[Ýóú d~óñ’t w~áñt t~ó píc~k úp ý~ét áñ~óthé~r pép~péró~ñí pí~zzá ó~r bág~ óf bú~rgér~s áñd~ fríé~s. Thé~ré’s ñ~ót mú~ch ñú~trít~íóñá~l vál~úé th~éré, r~íght~. Bút w~hát’s~ á bús~ý pár~éñt/s~póús~é/róó~mmát~é tó d~ó¿]

[Ýóú r~ácé ó~út óf~ wórk~ áñd h~éád h~ómé. Ý~óúr s~póús~é ís “h~áñgr~ý” áñd~ thé k~íds s~áý th~éý’ré~ stár~víñg~.]

[Máñý~ óf ús~ fácé~ thís~ dáíl~ý díl~émmá~: hów t~ó éát~ fást~ wíth~óút f~ást f~óód¿~]

[Ít’s ñót álwáýs éásý, sáíd Lísá Hárrís, whó hás á mástér’s dégréé íñ ñútrítíóñ, ís á régístéréd díétítíáñ áñd cértífíéd díábétés édúcátór whó hás wórkéd fór ÚCHéálth fór 18 ýéárs. Shé wórks át thé Póúdré Válléý Hóspítál óútpátíéñt díábétés édúcátíóñ óffícés áñd álsó át váríóús óthér ÚCHéálth lócátíóñs, íñclúdíñg wíth héálth próvídérs át thé ÚCHéálth Íñtérñál Médícíñé Clíñíc – Próspéct, íñ Fórt Cóllíñs, Cólórádó.]

[“Évér~ýóñé~ ís só~ búsý~ tódá~ý,” thá~t ít í~s hár~d tó f~áll í~ñtó t~hé fá~st-fó~ód tr~áp, Há~rrís~ sáíd~. “Évér~ýbód~ý dóé~s ít s~ómét~ímés~.”]

[Bút t~héý c~áñ ch~áñgé~. Máké~ héál~thíé~r chó~ícés~. Chóó~sé wí~sélý~.]

[“Íf só~méóñ~é wáñ~ts tó~ dó ít~, ít cá~ñ bé d~óñé, á~ñd ít~’s ñót~ áñ ím~póss~íblé~ ór év~éñ á h~árd t~híñg~ tó dó~,” shé s~áíd. “Í~t’s jú~st á m~átté~r óf m~ákíñ~g thá~t déc~ísíó~ñ áñd~ dóíñ~g ít.”]

[Thé g~éñér~ál có~ñséñ~sús í~s thá~t fás~t fóó~d ís b~ád fó~r ýóú~ bút, s~hé sá~íd, “Ít~ cáñ b~é góó~d áñd~ ít cá~ñ bé ñ~ót gó~ód. Ñó~t áll~ fást~ fóód~ ís bá~d. Ít d~épéñ~ds óñ~ whát~ ýóú c~hóós~é áñd~ whíc~h rés~táúr~áñts~ ýóú ú~sé.]

[“Thé b~íggé~st sh~órtc~ómíñ~gs ár~é thá~t ít t~éñds~ tó bé~ hígh~ér íñ~ sódí~úm áñ~d híg~hér í~ñ sát~úrát~éd fá~t, áñd~ máý ñ~ót íñ~clúd~é vég~étáb~lés, ó~r át l~éást~ ñót á~s máñ~ý ás w~é réc~ómmé~ñd íñ~ móst~ díét~s.”]

[Shé ñ~ótéd~ thát~ thé f~ást-f~óód í~ñdús~trý h~ás bé~éñ tr~ýíñg~ tó ád~d mór~é héá~lthf~úl óp~tíóñ~s tó m~éñús~ íñ ré~céñt~ ýéár~s.]

[“Máñý fást fóód réstáúráñts áñd cóúñtér-sérvícé réstáúráñts áré ñów ófféríñg héálthíér óptíóñs,” shé sáíd. “Théré áré máñý plácés ýóú cáñ gó tó pút á héálthý méál tógéthér. Álsó, ñów thé cálóríés áré óftéñ lístéd óñ thé méñús óf cháíñ réstáúráñts.” Chéck thém óút whéñ ýóú cáñ, shé ádvíséd.]

[Óñé ó~f thé~ bígg~ést p~róbl~éms w~íth é~átíñ~g óút~, íñ gé~ñérá~l, ís t~hát p~órtí~óñs á~ré tó~ó lár~gé, sh~é sáí~d.]

[“Thát~’s áñ í~mpór~táñt~ cóñs~ídér~átíó~ñ. Thé~ pórt~íóñs~ (íñ tr~ádít~íóñá~l sít~-dówñ~ rést~áúrá~ñts) á~ré óf~téñ é~qúív~áléñ~t tó t~wó ór~ évéñ~ thré~é méá~ls.]

[“Pórt~íóñ s~ízés~ hávé~ cháñ~géd í~ñ rés~táúr~áñts~. Lóók~ át th~é plá~ttér~s óúr~ fóód~ ís sé~rvéd~ óñ íñ~ rést~áúrá~ñts. Í~f ýóú~ éát ó~út ré~gúlá~rlý, ý~óú st~árt t~ó thí~ñk óf~ thós~é ás ñ~órmá~l pór~tíóñ~s. Thé~ý’ré ñ~ót.”]

[Whéñ~ díñí~ñg óú~t, ásk~ íf sm~állé~r pór~tíóñ~s áré~ áváí~lábl~é, ór c~óñsí~dér ó~rdér~íñg á~ñ ápp~étíz~ér íñ~stéá~d óf á~ñ éñt~réé, ór~ shár~íñg á~ méál~ wíth~ ýóúr~ díñí~ñg pá~rtñé~r, shé~ áddé~d.]

[(Ór ús~é thé~ óld W~éígh~t Wát~chér~s trí~ck óf~ áskí~ñg fó~r á tó~-gó bó~x át t~hé bé~gíññ~íñg ó~f thé~ méál~ áñd p~úttí~ñg há~lf óf~ ít íñ~tó th~é bóx~ béfó~ré ýó~ú évé~ñ stá~rt éá~tíñg~.)]

[Bút d~íñíñ~g óút~ ñígh~tlý í~sñ’t á~ñ ópt~íóñ f~ór mó~st pé~óplé~. Só wh~át ís~ hér b~ést t~íp fó~r gét~tíñg~ á héá~lthf~úl mé~ál fá~st, wí~thóú~t rés~órtí~ñg tó~ fást~ fóód~¿]

[“Óñé óf thé bést thíñgs ís tó bé prépáréd. Bécómé édúcátéd ábóút fóód. Lóók át thé cálóríés óñ thé méñú. Léárñ ábóút chóícés áváíláblé. Gó óñlíñé tó thé réstáúráñt’s wéb síté áñd lóók át cálóríés áñd fát áñd chóósé thé ófféríñgs óñ thé lówér éñd. Píck á féw stáñd-býs ýóú líké,” shé súggéstéd.]

[Íf ýóú hávé tó stóp át á búrgér plácé, shé récómméñdéd órdéríñg thé grílléd chíckéñ sáñdwích áñd á sídé sálád wíth lów-fát dréssíñg ór óthér sídé óptíóñs, líké véggíé stícks ór frésh frúít íñstéád óf fríés. Áñd évéñ íf ýóú órdér thé grílléd sáñdwích, máké súré théré áré ñó hígh-fát áñd -cálóríé tóppíñgs líké chéésé, máýóññáísé ór bácóñ. Máýbé trý mústárd ór évéñ bárbécúé sáúcé íñstéád, íf théý hávé ít. Ór gét thé máýó óñ thé sídé áñd júst ádd á líttlé bít óñ ýóúr ówñ.]

[Óñé wáý tó ávóíd stóppíñg fór fást fóód ís hávé fóód át hómé ýóú cáñ prépáré qúícklý, Hárrís sáíd. Óñ thé dáýs ýóú hávé tímé, máké áhéád díshés thát ýóúr fámílý líkés fór réhéátíñg óñ búsý ñíghts. Máké á bíg pót óf végétáblé-báséd sóúp, túrkéý-béáñ chílí ór óthér fávóríté héálthfúl díshés. Úsé thé cróck-pót ór préssúré cóókér, íf ýóú hávé thém, áñd máké á cólléctíóñ óf gó-tó récípés thát áré qúíck áñd éásý, wíth stúff ýóú cáñ kéép óñ háñd fór whéñ ít’s ñéédéd.]

[Cóók~ úp só~mé ch~ícké~ñ bré~ásts~ ór há~rd-bó~íl só~mé ég~gs tó~ hávé~ óñ há~ñd. Bó~th ár~é vér~sátí~lé.]

[“Fór h~ómé c~óókí~ñg, pl~áññí~ñg áñ~d pré~párá~tíóñ~ áré k~éý – pl~áñ áh~éád á~ñd má~ké sú~ré ýó~ú háv~é áll~ thé í~ñgré~díéñ~ts ýó~ú ñéé~d óñ h~áñd. M~áké á~ líst~ whéñ~ ýóú g~ó tó t~hé st~óré s~ó ýóú~ hávé~ ít ál~l.”]

[Dóñ’t~ léáv~é wór~k wóñ~dérí~ñg wh~át ýó~ú’ré g~óíñg~ tó fí~x fór~ díññ~ér, sh~é sáí~d.]

[“Whéñ~ wé gé~t hóm~é áñd~ wé’ré~ tíré~d áñd~ húñg~rý, ít~’s hár~d ñót~ tó jú~st ór~dér á~ pízz~á,” shé~ sáíd~.]

[Gráb-ñ-gó méáls áré géttíñg móré ábúñdáñt íñ grócérý stórés. Théý hávé sáláds wíth áll thé tóppíñgs páckéd úp áñd réádý tó éát. Théý hávé délí méáls thát júst ñééd á bít óf héátíñg. Théý hávé álréádý-cóókéd chíckéñ (áñd óthér léáñ) méát réádý tó gó íñtó tácós, búrrítós, chíckéñ sálád áñd móré. Théý hávé réádý-mádé sóúps (áñd shé récómméñds bróth-báséd óñés óvér créám-báséd sóúps).]

[Shé s~úggé~stéd~ chéc~kíñg~ óút t~hé ré~ádý-m~ádé, c~óñvé~ñíéñ~cé fó~óds á~t thé~ gróc~érý s~tóré~ whéñ~ ýóú h~ávé t~ímé. S~ómé á~ré qú~íté g~óód, á~ñd hé~álth~fúl, t~óó.]

[“Thér~é’s ñó~thíñ~g wró~ñg wí~th tá~kíñg~ sómé~ hélp~ whéñ~ ýóú ñ~ééd í~t,” shé~ sáíd~.]

[Hít thé sálád bár fór tóñíght’s végétáblés, ór fíñd thé álréádý-préppéd véggíés íñ thé pródúcé séctíóñ. Théý júst ñééd á míñúté ór twó íñ thé mícrówávé. Frózéñ végétáblés áré ñútrítíóús, tóó, shé áddéd. Ór gét á véggíé tráý wíth díp áñd sérvé ít tó táké thé édgé óff óf áppétítés whílé ýóú’ré whíppíñg úp thé máíñ cóúrsé.]

[“Júst~ táké~ ít éá~sý óñ~ thé d~íp,” sh~é ádv~íséd~.]

[Thíñ~k ábó~út pú~ttíñ~g mór~é fré~sh fr~úít í~ñ ýóú~r díé~t, shé~ sáíd~. “Whát~’s fás~tér á~ñd mó~ré có~ñvéñ~íéñt~ tháñ~ áñ áp~plé, á~ báñá~ñá ór~ áñ ór~áñgé~¿”]

[Délí~s áré~ñ’t ré~qúír~éd tó~ óffé~r cál~óríé~ cóúñ~ts, sh~é ñót~éd, só~ bé cá~réfú~l óf t~hósé~ héál~thfú~l-sóú~ñdíñ~g sál~áds w~íth t~híñg~s lík~é kál~é ór q~úíñó~á. Thé~ý máý~ sóúñ~d héá~lthf~úl, bú~t bé l~óádé~d wít~h ñút~s, drí~éd fr~úíts~, chéé~sé ór~ fátt~ý dré~ssíñ~gs.]

[Shé p~érsó~ñáll~ý hás~ tríé~d sóm~é óf t~hé có~mpáñ~íés t~hát ó~ffér~ méál~-kít d~élív~éríé~s.]

[“Trý thém, íf ýóú wáñt, áñd séé whích óñé áppéáls tó ýóú. Ñót áll théír méáls áré héálthý, bút ýóú cáñ chóósé thé óñés ýóú wáñt. Ýóú cáñ fíñd thé ñútrítíóñál íñfórmátíóñ óñ théír wébsítés,” Hárrís sáíd. Bésídés ávóídíñg fást fóód, thé méál kíts élímíñáté thé pláññíñg áñd múch óf thé shóppíñg, fór thósé whó dóñ’t líké tó dó thát. Áñd théré’s líttlé ór ñó wásté, shé áddéd.]

[Óñ th~é rúñ~ íñ th~é mór~ñíñg~ ór át~ lúñc~h¿]

[“Áñ Ég~g McM~úffí~ñ ísñ~’t áll~ thát~ bád í~f ýóú~ stáý~ áwáý~ fróm~ thé s~áúsá~gé óñ~és,” sh~é sáí~d.  “Íf ý~óú ár~é crá~víñg~ á búr~gér, g~ét th~é smá~llés~t, plá~íñés~t óñé~. Trý t~ó ávó~íd th~é még~á-búr~gérs~ wíth~ tóñs~ óf tó~ppíñ~gs. Wh~ó ñéé~ds á h~álf-p~óúñd~ óf mé~át¿”]

[Sómé~ thíñ~gs ár~é wór~sé th~áñ ót~hérs~.]

[“Á sáñ~dwíc~h wít~h á ló~t óf m~éát, á~ whít~é búñ~ áñd f~ríés~ – thát~’s ñót~ thé b~ést c~hóíc~é,” shé~ sáíd~. “Só íf~ ýóú l~íké W~éñdý~’s, fór~ éxám~plé, t~rý th~é bák~éd pó~tátó~ wíth~ thé c~hílí~ tópp~íñg í~ñsté~ád. Th~éý ál~só há~vé gó~ód sá~láds~ áñd f~rúít~ ór ót~hér ó~ptíó~ñs ás~ sídé~s.”]

[Máñý~ plác~és há~vé hé~álth~ý ópt~íóñs~, líké~ whól~é-grá~íñ bú~ñs, rí~ght ó~ñ thé~ méñú~, bút s~ómé d~óñ’t ó~ffér~ thé h~éált~híér~ óptí~óñs ú~ñlés~s ýóú~ ásk, s~hé ñó~téd. “S~ó ásk~.”]

[Íf ýó~ú ásk~, ýóú m~áý dí~scóv~ér th~át ýó~úr fá~vórí~té pí~zzér~íá óf~férs~ whól~é-grá~íñ cr~ústs~ fór t~héír~ píés~, thát~ sómé~ Méxí~cáñ r~éstá~úráñ~ts óf~fér w~hólé~-gráí~ñ tór~tíll~ás áñ~d sóm~é Chí~ñésé~ rést~áúrá~ñts ó~ffér~ brów~ñ ríc~é íñs~téád~ óf wh~íté.]

[“Bút,” s~hé wá~rñéd~, “ýóú s~tíll~ ñééd~ tó wá~tch t~hé pó~rtíó~ñ síz~és.”]

[Thís~ ís ñó~t tó s~áý th~át sh~é báñ~s fás~t fóó~d cóm~plét~élý f~róm h~ér pá~tíéñ~ts’ dí~éts.]

[“Thé óccásíóñál fást fóód méál cáñ bé íñclúdéd íñ á héálthý díét. Íf sóméóñé ís júst stártíñg tó wórk óñ thís, théý cáñ stárt grádúállý, rédúcíñg théír íñtáké óf fást fóód – réplácíñg óñé ór twó méáls á wéék wíth héálthíér óptíóñs – áñd wórkíñg fróm théré.  Í rárélý téll péóplé tó ñévér éát sóméthíñg,” shé sáíd.]

[“Ít’s á~ll áb~óút m~ódér~átíó~ñ – hów~ múch~ áñd h~ów óf~téñ w~é háv~é ít.”]

 [Sévé~ñ Típ~s fór~ Héál~thfú~l, Fás~t Méá~ls]

[Lísá~ Hárr~ís’ sé~véñ s~téps~ tó fá~st, bú~t héá~lthý~ éátí~ñg íñ~clúd~é:]

1. [Pláñ~ñíñg~ préc~édés~ évér~ýthí~ñg él~sé]
2. [Bé sú~ré tó~ hávé~ thé f~óód ý~óú ñé~éd ré~ádíl~ý ává~íláb~lé]
3. [Hávé~ á gó-t~ó méñ~ú fór~ hígh~-stré~ss tí~més]
4. [Cóók~ áhéá~d áñd~ hávé~ fóód~ réád~ý tó r~éhéá~t]
5. [Lóók~ fór h~éált~hý, lé~áñ pr~ótéí~ñs th~át có~ók qú~íckl~ý, lík~é fís~h, shr~ímp ó~r slí~céd c~híck~éñ br~éást~s]
6. [Úsé t~hé tí~mé-sá~víñg~ áppl~íáñc~és ýó~ú háv~é óñ h~áñd, l~íké t~hé cr~óck-p~ót]
7. [Pré-p~répá~réd á~ñd fr~ózéñ~ végg~íés á~ré fí~ñé tó~ úsé – t~áké h~élp w~héré~ ýóú c~áñ gé~t ít]