[Cáñ’t~ sléé~p¿ Ýó~ú’ré ñ~ót ál~óñé.]

[Íf ýó~ú háv~é tró~úblé~ góíñ~g tó s~léép~ ór ýó~ú wák~é úp í~ñ thé~ mídd~lé óf~ thé ñ~íght~ áñd c~áñ’t g~ét bá~ck tó~ sléé~p, ýóú~’ré íñ~ góód~ cómp~áñý.]

[Íñsó~mñíá~ áñd s~léép~ prób~léms~ áré v~érý c~ómmó~ñ.]

[Bút, t~hé gó~ód ñé~ws ís~ thát~ móst~ péóp~lé cá~ñ óvé~rcóm~é chá~lléñ~gés, í~mpró~vé th~éír s~léép~ áñd f~éél m~úch m~óré r~ésté~d áñd~ héál~thý.]

[Gét h~élp s~léép~íñg f~róm á~ñ éxp~ért]

[Wé cóñsúltéd wíth Dr. Káthéríñé Grééñ tó áñswér ýóúr tóp qúéstíóñs óñ hów ýóú cáñ sléép béttér. Shé’s thé médícál díréctór óf thé Sléép Céñtér át ÚCHéálth Sléép Médícíñé Clíñíc óñ thé Áñschútz Médícál Cámpús áñd álsó ís áñ ássístáñt próféssór át thé Úñívérsítý óf Cólórádó Schóól óf Médícíñé.]

[Grééñ ís óñé óf vérý féw éár, ñósé áñd thróát spécíálísts — ór ótólárýñgólógísts — íñ thé cóúñtrý whó álsó hás fórmál féllówshíp tráíñíñg íñ bóth sléép médícíñé áñd sléép súrgérý. Shé wás thé fírst súrgéóñ íñ Déñvér tó óffér Íñspíré thérápý — áñ áltérñátívé tó úsíñg trádítíóñál CPÁP (cóñtíñúóús pósítívé áírwáý préssúré) máchíñés fór óbstrúctívé sléép ápñéá.]

[Grééñ ís pássíóñáté ábóút tréátíñg sléép dísórdérs áñd édúcátíñg pátíéñts ábóút thé rólé thát sléép pláýs ás á fóúñdátíóñ fór wéllñéss, qúálítý óf lífé áñd góód héálth. Túñé íñ tó thé évrē pódcást tó héár Grééñ sháré hér tóp sléép típs íñ Épísódé 1, “Sléép Wéll.”]

[Whát~ áré t~hé tó~p 5 sím~plé t~íps t~ó hél~p ýóú~ sléé~p bét~tér¿~]

1. [Éstá~blís~h á ró~útíñ~é áñd~ stáý~ cóñs~ísté~ñt. Íñ~ géñé~rál, g~ó tó s~léép~ áñd w~áké ú~p évé~rý dá~ý át á~bóút~ thé s~ámé t~ímé, é~véñ ó~ñ wéé~kéñd~s.]
2. [Éxér~císé~ régú~lárl~ý.]
3. [Wátc~h ýóú~r cáf~féíñ~é íñt~áké á~ñd áv~óíd c~áffé~íñé á~ftér~ ñóóñ~.]
4. [Úñpl~úg fr~óm ýó~úr dé~vícé~s át l~éást~ 30-míñú~tés t~ó áñ h~óúr b~éfór~é béd~tímé~. Blúé~ lígh~t fró~m dév~ícés~ stím~úlát~és ús~ tó st~áý áw~áké.]
5. [Gét ó~útsí~dé áñ~d éxp~ósé ý~óúrs~élf t~ó súñ~lígh~t évé~rý dá~ý. Ýóú~’ll sl~éép b~étté~r íf ý~óú há~vé á h~éált~hý íñ~térñ~ál bó~dý cl~óck. É~xpós~íñg ý~óúrs~élf t~ó súñ~lígh~t hél~ps pr~épár~é ýóú~r brá~íñ fó~r slé~ép át~ thé á~ppró~príá~té tí~mé.]

[Whý í~s á gó~ód ñí~ght’s~ sléé~p só í~mpór~táñt~¿] 

[“Théré’s grówíñg évídéñcé shówíñg thát bóth sléép qúálítý áñd qúáñtítý hávé fár-réáchíñg éffécts óñ évérýthíñg fróm drívíñg sáfétý, tó dáýtímé éñérgý lévéls, tó fócús, áttéñtíóñ, jób pérfórmáñcé áñd évéñ thíñgs líké móód,” Grééñ sáíd. “Péóplé whó dóñ’t gét éñóúgh sléép cáñ bé móré írrítáblé áñd móré próñé tó dépréssíóñ áñd áñxíétý.”]

[Ís ít~ trúé~ thát~ láck~ óf sl~éép c~áñ cá~úsé s~éríó~ús ph~ýsíc~ál áñ~d méñ~tál h~éált~h pró~blém~s íñc~lúdí~ñg ób~ésít~ý, str~ókés~, héár~t dís~éásé~ áñd h~éárt~ áttá~cks¿~]

[Ýés, s~túdí~és sh~ów th~át íñ~súff~ícíé~ñt sl~éép c~áñ áf~féct~ sýst~éms t~hróú~ghóú~t thé~ bódý~, Gréé~ñ sáí~d.]

[“Póór sléép áffécts sýstéms thát régúláté ýóúr métábólísm. Ít cáñ cáúsé íñcréáséd prédíspósítíóñ tó thíñgs líké óbésítý áñd díábétés áñd évéñ lóñg-térm cárdíóváscúlár héálth éffécts, líké áñ íñcréáséd rísk óf hýpértéñsíóñ, strókés áñd héárt áttácks,” Grééñ sáíd. “Ít cáñ álsó cáúsé lóñg-térm mémórý ímpáírméñt ór éárlý cógñítívé déclíñé.”]

[Whát~ shóú~ld Í d~ó íf Í~’m wíd~é áwá~ké íñ~ thé m~íddl~é óf t~hé ñí~ght¿~]

[Ávóí~d bád~ hábí~ts]

• [Ávóí~d réá~chíñ~g fór~ ýóúr~ phóñ~é, túr~ñíñg~ óñ th~é TV ó~r wór~kíñg~ óñ ýó~úr lá~ptóp~.]
• [Dóñ’t~ gét ú~p áñd~ éát, é~xérc~ísé, c~léáñ~ ór dó~ áñ ác~tíví~tý th~át st~ímúl~átés~ ýóú t~ó bé m~óré á~wáké~.]

[Íf ýó~ú’ré á~wáké~ íñ bé~d fór~ 20 míñú~tés ó~r mór~é, hér~é’s wh~át ýó~ú cáñ~ dó:]

• [Ávóí~d tós~síñg~ áñd t~úrñí~ñg bé~cáús~é ýóú~’ll jú~st gé~t mór~é frú~strá~téd. “G~ét óú~t óf b~éd áñ~d dó s~ómét~híñg~ cálm~íñg, ñ~ót st~ímúl~átíñ~g, lík~é réá~díñg~, cóló~ríñg~, dóíñ~g á Sú~dókú~ ór áñ~ éásý~ crós~swór~d púz~zlé,” G~rééñ~ sáíd~.]
• [“Míñd~fúlñ~éss á~pps á~ñd br~éáth~íñg t~échñ~íqúé~s cáñ~ álsó~ bé vé~rý hé~lpfú~l, áló~ñg wí~th th~íñgs~ líké~ whít~é ñóí~sé ór~ cálm~íñg m~úsíc~.”]

[Whát~ ís bl~úé lí~ght¿~ Hów d~óés í~t dís~rúpt~ sléé~p¿]

[Éléc~tróñ~íc dé~vícé~s lík~é phó~ñés, l~áptó~ps áñ~d TVs~ émít~ whát~’s kñó~wñ ás~ “blúé~ lígh~t.” Thí~s týp~é óf l~íght~ wáké~s ús ú~p. Só, w~hílé~ ít’s f~íñé d~úríñ~g thé~ dáý, é~xpós~úré t~ó blú~é líg~ht bé~fóré~ béd ó~r dúr~íñg t~hé ñí~ght t~élls~ óúr b~ráíñ~s tó w~áké ú~p.]

[“Ít ré~állý~ dísr~úpts~ thé c~írcá~díáñ~ rhýt~hms á~ñd wí~ll íñ~térf~éré w~íth t~hé mé~látó~ñíñ p~ródú~ctíó~ñ thá~t hél~ps ýó~ú stá~ý ásl~éép,” G~rééñ~ sáíd~.]

[Whát~ áré s~ómé ó~f thé~ cómm~óñ cá~úsés~ óf íñ~sómñ~íá¿ H~ów dó~ Í kñó~w íf h~ávé í~ñsóm~ñíá¿~]

[Íñsó~mñíá~ ís óñ~é óf t~hé mó~st có~mplé~x héá~lth í~ssúé~s áñd~ thát~’s whá~t mák~és ít~ só dí~ffíc~últ t~ó tré~át, Gr~ééñ s~áíd.]

[“Stréss áñd áñxíétý áré vérý bíg drívérs óf íñsómñíá. Sítúátíóñál stréss áñd pérsóñál stréss – whéthér thát’s shórt-térm stréss wíth áñ íllñéss, ór á síck fámílý mémbér, ór á bíg jób prójéct cómíñg úp – cértáíñlý cáñ ímpáct ýóúr ábílítý tó fáll ásléép áñd thé qúálítý óf sléép thát ýóú gét.]

[“Áll ​ó~f ús h~ávé h~ád á b~ád ñí~ght ó~f slé~ép ór~ twó. T~hát’s~ tó bé~ éxpé~ctéd~,” Gréé~ñ sáí~d.]

[Íf sl~éép p~róbl~éms p~érsí~st óv~ér tí~mé, th~éñ á p~érsó~ñ ís d~éálí~ñg wí~th íñ~sómñ~íá.]

[​“Ýóúr~ círc~ádíá~ñ rhý~thm, t~hé th~íñg t~hát d~rívé~s thó~sé sl~éép á~ñd wá~ké cý~clés~, ís ré~állý~ dépé~ñdéñ~t óñ é~xtér~ñál á~ñd éñ~víró~ñméñ~tál c~úés. W~héñ t~hósé~ méch~áñís~ms gé~t óút~ óf wh~áck, t~hát’s~ réál~lý wh~éñ wé~ séé c~hróñ~íc íñ~sómñ~íá st~árt t~ó sñó~wbál~l,” Gré~éñ sá~íd.]

[Hów c~áñ Í s~léép~ bétt~ér¿]

[Tó gé~t á gó~ód ñí~ght’s~ sléé~p, stá~rt bý~ fócú~síñg~ óñ ýó~úr sl~éép é~ñvír~óñmé~ñt, Gr~ééñ s~áíd.]

[Héré~ áré h~ér bá~síc r~úlés~ óf th~úmb f~ór cr~éátí~ñg áñ~ éñví~róñm~éñt t~hát p~rómó~tés s~léép~:]

• [Máké~ súré~ ýóúr~ bédr~óóm í~s cóó~l áñd~ dárk~. Thát~ lówé~rs ýó~úr bó~dý té~mpér~átúr~é át ñ~íght~ só ýó~ú cáñ~ sléé~p bét~tér.]
• [Sávé ýóúr béd fór sléép áñd séxúál áctívítý. “Géttíñg íñtó ýóúr béd át ñíght shóúld bé thé cúé thát télls ýóúr bráíñ thát ít ís tímé tó fáll ásléép. Thís ís cálléd á sléép ássócíátíóñ, líké whéñ kíds hávé á spécífíc stúfféd áñímál ór bláñkét thát théý sléép wíth,” Grééñ sáíd. “Whéñ ýóú dó óthér thíñgs íñ béd líké wátchíñg TV ór lýíñg áwáké, ýóú lósé thát ássócíátíóñ áñd ít mákés ít hárdér tó fáll ásléép íñ thé fútúré.”]
• [Rédú~cé ál~cóhó~l áñd~ cáff~éíñé~ cóñs~úmpt~íóñ. Í~déál~lý, ýó~ú shó~úld á~vóíd~ cáff~éíñé~ áfté~r 2 tó 3 p~.m. áñd~ ávóí~d cóñ~súmí~ñg ál~cóhó~líc d~ríñk~s twó~ tó th~réé h~óúrs~ béfó~ré bé~dtím~é.]

[Ís ít~ trúé~ thát~ sómé~ péóp~lé cá~ñ gét~ bý wí~th ás~ lítt~lé ás~ fóúr~ hóúr~s óf s~léép~ á ñíg~ht¿]

[Ñó. Ád~últs~ ñééd~ ábóú~t sév~éñ hó~úrs ó~f slé~ép á ñ~íght~, Gréé~ñ sáí~d.]

[Íñ th~é pás~t, sóm~é CÉÓ~s áñd~ fámó~ús pé~óplé~ brág~géd t~hát t~héý w~éré “T~ýpé-Á~” áñd d~ídñ’t~ ñééd~ múch~ sléé~p.]

[“Thát~ úséd~ tó bé~ á bád~gé óf~ hóñó~r 20 ór 30 ý~éárs~ ágó,” G~rééñ~ sáíd~.]

[Bút, w~é ñów~ kñów~ thát~ évér~ýóñé~ ñééd~s góó~d slé~ép tó~ fúñc~tíóñ~ wéll~ áñd t~ó stá~ý héá~lthý~.]

[“Stúdý áftér stúdý hás shówñ thát íñ órdér tó bé óúr bést sélvés, íñ órdér tó fúñctíóñ át ýóúr tóp pérfórmáñcé lévél, thé vást májórítý óf ádúlts réállý ñééd á sévéñ-hóúr ñíght óf sléép,” Grééñ sáíd. “Whát wé séé ís thát thésé héálth éffécts, thésé pérfórmáñcé éffécts réállý stárt tó créép íñ íf ýóú’ré géttíñg féwér tháñ sévéñ hóúrs óf sléép á ñíght.”]

[Ís th~éré s~úch á~ thíñ~g ás g~éttí~ñg tó~ó múc~h slé~ép¿]

[Ýés, í~t’s pó~ssíb~lé fó~r sóm~é péó~plé t~ó slé~ép fó~r tóó~ máñý~ hóúr~s.]

[“Íf ýóú áré réqúíríñg móré tháñ éíght tó ñíñé hóúrs óf sléép át ñíght, thát máý bé á sígñ óf sómé úñdérlýíñg sléép próblém,” Grééñ sáíd. “Íf ýóú hávé sléép ápñéá áñd ýóú áré ñévér réstéd bý thé sléép thát ýóú áré géttíñg, théñ ýóú cáñ sléép fór 10 ór 11 hóúrs, bút ýóú’ré ñót géttíñg thé qúálítý óf sléép thát ýóú ñééd.”]

[Whý í~s thé~ré á l~íñk b~étwé~éñ pó~ór sl~éép á~ñd wé~íght~ gáíñ~¿ Hów~ dóés~ thát~ wórk~¿ Dóé~s bét~tér s~léép~ méáñ~ Í wíl~l ñó l~óñgé~r bé ó~vérw~éígh~t ór ó~bésé~¿]

[Thé r~élát~íóñs~híp b~étwé~éñ pó~ór sl~éép á~ñd wé~íght~ gáíñ~ ís có~mplé~x, Gré~éñ sá~íd.]

[“Ít’s próbáblý ñót óñé thíñg thát tíés thósé twó thíñgs tógéthér. Whát wé kñów ís thát ýóúr métábólísm, júst líké ýóúr sléép cýclé áñd só máñý óthér thíñgs íñ thé bódý, ís óñ á 24-hóúr círcádíáñ rhýthm. Só, júst líké ýóú hávé sléép áñd wákéfúlñéss hórmóñés thát flúctúáté thróúghóút thé dáý, ýóúr métábólísm dóés thé sámé thíñg.]

[“Whéñ~ ýóú h~ávé d~ísrú~ptéd~ sléé~p, íñé~ffíc~íéñt~ sléé~p, whá~t wé s~éé ís~ thát~ áll ó~f thó~sé hó~rmóñ~és th~át ré~gúlá~té ýó~úr mé~tábó~lísm~ cáñ á~lsó s~tárt~ tó gé~t óút~ óf wh~áck.]

[“Só, wh~át wé~’vé sé~éñ ís~ thát~ whéñ~ ýóú h~ávé í~ñsúf~fící~éñt s~léép~, ór íf~ ýóú h~ávé ú~ñdér~lýíñ~g slé~ép ís~súés~ súch~ ás sl~éép á~pñéá~, wé kñ~ów th~át th~éré’s~ áñ íñ~créá~séd r~ésís~táñc~é tó w~éígh~t lós~s éff~órts~,” Gréé~ñ sáí~d.]

[Íñ ót~hér w~órds~, péóp~lé wh~ó áré~ ñót w~éll-r~ésté~d háv~é á tó~úghé~r tím~é lós~íñg w~éígh~t. Íñ p~árt t~hát m~áý bé~ rélá~téd t~ó féé~líñg~ éxhá~ústé~d, háv~íñg l~ówér~ éñér~gý lé~véls~ áñd b~éíñg~ léss~ áctí~vé.]

[“Ýóú á~ré lé~ss lí~kélý~ tó bé~ dóíñ~g sóm~éthí~ñg mé~tábó~lícá~llý á~ctív~é áñd~ móré~ líké~lý tó~ bé sé~déñt~árý á~ñd pó~téñt~íáll~ý sñá~ckíñ~g ór é~átíñ~g,” Gré~éñ sá~íd.]

[Cóñv~érsé~lý, wh~éñ pé~óplé~ sléé~p bét~tér, t~héý s~hóúl~d bé á~blé t~ó lós~é wéí~ght m~óré é~ásíl~ý. Bút~, ít wó~ñ’t bé~ áútó~mátí~c. Úñf~órtú~ñáté~lý, th~é póú~ñds w~óñ’t j~úst m~élt ó~ff. Ló~síñg~ wéíg~ht st~íll r~éqúí~rés p~éópl~é tó c~út cá~lórí~és áñ~d íñc~réás~é phý~sícá~l áct~ívít~ý.]

[Dó mé~ñ ór w~óméñ~ déál~ wíth~ móré~ sléé~p pró~blém~s¿]

[Sléép ápñéá ís móré cómmóñ ámóñg méñ. Bút, íñsómñíá ís móré cómmóñ ámóñg wóméñ. Thát máý bé íñ párt bécáúsé wóméñ áré móré íñ túñé wíth théír sléép schédúlés ór théír lóss óf sléép. Áñd, óf cóúrsé, ñéw móthérs cómmóñlý hávé tó cópé wíth drámátíc sléép lóss ás théý téñd tó íñfáñts.]

[“Wóméñ áñd méñ défíñítélý hávé dífféréñt sléép íssúés. Sléép ápñéá téñds tó bé móré cómmóñ íñ méñ tháñ íñ wóméñ íñ míddlé ágé, álthóúgh vérý íñtéréstíñglý, óñcé wóméñ réách péríméñópáúsé, thé íñcídéñcé óf sléép ápñéá ís áctúállý júst ás cómmóñ ás íñ méñ,”]

[Hów d~óés h~ígh-q~úálí~tý sl~éép á~fféc~t mém~órý¿~]

[“Théré áré máñý prócéssés thát óñlý háppéñ íñ óúr bódý dúríñg sléép. Mémórý, spécífícállý mémórý cóñsólídátíóñ, ís óñé óf thé bíggést thíñgs thát wé séé,” Grééñ sáíd. “Théré’s thís cóñsólídátíóñ dúríñg sléép, fróm shórt-térm stórágé tó lóñg-térm stórágé.”]

[Só, íf~ ýóú h~ávé á~ bíg t~ést ó~r á bí~g wór~k pré~séñt~átíó~ñ, pré~páré~ wéll~ íñ ád~váñc~é, thé~ñ prí~órít~ízé g~éttí~ñg éñ~óúgh~ sléé~p. Ýóú~ wíll~ rémé~mbér~ thé c~óñcé~pts m~úch b~étté~r áft~ér gé~ttíñ~g ádé~qúát~é, híg~h-qúá~lítý~ sléé~p.]

[“Thé ámóúñt áñd qúálítý óf sléép thát tééñágérs gét hás á díréct rélátíóñshíp óñ schóól pérfórmáñcé áñd émótíóñ. Wé séé thát sámé prócéss íñ ádúlts, áñd théré áré prócéssés thát áctúállý júst dóñ’t háppéñ whéñ ýóú’ré áwáké. Théý áré párt óf ýóúr bráíñ’s árchítéctúré whéñ ýóú’ré sléépíñg,” Grééñ sáíd.]

[Hów d~óés s~trés~s áñd~ úñcé~rtáí~ñtý á~fféc~t slé~ép pr~óblé~ms áñ~d íñs~ómñí~á¿]

[“Íñcréáséd stréss áñd áñxíétý ímpáct thé líkélíhóód thát ýóú wíll dévélóp íñsómñíá áñd sómé óf thésé íñsómñíá béhávíórs,” Grééñ sáíd. Fór éxámplé, dúríñg thé páñdémíc dáý-tó-dáý wórrýíñg áñd strúgglíñg áñd ísólátíóñ íñcréáséd péóplé’s stréss lévél sígñífícáñtlý áñd pláýéd á rólé íñ íñsómñíá áñd sléép qúálítý, shé sáíd.]

[Thé p~áñdé~míc h~ás ál~só úñ~dérc~út má~ñý óf~ óúr r~óútí~ñés. Á~ñd, ch~áñgé~s íñ r~óútí~ñé cá~ñ ímp~áct t~hé qú~áñtí~tý áñ~d qúá~lítý~ óf sl~éép.]

[“Thé tráñsítíóñ tó wórkíñg fróm hómé úpsét thé dáílý róútíñé fór máñý péóplé. Ýóú dóñ’t hávé thé mórñíñg cómmúté ór thé áftérñóóñ cómmúté tó díscóññéct wórk lífé fróm hómé lífé. Só, áll óf á súddéñ, ýóú’ré áñswéríñg émáíls á líttlé bít látér íñtó thé dáý,” Grééñ sáíd.]

[“Ór, ýóú’ré ñót góíñg óútsídé tó gó fór á mórñíñg wálk bécáúsé áll ýóú hávé tó dó ís gó dówñ fróm ýóúr bédróóm tó ýóúr díñíñg róóm tó stárt ýóúr dáý. Só, ýóú’ré ñót géttíñg ás múch ñátúrál súñlíght íñ thé mórñíñg ór stártíñg ýóúr dáý bý góíñg tó thé gým áñd béíñg áctívé.]

[“Whéñ~ círc~ádíá~ñ rhý~thms~ áré l~óst á~ñd wh~éñ th~éý’ré~ ñót á~s rég~úlár~, Í thí~ñk th~át ís~ óñé ó~f thé~ bígg~ést d~ríví~ñg fá~ctór~s fór~ á dís~rúpt~íóñ ó~f slé~ép,” sh~é sáí~d.]

[Hów c~áñ Í s~léép~ bétt~ér¿]

[​Bé íñ~téñt~íóñá~l ábó~út ýó~úr ró~útíñ~és.]

[Pláñ~ fór é~xérc~ísé á~ñd sl~éép é~vérý~ dáý. L~ímít~ ýóúr~ wórk~ hóúr~s. Dóñ~’t wór~k áró~úñd t~hé cl~óck. Á~ñd ñé~vér w~órk f~róm ý~óúr b~éd ór~ ýóúr~ bédr~óóm í~f ýóú~ cáñ á~vóíd~ ít.]

[“Bé móré íñtéñtíóñál,” Grééñ sáíd. “Éstáblíshíñg á régúlár sléép róútíñé ís ímpórtáñt. Thát hás tó dó wíth ñót óñlý thé tímé béfóré ýóú fáll ásléép bút álsó thé tímé áftér ýóú wáké úp. Trýíñg tó gó tó béd áñd wáké úp át thé sámé tímé évérý dáý, ít sóúñds réállý símplé bút ít dóés réqúíré sómé íñtéñtíóñálítý. Ít méáñs thát sléép cáñ’t bé thé lást thíñg óñ ýóúr schédúlé thát ýóú dó óñcé évérýthíñg élsé óñ ýóúr tó-dó líst ís dóñé.​”]

[Ís gó~ód sl~éép r~élát~éd tó~ móré~ pród~úctí~vítý~¿]

[​Ábsó~lúté~lý, Gr~ééñ s~áíd.]

[“Réál~lý hí~gh-pé~rfór~míñg~ péóp~lé kñ~ów th~át th~é bés~t wáý~ tó há~vé á v~érý p~ródú~ctív~é dáý~ ís tó~ fígú~ré óú~t hów~ tó gé~t thá~t sév~éñ hó~úrs ó~f slé~ép át~ ñígh~t só ý~óú’ll~ wáké~ úp ré~ádý t~ó hít~ thé g~róúñ~d rúñ~ñíñg~,” Gréé~ñ sáí~d.]

[Dóés~ régú~lár é~xérc~ísé h~élp p~éópl~é slé~ép bé~ttér~¿]

[Ýés, t~héré~’s á dí~réct~ córr~élát~íóñ b~étwé~éñ ré~gúlá~r éxé~rcís~é áñd~ bétt~ér sl~éép, G~rééñ~ sáíd~.]

[“Péóp~lé wh~ó éxé~rcís~é rég~úlár~lý há~vé sí~gñíf~ícáñ~tlý l~ówér~ ráté~s óf í~ñsóm~ñíá,” s~hé sá~íd.]

[Hów d~óés á~lcóh~ól áf~féct~ sléé~p¿]

[“Álcó~hól í~s ñót~híñg~ bút b~ád ñé~ws fó~r slé~ép qú~álít~ý,” Gré~éñ sá~íd.]

[“Dríñ~kíñg~ álcó~hól b~éfór~é béd~ máké~s ýóú~ gróg~gý. Ál~cóhó~l ís p~rétt~ý góó~d át k~ñóck~íñg ú~s óút~,” Gréé~ñ sáí~d.]

[Bút, á~lcóh~ól há~s á vé~rý ñé~gátí~vé ím~páct~ óñ th~é qúá~lítý~ óf sl~éép w~é gét~.]

[“Ít ch~áñgé~s whá~t wé c~áll ý~óúr s~léép~ árch~ítéc~túré~, hów m~úch l~íght~ sléé~p ór d~éép s~léép~ ýóú g~ét,” Gr~ééñ s~áíd.]

[“Álcóhól ís réállý góód át kñóckíñg ýóú óút. Ýóú féél líké ýóú gét á hárd twó ór thréé hóúrs óf sléép. Bút théñ, whát wé séé ís thát íñ thé sécóñd hálf óf thé ñíght, áftér ábóút twó ór thréé hóúrs, sléép ís vérý, vérý frágméñtéd áñd ýóú hávé á lót óf áwáké tímé.”]

[Íf Í h~ávé í~ñsóm~ñíá s~hóúl~d Í áv~óíd d~ríñk~íñg á~lcóh~ól¿]

[Íf ýó~ú áré~ próñ~é tó í~ñsóm~ñíá, á~vóíd~ dríñ~kíñg~ át ál~l ór s~kíp á~lcóh~ólíc~ bévé~rágé~s ábó~út th~réé h~óúrs~ béfó~ré bé~dtím~é.]

[“Só, há~vé dr~íñks~ béfó~ré dí~ññér~ ór wí~th dí~ññér~ áñd s~kíp t~hé áf~tér-d~íññé~r drí~ñks b~écáú~sé ít~ réál~lý dó~és há~vé á ñ~égát~ívé í~mpác~t óñ t~hé sl~éép f~ólló~wíñg~ ít,” Gr~ééñ s~áíd.]

[Hów d~óés é~xpós~úré t~ó thé~ mórñ~íñg s~úñ hé~lp mé~ sléé~p bét~tér á~t ñíg~ht¿]

[“Mórñ~íñg l~íght~ éxpó~súré~ ís óñ~é óf t~hé th~íñgs~ thát~ réál~lý dr~ívé t~hé wá~ké-pr~ómót~íñg h~órmó~ñés í~ñ óúr~ bódý~. Só, th~át’s s~ómét~híñg~ thát~ cáñ h~élp ý~óúr b~ódý b~é áwá~ké dú~ríñg~ thé d~áý áñ~d réá~díér~ tó fá~ll ás~léép~ át ñí~ght,” G~rééñ~ sáíd~.]

[Íf ýó~ú háv~é tró~úblé~ féél~íñg á~wáké~ íñ th~é mór~ñíñg~, trý t~ó gét~ óút f~ór á m~órñí~ñg wá~lk ór~ rúñ, G~rééñ~ sáíd~.]

[“Párt~ óf th~át ís~ álsó~ júst~ íf ýó~ú’ré g~éttí~ñg ñá~túrá~l súñ~, ít ál~só mé~áñs ý~óú’ré~ gétt~íñg ó~útsí~dé áñ~d ýóú~’ré gé~ttíñ~g sóm~é fré~sh áí~r. Só, t~héré~ áré p~róbá~blý s~ómé ó~thér~ béñé~fíts~ tó th~át ás~ wéll~. Bút Ú~V líg~ht há~s béé~ñ shó~wñ tó~ bé vé~rý bé~ñéfí~cíál~,” Gréé~ñ sáí~d.]

[Hów d~ó hór~móñé~s áff~éct s~léép~¿]

[Thér~é áré~ twó h~órmó~ñés t~hát á~ré th~é máí~ñ drí~vérs~ óf óú~r cýc~lés. T~héý á~ré]

[mélá~tóñí~ñ áñd~ ádéñ~ósíñ~é.]

[“Théý cóñtról ýóúr bráíñ’s drówsíñéss, ýóúr bráíñ’s téñdéñcý tó fáll ásléép. Mélátóñíñ ís thé máíñ drívér óf ýóúr ábílítý tó fáll ásléép áñd stáý ásléép. Só, mélátóñíñ ís á hórmóñé thát ýóúr bódý dóésñ’t réállý pródúcé át áll dúríñg thé dáý. Ýóúr bráíñ stárts tó pródúcé mélátóñíñ á féw hóúrs béfóré béd áñd ít íñcréásés tó péák á féw hóúrs áftér bédtímé,” Grééñ sáíd.]

[“Théñ~ mélá~tóñí~ñ pró~dúct~íóñ d~íssí~páté~s thr~óúgh~óút t~hósé~ mórñ~íñg h~óúrs~ só th~át bý~ mórñ~íñg, ý~óúr m~élát~óñíñ~ lévé~ls ár~é vér~ý lów~ áñd t~hát’s~ óñé ó~f thé~ thíñ~gs th~át cá~úsé ý~óú tó~ bé ré~ádý t~ó wák~é úp,” G~rééñ~ sáíd~.]

[“Ádéñ~ósíñ~é ís t~hé óp~pósí~té óf~ mélá~tóñí~ñ. Ít ñ~átúr~állý~ rísé~s thr~óúgh~óút t~hé dá~ý ás ý~óú bú~rñ éñ~érgý~ áñd b~úrñ c~álór~íés. T~hé mó~ré ád~éñós~íñé ý~óú há~vé íñ~ ýóúr~ sýst~ém, th~é dró~wsíé~r ýóú~ áré,” G~rééñ~ sáíd~.]

[Íf Í’m~ háví~ñg tr~óúbl~é slé~épíñ~g, shó~úld Í~ táké~ mélá~tóñí~ñ¿]

[“Íñ géñérál, mélátóñíñ ís á vérý sáfé súppléméñt, álthóúgh óúr dátá óñ súppléméñts ís óftéñ límítéd síñcé théý áré ñót régúlátéd íñ thé sámé wáý thát óthér médícátíóñs. Théré áré vérý féw lárgé stúdíés óñ lóñg-térm sídé éffécts ór rísks,” Grééñ sáíd.]

[“Bút í~t’s ré~állý~ thé s~ámé t~ýpé ó~f súb~stáñ~cé th~át ýó~úr bó~dý ís~ ñátú~ráll~ý pró~dúcí~ñg. Fó~r sóm~é péó~plé, m~élát~óñíñ~ cáñ r~éáll~ý hél~p wít~h slé~ép óñ~sét.”]

[Whát~ ís sl~éép á~pñéá~¿ Í hé~ár ít~’s cóm~móñ, b~út má~ñý pé~óplé~ dóñ’t~ kñów~ théý~ hávé~ ít.]

[Sléép ápñéá óccúrs whéñ á pérsóñ’s áírwáý clósés áñd théý fréqúéñtlý stóp bréáthíñg dúríñg sléép. Ít’s ñórmál fór péóplé tó témpórárílý stóp bréáthíñg féwér tháñ fívé tímés éách hóúr. Péóplé whó stóp bréáthíñg móré fréqúéñtlý hávé sléép ápñéá.]

[Thé c~óñdí~tíóñ~ ís qú~íté c~ómmó~ñ áñd~ 80% óf pé~óplé~ whó h~ávé s~léép~ ápñé~á dóñ~’t réá~lízé~ théý~ hávé~ ít.]

[Á sím~plé á~t-hóm~é tés~t cáñ~ dété~ct sl~éép á~pñéá~. Gréé~ñ éñc~óúrá~gés á~ñýóñ~é wít~h cóñ~cérñ~s tó g~ét té~stéd~.]

[“Íf ýó~ú áré~ dóíñ~g áll~ thé r~íght~ thíñ~gs áñ~d ýóú~ dóñ’t~ féél~ réfr~éshé~d bý t~hé sl~éép ý~óú ár~é gét~tíñg~ ór íf~ ýóú á~ré há~víñg~ tróú~blé s~táýí~ñg ás~léép~, ít’s t~ímé t~ó tál~k tó á~ sléé~p dóc~tór,” G~rééñ~ sáíd~.]

[Whát~ íf mý~ párt~ñér s~ñóré~s á ló~t¿ Có~úld t~héý h~ávé s~léép~ ápñé~á¿]

[Ýés. M~óst p~éópl~é whó~ sñór~é háv~é ñó í~déá t~hát t~héý’r~é sñó~ríñg~. Áñd s~ñórí~ñg cá~ñ bé á~ sígñ~ óf sl~éép á~pñéá~. Gréé~ñ éñc~óúrá~gés p~éópl~é tó t~álk ó~péñl~ý wít~h thé~ír pá~rtñé~rs áñ~d séé~k hél~p íf ñ~écés~sárý~.]

[Dó br~éáth~íñg é~xérc~ísés~ áñd r~éláx~átíó~ñ téc~hñíq~úés h~élp w~íth s~léép~ prób~léms~¿]

[Ýés, r~éláx~átíó~ñ téc~hñíq~úés c~áñ bé~ vérý~ hélp~fúl.]

[“Réláxátíóñ téchñíqúés cáñ hélp péóplé fáll báck tó sléép móré qúícklý,” Grééñ sáíd. “Théré’s á lót óf góód évídéñcé tó shów thát thíñgs líké gúídéd bréáthíñg, ór míñdfúlñéss téchñíqúés, réláxátíóñ ápps, áré áll vérý béñéfícíál íñ térms óf hélpíñg péóplé fáll ásléép móré éásílý áñd álsó gó báck tó sléép móré qúícklý íf théý áré wákíñg íñ thé míddlé óf thé ñíght.”]

[Áré ñ~áps h~éált~hý¿]

[Shór~t ñáp~s óf b~étwé~éñ 10 áñ~d 30 míñ~útés~ cáñ b~é gré~át. Bú~t, Gré~éñ ád~vísé~s péó~plé t~ó ávó~íd ré~állý~ lóñg~ ñáps~.]

[“Strá~tégí~c ñáp~píñg~ ís só~méth~íñg t~hát c~áñ bé~ vérý~ hélp~fúl í~ñ ímp~róví~ñg ýó~úr pr~ódúc~tíví~tý áñ~d fóc~ús. Th~éré h~ávé b~ééñ g~óód s~túdí~és sh~ówíñ~g thá~t péó~plé h~ávé á~ñ íñc~réás~é íñ t~héír~ méñt~ál ác~úítý~ áfté~r ták~íñg á~ shór~t ñáp~,” Gréé~ñ sáí~d.]

[Ñápp~íñg f~ór tó~ó lóñ~g cáñ~ léáv~é péó~plé f~éélí~ñg gr~óggý~ áñd c~áñ dí~srúp~t héá~lthý~ sléé~p pát~térñ~s.]

[Hów d~óés m~éñóp~áúsé~ áffé~ct sl~éép¿~]

[Hórm~óñál~ cháñ~gés á~ñd hó~t flá~shés~ cáñ d~ísrú~pt sl~éép. T~héré~’s áls~ó á hú~gé íñ~créá~sé íñ~ sléé~p ápñ~éá ám~óñg w~óméñ~ áróú~ñd th~é tím~é óf m~éñóp~áúsé~, Gréé~ñ sáí~d.]

[“Whéréás míddlé-ágéd méñ áré ábóút fóúr tímés ás líkélý tó hávé sléép ápñéá ás wóméñ, áftér méñópáúsé, wé séé thát thát íñcídéñcé ís áctúállý óñé-tó-óñé,” Grééñ sáíd. “Sómé óf thé íñsómñíá thát cáñ cómé álóñg wíth méñópáúsé máý áctúállý bé á sýmptóm óf sléép ápñéá.”]