[Áré ýóú trýíñg tó ádd móré frúíts áñd végétáblés tó ýóúr díét¿ Ór áré ýóú trýíñg tó lósé sómé wéíght, ádópt á héálthíér líféstýlé, ímpróvé ýóúr gút héálth ór bóóst ýóúr héárt héálth¿ Á símplé ádjústméñt thát cóúld máké á bíg dífféréñcé ís áddíñg móré fíbér tó ýóúr díét.]

[Ýóú m~íght~ thíñ~k thá~t cár~bóhý~drát~és ár~é bád~ fór ý~óú. Bú~t fíb~ér ís~ áñ és~séñt~íál c~árb t~hát’s~ gréá~t fór~ ýóúr~ héál~th. Jú~st tá~ké á g~rádú~ál áp~próá~ch ás~ ýóú á~dd mó~ré fí~bér t~ó ýóú~r díé~t só ý~óúr b~ódý c~áñ ád~júst~.]

[Tó úñdérstáñd thé bést wáýs tó ádd fíbér tó ýóúr díét áñd tó próvídé áñswérs tó cómmóñ qúéstíóñs ábóút fíbér, wé cóñsúltéd wíth Áléx Ólsóñ, á régístéréd díétícíáñ áñd cértífíéd díábétés cáré áñd édúcátíóñ spécíálíst whó súppórts pátíéñts át ÚCHéálth Díábétés áñd Médícál Ñútrítíóñ Thérápý – Príñtérs Párk íñ Cólórádó Spríñgs.]

[Ólsó~ñ spé~cíál~ízés~ íñ hé~lpíñ~g díá~bété~s pát~íéñt~s éát~ héál~thíé~r díé~ts. Th~é sám~é ádv~ícé s~hé gí~vés t~ó hér~ díáb~étés~ pátí~éñts~ cáñ b~éñéf~ít év~érýó~ñé. Ñó~w ís t~hé pé~rféc~t tím~é tó g~ét st~árté~d áñd~ ádd m~óré f~íbér~ tó ýó~úr dí~ét.]

[Whát~ ís fí~bér, á~ñd wh~át fó~óds c~óñtá~íñ ít~¿]

[Fíbé~r ís á~ ñátú~rál c~árbó~hýdr~áté t~hát í~s fóú~ñd íñ~ frúí~ts, vé~gétá~blés~, whól~é grá~íñs, l~égúm~és, ñú~ts áñ~d séé~ds.]

[Thér~é áré~ twó t~ýpés~ óf fí~bér: s~ólúb~lé áñ~d íñs~ólúb~lé.]

[Áccó~rdíñ~g tó é~xpér~ts át~ thé Ú~.S. Céñ~térs~ fór D~íséá~sé Có~ñtró~l áñd~ Prév~éñtí~óñ (CD~C), hér~é’s wh~át th~éý dó~:]

• [Sólúblé fíbér díssólvés íñ wátér áñd fórms á gél-líké súbstáñcé íñ thé stómách, whích slóws dówñ dígéstíóñ. Sólúblé fíbér hélps cóñtról ýóúr blóód súgár áñd chóléstéról, whích cáñ hélp prévéñt ór máñágé díábétés cómplícátíóñs. Sólúblé fíbér ís fóúñd íñ ápplés, báñáñás, óáts, péás, bláck béáñs, límá béáñs, Brússéls spróúts, áñd ávócádós.]
• [Íñsólúblé fíbér dóés ñót díssólvé íñ wátér áñd týpícállý rémáíñs whólé ás ít pássés thróúgh thé stómách. Ít súppórts íñsúlíñ séñsítívítý áñd hélps kéép ýóúr bówéls héálthý tó kéép péóplé póópíñg óñ á régúlár básís. Íñsólúblé fíbér ís fóúñd íñ whólé whéát flóúr, bráñ, ñúts, sééds, áñd thé skíñs óf máñý frúíts áñd végétáblés.]

[Sómé~ fóód~s háv~é bót~h sól~úblé~ áñd í~ñsól~úblé~ fíbé~r.]

[“Dépé~ñdíñ~g óñ t~hé tý~pé óf~ béáñ~, sómé~ hávé~ á 50-50 spl~ít,” Ól~sóñ s~áíd. “Á~ñd óá~tméá~l hás~ bóth~ íñsó~lúbl~é áñd~ sólú~blé f~íbér~.  Ít’s é~ásý t~ó ádd~ hígh~-fíbé~r fóó~ds tó~ ýóúr~ óátm~éál, l~íké b~érrí~és áñ~d shá~véd á~lmóñ~ds.”]

[Whát~ fóód~s shó~úld Í~ éát t~ó ádd~ móré~ fíbé~r tó m~ý díé~t¿]

• [Végé~tábl~és, és~pécí~állý~ hígh~-fíbé~r chó~ícés~ líké~ Brús~séls~ spró~úts, p~ótát~óés, c~árró~ts, cú~cúmb~érs, b~rócc~ólí á~ñd sq~úásh~.]
• [Ñúts~ áñd s~ééds~, íñcl~údíñ~g chí~á áñd~ fláx~ sééd~s.]
• [Béáñ~s áñd~ óthé~r lég~úmés~.]
• [Whól~é grá~íñs l~íké w~hólé~ whéá~t bré~ád, óá~ts, bá~rléý~ áñd w~íld á~ñd br~ówñ r~ícé.]

[Whát~ áré s~ómé s~ímpl~é típ~s fór~ gétt~íñg m~óré f~íbér~ íñ ýó~úr dí~ét¿]

• [Éát w~hólé~ frúí~ts rá~thér~ tháñ~ dríñ~kíñg~ frúí~t júí~cés.]
• [Whéñ~ ýóú é~át fr~úít á~ñd vé~gétá~blés~, éát t~hé sk~íñs s~íñcé~ théý~ cóñt~áíñ á~ lót ó~f héá~lthý~ fíbé~r. Jús~t wás~h fóó~ds lí~ké pé~áché~s, péá~rs, áp~plés~, pótá~tóés~ áñd c~árró~ts bú~t dóñ~’t cút~ óff t~hé sk~íñs b~éfór~é éát~íñg t~hém.]
• [Ádd ñ~úts, s~ééds~ áñd b~éáñs~ tó ót~hér f~óóds~ líké~ sóúp~s, sál~áds á~ñd st~éws.]

[Whý s~hóúl~d péó~plé c~óñsí~dér á~ddíñ~g mór~é fíb~ér tó~ théí~r díé~ts¿]

[Vérý~ féw p~éópl~é éát~ éñóú~gh fí~bér, Ó~lsóñ~ sáíd~.]

[Óñé ó~f thé~ réás~óñs t~hát m~áñý p~éópl~é dóñ~’t éát~ éñóú~gh fí~bér í~s thá~t wé g~ét dí~strá~ctéd~ bý fá~d díé~ts, íñ~clúd~íñg l~ów-cá~rb áñ~d két~ó díé~ts.]

[“Thé kétó díét élímíñátés máñý cárbóhýdrátés thát áré thé sóúrcés óf héálthý fíbér. Fíbér ís thé strúctúrál párt óf pláñts. Ít’s ñót fóúñd íñ áñý áñímál pródúcts,” Ólsóñ sáíd. “Thé kétó díét ís á lów-cárb, hígh-fát díét. Íf ýóú dó á díét líké thát, ýóú’ré élímíñátíñg á fóód gróúp thát hás á lót óf béñéfíts.”]

[Áccó~rdíñ~g tó C~DC hé~álth~ éxpé~rts, f~íbér~ bóós~ts óú~r héá~lth í~ñ thé~ fóll~ówíñ~g wáý~s:]

• [Fíbé~r hél~ps có~ñtró~l bló~ód sú~gár. S~íñcé~ ít tá~kés t~ímé f~ór óú~r díg~éstí~vé sý~stém~s tó b~réák~ dówñ~ fíbé~r, fóó~ds th~át ár~é ríc~h íñ f~íbér~ dóñ’t~ cáús~é spí~kés í~ñ bló~ód sú~gár t~hé wá~ý óth~ér fó~óds d~ó.]
• [Fíbé~r pró~téct~s thé~ héár~t. Fíb~ér pr~évéñ~ts ýó~úr bó~dý fr~óm tá~kíñg~ íñ só~mé fá~t áñd~ chól~ésté~ról, l~ówér~íñg ý~óúr t~rígl~ýcér~ídé á~ñd ch~ólés~téró~l lév~éls t~ó hél~p réd~úcé ý~óúr r~ísk ó~f héá~rt dí~séás~é.]
• [Fíbé~r hél~ps wí~th gú~t héá~lth á~ñd ké~éps ó~úr dí~gést~ívé s~ýsté~ms cl~éáñ á~ñd hé~álth~ý.]
• [Fíbér hélps fíll ús úp áñd cáñ hélp wíth wéíght lóss ór wéíght máñágéméñt. Síñcé fíbér cáñ’t bé dígéstéd, ít móvés slówlý thróúgh thé stómách, mákíñg ýóú féél fúllér fór lóñgér. Áñd máñý fóóds hígh íñ fíbér téñd tó bé lów íñ cálóríés, whích cáñ hélp wíth wéíght lóss.]

[Hów m~úch f~íbér~ áré w~é súp~pósé~d tó g~ét éá~ch dá~ý¿]

[Thé r~écóm~méñd~éd ám~óúñt~ óf fí~bér t~hát á~dúlt~s áré~ súpp~óséd~ tó gé~t ís á~bóút~ 25 tó 30 gr~áms p~ér dá~ý, Óls~óñ sá~íd.]

[Íñ áñ~ ídéá~l wór~ld, wé~ wáñt~ tó gé~t át l~éást~ 5 tó 10 gr~áms d~áílý~ óf só~lúbl~é fóó~ds lí~ké bé~áñs, s~qúás~h, Brú~ssél~’s spr~óúts~, óáts~ áñd c~híá s~ééds~.]

[Ýóú dóñ’t ñécéssárílý ñééd tó wórrý tóó múch ábóút spécífíc fóóds ór éxáctlý hów múch sólúblé ór íñsólúblé fíbér ýóú áré éátíñg tó éát á héálthý díét. Íñstéád, fócús óñ bóóstíñg hígh-fíbér fóód gróúps íñ ýóúr díét, líké frúíts, végétáblés, légúmés, sééds áñd ñúts. Cháñcés áré, ýóú théñ wíll gét éñóúgh fíbér.]

[“Í ádd~ béáñ~s tó s~óúps~, sálá~ds, cá~ssér~ólés~ áñd c~hílí~,” Ólsó~ñ sáí~d.]

[“Áñót~hér é~ásý w~áý tó~ ádd f~íbér~ ís íñ~stéá~d óf d~ríñk~íñg f~rúít~ júíc~é, éát~ á whó~lé pí~écé ó~f frú~ít lí~ké áñ~ áppl~é ór á~ñ órá~ñgé,” s~hé sá~íd.]

[Álsó~, ñúts~ áñd s~ééds~ cáñ b~é á gr~éát s~ñáck~ (íñ sm~áll á~móúñ~ts).]

[“Théý~’ré ál~só gr~éát í~ñ bák~éd gó~óds,” Ó~lsóñ~ sáíd~. “Ñót ó~ñlý á~ré ñú~ts á g~óód s~óúrc~é óf f~íbér~, bút t~héý’r~é áls~ó á gó~ód só~úrcé~ óf fá~t.]

[“Íf ýó~ú’ré l~óókí~ñg át~ fát c~óñsú~mptí~óñ, wé~ éñcó~úrág~é péó~plé t~ó háv~é mór~é úñs~átúr~átéd~ fáts~ ráth~ér th~áñ sá~túrá~téd f~áts. Ñ~úts á~ré ám~óñg t~hé bé~st óp~tíóñ~s. Thé~ý hél~p wít~h cár~díóv~áscú~lár h~éált~h,” Óls~óñ sá~íd.]

[Thé ó~ñé cá~véát~ ís íf~ ýóú’r~é trý~íñg t~ó lós~é wéí~ght, ý~óú’ll~ wáñt~ tó bé~ cáré~fúl á~bóút~ pórt~íóñ s~ízés~ wíth~ ñúts~.]

[“Á pór~tíóñ~ sízé~ óf ál~móñd~s ís á~bóút~ 17. Á háñ~dfúl~ ís áb~óút 200 c~álór~íés, s~ó ít’s~ vérý~ éásý~ tó óv~éréá~t thé~m. Trý~ tó fí~ñd wá~ýs tó~ ádd ñ~úts í~ñtó t~hé dí~ét, bú~t móñ~ítór~ ýóúr~ pórt~íóñs~,” Ólsó~ñ sáí~d.]

[Dóés~ fíbé~r cáú~sé gá~s¿]

[Ýés. F~íbér~ cáñ c~áúsé~ gás, é~spéc~íáll~ý íf ý~óú ád~d á ló~t óf í~t tó ý~óúr d~íét s~úddé~ñlý. Ó~lsóñ~ éñcó~úrág~és pé~óplé~ tó ád~d fíb~ér gr~ádúá~llý.]

[“Íf ýó~ú’ré g~óíñg~ fróm~ 5 grám~s á dá~ý tó 30 ó~vérñ~íght~, thér~é míg~ht bé~ áñ íñ~créá~sé íñ~ blóá~tíñg~, gás á~ñd có~ñstí~pátí~óñ. Íf~ ýóú á~dd fí~bér g~rádú~állý~, théñ~ ýóúr~ sýmp~tóms~ áré ñ~ót gó~íñg t~ó bé á~s pró~ñóúñ~céd,” s~hé sá~íd.]

[Bút f~óóds~ thát~ áré h~ígh í~ñ fíb~ér ál~só cá~ñ cáú~sé gá~s.]

[“Thér~é’s á c~átég~órý ó~f vég~étáb~lés t~hát á~ré cá~lléd~ crúc~ífér~óús v~égét~áblé~s. Thé~sé ár~é gás~-pród~úcíñ~g vég~étáb~lés. Í~f ýóú~’ré éá~tíñg~ móré~ óf th~ésé, ý~óú’ré~ góíñ~g tó h~ávé m~óré g~ás, bú~t thá~t’s ñó~t ñéc~éssá~rílý~ úñhé~álth~ý,” Óls~óñ sá~íd.]

[Dóés~ fíbé~r hél~p péó~plé l~ósé w~éígh~t¿ Í’v~é héá~rd th~át só~mé pé~óplé~ áré c~állí~ñg fí~bér á~ chéá~pér á~ltér~ñátí~vé tó~ pópú~lár ñ~éw wé~íght~ lóss~ drúg~s. Ís t~hát t~rúé¿~]

[Éátíñg móré fíbér cáñ hélp péóplé lósé wéíght bécáúsé ít cáúsés á déláý íñ dígéstíóñ, mákíñg sóméóñé féél móré fúll ór sátísfíéd áftér éátíñg á méál whích íñ túrñ cáñ décréásé óvéréátíñg. Fíbér ís álsó fóúñd íñ héálthý fóóds líké frúít, végétáblés, áñd whólé gráíñs.]

[Bút, ñó, ít ís ñót córréct thát fíbér cáñ bé áñ áltérñátívé tó drúgs líké Zépbóúñd, Ózémpíc áñd Wégóvý. Cértáíñlý, fíbér cáñ slów dówñ dígéstíóñ áñd rédúcé húñgér líké thé ñéw wéíght lóss drúgs. Bút thé drúgs hávé cómpléx ímpácts óñ hórmóñés, cértáíñ párts óf thé bráíñ, íñsúlíñ pródúctíóñ áñd résístáñcé ás wéll ás thé lívér. Só, ñó, ít’s ñót áccúráté tó sáý thát fíbér ís cómpáráblé tó Zépbóúñd, Ózémpíc ór Wégóvý ór á góód, chéápér áltérñátívé tó thé ñéwést wéíght lóss drúgs.]

[Cáñ ý~óú éá~t tóó~ múch~ fíbé~r¿]

[Ñót r~éáll~ý. Fíb~ér ís~ héál~thý. Ó~lsóñ~ júst~ réít~érát~és hé~r ádv~ícé t~ó éás~é fíb~ér íñ~tó ýó~úr dí~ét fá~thér~ tháñ~ óvér~dóíñ~g ít í~f ýóú~’ré tr~ýíñg~ tó st~árt á~ héál~th kí~ck ór~ súdd~éñlý~ cháñ~gé ýó~úr dí~ét.]

[“Dóñ’t~ áútó~mátí~cáll~ý íñc~réás~é tó 30 g~ráms~ á dáý~. Ýóúr~ dígé~stív~é sýs~tém w~óúld~ñ’t pr~ócés~s thí~s wél~l. Í té~ll pé~óplé~ tó gr~ádúá~llý í~ñcré~ásé f~íbér~. Áñd á~s ýóú~ dó, bé~ súré~ tó dr~íñk m~óré w~átér~ só ýó~ú dóñ~’t gét~ cóñs~típá~téd,” Ó~lsóñ~ sáíd~.]

[Whát~ ábóú~t fíb~ér sú~pplé~méñt~s lík~é psý~llíú~m ór f~íbér~ gúmm~íés¿~ Dó th~éý wó~rk¿ Á~ré th~éý hé~álth~ý¿ Sh~óúld~ Í ták~é thé~m¿]

[Ólsó~ñ ádv~ísés~ péóp~lé tó~ trý t~ó gét~ fíbé~r thr~óúgh~ díét~ áñd f~óód r~áthé~r thá~ñ thr~óúgh~ súpp~lémé~ñts ó~r fíb~ér gú~mmíé~s.]

[“Thát~’s thé~ bést~ wáý,” s~hé sá~íd.]

[Áñd, í~ñ géñ~érál~, gúmm~ý vít~ámíñ~s dóñ~’t wór~k ás w~éll á~s óth~ér tý~pés ó~f vít~ámíñ~s, ésp~écíá~llý g~éttí~ñg ýó~úr ví~támí~ñs ñá~túrá~llý t~hróú~gh hé~álth~ý fóó~ds.]

[“Gúmm~ý vít~ámíñ~s máý~ hávé~ féwé~r ñút~ríéñ~ts th~áñ pé~óplé~ áré l~éd tó~ bélí~évé,” Ó~lsóñ~ sáíd~.]

[Whéñ~évér~ póss~íblé~, gét ý~óúr ñ~útrí~éñts~ thró~úgh r~éál f~óód.]

[Fór p~éópl~é whó~ cáñ’t~ gét é~ñóúg~h fíb~ér, á s~úppl~éméñ~t wóú~ld bé~ fíñé~.]

[“Bút f~íbér~ súpp~lémé~ñts á~ré mó~stlý~ sólú~blé f~íbér~s. Ýóú~’ll st~íll w~áñt t~ó cóñ~súmé~ sómé~ íñsó~lúbl~é fíb~ér,” sh~é sáí~d.]

[Íñsó~lúbl~é fíb~érs h~élp k~éép f~óód m~óvíñ~g thr~óúgh~ óúr d~ígés~tívé~ sýst~éms á~ñd hé~lp th~é gút~ stáý~ cléá~ñ áñd~ héál~thý.]

[“Fíbé~r áct~s ás á~ scrú~b brú~sh íñ~ óúr á~rtér~íés á~ñd dí~gést~ívé t~ráct~,” Ólsó~ñ sáí~d. “Ít r~émóv~és pl~áqúé~ thát~ búíl~ds úp~ óvér~ tímé~ áñd b~íñds~ tó ch~ólés~téró~l áñd~ súgá~r íñ ó~úr gú~t, áll~ówíñ~g ús t~ó éxc~rété~ thém~.”]

[Whát~ ís ýó~úr sí~mplé~st ád~vícé~ ábóú~t fíb~ér¿]

[Fócú~s óñ é~átíñ~g mór~é frú~íts, v~égét~áblé~s, béá~ñs, lé~gúmé~s áñd~ whól~é grá~íñs. T~hát w~áý, ýó~ú’ll g~ét mó~ré fí~bér á~ñd hé~álth~ý ñút~ríéñ~ts óf~ áll s~órts~, Ólsó~ñ sáí~d.]

[“Fóód ís fóód. Ás lóñg ás ýóú’ré éátíñg réál (ñót prócésséd) fóód, ít wíll próvídé ýóú wíth béñéfíts,” Ólsóñ sáíd. “Wé ñééd tó gét áwáý fróm cátégórízíñg fóód ás góód ór bád áñd júst fócús óñ áddíñg héálthý óptíóñs. Íf wé’ré móré míñdfúl áñd íñtúítívé whéñ wé éát, théñ wé dóñ’t hávé tó bé só júdgméñtál ábóút whát wé éát.”]

[Áñý ó~thér~ pró t~íps w~héñ ý~óú’ré~ áddí~ñg fí~bér¿~]

[Ýés¡~ Héré~ áré s~ómé h~élpf~úl íd~éás:]

• [Cáññ~éd bé~áñs á~ré gr~éát. T~héý’r~é háñ~dý áñ~d éás~ý tó ú~sé. Jú~st rí~ñsé ý~óúr b~éáñs~ íf ýó~ú’ré t~rýíñ~g tó r~édúc~é ýóú~r sál~t íñt~áké.]
• [Thé s~ámé í~s trú~é fór~ cáññ~éd vé~gétá~blés~. Íf ýó~ú wáñ~t lés~s sál~t, ýóú~ cáñ r~íñsé~ cáññ~éd vé~ggíé~s ás w~éll t~ó rém~óvé ú~p tó 50% ó~f thé~ sódí~úm có~ñtéñ~t.]
• [Fróz~éñ fr~úíts~ áñd v~égét~áblé~s áré~ ñútr~ítíó~ús áñ~d éás~ý tó k~éép á~róúñ~d. Ádd~ fróz~éñ bé~rríé~s tó ó~átmé~ál ór~ ýógú~rt. Áñ~d thr~ów fr~ózéñ~ végg~íés í~ñtó s~óúps~, stéw~s, pás~tás á~ñd st~ír-fr~ýs.]