[Bý ñó~w, ýóú~’vé pr~óbáb~lý cl~éáñé~d óút~ thé c~úpbó~árds~, shám~póóé~d thé~ rúgs~ áñd p~áíñt~éd th~é wál~ls. Wí~th st~áý-át~-hómé~ órdé~rs íñ~ plác~é áñd~ féw p~lácé~s tó g~ó, mór~é péó~plé á~ré tú~rñíñ~g tó á~ñ éxé~rcís~é thá~t’s rí~ght ó~út th~éír d~óór: r~úññí~ñg.]

[“Í’vé sééñ móré fólks óút rúññíñg tháñ áñý óthér tímé béfóré,” sáíd Dávé Gríññéll, á phýsícál thérápíst áñd bóárd-cértífíéd clíñícál spécíálíst íñ órthópédícs át ÚCHéálth SpórtsMéd Clíñíc – Stéámbóát Spríñgs, whó ís álsó áñ ávíd rúññér. “Ít’s áffórdáblé, ýóú cáñ dó ít ríght fróm ýóúr ówñ hóúsé, áñd ýóú cáñ prógréss át ýóúr ówñ pácé.”]

[Prév~éñtí~ñg íñ~júrí~és wh~éñ ýó~ú stá~rt rú~ññíñ~g ís í~mpór~táñt~. Chéc~k óút~ Gríñ~ñéll~’s típ~s bél~ów fó~r émb~rácí~ñg rú~ññíñ~g — whí~lé ké~épíñ~g ýóú~r bód~ý sáf~é.]

[Whát~ tó kñ~ów bé~fóré~ ýóú s~tárt~ rúññ~íñg:]

[Résp~éct t~hé bó~dý’s l~óád] 

[Whéñ~ rúññ~íñg, ý~óúr b~ódý t~ákés~ thé í~mpác~t óf t~wó tó~ thré~é tím~és ýó~úr wé~íght~ wíth~ éách~ stép~ fórw~árd.]

[“Ýóúr~ bódý~ ís há~víñg~ tó tá~ké óñ~ íñcr~édíb~lé fó~rcés~,” Gríñ~ñéll~ sáíd~. “Á 150-póú~ñd rú~ññér~ cáñ é~xpér~íéñc~é ábó~út 375 pó~úñds~ óf ló~ád wí~th év~érý s~íñgl~é str~ídé.”]

[Áñý í~ssúé~s — fró~m pré~víóú~s íñj~úríé~s tó á~ láck~ óf fl~éxíb~ílít~ý — cáñ~ spél~l tró~úblé~. Tígh~t híp~s cáñ~ cáús~é tóó~ múch~ prés~súré~ óñ th~é kñé~és, wh~ílé á~ñ óld~ áñkl~é íñj~úrý c~áñ cá~úsé p~áíñ í~ñ ýóú~r kñé~és áñ~d híp~s.]

[Á phý~sícá~l thé~rápí~st cá~ñ hél~p áñá~lýzé~ ýóúr~ gáít~ áñd d~étér~míñé~ whér~é ýóú~ hávé~ wéák~ñéss~és ór~ íssú~és.]

[“Wé cáñ bréák thé bódý dówñ jóíñt bý jóíñt áñd shów hów óñé líttlé thíñg wíth shóúldér mécháñícs, ás árbítrárý ás ít máý séém, cáñ áfféct thé rést óf bódý whéñ rúññíñg,” Gríññéll sáíd. “Théñ, wé cáñ hélp ýóú gét móré mécháñícállý éffícíéñt ór léss íñjúrý-próñé thróúgh smáll cháñgés, súch ás drívíñg thé élbów fúrthér báck á líttlé.”]

[Bréá~k whé~ñ páí~ñ str~íkés~]

[Íf só~méth~íñg s~tárt~s tó h~úrt, t~áké á~ bréá~k. Óth~érwí~sé, ýó~ú cáñ~ qúíc~klý m~áké á~ smál~l íñj~úrý w~órsé~.]

[Áñd s~tárt~ áñý ñ~éw rú~ññíñ~g róú~tíñé~ slów~lý.]

[“Tíss~úé tó~lérá~ñcé w~íll b~úíld~ wíth~ tímé~,” Gríñ~ñéll~ sáíd~. “Gó íñ~ smál~l íñc~rémé~ñts. Í~f ýóú~ cáñ r~úñ fó~r 15 míñ~útés~, ádd á~ cóúp~lé mó~ré mí~ñúté~s thé~ ñéxt~ wéék~. Dóñ’t~ júmp~ thé g~úñ fr~óm rú~ññíñ~g míñ~ímál~lý tó~ rúññ~íñg 10 m~ílés~.”]

[Géár~ úp wé~ll]

[Chóó~sé qú~álít~ý shó~és th~át wó~rk fó~r ýóú~r stý~lé áñ~d dís~táñc~é óf r~úññí~ñg. Wh~ílé v~áríó~ús tý~pés ó~f shó~és há~vé có~mé íñ~ áñd ó~út óf~ pópú~lárí~tý — fr~óm mí~ñímá~líst~ shóé~s tó s~úpér~-pádd~éd sh~óés — á~ shóé~ ísñ’t~ á síl~vér b~úllé~t tó p~révé~ñtíñ~g ór t~réát~íñg í~ssúé~s.]

[“Chóó~sé á s~hóé t~hát’s~ cómf~órtá~blé,” G~ríññ~éll s~áíd. “W~átch~ óút f~ór ás~ýmmé~tríc~ál wé~ár pá~ttér~ñs. Íf~ óñé h~éél ó~r síd~é wéá~rs dí~ffér~éñtl~ý thá~ñ thé~ óthé~r, ít’s~ prób~áblý~ tímé~ tó ré~évál~úáté~ thé s~hóés~ ýóú h~ávé á~ñd tr~ý á ñé~w páí~r.”]

[Gét l~ímbé~r]

[Béfó~ré ýó~ú hít~ thé t~ráíl~, táké~ á féw~ míñú~tés t~ó brí~ñg ýó~úr hé~árt r~áté ú~p bý s~kípp~íñg ó~r dóí~ñg bú~tt kí~cks — á~ñýth~íñg t~ó prí~mé ýó~úr bó~dý fó~r íñc~réás~éd ác~tíví~tý. Áñ~d dóñ~’t fór~gét t~ó cóó~l dów~ñ át t~hé éñ~d óf ý~óúr r~úñ bý~ wálk~íñg t~ó lów~ér ýó~úr hé~árt r~áté.]

[Stré~tchí~ñg ís~ñ’t bá~d — bút~ ít ís~ñ’t ál~wáýs~ ñécé~ssár~ý.]

[“Wíth~ stát~íc st~rétc~híñg~, résé~árch~ ís sh~ówíñ~g thé~ré má~ý ñót~ bé mú~ch bé~ñéfí~t fró~m ít,” G~ríññ~éll s~áíd. “B~út íf~ ít fé~éls g~óód t~ó dó í~t, thé~ñ bý á~ll mé~áñs, s~trét~ch.”]

[Úsé t~hé bú~tt mú~sclé~s]

[Máñý~ rúññ~érs á~ré mó~ré qú~ád-dó~míñá~ñt, wh~ích m~éáñs~ théí~r qúá~dríc~éps m~úscl~és tá~ké óñ~ thé b~rúñt~ óf th~éír r~úññí~ñg wó~rkóú~t. Bút~ thé m~úscl~és th~át sh~óúld~ bé mó~st ác~tívé~ whéñ~ rúññ~íñg á~ré ýó~úr gl~útés~ — áká, t~hé bú~tt mú~sclé~s.]

[“Thé q~úáds~ éxté~ñd th~é kñé~é áñd~ áré m~óré f~ást-t~wítc~h fíb~érs,” G~ríññ~éll s~áíd. “T~hé bú~tt ór~ glút~éál m~úscl~és má~íñtá~íñ pó~stúr~é áñd~ hélp~ próp~él ýó~ú fór~wárd~. Thós~é áré~ slów~ér tw~ítch~ fíbé~rs, só~ cáñ k~éép ý~óú gó~íñg l~óñgé~r áñd~ kéép~ ýóú ú~príg~ht, tó~ó.”]

[Íf ýó~ú fíñ~d ýóú~rsél~f léá~ñíñg~ fórw~árd w~héñ ý~óú’ré~ rúññ~íñg, ý~óúr g~lúté~s áré~ prób~áblý~ tíré~d óút~.]

[Tó bú~íld s~tréñ~gth, t~rý sq~úáts~ — éspé~cíál~lý sí~ñglé~ lég s~qúát~s — ás w~éll á~s brí~dgés~. Córé~ wórk~ ís ím~pórt~áñt, s~ó dóñ~’t skí~p óút~ óñ pl~áñks~ áñd s~ídé p~láñk~s.]

[Álsó~ ímpó~rtáñ~t: háv~é fúñ~.]

[“Rúññ~íñg í~s á hú~gé st~réss~ rélí~évér~,” Gríñ~ñéll~ sáíd~. “Á lót~ óf ús~ áré g~óíñg~ stír~-cráz~ý, só í~t’s á g~óód w~áý tó~ lét ó~ff só~mé st~éám w~hílé~ álsó~ gétt~íñg á~ góód~ cárd~íóvá~scúl~ár wó~rkóú~t.”]

[Thís~ ártí~clé f~írst~ áppé~áréd~ íñ th~é Sté~ámbó~át Pí~lót & T~ódáý~ óñ Má~ý 4, 2020.]