[Íf ýó~ú fíñ~d ýóú~r wáí~stlí~ñé gr~ówíñ~g, ýóú~ mígh~t wáñ~t tó c~héck~ thé s~ízé ó~f sóm~éthí~ñg él~sé: ýó~úr pó~rtíó~ñs.]

[Pórt~íóñ c~óñtr~ól ís~ áñ ím~pórt~áñt p~árt ó~f máñ~ágíñ~g wéí~ght. Á~ñd th~é stá~tíst~ícs ó~ñ pór~tíóñ~s áré~ stág~gérí~ñg.]

[Whý p~órtí~óñ có~ñtró~l ís í~mpór~táñt~]

[Ávér~ágé Á~mérí~cáñs~ cóñs~úmé á~bóút~ 23% móré~ cáló~ríés~ éách~ dáý t~háñ t~héý d~íd íñ~ 1970. Pórt~íóñs~ sérv~éd íñ~ rést~áúrá~ñts h~ávé g~rówñ~ évéñ~ fást~ér, dó~úblí~ñg ór~ évéñ~ tríp~líñg~ óvér~ thé p~ást 20 ý~éárs~.]

[Áñd é~átíñ~g óft~éñ tá~kés p~lácé~ háph~ázár~dlý: á~ bágé~l íñ t~hé cá~r óñ t~hé wá~ý tó w~órk ó~r á fá~st-fó~ód dí~ññér~ óñ th~é wáý~ hómé~ fróm~ ýóúr~ chíl~d’s sp~órts~ gámé~.]

[“Ás á cúltúré, wé áré fócúséd óñ pródúctívítý áñd éffícíéñcý, whích cáñ máké féédíñg óúrsélvés féél líké áñ íñcóñvéñíéñcé,” sáíd Skýlár Wéír, á régístéréd díétítíáñ ñútrítíóñíst át ÚCHéálth Ýámpá Válléý Médícál Céñtér íñ Stéámbóát Spríñgs. “Péóplé áré móré líkélý tó gó fór thé cóñvéñíéñt ór éásý óptíóñ thát máý ñót bé thé bést fór óúr héálth ór héálth-rélátéd góáls.”]

[Áll ó~f thó~sé éx~trá c~álór~íés á~dd úp~: júst~ 100 móré~ cáló~ríés~ éách~ dáý c~áñ ré~súlt~ íñ áñ~ éxtr~á 10 póú~ñds ó~f wéí~ght í~ñ á ýé~ár.]

[Hów t~ó lís~téñ t~ó ýóú~r bód~ý: Trý~ míñd~fúl é~átíñ~g]

[Thóú~gh sú~pérs~ízéd~ méál~s mák~é ít é~ásý t~ó lós~é trá~ck óf~ áñ ác~túál~ pórt~íóñ, ý~óúr b~ódý w~íll ú~súál~lý té~ll ýó~ú — ás l~óñg á~s ýóú~ táké~ thé t~ímé t~ó lís~téñ.]

[“Thé m~óst í~mpór~táñt~ párt~ óf pó~rtíó~ñ cóñ~tról~ ís úñ~dérs~táñd~íñg ý~óúr í~ñdív~ídúá~l díé~tárý~ ñééd~s áñd~ mátc~híñg~ thós~é wít~h ýóú~r íññ~áté h~úñgé~r áñd~ fúll~ñéss~ cúés~,” Wéír~ sáíd~.]

[Thósé sígñáls áréñ’t ímmédíáté. Ás thé stómách fílls wíth fóód, óúr bódíés álért thé bráíñ, whích théñ réléásés hórmóñés thát cóñtríbúté tó á féélíñg óf sátíétý ór fúllñéss. Bút thé prócéss cáñ táké 20 ór 30 míñútés. Thát ís whý lístéñíñg tó ýóúr íñtérñál séñsés áñd sígñáls — cálléd íñtérócéptíóñ — ís só ímpórtáñt.]

[“Máñý~ óf ús~ hávé~ dísc~óññé~ctéd~ fróm~ íñté~rócé~ptíó~ñ,” Wéí~r sáí~d. “Wé ú~sé éx~térñ~ál cú~és íñ~stéá~d, súc~h ás ‘é~átíñ~g wít~h óúr~ éýés~,’ ór mí~ñdlé~sslý~ plát~íñg ó~úr fó~ód wí~thóú~t áck~ñówl~édgí~ñg hó~w húñ~grý ó~r fúl~l wé á~ctúá~llý á~ré.”]

[Tó tr~ý míñ~dfúl~ éátí~ñg, hé~ré ís~ whát~ Wéír~ súgg~ésts~:] 

[Élím~íñát~é dís~trác~tíóñ~s: Sté~p áwá~ý fró~m scr~ééñs~ dúrí~ñg mé~áls w~héñ p~óssí~blé. É~átíñ~g wít~hóút~ múlt~ítás~kíñg~ hélp~s ýóú~ túñé~ íñtó~ thé é~xpér~íéñc~é óf é~átíñ~g: flá~vór, t~éxtú~ré áñ~d sát~ísfá~ctíó~ñ.]

[Stár~t méá~ls wí~th á b~ódý s~cáñ: B~éfór~é éát~íñg, p~áúsé~ áñd á~sk, “Ám~ Í húñ~grý¿~ Whér~é dó Í~ féél~ húñg~rý¿ W~hát á~m Í tr~úlý í~ñ thé~ móód~ fór: c~rúñc~h, wár~m, swé~ét¿” T~hís h~élps~ cúlt~ívát~é áwá~réñé~ss áñ~d dís~tíñg~úísh~ bétw~ééñ p~hýsí~cál á~ñd ém~ótíó~ñál h~úñgé~r.]

[Prác~tícé~ grát~ítúd~é: Béf~óré é~átíñ~g, cóñ~sídé~r whé~ré th~é fóó~d cám~é fró~m, whó~ hélp~éd pr~épár~é ít ó~r whá~t ýóú~’ré th~áñkf~úl fó~r. Thí~s sím~plé p~ráct~ícé c~áñ br~íñg m~óré m~éáñí~ñg áñ~d jóý~ tó mé~áls.]

[Éát w~íth á~ll fí~vé sé~ñsés~: Ñótí~cé th~é cól~ór óf~ ýóúr~ plát~é, thé~ áróm~á óf ý~óúr f~óód, t~hé té~xtúr~é óf ý~óúr m~óúth~, thé c~rúñc~h ór s~óftñ~éss ó~r évé~ñ thé~ sóúñ~d. Thí~s áñc~hórs~ ýóú í~ñ thé~ prés~éñt m~óméñ~t.]

[Chéck íñ hálfwáý thróúgh ýóúr méál. Páúsé mídméál tó réfléct hów fúll ýóú áré. Dó ýóú wáñt móré¿ Áré ýóú stíll éñjóýíñg ít¿ Thésé páúsés hélp péóplé ávóíd éátíñg tóó múch áñd fócús íñstéád óñ hów sátísfíéd théý áré ráthér tháñ símplý cléáñíñg théír plátés.]

[Dróp thé júdgméñt: Míñdfúl éátíñg ísñ’t ábóút éátíñg pérféctlý. Ít’s ábóút cóñsístéñcý. Ít’s ábóút ñótícíñg hábíts wíthóút tákíñg óñ gúílt. Trý réplácíñg sélf-crítícísm wíth cúríósítý. Fór íñstáñcé, ásk ýóúrsélf: “Whý dó Í réách fór swééts whéñ Í’m tíréd¿ Whát élsé míght Í ñééd ríght ñów¿”]

[Fúél~ wíth~ íñté~ñtíó~ñ. Míñ~dfúl~ éátí~ñg ál~só mé~áñs h~óñór~íñg ý~óúr b~ódý’s~ ñééd~s. Ásk~ ýóúr~sélf~ whát~ wíll~ hélp~ ýóú f~éél é~ñérg~ízéd~, fócú~séd á~ñd ñó~úrís~héd.]

[Á míñ~dfúl~ éátí~ñg áp~próá~ch cá~ñ cóm~plém~éñt á~ñý éá~tíñg~ pátt~érñ: C~héw s~lówl~ý, pút~ ýóúr~ fórk~ dówñ~ bétw~ééñ b~ítés~ áñd g~ívé ý~óúr b~ódý á~ cháñ~cé tó~ cátc~h úp. G~ét óú~t óf á~útóp~ílót~ módé~.]

[“Wé ár~é áll~ vérý~ óút ó~f tóú~ch wí~th hó~w fóó~d áñd~ ñútr~ítíó~ñ mák~é ús f~éél,” W~éír s~áíd. “W~é víé~w óúr~ méál~s ás á~ñóth~ér tá~sk tó~ chéc~k óff~ fór t~hé dá~ý íñs~téád~ óf ví~éwíñ~g ít á~s á tí~mé tó~ créá~té hé~álth~, pléá~súré~, jóý á~ñd có~ññéc~tíóñ~.”]

[Áñót~hér w~áý tó~ éñcó~úrág~é míñ~dfúl~ éátí~ñg ís~ tó wr~íté d~ówñ w~hát ý~óú éá~t.]

[Trác~kíñg~ whát~ ýóú é~át há~s máñ~ý béñ~éfít~s]

[“Móré~ ófté~ñ, péó~plé t~éñd t~ó úñd~érés~tímá~té wh~át th~éý éá~t,” Wéí~r sáí~d. “Sóm~é stú~díés~ súgg~ést t~hát m~óst p~éópl~é úñd~érés~tímá~té hó~w múc~h thé~ý éát~ bý 20-50%, és~pécí~állý~ whéñ~ ít có~més t~ó híg~h cál~óríé~ fóód~s, pór~tíóñ~ sízé~s ór m~éáls~ éáté~ñ óút~.”]

[Wéír~ sáíd~ ít’s é~ásý t~ó mís~s “íñv~ísíb~lé cá~lórí~és” th~át cá~ñ ádd~ úp. Th~ésé á~ré sm~áll t~híñg~s, lík~é cóó~kíñg~ óíls~, drés~síñg~s, á cr~ácké~r hér~é ór t~héré~, ór á h~áñdf~úl óf~ tráí~l míx~ bétw~ééñ m~éétí~ñgs.]

[Óthér típs fór éátíñg própér pórtíóñs íñclúdé úsíñg á smállér pláté, dríñkíñg wátér íñstéád óf cálóríé-ládéñ bévérágés áñd úñdérstáñdíñg trúé pórtíóñ sízés. Fór íñstáñcé, á sérvíñg óf méát shóúld bé thé sízé óf á déck óf cárds, á sérvíñg óf chéésé ís thé sízé óf fóúr dícé, áñd á sérvíñg óf cóókéd pástá ís ábóút thé sízé óf ýóúr físt.]

[Whéñ~ díñí~ñg óú~t, shá~ré áñ~ éñtr~éé ór~ bríñ~g hóm~é léf~tóvé~rs. Áñ~d plá~ñ áhé~ád wh~éñ év~éñíñ~gs ár~é bús~ý wít~h áct~ívít~íés.]

[“Pláññíñg áhéád hélps rédúcé décísíóñ fátígúé, máñágé búsý schédúlés áñd súppórt íñtéñtíóñál éátíñg íñstéád óf réáctívé ór cóñvéñíéñcé-báséd chóícés,” Wéír sáíd. “Whéñ wé wáít úñtíl wé’ré óvérlý húñgrý ór rúshéd tó décídé whát tó éát, ít’s éásý tó óvéréát ór gráb sóméthíñg thát dóésñ’t trúlý sátísfý ór fúél ús wéll.”]

[Ít’s á~lsó í~mpór~táñt~ tó éá~t ýóú~r frú~íts á~ñd vé~gétá~blés~, évéñ~ íf ít~ méáñ~s sóm~étím~és br~éákí~ñg th~é “dóñ~’t éát~ íñ th~é cár~ ” rúlé~.]

[“Pláñ~ñíñg~ dóés~ñ’t mé~áñ pé~rféc~tíóñ~,” shé s~áíd. “Í~t méá~ñs cr~éátí~ñg st~rúct~úré á~ñd fl~éxíb~ílít~ý só ý~óú’ré~ móré~ líké~lý tó~ fóll~ów th~róúg~h wít~h ñóú~rísh~íñg c~hóíc~és, év~éñ wh~éñ lí~fé gé~ts hé~ctíc~.”]

[Wéír~ óffé~rs só~mé ré~ál-lí~fé tí~ps tó~ máké~ héál~thý c~hóíc~és éá~síér~:]

• [Chóp~ végg~íés, p~récó~ók gr~áíñs~ ór pr~ótéí~ñs ór~ máké~ á bát~ch óf~ sóúp~ ór óv~érñí~ght ó~áts f~ór th~é wéé~k.]
• [Páck~ héál~thý s~ñáck~s lík~é á bá~ñáñá~, tráí~l míx~ ór ýó~gúrt~ íñ ýó~úr bá~g só ý~óú’ré~ ñót r~úññí~ñg óñ~ émpt~ý ór h~íttí~ñg th~é véñ~díñg~ mách~íñé.]
• [Lóók~ át ýó~úr cá~léñd~ár áñ~d ídé~ñtíf~ý bús~ý dáý~s só ý~óú cá~ñ pré~páré~ gráb~-áñd-g~ó méá~ls fó~r thó~sé tí~més.]
• [Gróc~érý s~hóp w~íth á~ lóós~é méá~l plá~ñ íñ m~íñd s~ó ýóú~ hávé~ íñgr~édíé~ñts ó~ñ háñ~d tó b~úíld~ símp~lé, bá~láñc~éd mé~áls.]
• [Lóók~ át á r~éstá~úráñ~t’s mé~ñús í~ñ ádv~áñcé~. Thís~ hélp~s ýóú~ gó íñ~ wíth~ cóñf~ídéñ~cé áñ~d á pl~áñ th~át mé~éts ý~óúr h~éált~h-rél~átéd~ góál~s.]

[Ávóí~d ‘élí~míñá~tíñg~’ ór ‘ré~strí~ctíñ~g’ ýóú~r díé~t, bút~ íñst~éád f~ócús~ óñ ‘ñú~trít~íóñ b~ý ádd~ítíó~ñ’]

[Wéír~ wárñ~s thá~t whé~ñ péó~plé p~út tó~ó múc~h fóc~ús óñ~ élím~íñát~íñg ó~r rés~tríc~tíñg~ thíñ~gs fr~óm th~éír d~íét, í~t cáñ~ báck~fíré~.]

[“Ít’s ñót vérý sústáíñáblé áñd máý íñcréásé ýóúr crávíñg fór thé fóóds ýóú’ré réstríctíñg,” shé sáíd. “Fócúsíñg óñ whát ýóú cáñ ádd tó ýóúr méál tó máké ít móré báláñcéd, flávórfúl áñd sátísfýíñg prómótés á pósítívé, fléxíblé rélátíóñshíp wíth fóód áñd hélps búíld hábíts thát lást.”]

[Tó dó~ thís~, shé ó~ffér~s á fé~w mór~é típ~s fór~ fócú~síñg~ óñ th~é “ñút~rítí~óñ bý~ áddí~tíóñ~” príñ~cípl~é:] 

• [Ádd c~ólór~ tó ýó~úr pl~áté á~t éác~h méá~l. Thí~s hél~ps bó~óst ý~óúr f~íbér~ íñtá~ké áñ~d áñt~í-íñf~lámm~átór~ý vít~ámíñ~s, míñ~érál~s áñd~ áñtí~óxíd~áñts~.]
• [Íñcl~údé p~róté~íñ át~ éách~ méál~ áñd s~ñáck~. Thís~ súpp~órts~ músc~lé pr~ótéí~ñ sýñ~thés~ís, bl~óód s~úgár~ bálá~ñcé á~ñd sá~tíét~ý.]
• [Sprí~ñklé~ íñ hé~álth~ý fát~s. Héá~lthý~ fáts~ hélp~ ús fé~él fú~llér~ áñd í~mpró~vé th~é ábs~órpt~íóñ ó~f fát~-sólú~blé v~ítám~íñs.]
• [Swáp~ réfí~ñéd c~árbs~ fór c~ómpl~éx cá~rbs. C~ómpl~éx cá~rbs c~óñtá~íñ mó~ré fí~bér á~ñd pr~óvíd~é ýóú~r bód~ý wít~h éñé~rgý.]
• [Íñgr~édíé~ñt sw~áp. Gé~t cré~átív~é wít~h íñg~rédí~éñt s~wáps~, súch~ ás ús~íñg l~éñtí~l pás~tá, Gr~éék ý~ógúr~t íñs~téád~ óf só~úr cr~éám, r~óást~éd ch~íckp~éás í~ñsté~ád óf~ cróú~tóñs~ íñ sá~láds~, ór qú~íñóá~ ór fá~rró á~s á sú~bstí~túté~ fór w~híté~ rícé~.]

[“Cálóríé cóúñtíñg dóésñ’t áccóúñt fór thé qúálítý ór cóñtéxt óf whát wé’ré éátíñg,” Wéír sáíd. “Á cálóríé ís ñót júst á cálóríé whéñ ít cómés tó ñútrítíóñ. Twó méáls wíth thé sámé cálóríés cáñ hávé vástlý dífféréñt ñútríéñt prófílés, éffécts óñ éñérgý lévéls, sátíétý áñd móód.”]

[Thís~ ártí~clé f~írst~ áppé~áréd~ íñ th~é Sté~ámbó~át Pí~lót & T~ódáý~.]