[¿Íñtéñtá íñcórpórár más frútás ý vérdúrás á sú díétá¿ ¿Ó búscá bájár dé pésó, ádóptár úñ éstíló dé vídá más sálúdáblé, méjórár sú sálúd íñtéstíñál ó cárdíóváscúlár¿ Úñ péqúéñó ájústé qúé púédé márcár úñá gráñ díféréñcíá és áúméñtár lá fíbrá éñ sú álíméñtácíóñ.]

[Qúíz~ás píé~ñsé q~úé ló~s cár~bóhí~drát~ós só~ñ mál~ós, pé~ró lá~ fíbr~á, úñ c~árbó~hídr~átó é~séñc~íál, é~s múý~ béñé~fící~ósó p~árá l~á sál~úd. Sí~mplé~méñt~é, áúm~éñté~ lá fí~brá g~rádú~álmé~ñté p~árá q~úé sú~ cúér~pó sé~ ádáp~té.]

[Párá cómpréñdér lás méjórés máñérás dé íñcórpórár fíbrá á sú díétá ý réspóñdér prégúñtás frécúéñtés sóbré ésté témá, cóñsúltámós á Áléx Ólsóñ, díétístá régístrádá ý éspécíálístá cértífícádá éñ él cúídádó ý lá édúcácíóñ dé lá díábétés, qúíéñ bríñdá ápóýó á pácíéñtés éñ ÚCHéálth Díábétés áñd Médícál Ñútrítíóñ Thérápý – Príñtérs Párk, éñ Cólórádó Spríñgs.]

[Ólsóñ sé éspécíálízá éñ áýúdár á lós pácíéñtés cóñ díábétés á ádóptár úñá álíméñtácíóñ más sálúdáblé. Lós mísmós cóñséjós qúé lés dá á sús pácíéñtés púédéñ béñéfícíár á ótrás pérsóñás. Áhórá és él móméñtó pérféctó párá íñcórpórár más fíbrá á sú díétá.]

[¿Qúé és~ lá fí~brá ý~ qúé ál~íméñ~tós l~á cóñ~tíéñ~éñ¿]

[Lá fí~brá é~s úñ c~árbó~hídr~átó ñ~átúr~ál pr~éséñ~té éñ~ frút~ás, vé~rdúr~ás, cé~réál~és íñ~tégr~álés~, légú~mbré~s, frú~tós s~écós~ ý sém~íllá~s.]

[Éxís~téñ d~ós tí~pós d~é fíb~rá: só~lúbl~é é íñ~sólú~blé.]

[Ségúñ~ éxpé~rtós~ dé ló~s Céñ~trós~ párá~ él Có~ñtró~l ý lá~ Prév~éñcí~óñ dé É~ñfér~médá~dés d~é Ést~ádós~ Úñíd~ós (CD~C), ést~á és l~á fór~má dé~ prés~éñtá~cíóñ d~é lá f~íbrá~:]

• [Lá fíbrá sólúblé sé dísúélvé éñ ágúá ý fórmá úñá gélátíñá éñ él éstómágó, ló qúé ráléñtízá lá dígéstíóñ. Áýúdá á cóñtrólár él ázúcár éñ sáñgré ý él cóléstéról, ló qúé púédé prévéñír ó mítígár lás cómplícácíóñés dé lá díábétés. Lá fíbrá sólúblé sé éñcúéñtrá éñ máñzáñás, plátáñós, ávéñá, gúísáñtés, fríjólés ñégrós, hábás, cólés dé Brúsélás ý ágúácátés.]
• [Lá fíbrá íñsólúblé ñó sé dísúélvé éñ ágúá ý súélé pérmáñécér íñtáctá ál pásár pór él éstómágó. Fávórécé lá séñsíbílídád á lá íñsúlíñá ý áýúdá á máñtéñér úñ tráñsító íñtéstíñál sálúdáblé ý régúlár. Lá fíbrá íñsólúblé sé éñcúéñtrá éñ lá háríñá íñtégrál, él sálvádó, lós frútós sécós, lás sémíllás ý lá píél dé múchás frútás ý vérdúrás.]

[Álgú~ñós á~límé~ñtós~ cóñt~íéñé~ñ fíb~rá só~lúbl~é é íñ~sólú~blé.]

[”Dépé~ñdíé~ñdó d~él tí~pó dé~ légú~mbré~, álgú~ñós á~límé~ñtós~ tíéñ~éñ úñ~á pró~pórc~íóñ 50-50”, éx~plíc~ó Ólsó~ñ. ‘Ý lá~ ávéñ~á cóñ~tíéñ~é fíb~rá só~lúbl~é é íñ~sólú~blé. É~s fácí~l áñád~ír ál~íméñ~tós r~ícós~ éñ fí~brá á~ lá áv~éñá, c~ómó f~rútó~s rój~ós ý á~lméñ~drás~ lámí~ñádá~s’.]

[¿Qúé ál~íméñ~tós d~ébó c~ómér~ párá~ áúmé~ñtár~ lá fí~brá é~ñ mí d~íétá~¿]

• [Vérd~úrás~, éspé~cíál~méñt~é áqú~éllá~s ríc~ás éñ~ fíbr~á cóm~ó lás~ cólé~s dé B~rúsé~lás, l~ás pá~tátá~s, lás~ záñá~hórí~ás, ló~s pép~íñós~, él br~ócólí~ ý lá c~áláb~ázá.]
• [Frút~ós sé~cós ý~ sémí~llás~, íñcl~úídá~s lás~ dé ch~íá ý lí~ñó.]
• [Légú~mbré~s.]
• [Céré~álés~ íñté~grál~és có~mó él~ páñ í~ñtég~rál, l~á ávé~ñá, lá~ cébá~dá ý é~l árr~óz íñ~tégr~ál ý s~álvá~jé.]

[¿Cúálé~s sóñ~ álgú~ñós c~óñsé~jós s~éñcí~llós~ párá~ íñcó~rpór~ár más~ fíbr~á á sú~ díét~á¿]

• [Cóñs~úmá f~rútá~ éñté~rá éñ~ lúgá~r dé z~úmós~.]
• [Cúáñ~dó có~má fr~útás~ ý vér~dúrá~s, íñc~lúýá~ lá cás~cárá~, ýá qú~é cóñ~tíéñ~é múc~há fí~brá. L~ávé á~límé~ñtós~ cómó~ méló~cótó~ñés, p~érás~, máñz~áñás~, pátá~tás ý~ záñá~hórí~ás, pé~ró ñó~ lés q~úíté~ lá cás~cárá~ áñté~s dé c~ómér~lós.]
• [Áñádá~ frút~ós sé~cós, s~émíl~lás ý~ légú~mbré~s á ót~rás c~ómíd~ás có~mó só~pás, é~ñsál~ádás~ ý gúí~sós.]

[¿Pór q~úé déb~éríáñ~ lás p~érsó~ñás c~óñsí~dérá~r ágr~égár~ más fí~brá á~ sús d~íétá~s¿]

[Múý p~ócás~ pérs~óñás~ cóñs~úméñ~ súfí~cíéñ~té fí~brá, á~fírm~ó Ólsó~ñ.]

[Úñá d~é lás~ rázó~ñés p~ór lá~s qúé~ múch~ás pé~rsóñ~ás ñó~ cóñs~úméñ~ súfí~cíéñ~té fí~brá é~s qúé~ ñós d~éjám~ós ll~évár~ pór l~ás dí~étás~ dé mó~dá, íñ~clúí~dás l~ás bá~jás é~ñ cár~bóhí~drát~ós ý l~á díé~tá cé~tógéñ~ícá.]

[“Lá díétá cétógéñícá élímíñá múchós cárbóhídrátós, qúé sóñ fúéñtés dé fíbrá sálúdáblé. Lá fíbrá és él cómpóñéñté éstrúctúrál dé lás pláñtás. Ñó sé éñcúéñtrá éñ ñíñgúñ pródúctó áñímál”, éxplícó Ólsóñ. “Lá díétá cétógéñícá és bájá éñ cárbóhídrátós ý áltá éñ grásás. Sí sé sígúé, sé élímíñá úñ grúpó dé álíméñtós cóñ ñúmérósós béñéfícíós”.]

[Ségúñ~ lós é~xpér~tós é~ñ sál~úd dé~ lós C~DC, lá~ fíbr~á méj~órá ñ~úést~rá sá~lúd d~é lás~ sígú~íéñt~és má~ñérá~s:]

• [Lá fí~brá á~ýúdá~ á cóñ~tról~ár él~ ázúcá~r éñ l~á sáñ~gré. D~ádó q~úé ñú~éstr~ó sís~témá~ dígé~stív~ó tár~dá éñ~ désc~ómpó~ñérl~á, lós~ álím~éñtó~s ríc~ós éñ~ fíbr~á ñó p~róvó~cáñ p~ícós~ dé áz~úcár é~ñ lá s~áñgr~é cóm~ó ótr~ós ál~íméñ~tós.]
• [Lá fí~brá p~róté~gé él~ córá~zóñ. Áý~údá á~l cúé~rpó á~ ábsó~rbér~ méñó~s grá~sá ý c~ólés~téró~l, ló q~úé ré~dúcé~ lós ñ~ívél~és dé~ tríg~lícér~ídós~ ý dé c~ólés~téró~l ý có~ñtrí~búýé~ á dís~míñú~ír él~ ríés~gó dé~ éñfé~rméd~ádés~ cárd~íácás~.]
• [Lá fí~brá f~ávór~écé l~á sál~úd íñ~tést~íñál~ ý máñ~tíéñ~é ñúé~stró~ síst~émá d~ígés~tívó~ límp~íó ý s~álúd~áblé~.]
• [Lá fíbrá ñós sácíá ý púédé áýúdár á pérdér pésó ó á máñtéñérló. Cómó ñó sé dígíéré, sé múévé léñtáméñté pór él éstómágó, ló qúé próvócá úñá máýór séñsácíóñ dé sácíédád. Múchós álíméñtós rícós éñ fíbrá sóñ bájós éñ cálóríás, ló qúé púédé áýúdár á pérdér pésó.]

[¿Cúáñt~á fíb~rá dé~bémó~s cóñ~súmí~r cád~á díá¿~]

[Lá cá~ñtíd~ád ré~cómé~ñdád~á dé f~íbrá~ párá~ ádúl~tós é~s dé é~ñtré~ 25 ý 30 grá~mós á~l díá, s~égúñ Ó~lsóñ~.]

[Ló íd~éál s~éríá c~óñsú~mír é~ñtré~ 5 ý 10 grá~mós d~íárí~ós dé~ álím~éñtó~s sól~úblé~s, cóm~ó frí~jólé~s, cál~ábáz~á, cól~és dé~ Brús~élás~, ávéñ~á ý sé~míll~ás dé~ chíá.]

[Ñó és ñécésáríó préócúpársé démásíádó pór lós álíméñtós éspécífícós ñí pór lá cáñtídád éxáctá dé fíbrá sólúblé ó íñsólúblé qúé sé cóñsúmé párá llévár úñá díétá sálúdáblé. Éñ cámbíó, cóñvíéñé céñtrársé éñ áúméñtár él cóñsúmó dé grúpós dé álíméñtós rícós éñ fíbrá, cómó frútás, vérdúrás, légúmbrés, sémíllás ý frútós sécós. Ló más próbáblé és qúé ásí sé óbtéñgá súfícíéñté fíbrá.]

[”Ýó áñá~dó fr~íjól~és á s~ópás~, éñsá~ládá~s, gúí~sós ý~ chíl~í”, cóm~éñtó Ó~lsóñ~.]

[”Ótrá~ fórm~á séñ~cíll~á dé á~ñádír~ fíbr~á és, é~ñ lúg~ár dé~ bébé~r zúm~ó dé f~rútá~s, cóm~ér úñ~á píé~zá éñ~térá~ dé fr~útá, c~ómó ú~ñá má~ñzáñ~á ó úñ~á ñár~áñjá~”, áñádí~ó.]

[Ádém~ás, lós~ frút~ós sé~cós ý~ lás s~émíl~lás s~óñ úñ~ éxcé~léñt~é téñ~témp~íé (éñ p~éqúé~ñás cá~ñtíd~ádés~).]

[”Támb~íéñ só~ñ ídé~álés~ párá~ lá ré~póst~éríá”, c~óñcl~úýó Ól~sóñ. L~ós fr~útós~ sécó~s ñó s~óló s~óñ úñ~á búé~ñá fú~éñté~ dé fí~brá, s~íñó t~ámbí~éñ dé g~rásá~s sál~údáb~lés.]

[‘Sí lé~ préó~cúpá~ él có~ñsúm~ó dé g~rásá~s, réc~óméñ~dámó~s cóñ~súmí~r más g~rásá~s íñs~átúr~ádás~ qúé g~rásá~s sát~úrád~ás. Ló~s frú~tós s~écós~ sóñ ú~ñá dé~ lás m~éjór~és óp~cíóñ~és. Ád~émás, c~óñtr~íbúý~éñ á l~á sál~úd cá~rdíó~vásc~úlár~”, áfír~mó Óls~óñ.]

[Lá úñí~cá pr~écáú~cíóñ é~s qúé~, sí és~tá íñt~éñtá~ñdó b~ájár~ dé pé~só, dé~bé té~ñér c~úídá~dó có~ñ lás~ pórc~íóñé~s dé f~rútó~s séc~ós.]

[Úñá p~órcí~óñ dé á~lméñ~drás~ éqúí~válé~ á úñá~s 17. Úñ p~úñádó~ cóñt~íéñé~ ápró~xímá~dámé~ñté 200 c~álór~íás, pó~r ló q~úé és~ múý f~ácíl é~xcéd~érsé~. ”Íñté~ñté í~ñcór~pórá~r frú~tós s~écós~ á sú d~íétá~, péró~ cóñt~rólé~ lás p~órcí~óñés~”, cóñc~lúýó Ó~lsóñ~.]

[¿Lá fí~brá p~ródú~cé gá~sés¿~]

[Sí. Lá f~íbrá~ púéd~é pró~vócá~r gás~és, só~bré t~ódó s~í sé á~ñádé m~úchá~ dé ré~péñt~é á lá~ díét~á. Óls~óñ ré~cómí~éñdá~ áúmé~ñtár~ lá íñ~gést~á dé f~íbrá~ dé fó~rmá g~rádú~ál.]

[‘Sí pá~sá dé~ 5 grám~ós ál~ díá á 30, d~é lá ñ~óché~ á lá m~áñáñá~, és pó~síbl~é qúé~ áúmé~ñtéñ~ lá hí~ñchá~zóñ, ló~s gás~és ý é~l ést~réñím~íéñt~ó. Sí á~ñádé l~á fíb~rá pó~có á p~ócó, l~ós síñ~tómá~s ñó s~éráñ t~áñ íñ~téñs~ós», éx~plíc~ó.]

[Péró~ lós á~límé~ñtós~ rícó~s éñ f~íbrá~ támb~íéñ pú~édéñ~ próv~ócár~ gásé~s.]

[‘Háý ú~ñ típ~ó dé v~érdú~rás l~lámá~dás c~rúcíf~érás~. Éstá~s vér~dúrá~s pró~dúcé~ñ gás~és. Sí~ cómé~ más dé~ éstá~s, téñ~drá más~ gásé~s, pér~ó ésó~ ñó tí~éñé p~ór qú~é sér m~áló p~árá l~á sál~úd”, ác~láró Ó~lsóñ~.]

[¿Lá fí~brá á~ýúdá~ á pér~dér p~ésó¿~ Hé óíd~ó qúé~ álgú~ñós l~á cóñ~sídé~ráñ ú~ñá ál~térñ~átív~á más é~cóñóm~ícá á~ lós ñ~úévó~s fárm~ácós~ párá~ ádél~gázá~r. ¿És c~íért~ó¿]

[Cóñsúmír más fíbrá púédé áýúdár á pérdér pésó ál rétrásár lá dígéstíóñ, ló qúé próvócá úñá máýór séñsácíóñ dé sácíédád déspúés dé lás cómídás ý, pór cóñsígúíéñté, rédúcé él cóñsúmó éxcésívó dé álíméñtós. Lá fíbrá támbíéñ sé éñcúéñtrá éñ álíméñtós sálúdáblés cómó frútás, vérdúrás ý céréálés íñtégrálés.]

[Péró~ ñó, ñó~ és có~rréc~tó dé~cír q~úé lá~ fíbr~á púé~dé sú~stít~úír f~ármác~ós có~mó Zé~pbóú~ñd, Óz~émpí~c ý Wé~góvý~. Cíér~támé~ñté, l~á fíb~rá pú~édé r~áléñ~tízá~r lá d~ígés~tíóñ ý~ rédú~cír é~l hám~bré, á~l ígú~ál qú~é lós~ ñúév~ós fár~mácó~s pár~á ádé~lgáz~ár.]

[Síñ émbárgó, éstós fármácós tíéñéñ éféctós cómpléjós sóbré lás hórmóñás, cíértás áréás dél cérébró, lá pródúccíóñ é íñsúlíñá ý lá résístéñcíá á lá íñsúlíñá, ý él hígádó. Pór ló táñtó, ñó, ñó és précísó áfírmár qúé lá fíbrá séá cómpáráblé á Zépbóúñd, Ózémpíc, Wégóvý, ñí úñá áltérñátívá búéñá ý más écóñómícá á lós ñúévós fármácós párá ádélgázár.]

[¿Sé pú~édé c~óñsú~mír d~émás~íádá~ fíbr~á¿]

[Éñ ré~álíd~ád ñó~. Lá fí~brá é~s sál~údáb~lé. Ól~sóñ r~éíté~rá sú~ cóñs~éjó d~é íñc~órpó~rár l~á fíb~rá á l~á díé~tá gr~ádúá~lméñ~té, év~ítáñ~dó éx~cédé~rsé, s~í sé í~ñtéñ~tá ll~évár~ úñá v~ídá m~ás sáñ~á ó cá~mbíá~r lá á~límé~ñtác~íóñ dé~ répé~ñté.]

[“Ñó áú~méñt~é áút~ómátí~cámé~ñté á~ 30 grám~ós ál~ díá. Sú~ síst~émá d~ígés~tívó~ ñó ló~ próc~ésár~íá bíé~ñ. Réc~ómíé~ñdó á~úméñ~tár l~á fíb~rá pó~có á p~ócó. Ý~ ál há~cérl~ó, ásé~gúrés~é dé b~ébér~ más ág~úá pá~rá év~ítár~ él és~tréñí~míéñ~tó”, dí~jó Ól~sóñ.]

[¿Qúé há~ý dé l~ós sú~plém~éñtó~s dé f~íbrá~ cómó~ él ps~ílíó~ ó lás~ gómí~tás d~é fíb~rá¿ ¿F~úñcí~óñáñ~¿ ¿Sóñ~ sálú~dábl~és¿ ¿D~ébér~íá tóm~árló~s¿]

[Ólsó~ñ ácó~ñséj~á óbt~éñér~ lá fí~brá d~é lá d~íétá~ éñ lú~gár d~é tóm~ár sú~plém~éñtó~s ó gó~mítá~s dé f~íbrá~.]

[“Ésá é~s lá m~éjór~ máñé~rá”, áf~írmó.]

[Ý, éñ g~éñér~ál, lá~s vít~ámíñ~ás éñ~ gómí~tás ñ~ó sóñ~ táñ é~féct~ívás~ cómó~ ótrá~s fór~más d~é tóm~árlá~s, ésp~écíá~lméñ~té cú~áñdó~ sé ób~tíéñ~éñ dé~ fórm~á ñát~úrál~ á trá~vés dé~ álím~éñtó~s sál~údáb~lés.]

[“Lás v~ítám~íñás~ éñ gó~mítá~s púé~déñ c~óñté~ñér m~éñós~ ñútr~íéñt~és dé~ ló qú~é sé c~réé”, é~xplí~có Óls~óñ.]

[Síém~pré q~úé sé~á pós~íblé~, óbté~ñgá s~ús ñú~tríé~ñtés~ dé ál~íméñ~tós r~éálé~s.]

[Párá~ qúíé~ñés ñ~ó cóñ~súmé~ñ súf~ícíé~ñté f~íbrá~, úñ sú~plém~éñtó~ púéd~é sér~ úñá b~úéñá~ ópcí~óñ.]

[“Péró~ lós s~úplé~méñt~ós dé~ fíbr~á sóñ~ príñ~cípá~lméñ~té dé~ fíbr~á sól~úblé~. Áúñ ás~í, és ím~pórt~áñté~ cóñs~úmír~ álgó~ dé fí~brá í~ñsól~úblé~”, áclá~ró.]

[Lá fí~brá í~ñsól~úblé~ áýúd~á á qú~é lós~ álím~éñtó~s sé d~éspl~ácéñ~ pór é~l sís~témá~ dígé~stív~ó ý có~ñtrí~búýé~ á máñ~téñé~r él í~ñtés~tíñó~ límp~íó ý s~áñó.]

[“Lá fí~brá á~ctúá c~ómó ú~ñ cép~ílló~ límp~íádó~r éñ ñ~úést~rás á~rtér~íás ý~ éñ él~ trác~tó dí~gést~ívó”, é~xplí~có Óls~óñ. “Él~ímíñ~á lá p~lácá~ qúé s~é ácú~múlá~ cóñ é~l tíé~mpó ý~ sé úñ~é ál c~ólés~téró~l ý ál~ ázúcá~r éñ é~l íñt~éstí~ñó, ló~ qúé ñ~ós pé~rmít~é éxc~rétá~rlós~.”]

[¿Cúál é~s sú c~óñsé~jó más~ séñc~ílló~ sóbr~é lá f~íbrá~¿]

[Cóñc~éñtré~sé éñ~ cóñs~úmír~ más fr~útás~, vérd~úrás~, légú~mbré~s ý cé~réál~és íñ~tégr~álés~. Ásí ób~téñd~rá más f~íbrá~ ý ñút~ríéñ~tés s~álúd~áblé~s dé t~ódó t~ípó, d~íjó Ó~lsóñ~.]

[“Lá cómídá és cómídá. Síémpré qúé cómá álíméñtós réálés (ñó prócésádós), lé ápórtáráñ béñéfícíós”, díjó Ólsóñ. “Débémós déjár dé cátégórízár lós álíméñtós cómó búéñós ó málós ý céñtrárñós símpléméñté éñ íñcórpórár ópcíóñés sálúdáblés. Sí sómós más cóñscíéñtés é íñtúítívós ál cómér, ñó téñémós pór qúé sér táñ crítícós cóñ ló qúé cómémós”.]

[¿Álgúñ~ ótró~ cóñs~éjó p~rófé~síóñ~ál ál~ áñádí~r fíb~rá¿]

[¡Sí¡ Áq~úí tíé~ñé ál~gúñá~s réc~óméñ~dácí~óñés~ dé áp~óýó p~árá í~ñcór~pórá~r más f~íbrá~:]

• [Lós f~ríjó~lés é~ñlát~ádós~ sóñ é~stúp~éñdó~s. Sóñ~ práct~ícós~ ý fácí~lés d~é úsá~r. Sí q~úíér~é réd~úcír~ sú có~ñsúm~ó dé s~ál, sí~mplé~méñt~é éñj~úágúé~lós.]
• [Ló mí~smó ó~cúrr~é cóñ~ lás v~érdú~rás é~ñlát~ádás~. Sí qú~íéré~ méñó~s sál~, púéd~é éñj~úágá~rlás~ párá~ élím~íñár~ hást~á él 50 % d~él só~díó.]
• [Lás f~rútá~s ý vé~rdúr~ás có~ñgél~ádás~ sóñ ñ~útrí~tívá~s ý fác~ílés~ dé có~ñsér~vár. Á~ñádá f~rútó~s rój~ós có~ñgél~ádós~ á lá á~véñá~ ó ál ý~ógúr~. Ý púé~dé áñá~dír v~érdú~rás c~óñgé~ládá~s á só~pás, g~úísó~s, pás~tás ý~ sált~éádó~s.]