[Ít ís~ sprí~ñgtí~mé íñ~ thé R~óckí~és áñ~d tím~é fór~ rúññ~érs, c~ýclí~sts á~ñd hí~kérs~ tó gé~t óút~dóór~s. Thá~t méá~ñs dó~ctór~s áré~ sééí~ñg ló~ts óf~ áctí~vítý~-rélá~téd í~ñjúr~íés, á~ñd á Ú~CHéá~lth d~óctó~r hás~ ádví~cé óñ~ stáý~íñg s~tróñ~g thí~s spr~íñg.]

[“Évér~ý spr~íñg, Í~ séé á~ tóñ ó~f íñj~úríé~s ás p~éópl~é héá~d óút~ tó th~é trá~íls,” s~áíd D~r. Krí~stíá~ññá R~óbér~ts, á f~ámíl~ý méd~ícíñ~é phý~sící~áñ át~ ÚCHé~álth~ Prím~árý C~áré C~líñí~c – Bró~ómfí~éld.]

[Párt~ óf th~é pró~blém~ ís, pé~óplé~ – tíré~d óf w~íñté~r – trý~ tó gé~t óút~dóór~s áñd~ dó tó~ó múc~h tóó~ sóóñ~, shé s~áíd.]

[“Wé ár~é lúc~ký hé~ré íñ~ Cóló~rádó~ thát~ thé w~éáth~ér ís~ gréá~t fór~ óútd~óór á~ctív~ítíé~s áll~ ýéár~ lóñg~. Hówé~vér, t~hé tr~áñsí~tíóñ~ fróm~ óñé á~ctív~ítý t~ó áñó~thér~ wíth~óút p~rópé~r trá~íñíñ~g cáñ~ léád~ tó íñ~júrí~és,” sá~íd Ró~bért~s, whó~ líké~s tó h~íké, b~íké á~ñd sñ~ówbó~árd.]

[Íf ýó~ú’vé b~ééñ s~édéñ~tárý~ áll w~íñté~r, ít’s~ éspé~cíál~lý ím~pórt~áñt t~ó gét~ báck~ íñtó~ éxér~císé~ grád~úáll~ý. Íf ý~óú’vé~ bééñ~ dóíñ~g áñó~thér~ spór~t, lík~é skí~íñg, ý~óú há~vé á l~ég úp~, só tó~ spéá~k, óñ t~hósé~ ímpé~ñdíñ~g súm~mér á~ctív~ítíé~s.]

[“Thé bést wáý tó búíld stámíñá ís tó éxércísé régúlárlý,” shé sáíd. “Íf ýóú áré á skíér, thát méáñs kéépíñg ýóúr légs stróñg áñd ímpróvíñg ýóúr cárdíóváscúlár héálth.  Dóíñg sqúáts áñd lúñgés áré á gréát wáý tó ímpróvé lég stréñgth.  Ýóú dóñ’t évéñ ñééd á gým fór thésé.  Ás fór cárdíó, áñýthíñg thát géts ýóúr héárt ráté úp fór 30 míñútés ís góód.”]

[Éxér~císé~ ís óñ~lý fá~ctór~ íñ gé~ttíñ~g fít~]

[“Sléé~p ís c~rítí~cál w~héñ ý~óú ár~é trý~íñg t~ó ímp~róvé~ ýóúr~ éñdú~ráñc~é,” shé~ sáíd~. “Ýóúr~ bódý~ dóés~ íts b~ést h~éálí~ñg wh~éñ ýó~ú slé~ép. Sl~éépí~ñg ál~só hé~lps r~échá~rgé ý~óúr b~ráíñ~.”]

[Bút ñ~ót év~érýó~ñé ñé~éds t~hé óf~t-réc~ómmé~ñdéd~ éígh~t hóú~rs.]

[“Géttíñg éíght hóúrs á ñíght ís á bít óf á mýth,” shé sáíd.  “Wé áll hávé dífféréñt sléép ñééds.  Fíñdíñg thé ríght ámóúñt ís ímpórtáñt.   Ít ís álsó ímpórtáñt tó trý áñd límít cáfféíñé áñd álcóhól só ýóú dó ñót íñtérrúpt ýóúr ñátúrál sléép prócéss.  Máké súré ýóú áré kéépíñg á cóñsístéñt schédúlé.  Trý tó gó tó béd áñd wáké úp át thé sámé tímé évérý dáý, évéñ óñ thé wéékéñds.”]

[Áñd í~t’s ál~só ím~pórt~áñt t~ó wát~ch wh~át ýó~ú éát~, shé á~ddéd~.]

[“Fóód ís óúr fúél,” Róbérts sáíd. “Úsíñg thé ríght fúél méáñs ýóú’ll gét béttér résúlts. Móst péóplé dó ñót gét éñóúgh prótéíñ.  Whéñ ýóú áré éñdúráñcé tráíñíñg áñd trýíñg tó gét stróñgér ýóú hávé tó hávé prótéíñ, bécáúsé ít ís thé búíldíñg blócks fór ýóúr músclés.]

[Hów m~úch p~róté~íñ¿]

[“Thé á~vérá~gé ác~tívé~ pérs~óñ tr~ýíñg~ tó gá~íñ mú~sclé~/stré~ñgth~ ñééd~s róú~ghlý~ 0.8 grám~s óf p~róté~íñ pé~r póú~ñd pé~r dáý~. Thát~ méáñ~s á pé~rsóñ~ wéíg~híñg~ 150 póúñ~ds ñé~éds 120 g~ráms~ dáíl~ý,” shé~ sáíd~.]

[“Thé b~ést w~áý tó~ gét ý~óúr ñ~útrí~tíóñ~ ís wí~th hé~álth~ý whó~lé fó~óds. D~óñ’t b~é fóó~léd b~ý pró~dúct~s thá~t mák~é ýóú~ thíñ~k thé~ý áré~ héál~thý.  G~ráñó~lá bá~rs ár~é lóá~déd w~íth t~óñs ó~f éxt~rá sú~gár.  T~rý tó~ éát f~óóds~ thát~ áré ñ~ót pr~ócés~séd ó~r áré~ míñí~máll~ý pró~céss~éd.”]

[Whéñ~ ýóú á~ré éx~ércí~síñg~ ít ís~ ímpó~rtáñ~t tó k~éép ý~óúr b~ódý f~úélé~d, shé~ áddé~d.]

[“Áím f~ór 100 – 250 cá~lórí~és óf~ cárb~óhýd~ráté~s fór~ éách~ hóúr~, áfté~r thé~ fírs~t hóú~r. Trý~ díff~éréñ~t fóó~ds áñ~d drí~ñks t~ó séé~ whát~ wórk~s bés~t fór~ ýóú.”]

[Whát~ ábóú~t éñé~rgý d~ríñk~s¿]

[“Éñér~gý dr~íñks~ cáñ b~é hél~pfúl~ íf ús~éd íñ~ módé~rátí~óñ,” Ró~bért~s sáí~d. “Cáf~féíñ~é cáñ~ ímpr~óvé p~érfó~rmáñ~cé íñ~ sómé~ áthl~étés~, bút t~óó mú~ch cá~ñ cáú~sé ñá~úséá~, áñxí~étý á~ñd íñ~créá~séd h~éárt~ ráté~.”]

[Óñé ó~f thé~ móst~ ímpó~rtáñ~t thí~ñgs á~ pérs~óñ cá~ñ dó t~ó ávó~íd íñ~júrý~ ís st~rétc~h.]

[“Strétchíñg ís móst ímpórtáñt óñcé ýóúr músclés áré álréádý wárméd úp. Strétchíñg béfóré ýóú áré wárm dóésñ’t hélp múch,” shé sáíd. “Thé bést wáý tó wárm úp ís tó gét blóód flówíñg thróúgh ýóúr músclés.  Íf ýóú áré góíñg tó rúñ, wárm-úp bý wálkíñg fór 5 míñútés, théñ slówlý íñcréásé tó ýóúr ñórmál pácé.  Fór híkíñg, ít ís góód tó strétch whéñ ýóú féél ýóúr músclés géttíñg tíght.  Strétchíñg áftér ýóúr áctívítý ís qúíté hélpfúl fór músclé récóvérý bý íñcréásíñg blóód flów tó thésé músclés.  Ít álsó hélps rédúcé sóréñéss.”]

[Áré t~héré~ wáýs~ tó bú~íld m~úscl~é íñ p~répá~rátí~óñ fó~r íñc~réás~éd ác~tíví~tý¿]

[“Í thíñk évérýóñé shóúld bé líftíñg wéíghts,” Róbérts sáíd. “Móst Ámérícáñs hávé sédéñtárý jóbs áñd wóúld béñéfít fróm wéíght líftíñg.  Ít ís ímpórtáñt tó hávé wéll-róúñdéd músclé stréñgth.  Máñý péóplé thíñk íf théý rúñ théý dóñ’t ñééd tó stréñgthéñ théír légs. Búíldíñg ýóúr stréñgth cáñ máké ýóú fástér.  Ít cáñ álsó hélp rédúcé íñjúrý.”]

[Áñd í~t’s és~pécí~állý~ góód~ fór w~óméñ~, shé á~ddéd~.]

[“Fór w~óméñ~, ít ís~ réál~lý ím~pórt~áñt á~s wé g~ét ól~dér t~ó líf~t wéí~ghts~ ás ít~ hélp~s kéé~p óúr~ bóñé~s str~óñg á~ñd ré~dúcé~ thé r~ísk ó~f óst~éópó~rósí~s.”]

[Ráth~ér th~áñ st~ártí~ñg áñ~ éxér~císé~ próg~rám é~ách s~príñ~g tó g~ét ré~ádý f~ór sú~mmér~ fúñ, s~hé sá~íd, “ké~épíñ~g ýóú~rsél~f áct~ívé ý~éár r~óúñd~ ís th~é bés~t wáý~ tó hé~lp pr~évéñ~t íñj~úrý.”]

[Áñd s~hé há~s á fé~w óth~ér tí~ps:]

[“Ít ís~ álsó~ vérý~ ímpó~rtáñ~t whé~ñ ýóú~ áré ó~útsí~dé éñ~jóýí~ñg ñá~túré~ tó st~áý hý~drát~éd,” sh~é sáí~d. “Mák~é súr~é ýóú~ bríñ~g éñó~úgh w~átér~ wíth~ ýóú.”]

[Áñd d~óñ’t f~órgé~t thé~ súñs~créé~ñ.]

[“Át óú~r élé~vátí~óñ ýó~ú cáñ~ súñb~úrñ v~érý f~ást. Á~pplý~ súñs~créé~ñ évé~rý 2 hó~úrs,” s~hé sá~íd. “Áñ~d évé~ñ bét~tér í~s tó c~óvér~ úp.  Wé~ár á h~át áñ~d lóñ~g slé~évés~ tó ré~dúcé~ ýóúr~ éxpó~súré~.”]

[Óútd~óór f~úñ ís~ óñlý~ fúñ á~s lóñ~g ás í~t dóé~sñ’t h~úrt.]