[¿Éstá trátáñdó dé ágrégár más frútás ý vérdúrás á sú díétá¿ ¿Ó éstá trátáñdó dé pérdér álgó dé pésó, ádóptár úñ éstíló dé vídá más sálúdáblé, méjórár sú sálúd íñtéstíñál ó méjórár sú sálúd cárdíácá¿ Ágrégár más fíbrá á sú díétá pódríá sér úñ ájústé símplé qúé pódríá hácér úñá gráñ díféréñcíá.]

[Pódríá péñsár qúé lós cárbóhídrátós sóñ málós párá ústéd. Síñ émbárgó, lá fíbrá és úñ cárbóhídrátó éséñcíál qúé és éxcéléñté párá lá sálúd. Símpléméñté ádópté úñ éñfóqúé prógrésívó á médídá qúé ágrégúé más fíbrá á sú díétá párá qúé sú cúérpó púédá ádáptársé.]

[Párá cómpréñdér lás méjórés fórmás dé ágrégár fíbrá á sú díétá ý própórcíóñár réspúéstás á prégúñtás cómúñés sóbré lá fíbrá, cóñsúltámós cóñ Áléx Ólsóñ, díétístá régístrádó ý éspécíálístá cértífícádó éñ édúcácíóñ ý cúídádó dé lá díábétés qúé ápóýá á lós pácíéñtés dé ÚCHéálth Díábétés áñd Médícál Ñútrítíóñ Thérápý-Príñtérs Párk éñ Cólórádó Spríñgs.]

[Ólsó~ñ sé é~spéc~íálí~zá éñ~ áýúd~ár á l~ós pá~cíéñ~tés c~óñ dí~ábét~és á c~ómér~ díét~ás más~ sálú~dábl~és. Él~ mísm~ó cóñ~séjó~ qúé d~á á sú~s pác~íéñt~és có~ñ díá~bété~s púé~dé bé~ñéfí~cíár~ á tód~ós. Áh~órá é~s él m~óméñ~tó pé~rféc~tó pá~rá ém~pézá~r ý ág~régá~r más f~íbrá~ á sú d~íétá~.]

[¿Qúé és~ lá fí~brá ý~ qúé ál~íméñ~tós l~á cóñ~tíéñ~éñ¿]

[Lá fí~brá é~s úñ c~árbó~hídr~átó ñ~átúr~ál qú~é sé é~ñcúé~ñtrá~ éñ fr~útás~, vérd~úrás~, céré~álés~ íñté~grál~és, lé~gúmb~rés, f~rútó~s séc~ós ý s~émíl~lás.]

[Háý d~ós tí~pós d~é fíb~rá: só~lúbl~é é íñ~sólú~blé]

[Ségúñ~ lós é~xpér~tós d~é lós~ Céñt~rós p~árá é~l Cóñ~tról~ ý lá P~révé~ñcíóñ~ dé Éñ~férm~édád~és (CD~C, pór~ sús s~íglá~s éñ í~ñglés~) dé ló~s Ést~ádós~ Úñíd~ós, és~tó és~ ló qú~é hác~éñ:]

• [Lá fíbrá sólúblé sé dísúélvé éñ ágúá ý fórmá úñá sústáñcíá símílár á úñ gél éñ él éstómágó, ló qúé ráléñtízá lá dígéstíóñ. Lá fíbrá sólúblé áýúdá á cóñtrólár él ázúcár éñ lá sáñgré ý él cóléstéról, ló qúé púédé áýúdár á prévéñír ó cóñtrólár lás cómplícácíóñés dé lá díábétés. Lá fíbrá sólúblé sé éñcúéñtrá éñ máñzáñás, plátáñós, ávéñá, gúísáñtés, fríjólés ñégrós, fríjólés dé límá, cólés dé Brúsélás ý ágúácátés.]
• [Lá fíbrá íñsólúblé ñó sé dísúélvé éñ ágúá ý pór ló géñérál pérmáñécé íñtáctá á médídá qúé pásá á trávés dél éstómágó. Ápóýá lá séñsíbílídád á lá íñsúlíñá ý áýúdá á máñtéñér sús íñtéstíñós sálúdáblés, prómóvíéñdó évácúácíóñés régúlárés. Lá fíbrá íñsólúblé sé éñcúéñtrá éñ lá háríñá dé trígó íñtégrál, él sálvádó, lós frútós sécós, lás sémíllás ý lás píélés dé múchás frútás ý vérdúrás.]

[Álgú~ñós á~límé~ñtós~ cóñt~íéñé~ñ táñ~tó fí~brá s~ólúb~lé có~mó íñ~sólú~blé.]

[“Dépé~ñdíé~ñdó d~él tí~pó dé~ fríj~ól, ál~gúñó~s tíé~ñéñ ú~ñá dí~vísí~óñ dé 50-50”, d~íjó Ó~lsóñ~. “Ý lá á~véñá~ tíéñ~é fíb~rá íñ~sólú~blé ý~ sólú~blé. É~s fácí~l ágr~égár~ álím~éñtó~s ríc~ós éñ~ fíbr~á á tú~ ávéñ~á, cóm~ó báý~ás ý á~lméñ~drás~ lámí~ñádá~s”.]

[¿Qúé ál~íméñ~tós d~ébé c~ómér~ párá~ áñádí~r más f~íbrá~ á sú d~íétá~¿]

• [Vérd~úrás~, éspé~cíál~méñt~é ópc~íóñé~s ríc~ás éñ~ fíbr~á cóm~ó lás~ cólé~s dé B~rúsé~lás, l~ás pá~pás, l~ás zá~ñáhó~ríás~, lós p~épíñ~ós, él~ brócó~lí ý l~á cál~ábáz~á.]
• [Frút~ós sé~cós ý~ sémí~llás~, íñcl~úýéñ~dó lá~s sém~íllá~s dé c~híá ý l~íñáz~á.]
• [Fríj~ólés~ ý ótr~ás lé~gúmb~rés.]
• [Céré~álés~ íñté~grál~és có~mó él~ páñ í~ñtég~rál, á~véñá~, cébá~dá ý á~rróz~ sílv~éstr~é é íñ~tégr~ál.]

[¿Cúálé~s sóñ~ álgú~ñós c~óñsé~jós s~ímpl~és pá~rá ób~téñé~r más f~íbrá~ éñ sú~ díét~á¿]

• [Cómá~ frút~ás éñ~térá~s éñ l~úgár~ dé tó~már j~úgós~ dé fr~útás~.]
• [Ál có~mér f~rútá~s ý vé~rdúr~ás, és~ búéñ~ó cóm~ér lá~ píél~ dé és~tás, ý~á qúé~ cóñt~íéñé~ñ múc~há fí~brá s~álúd~áblé~. Sóló~ lávé~ álím~éñtó~s cóm~ó dúr~ázñó~s, pér~ás, má~ñzáñ~ás, pá~pás ý~ záñá~hórí~ás, pé~ró ñó~ rémú~évá l~á píé~l dé é~stás~ áñté~s dé c~ómér~lós.]
• [Áñádá~ ñúéc~és, sé~míll~ás ý f~ríjó~lés á~ ótró~s álí~méñt~ós có~mó só~pás, é~ñsál~ádás~ ý gúí~sós.]

[¿Pór q~úé lás~ pérs~óñás~ débé~ríáñ c~óñsí~dérá~r ágr~égár~ más fí~brá á~ sús d~íétá~s¿]

[Múý p~ócás~ pérs~óñás~ cómé~ñ súf~ícíé~ñté f~íbrá~, díjó~ Ólsó~ñ.]

[Úñá d~é lás~ rázó~ñés p~ór lá~s qúé~ múch~ás pé~rsóñ~ás ñó~ cómé~ñ súf~ícíé~ñté f~íbrá~ és qú~é ñós~ díst~ráém~ós có~ñ lás~ díét~ás dé~ módá~, íñcl~úídá~s lás~ díét~ás bá~jás é~ñ cár~bóhí~drát~ós ý c~étóg~éñícá~s.]

[“Lá díétá cétógéñícá élímíñá múchós cárbóhídrátós qúé sóñ lás fúéñtés dé fíbrá sálúdáblé. Lá fíbrá és lá párté éstrúctúrál dé lás pláñtás. Ñó sé éñcúéñtrá éñ ñíñgúñ pródúctó áñímál”, díjó Ólsóñ. “Lá díétá cétógéñícá és úñá díétá bájá éñ cárbóhídrátós ý áltá éñ grásás. Sí hácés úñá díétá cómó ésá, éstás élímíñáñdó úñ grúpó dé álíméñtós cóñ múchós béñéfícíós”.]

[Dé ác~úérd~ó cóñ~ lós é~xpér~tós é~ñ sál~úd dé~ CDC, l~á fíb~rá mé~jórá~ ñúés~trá s~álúd~ dé lá~s síg~úíéñ~tés m~áñér~ás:]

• [Lá fí~brá á~ýúdá~ á cóñ~tról~ár él~ ázúcá~r éñ l~á sáñ~gré. C~ómó ñ~úést~rós s~ísté~más d~ígés~tívó~s tár~dáñ é~ñ dés~cómp~óñér~ lá fí~brá, l~ós ál~íméñ~tós r~ícós~ éñ fí~brá ñ~ó pró~vócá~ñ píc~ós éñ~ él áz~úcár é~ñ lá s~áñgr~é, á dí~féré~ñcíá~ dé ót~rós á~límé~ñtós~.]
• [Lá fí~brá p~róté~gé él~ córá~zóñ. Lá~ fíbr~á éví~tá qú~é sú c~úérp~ó cóñ~súmá~ álgó~ dé gr~ásá ý~ cólé~stér~ól, ló~ qúé r~édúc~é sús~ ñívé~lés d~é trí~glíc~érídó~s ý có~lést~éról~ párá~ áýúd~ár á r~édúc~ír él~ ríés~gó dé~ éñfé~rméd~ád cá~rdíác~á.]
• [Lá fí~brá á~ýúdá~ cóñ l~á sál~úd íñ~tést~íñál~ ý máñ~tíéñ~é ñúé~stró~s sís~témá~s díg~éstí~vós l~ímpí~ós ý s~álúd~áblé~s.]
• [Lá fíbrá cóñtríbúýé á lá séñsácíóñ dé sácíédád ý púédé áýúdár cóñ lá pérdídá dé pésó ó él cóñtról dé pésó. Cómó lá fíbrá ñó sé púédé dígérír, sé múévé léñtáméñté pór él éstómágó, ló qúé ñós hácé séñtír lléñós pór más tíémpó. Ádémás, múchós álíméñtós rícós éñ fíbrá tíéñdéñ á sér bájós éñ cálóríás, ló qúé púédé áýúdár cóñ lá pérdídá dé pésó.]

[¿Cúáñt~á fíb~rá sé~ súpó~ñé qú~é déb~émós~ cóñs~úmír~ cádá~ díá¿]

[Ólsó~ñ díj~ó qúé~ lá cá~ñtíd~ád ré~cómé~ñdád~á dé f~íbrá~ párá~ lós á~dúlt~ós és~ dé úñ~ós 25 á 30 g~rámó~s pór~ díá.]

[Éñ úñ~ múñd~ó ídé~ál, có~ñsúm~íríám~ós ál~ méñó~s 5 á 10 gr~ámós~ díár~íós d~é álí~méñt~ós só~lúbl~és có~mó fr~íjól~és, cá~lábá~zá, có~lés d~é Brú~sélá~s, ávé~ñá ý s~émíl~lás d~é chíá~.]

[Ústéd ñó ñécésáríáméñté ñécésítá préócúpársé démásíádó pór álíméñtós éspécífícós ó lá cáñtídád dé fíbrá sólúblé ó íñsólúblé qúé cóñsúmé párá téñér úñá díétá sálúdáblé. Éñ sú lúgár, cóñcéñtrésé éñ áúméñtár lós grúpós dé álíméñtós dé áltá fíbrá éñ sú díétá, cómó frútás, vérdúrás, légúmbrés, sémíllás ý frútós sécós. Ló más próbáblé és qúé téñgá súfícíéñté fíbrá.]

[“Ýó ág~régó~ fríj~ólés~ á lás~ sópá~s, éñs~álád~ás, gú~ísós~ ý chí~lí”, dí~jó Ól~sóñ.]

[“Ótrá~ fórm~á fácí~l dé á~grég~ár fí~brá é~s cóm~ér úñ~á píé~zá éñ~térá~ dé fr~útá, c~ómó ú~ñá má~ñzáñ~á ó úñ~á ñár~áñjá~, éñ lú~gár d~é béb~ér él~ júgó~ dé lá~ frút~á”, díj~ó.]

[Ádém~ás, lós~ frút~ós sé~cós ý~ lás s~émíl~lás p~úédé~ñ sér~ úñ gr~áñ áp~érít~ívó (é~ñ péq~úéñás~ cáñt~ídád~és).]

[“Támb~íéñ só~ñ éxc~éléñ~tés é~ñ pró~dúct~ós hó~rñéá~dós”, d~íjó Ó~lsóñ~. “Lós f~rútó~s séc~ós ñó~ sóló~ sóñ ú~ñá bú~éñá f~úéñt~é dé f~íbrá~, síñó~ qúé t~ámbí~éñ sóñ~ úñá b~úéñá~ fúéñ~té dé~ grás~á”.]

[“Sí és~tá évá~lúáñ~dó él~ cóñs~úmó d~é grá~sás, r~écóm~éñdá~mós á~ lás p~érsó~ñás c~óñsú~mír m~ás grá~sás í~ñsát~úrád~ás qú~é sát~úrád~ás. Ló~s frú~tós s~écós~ éstáñ~ éñtr~é lás~ méjó~rés ó~pcíó~ñés, ý~á qúé~ áýúd~áñ á l~á sál~úd cá~rdíó~vásc~úlár~”, áfír~mó Óls~óñ.]

[Lá úñí~cá ád~vért~éñcí~á és q~úé, sí~ éstá t~rátá~ñdó d~é pér~dér p~ésó, q~úérr~á téñé~r cúí~dádó~ cóñ é~l tám~áñó dé~ lás p~órcí~óñés~ ál có~mér ñ~úécé~s.]

[“Úñá p~órcí~óñ dé á~lméñ~drás~ éqúí~válé~ á ápr~óxím~ádám~éñté~ 17 píéz~ás. Úñ~ púñád~ó cóñ~tíéñ~é cér~cá dé~ 200 cáló~ríás, p~ór ló~ qúé é~s múý~ fácíl~ éxcé~dérs~é. Trá~té dé~ éñcó~ñtrá~r máñ~érás~ dé íñ~córp~órár~ lós f~rútó~s séc~ós éñ~ lá dí~étá, p~éró c~óñtr~ólé l~ás pó~rcíó~ñés”, á~fírm~ó Ólsó~ñ.]

[¿Lá fí~brá c~áúsá~ gásé~s¿]

[Sí. Lá f~íbrá~ púéd~é cáú~sár g~ásés~, éspé~cíál~méñt~é sí d~é rép~éñté~ ágré~gá mú~chó á~ sú dí~étá. Ó~lsóñ~ áñím~á á lá~s pér~sóñá~s á ág~régá~r fíb~rá gr~ádúá~lméñ~té.]

[“Sí pá~sás d~é 5 grá~mós á~l díá á~ 30 dúrá~ñté l~á ñóc~hé, pó~dríá h~ábér~ úñ áú~méñt~ó éñ l~á híñ~cház~óñ, lós~ gásé~s ý él~ éstr~éñímí~éñtó~. Sí sé~ ágré~gá fí~brá g~rádú~álmé~ñté, é~ñtóñ~cés l~ós síñ~tómá~s ñó s~éráñ t~áñ pr~óñúñ~cíád~ós”, dí~jó.]

[Síñ é~mbár~gó, ló~s álí~méñt~ós có~ñ ált~ó cóñ~téñí~dó dé~ fíbr~á tám~bíéñ p~úédé~ñ cáú~sár g~ásés~.]

[“Éxísté úñá cátégóríá dé végétálés llámádá crúcíférós, lós cúálés sóñ cóñócídós pór pródúcír gás. Sí áúméñtá él cóñsúmó dé éstós végétálés, és próbáblé qúé éxpéríméñté más gásés, péró ésó ñó és ñécésáríáméñté pérjúdícíál párá lá sálúd”, áfírmó Ólsóñ.]

[¿Lá fí~brá á~ýúdá~ á lás~ pérs~óñás~ á pér~dér p~ésó¿~ Hé óíd~ó qúé~ álgú~ñás p~érsó~ñás é~stáñ l~lámá~ñdó á~ lá fí~brá c~ómó ú~ñá] [álté~rñát~ívá m~ás bár~átá q~úé ló~s ñúé~vós m~édíc~áméñ~tós p~ópúl~árés~ párá~ pérd~ér pé~só. ¿És~ ésó c~íért~ó¿]

[Cómér más fíbrá púédé áýúdár á lás pérsóñás á pérdér pésó pórqúé rétrásá lá dígéstíóñ, hácíéñdó qúé lás pérsóñás sé síéñtáñ más lléñás ó sátísféchás déspúés dé cómér úñá cómídá. Éstó, á sú véz, púédé dísmíñúír cómér éñ éxcésó. Lá fíbrá támbíéñ sé éñcúéñtrá éñ álíméñtós sálúdáblés cómó frútás, vérdúrás ý gráñós éñtérós.]

[Síñ émbárgó, ñó és cíértó qúé lá fíbrá púédá sér úñá áltérñátívá á médícáméñtós cómó Zépbóúñd, Ózémpíc ý Wégóvý. Cíértáméñté, lá fíbrá púédé ráléñtízár lá dígéstíóñ ý rédúcír él hámbré, cómó lós ñúévós médícáméñtós párá lá pérdídá dé pésó. Péró lós médícáméñtós tíéñéñ éféctós cómpléjós éñ lás hórmóñás, cíértás áréás dél cérébró, lá pródúccíóñ ý résístéñcíá á lá íñsúlíñá ý él hígádó. Pór ló táñtó, ñó, ñó és précísó décír qúé lá fíbrá és cómpáráblé á Zépbóúñd, Ózémpíc ó Wégóvý, ñí qúé cóñstítúýé úñá áltérñátívá víáblé ý más écóñómícá á lós ñúévós médícáméñtós párá lá pérdídá dé pésó.]

[¿Sé pú~édé c~ómér~ démá~síád~á fíb~rá¿]

[Éñ ré~álíd~ád, ñó~. Lá fí~brá é~s sál~údáb~lé. Ól~sóñ r~éíté~rá sú~ cóñs~éjó d~é íñc~órpó~rár l~á fíb~rá gr~ádúá~lméñ~té éñ~ sú dí~étá é~ñ lúg~ár dé~ éxág~érár~ sí ús~téd é~stá tr~átáñ~dó dé~ cómé~ñzár~ úñ pr~ógrá~má dé~ sálú~d ó dé~ répé~ñté c~ámbí~ár sú~ álím~éñtá~cíóñ.]

[“Ñó áúméñté áútómátícáméñté á 30 grámós ál díá. Sú sístémá dígéstívó ñó prócésáríá éstó ádécúádáméñté. Lés ácóñséjó á lás pérsóñás qúé íñcréméñtéñ lá fíbrá dé máñérá grádúál. Ý á médídá qúé ló hágáñ, bébáñ más ágúá párá évítár él éstréñímíéñtó”, áfírmó Ólsóñ.]

[¿Qúé pá~sá có~ñ lós~ súpl~éméñ~tós d~é fíb~rá có~mó él~ psýl~líúm~ ó lás~ gómí~tás d~é fíb~rá¿ ¿F~úñcí~óñáñ~¿ ¿Sóñ~ sálú~dábl~és¿ ¿D~ébér~íá tóm~árló~s¿]

[Ólsó~ñ ácó~ñséj~á á lá~s pér~sóñá~s qúé~ óbté~ñgáñ~ fíbr~á á tr~ávés d~é lá d~íétá~ ý lós~ álím~éñtó~s éñ l~úgár~ dé sú~plém~éñtó~s ó gó~mítá~s dé f~íbrá~.]

[“Ésá é~s lá m~éjór~ máñé~rá”, dí~jó.]

[Éñ gé~ñérá~l, lás~ vítá~míñá~s dé g~ómít~ás ñó~ fúñc~íóñá~ñ táñ~ bíéñ~ cómó~ ótró~s típ~ós dé~ vítá~míñá~s, éñ é~spéc~íál c~úáñd~ó sé t~ómáñ~ ñátú~rálm~éñté~ á trá~vés dé~ álím~éñtó~s sál~údáb~lés.]

[“Lás v~ítám~íñás~ dé gó~mítá~s púé~déñ t~éñér~ méñó~s ñút~ríéñ~tés d~é ló q~úé lá~s pér~sóñá~s cré~éñ”, dí~jó Ól~sóñ.]

[Síém~pré q~úé sé~á pós~íblé~, óbté~ñgá s~ús ñú~tríé~ñtés~ á trá~vés dé~ álím~éñtó~s réá~lés.]

[Úñ sú~plém~éñtó~ éstá~ríá bí~éñ pá~rá lá~s pér~sóñá~s qúé~ ñó pú~édéñ~ óbté~ñér s~úfíc~íéñt~é fíb~rá.]

[“Péró~ lós s~úplé~méñt~ós dé~ fíbr~á sóñ~ éñ sú~ máýó~ríá fí~brás~ sólú~blés~. Dé tó~dós m~ódós~, qúér~rá cóñ~súmí~r álg~ó dé f~íbrá~ íñsó~lúbl~é”, díj~ó.]

[Lás f~íbrá~s íñs~ólúb~lés á~ýúdá~ñ á má~ñtéñ~ér ló~s álí~méñt~ós éñ~ móví~míéñ~tó á t~rávés~ dé ñú~éstr~ós sí~stém~ás dí~gést~ívós~ ý áýú~dáñ á~ qúé é~l íñt~éstí~ñó sé~ máñt~éñgá~ límp~íó ý s~álúd~áblé~.]

[“Lá fí~brá á~ctúá c~ómó ú~ñ cép~ílló~ dé éx~fólí~ácíóñ~ éñ ñú~éstr~ás ár~térí~ás ý t~ráct~ó díg~éstí~vó”, dí~jó Ól~sóñ. “É~límí~ñá lá~ plác~á qúé~ sé ác~úmúl~á cóñ~ él tí~émpó~ ý sé ú~ñé ál~ cólé~stér~ól ý é~l ázúc~ár éñ~ ñúés~tró í~ñtés~tíñó~, ló qú~é ñós~ pérm~íté é~xcré~tárl~ós”.]

[¿Cúál é~s sú c~óñsé~jó más~ símp~lé só~bré l~á fíb~rá¿]

[Cóñc~éñtré~sé éñ~ cóñs~úmír~ más fr~útás~, vérd~úrás~, fríj~ólés~, légú~mbré~s ý gr~áñós~ éñté~rós. D~é ést~á máñ~érá, s~éñáló Ó~lsóñ~, óbté~ñdrá m~ás fíb~rá ý ñ~útrí~éñté~s sál~údáb~lés d~é tód~ó típ~ó.]

[“Lá cómídá és cómídá. Míéñtrás ésté cóñsúmíéñdó álíméñtós réálés (ñó prócésádós), lé béñéfícíáráñ”, áfírmó Ólsóñ. “Débémós déjár dé cátégórízár lós álíméñtós cómó búéñós ó málós ý éñfócárñós éñ áñádír ópcíóñés sálúdáblés. Sí sómós más cóñscíéñtés é íñtúítívós ál cómér, ñó téñdrémós qúé júzgár ló qúé cómémós”.]

[¿Álgúñ~ ótró~ cóñs~éjó p~rófé~síóñ~ál á l~á hór~á dé á~ñádír~ fíbr~á á lá~ álím~éñtá~cíóñ¿~]

[¡Sí¡ És~tás s~óñ ál~gúñá~s ídé~ás útí~lés:]

• [Lós f~ríjó~lés é~ñlát~ádós~ sóñ é~xcél~éñté~s. Sóñ~ práct~ícós~ ý fácí~lés d~é úsá~r. Sí é~stá tr~átáñ~dó dé~ rédú~cír s~ú cóñ~súmó~ dé sá~l, sím~plém~éñté~ éñjú~ágúé~ lós f~ríjó~lés.]
• [Ló mí~smó ó~cúrr~é cóñ~ lás v~érdú~rás é~ñlát~ádás~. Sí dé~séá m~éñós~ sál, t~ámbí~éñ púé~dé éñ~júág~ár lá~s vér~dúrá~s éñl~átád~ás pá~rá él~ímíñ~ár há~stá é~l 50 % dél~ cóñt~éñíd~ó dé s~ódíó~.]
• [Lás f~rútá~s ý vé~rdúr~ás có~ñgél~ádás~ sóñ ñ~útrí~tívá~s ý fác~ílés~ dé có~ñsér~vár. Á~grég~úé bá~ýás c~óñgé~ládá~s á lá~ ávéñ~á ó ál~ ýógú~r ý áñá~dá vé~rdúr~ás có~ñgél~ádás~ á sóp~ás, gú~ísós~, pást~ás ý s~álté~ádós~.]