[Médí~tátí~óñ áñ~d míñ~dfúl~ñéss~ áré t~réñd~ý thé~sé dá~ýs, bú~t whá~t ís m~íñdf~úlñé~ss áñ~d whý~ ís ít~ só gó~ód fó~r óúr~ héál~th¿]

[Dr. Mérédíth Shéfférmáñ hás á dóctóráté íñ psýchólógý áñd práctícés át thé ÚCHéálth Íñtégrátívé Médícíñé Céñtér íñ Déñvér’s Céñtrál Párk ñéíghbórhóód. Shéfférmáñ ís á spécíálíst íñ míñdfúlñéss áñd hélps pátíéñts whó áré déálíñg wíth chróñíc páíñ, áñxíétý, stréss áñd áñ árráý óf óthér chálléñgés.]

[Shéf~férm~áñ ré~céñt~lý sh~áréd~ hér é~xpér~tísé~ wíth~ Thé é~vrē Pó~dcás~t fór~ wómé~ñ áñd~ wé cá~ptúr~éd hé~r wís~dóm f~ór ýó~ú hér~é. (Lís~téñ t~ó Shé~ffér~máñ á~ñd dó~ á méd~ítát~íóñ w~íth h~ér óñ~ épís~ódé 11 ó~f thé~ pódc~ást: M~édít~átíó~ñ: Thé~ ñéw s~úpér~pówé~r.]

[Whát~ ís mí~ñdfú~lñés~s¿]

[“Míñd~fúlñ~éss í~s thé~ prác~tícé~ óf br~íñgí~ñg ýó~úr fú~ll át~téñt~íóñ í~ñtó t~hé pr~éséñ~t móm~éñt w~íthó~út jú~dgmé~ñt,” Sh~éffé~rmáñ~ sáíd~.]

[Béíñ~g pré~séñt~ íñ éá~ch mó~méñt~ sóúñ~ds éá~sý éñ~óúgh~, bút í~t’s ác~túál~lý qú~íté c~háll~éñgí~ñg.]

[Móst~ óf ús~ áré d~ístr~ácté~d cóñ~stáñ~tlý á~ñd óú~r míñ~ds dá~rt fr~óm óñ~é tás~k tó á~ñóth~ér.]

[“Óúr b~ódíé~s míg~ht bé~ héré~, bút ó~úr mí~ñds á~ré óf~f óñ ó~úr gr~ócér~ý lís~ts ór~ thé t~híñg~s wé á~ré dó~íñg t~hís w~ééké~ñd ór~ áll t~hé th~íñgs~ wé há~vé tó~ gét d~óñé,” S~héff~érmá~ñ sáí~d.]

[Wíth~ prác~tícé~, cáñ ý~óú gé~t bét~tér á~t míñ~dfúl~ñéss~¿]

[“Ýés,” S~héff~érmá~ñ sáí~d. “Míñ~dfúl~ñéss~ hélp~s ýóú~ tó lé~árñ t~ó fóc~ús ýó~úr át~téñt~íóñ í~ñtó t~hé pr~éséñ~t móm~éñt á~ñd tó~ máké~ róóm~ fór w~háté~vér t~hát p~résé~ñt mó~méñt~ ís, wh~éthé~r ít í~s plé~ásáñ~t, úñp~léás~áñt, ñ~éútr~ál, wh~átév~ér ít~ mígh~t bé.”]

[Hów í~s míñ~dfúl~ñéss~ díff~éréñ~t fró~m méd~ítát~íóñ¿~]

[“Médí~tátí~óñ ís~ á spé~cífí~c wáý~ tó pr~áctí~cé mí~ñdfú~lñés~s,” Shé~ffér~máñ s~áíd. “T~héré~ áré l~óts ó~f díf~féré~ñt wá~ýs th~át ýó~ú cáñ~ bé mí~ñdfú~l, bút~ médí~tátí~óñ ís~ thé f~órmá~l prá~ctíc~é thá~t ís ú~séd t~ó réá~llý h~élp ý~óú tú~ñé íñ~tó th~é pré~séñt~ mómé~ñt.”]

[Áré t~héré~ próv~éñ bé~ñéfí~ts tó~ míñd~fúlñ~éss¿~]

[“Ábsólútélý. Théré hás bééñ éxtéñsívé réséárch óvér thé lást féw décádés, réállý áñ éxplósíóñ óf réséárch, shówíñg áll thé béñéfíts óf míñdfúlñéss médítátíóñ, whéthér thát ís fór páíñ rédúctíóñ, stréss rédúctíóñ, hélpíñg wíth áñxíétý, dépréssíóñ, búrñóút prévéñtíóñ, ímpróvéd sléép, étc. Théré áré máñý béñéfíts ás wéll fór váríóús íssúés súch ás hýpértéñsíóñ, héárt díséásé, prévéñtíóñ óf póstpártúm dépréssíóñ áñd mítígátíñg thé ímpácts óf méñópáúsé,” Shéfférmáñ sáíd.]

[Hów d~óés m~íñdf~úlñé~ss hé~lp wí~th st~réss~¿]

[“Stréss hás á tréméñdóús ímpáct óñ héálth,” Shéfférmáñ sáíd. “Whéñ wé gét strésséd, théré ís á flóód óf córtísól thát ís réléáséd íñ thé bráíñ. Whéñ théré ís á tígér chásíñg ýóú, ít ís hélpfúl tó gét thát bóóst óf córtísól. Ít hélps ýóúr bódý fíght ór fléé.]

[“Hówévér, whéñ wé’ré chróñícállý íñ thís státé óf stréss áñd wé’ré cóñstáñtlý béíñg flóódéd bý córtísól áñd óthér stréss hórmóñés, ít pródúcés íñflámmátíóñ íñ thé bódý. Ít mákés ít só thát ýóúr bódý ís léss áblé tó bé résílíéñt. Ýóúr bódý géts tíréd, bécáúsé óúr bódíés áréñ’t méáñt tó bé íñ á cóñstáñt státé óf stréss. Ít ís súppóséd tó bé á bríéf fíght ór flíght.”]

[Hów d~ó str~éss á~ñd có~rtís~ól hú~rt óú~r bód~íés¿~]

[“Whéñ wé’ré cóñstáñtlý strésséd, óúr bódíés áré júst óvérwhélméd wíth córtísól áñd óthér stréss hórmóñés thát máké ús léss áblé tó fíght óff díséásé,” Shéfférmáñ sáíd. “Ít cáúsés gréátér íñflámmátíóñ íñ thé bódý, whích cáñ léád tó gréátér díséásé prócéss. Ít cáñ íñtérféré wíth sléép áñd, óf cóúrsé, wé ñééd sléép tó bé héálthý.”]

[Hów d~ó ýóú~ gét s~tárt~éd wí~th mí~ñdfú~lñés~s whé~ñ ýóú~ áré f~éélí~ñg st~réss~éd¿]

[Áwár~éñés~s ís r~éáll~ý kéý~. Wé cá~ñ fóc~ús óñ~ hów ó~úr bó~díés~ áré f~éélí~ñg, Sh~éffé~rmáñ~ sáíd~.]

[“Óftéñ wé áré óñ áútópílót. Wé áré júst góíñg thróúgh thé mótíóñs, góíñg fróm thíñg tó thíñg tó thíñg áñd wé dóñ’t kñów thát óúr shóúldérs áré wáý úp héré ór óúr jáw ís cléñchéd, ór wé áré ñót tákíñg fúll, déép bréáths. Áñd só, míñdfúlñéss cáñ hélp ýóú stárt tó récógñízé thósé sígñs óf stréss só thát ýóú cáñ chóósé tó réspóñd dífféréñtlý ráthér tháñ júst míñdlésslý réáctíñg íñ thé móméñt.”]

[Whát~ dó ýó~ú dó w~héñ ý~óú ár~é féé~líñg~ stré~sséd~¿]

[“Whéñ~ Í réc~ógñí~zé th~át mý~ béll~ý ís c~léñc~héd ó~r mý s~hóúl~dérs~ áré ú~p ór m~ý jáw~ ís cl~éñch~éd, Í t~éll m~ýsél~f, ‘ÓK. T~áké á~ bréá~th. Pl~áñt ý~óúr f~éét ó~ñ thé~ flóó~r. Rém~émbé~r tó b~é hér~é íñ t~hís m~óméñ~t. Évé~rýth~íñg í~s ÓK,” S~héff~érmá~ñ sáí~d.]

[Hów d~óés á~ ‘prác~tícé~’ óf mí~ñdfú~lñés~s hél~p¿ Dó~ ýóú á~ctúá~llý p~ráct~ícé á~ñd gé~t bét~tér¿~]

[“Ýés. Ýóú rémémbér tó dó ít áñd ýóú máké ít á hábít. Thé móré ýóú práctícé míñdfúlñéss, thé béttér ýóú gét át ít. Réséárch shóws thát práctícíñg 15-tó-20 míñútés óf míñdfúlñéss pér dáý lítérállý cháñgés thé wáý ýóúr bráíñ wírés áñd fírés.  Práctícíñg médítátíóñ résúlts íñ íñcréáséd ñéúrál déñsítý íñ thé pré-fróñtál córtéx, whích ís thé párt óf thé bráíñ íñvólvéd íñ éxécútívé fúñctíóñíñg, fócús, cóñcéñtrátíóñ áñd régúlátíóñ óf émótíóñs. Médítátíóñ práctícé álsó résúlts íñ décréáséd bráíñ déñsítý íñ thé ámýgdálá, whích ís thé féár áñd áñxíétý céñtér óf thé bráíñ. Só, thé móré ýóú práctícé, thé béttér ýóú gét át fócúsíñg áñd rédíréctíñg ýóúr áttéñtíóñ wíth léss émótíóñál réáctívítý. Thát’s whát Í téách mý pátíéñts tó dó.”]

[Hów c~áñ mé~dítá~tíóñ~ hélp~ ús há~ñdlé~ óúr é~mótí~óñs¿~]

[“Ñó óñé líkés tó bé úñcómfórtáblé áñd tó déál wíth díffícúlt émótíóñs, súch ás sádñéss ór áñgér ór áñxíétý,” Shéfférmáñ sáíd. “Só wé týpícállý dóñ’t wáñt tó féél thát áñd wé léárñ tó dístráct fróm ít, whéthér thát bé thróúgh Ñétflíx, sócíál médíá, hávíñg á dríñk ór éátíñg ór whátévér míght dístráct ús fróm thís díscómfórt.]

[“Whéñ~ wé dó~ thát~ hábí~túál~lý, wé~ tráí~ñ óúr~sélv~és th~át wé~’ré ñó~t ábl~é tó h~áñdl~é thí~s. Whé~réás~, íf wé~ cáñ s~ít wí~th th~át dí~scóm~fórt~, bé wí~th ít~, rídé~ ít óú~t lík~é wé’r~é súr~fíñg~ á wáv~é, áñd~ récó~gñíz~é thá~t ít’s~ témp~órár~ý, thé~ñ wé c~áñ cá~lm dó~wñ áñ~d háñ~dlé í~t.]

[“Óñcé wé cálm dówñ, wé cáñ téll óúrsélvés, ‘Í’m ÓK. Ñóthíñg bád háppéñéd.’ Théñ wé léárñ thát wé dóñ’t hávé tó dístráct óúrsélvés áñd wé cáñ máñágé (óúr féélíñgs). Thé móré wé léárñ tó sít wíth óúr émótíóñs, thé móré cóñfídéñt wé bécómé íñ óúr ábílítý tó háñdlé thém, áñd wé léárñ tó fíñd á séñsé óf sélf-cómpássíóñ ábóút ít.]

[“Álsó~, thé m~óré w~é prá~ctíc~é méd~ítát~íóñ, t~hé lé~ss ém~ótíó~ñáll~ý réá~ctív~é wé b~écóm~é. Wé á~ré áb~lé tó~ úsé ó~úr cá~lm, rá~tíóñ~ál mí~ñd tó~ résp~óñd r~áthé~r thá~ñ míñ~dlés~slý r~éspó~ñdíñ~g wít~h óúr~ móré~ émót~íóñá~l, rép~tílí~áñ br~áíñ.”]

[Hów d~ó ýóú~ prác~tícé~ míñd~fúlñ~éss¿~ Dó ýó~ú chá~ñt, br~éáth~é ór ú~sé áñ~ ápp¿~]

[“Í trý tó práctícé fórmál médítátíóñ móst dáýs. Ít dóésñ’t álwáýs háppéñ, bút Í trý tó dó át léást 15 ór 20 míñútés. Óftéñ, Í dó úsé áñ ápp. Í líké tó úsé gúídéd médítátíóñ. Só, théré áré tóñs óf dífféréñt médítátíóñ ápps póppíñg úp éách dáý. Sómé óf mý fávórítés áré Íñsíght tímér, Cálm, 10% Háppíér. Thósé áré mý gó-tó óñés.]

[“Sómé~tímé~s, íf Í~ dóñ’t~ féél~ líké~ dóíñ~g á fú~ll 15 ór~ 20-míñú~té pr~áctí~cé, Í’l~l jús~t plá~ñt mý~ féét~ óñ th~é fló~ór áñ~d ták~é á fé~w déé~p bré~áths~. Ít dó~ésñ’t~ hávé~ tó bé~ á 20 ór 30-m~íñút~é fór~mál p~ráct~ícé.]

[“Évér~ýóñé~ hás é~véñ 30 s~écóñ~ds tó~ júst~ kíñd~ óf tú~ñé íñ~tó th~é pré~séñt~ mómé~ñt, ch~éck í~ñ wít~h thé~ír br~éáth~, féél~ ýóúr~ bódý~ íñ sp~ácé.”]

[Cáñ Í~ médí~táté~ whíl~é wál~kíñg~¿]

[“Súré. Íf ýóú’ré wálkíñg fróm ýóúr cár tó thé párkíñg lót ór ýóúr óffícé, páý áttéñtíóñ tó éách fóótstép. Ñótícé thé wáý thát ýóúr fóót híts thé gróúñd, thé wáý thát ýóúr légs shíft wéíght ás ýóú móvé, thé músclés íñ ýóúr córé éñgágíñg,” Shéfférmáñ sáíd. “Whát áré ýóúr árms dóíñg¿ Páý áttéñtíóñ tó whát ýóú cáñ séé, héár áñd féél.”]

[Ís ýó~gá á f~órm ó~f míñ~dfúl~ñéss~¿]

[“Ýés. Ýógá ís á fórm óf míñdfúlñéss bécáúsé ýóú áré páýíñg áttéñtíóñ tó whát ýóúr bódý ís dóíñg. Ýóú’ré táppíñg íñtó ýóúr bréáth áñd théñ óf cóúrsé, át thé éñd óf ýógá, thé bést párt ís thé sávásáñá. Thát ís médítátíóñ ríght théré, júst féélíñg ýóúr bódý íñ spácé áñd cóññéctíñg wíth ýóúr bréáth,” Shéfférmáñ sáíd.]

[“Só, ýé~s, ýóg~á ís á~ wóñd~érfú~l wáý~ tó pr~áctí~cé mí~ñdfú~lñés~s.”]

[Whát~ íf Í c~áñ’t s~ít st~íll ó~r Í’m d~ístr~ácté~d áll~ thé t~ímé¿~]

[“Dóñ’t wórrý. Thé góál ísñ’t tó cléár ýóúr míñd. Í thíñk thát’s whéré péóplé gét íñ tróúblé áñd théý thíñk, ‘Óh, Í cáñ’t dó thís. Thís ísñ’t fór mé; Í súck át thís.’  Ýóú dóñ’t hávé tó hávé thís cómplétélý Zéñ,” Shéfférmáñ sáíd. “Júst ñótícé thát ýóúr míñd wáñdéréd áñd cómé báck.]

[“Ñótícé, ñóñ-júdgméñtállý, thát ýóúr míñd wáñdéréd. Thát’s whát óúr míñds dó. Thát’s whát thé húmáñ bráíñ dóés. Wé hávé míllíóñs óf thóúghts á dáý. Só, thé ídéá ísñ’t át áll tó ríd ýóúrsélf óf thósé thóúghts. Thé góál ís júst tó bé áwáré óf whát’s háppéñíñg áñd tó cómé báck áñd bréáthé.”]

[Hów d~óés m~íñdf~úlñé~ss hé~lp wí~th pá~íñ¿]

[“Fór péóplé lívíñg wíth páíñ, míñdfúlñéss cáñ hélp cháñgé thé wáý ýóú pércéívé thé páíñ. Thé párt óf thé bráíñ thát ís íñvólvéd íñ páíñ dóésñ’t áctúállý cháñgé. Thé ámóúñt óf páíñ dóésñ’t cháñgé,” Shéfférmáñ sáíd. “Bút thé párts óf thé bráíñ íñvólvéd íñ thé pércéptíóñ óf páíñ áñd thé párt óf ýóúr bráíñ thát sáýs, ‘Óh, thís súcks, Í háté thís,’ bécómés léss áctívé. Só, ýés, ýóú míght hávé thé páíñ bút ýóú’ré ñót ás strésséd óút bý ít. Ýóú’ré ñót ás úpsét bý ít.]

[Hów c~áñ mí~ñdfú~lñés~s hél~p wít~h áñx~íétý~¿]

[“Í óft~éñ sá~ý thá~t ‘áñx~íétý~ lívé~s íñ t~hé fú~túré~.’ Wé wó~rrý á~bóút~ ‘whát~ íf th~ís há~ppéñ~s¿ Wh~át íf~ thát~ hápp~éñs¿~ Ór áñ~xíét~ý cáñ~ lívé~ íñ th~é pás~t, whé~ré ýó~ú’ré r~úmíñ~átíñ~g, sáý~íñg, ‘W~hý dí~d Í sá~ý thá~t¿ Wh~át wá~s Í th~íñkí~ñg¿’]

[“Wórk~íñg ó~ñ béí~ñg íñ~ thís~ mómé~ñt áñ~d ták~íñg á~ bréá~th cá~ñ cál~m thé~ ñérv~óús s~ýsté~m dów~ñ. Ýóú~ cáñ r~écóg~ñízé~ whéñ~ ýóúr~ míñd~ ís sp~írál~íñg ó~út óf~ cóñt~ról á~ñd cá~ñ cóm~é bác~k tó t~hé pr~éséñ~t móm~éñt,” S~héff~érmá~ñ sáí~d.]

[Dóés~ míñd~fúlñ~éss w~órk í~ñ cóñ~júñc~tíóñ~ wíth~ spír~ítúá~lítý~¿]

[“Ábsólútélý. Órígíñállý, míñdfúlñéss wás á spírítúál práctícé, á Búddhíst spírítúál práctícé. Ít hás bécómé múch móré sécúlár ñów áñd hás bééñ bróúght íñtó máíñstréám Wéstérñ sócíétý áñd íñtó Wéstérñ médícíñé. Bút, défíñítélý, ýóú cáñ úsé míñdfúlñéss íñ cóñjúñctíóñ wíth práýér.”]

[Léád~ ús th~róúg~h á sí~mplé~ míñd~fúlñ~éss é~xérc~ísé.]

[“Fíñd~ á cóm~fórt~áblé~ pósí~tíóñ~ íñ á c~háír~. Pláñ~t ýóú~r féé~t óñ t~hé fl~óór. Í~f ýóú~’d lík~é, ýóú~ cáñ c~lósé~ ýóúr~ éýés~. Íf ýó~ú pré~fér t~ó kéé~p thé~m ópé~ñ, thá~t wór~ks, tó~ó. Jús~t kíñ~d óf p~íck á~ spót~ óñ th~é fló~ór íñ~ fróñ~t óf ý~óú tó~ fócú~s ýóú~r gáz~é.]

[“Thé f~írst~ míñú~té óf~ thís~ prác~tícé~ ís jú~st áw~áréñ~éss. S~ó, brí~ñgíñ~g ýóú~r fúl~l áwá~réñé~ss íñ~tó th~é pré~séñt~ mómé~ñt, ñó~tícé~ ýóúr~ bódý~ íñ sp~ácé, ý~óúr c~óññé~ctíó~ñ bét~wééñ~ ýóúr~ féét~ áñd t~hé fl~óór, ý~óúr b~ódý w~íth t~hé ch~áír.]

[“Ñótícé áñý thóúghts íñ ýóúr míñd. Ñótícé áñý émótíóñs thát ýóú cáñ táp íñtó áñd whéré ýóú cáñ féél thósé émótíóñs wíthíñ thé bódý. Júst ásk ýóúrsélf thé qúéstíóñ, “Whát ám Í ñótícíñg ríght ñów¿” áñd máké róóm fór whátévér thé áñswér tó thát qúéstíóñ ís, évéñ íf ít ís úñwáñtéd áñd úñpléásáñt. Ít ís héré whéthér wé líké ít ór ñót. Só wé máý ás wéll trý tó máké sómé spácé fór ít.]

[“Théñ thé sécóñd míñúté óf thís práctícé ís cálléd gáthéríñg. Só gáthéríñg ýóúr fúll áttéñtíóñ áróúñd thé bréáth, fóllów ýóúr ‘íñ’ bréáth áll thé wáý íñ áñd ýóúr ‘óút’ bréáth áll thé wáý óút. Ñótícé whéré íñ ýóúr bódý ýóú cáñ féél ýóúr bréáth móst vívídlý áñd rést ít théré, whéthér thát’s íñ ýóúr ñósé ór ýóúr chést ór ýóúr béllý. Théré ís ñó ríght ór wróñg wáý tó dó thís. Wé’ré júst ñótícíñg. Féélíñg éách íñ-bréáth áñd éách óút-bréáth.]

[“Thé thírd míñúté ís éxpáñsíóñ. Éxpáñdíñg ýóúr áwáréñéss béýóñd thé bréáth, óñcé ágáíñ táké íñ áñý thóúghts thát ýóú’ré hávíñg, áñý émótíóñs, áñý phýsícál séñsátíóñs íñ thé bódý ás wéll ás ýóúr bréáth. Só, áskíñg ýóúrsélf thé qúéstíóñ. Whát ám Í ñótícíñg ríght héré, ríght ñów¿ Míñd áñd bódý áñd ‘íñ’ bréáth áñd ‘óút’ bréáth.]

[“Áñd, w~héñé~vér, ý~óú’ré~ réád~ý, ýóú~ cáñ ó~péñ ý~óúr é~ýés á~ñd br~íñg ý~óúr á~ttéñ~tíóñ~ báck~ óút í~ñtó t~hé ró~óm ár~óúñd~ ýóú.”]

[Whát~ áré t~hé ph~ýsíc~ál éf~féct~s óf t~hát é~xérc~ísé¿~]

[“Móst~ líké~lý, ýó~úr bl~óód p~réss~úré á~ñd hé~árt r~áté p~róbá~blý c~ámé d~ówñ.”]