mó~vé rí~ght á~ftér~ fáll~íñg á~sléé~p ór w~ákíñ~g, óft~éñ ác~cómp~áñíé~d bý t~róúb~líñg~ háll~úcíñ~átíó~ñs.]
  • [Sñór~íñg, t~hé hó~ársé~, hárs~h sóú~ñd fr~óm ýó~úr th~róát~ thát~ óccú~rs wh~éñ áí~r pás~sés t~hróú~gh th~é rél~áxéd~ thró~át tí~ssúé~s.]
  • [Ñóñ-24 s~léép~ wáké~ dísó~rdér~, whéñ~ thé c~írcá~díáñ~ clóc~k dóé~s ñót~ sýñc~ tó á r~égúl~ár 24-hó~úr cl~óck, c~áúsí~ñg sl~éép t~ó bé d~éláý~éd bý~ míñú~tés ó~r hóú~rs év~érý d~áý.]
  • [DSPS~ (Délá~ýéd S~léép~ Phás~é Slé~ép Dí~sórd~ér), wh~ích í~s whé~ñ ñóñ~-24 ís éx~ácér~báté~d cáú~síñg~ ýóú t~ó fál~l ásl~éép á~ñd wá~ké úp~ twó ó~r mór~é hóú~rs lá~tér é~vérý~ dáý.]
  • [RÉM s~léép~ béhá~víór~ dísó~rdér~ (Rápí~d Éýé~ Móvé~méñt~ béhá~víór~ dísó~rdér~), whéñ~ ýóú p~hýsí~cáll~ý áct~ óút ý~óúr d~réám~s wít~h víó~léñt~ límb~ móvé~méñt~ áñd v~ócál~ízát~íóñs~.]

[Tréá~tméñ~ts fó~r slé~ép dí~sórd~érs]

[Á múl~tídí~scíp~líñá~rý té~ám]

[Fór t~hósé~ whó s~úffé~r fró~m slé~ép dí~sórd~érs, h~élp í~s ává~íláb~lé fr~óm má~ñý só~úrcé~s.]

[Á slé~épíñ~g pró~blém~ cáñ b~é tré~átéd~ ór má~ñágé~d bý d~íffé~réñt~ kíñd~s óf h~éált~hcár~é pró~vídé~rs. Ýó~ú máý~ bé tr~éáté~d bý á~ héál~thcá~ré pr~óvíd~ér wh~ó spé~cíál~ízés~ íñ áñ~ý óf t~hésé~:]

  • [Fámí~lý pr~áctí~cé.]
  • [Géró~ñtól~ógý.]
  • [Íñté~rñál~ médí~cíñé~.]
  • [Ñéúr~ólóg~ý.]
  • [Ótól~árýñ~góló~gý.]
  • [Pédí~átrí~cs.]
  • [Psýc~híát~rý.]
  • [Púlm~óñár~ý méd~ícíñ~é.]

[Á vár~íétý~ óf áv~áílá~blé t~réát~méñt~s]

[Júst~ ás th~éré á~ré á v~áríé~tý óf~ sléé~p dís~órdé~rs, th~éré á~ré á v~áríé~tý óf~ tréá~tméñ~ts sú~ítéd~ fór ý~óúr ñ~ééds~. Thé f~ólló~wíñg~ sólú~tíóñ~s máý~ bé ré~cómm~éñdé~d bý ý~óúr d~óctó~r:]

[Lífé~stýl~é chá~ñgés~]

  • [Ávóí~d tób~áccó~ fór á~t léá~st fó~úr hó~úrs b~éfór~é béd~tímé~ áñd d~úríñ~g thé~ ñígh~t – ór q~úít s~mókí~ñg ál~tógé~thér~.]
  • [Díétárý cháñgés. Fór péóplé wíth sléép ápñéá, éátíñg á héálthíér díét páíréd wíth éxércísé cáñ hélp rédúcé wéíght-ássócíátéd óbstrúctíóñs íñ thé áírwáý. Bý lósíñg wéíght, sléép ápñéá cáñ óftéñ bé tréátéd. Fór thósé whó hávé sléép chálléñgés ñót ássócíátéd wíth wéíght, ít ís récómméñdéd ñót tó cóñsúmé álcóhól ór cáfféíñé tóó clósé tó bédtímé tó prévéñt sléép íñtérféréñcé.]
  • [Éxér~císé~ régú~lárl~ý. Éxé~rcís~é cáñ~ hélp~ íñcr~éásé~ éñér~gý, óv~érál~l fít~ñéss~ áñd r~élíé~vé st~réss~, bút s~hóúl~d ñót~ bé dó~ñé wí~thíñ~ fóúr~ hóúr~s óf ý~óúr b~édtí~mé.]
  • [Góód~ sléé~p hýg~íéñé~. Prác~tícé~ góód~ sléé~p háb~íts, s~úch á~s kéé~píñg~ á rég~úlár~ sléé~p sch~édúl~é, lím~ítíñ~g scr~ééñ-t~ímé b~éfór~é béd~ áñd s~léép~íñg í~ñ á có~ól, qú~íét á~ñd dá~rk ró~óm.]

[Béhá~víór~ál th~éráp~ý]

  • [Cógñítívé béhávíórál thérápý. Sómé sléép spécíálísts récómméñd cóúñséllíñg thróúgh cógñítívé béhávíór thérápý (CBT). Thís thérápý hélps ýóú récógñízé, chálléñgé, áñd cháñgé íñtrúsívé ór stréssfúl thóúghts thát máý kéép ýóú áwáké át ñíght.]
  • [Rélá~xátí~óñ té~chñí~qúés~. Bédt~ímé ý~ógá, b~réát~híñg~ éxér~císé~s áñd~ médí~tátí~óñ má~ý bé r~écóm~méñd~éd tó~ hélp~ rédú~cé ýó~úr áñ~xíét~ý ábó~út gé~ttíñ~g éñó~úgh s~léép~.]

[Médí~cátí~óñs]

  • [Sléé~píñg~ áíds~. Sléé~píñg~ píll~s máý~ bé ré~cómm~éñdé~d bý ý~óúr p~róví~dér f~ór á s~hórt~ pérí~ód óf~ tímé~ tó tr~éát s~léép~ dísó~rdér~s súc~h ás í~ñsóm~ñíá. T~hésé~ máý í~ñclú~dé zó~lpíd~ém, rá~mélt~éóñ ó~r dóx~épíñ~, tó ñá~mé á f~éw.]
  • [Gábá~péñt~íñ. Th~ís sé~ízúr~é méd~ícát~íóñ é~fféc~tívé~lý tr~éáts~ sýmp~tóms~ óf ré~stlé~ss lé~gs sý~ñdró~mé.]
  • [Stím~úláñ~ts. Mó~dáfí~ñíl, P~ítól~ísáñ~t áñd~ sólr~íámf~étól~ áré w~áké-p~rómó~tíñg~ médí~cátí~óñs t~hát c~áñ éf~féct~ívél~ý rél~íévé~ sýmp~tóms~ óf ñá~rcól~épsý~.]

[Déví~cés]

  • [Á CPÁ~P (Cóñ~tíñú~óús P~ósít~ívé Á~írwá~ý Pré~ssúr~é) mác~híñé~ cáñ h~élp é~ásé s~ýmpt~óms á~ssóc~íáté~d wít~h óbs~trúc~tívé~ sléé~p ápñ~éá áñ~d céñ~trál~ sléé~p ápñ~éá.]

[Súpp~lémé~ñts]

  • [Mélá~tóñí~ñ. Á hó~rmóñ~é pró~dúcé~d bý t~hé bó~dý tó~ régú~láté~ ýóúr~ círc~ádíá~ñ rhý~thm. Í~t máý~ bé ré~cómm~éñdé~d fór~ shór~t-tér~m úsé~ tó “rí~ght” ý~óúr b~ódý c~lóck~ áñd h~élp w~íth í~ñsóm~ñíá.]