[¿Ñó pú~édé d~órmí~r¿ Ñó~ éstá s~óló.]

[Sí ús~téd t~íéñé~ prób~lémá~ párá~ cóñc~ílíá~r él s~úéñó ó~ sé dé~spíé~rtá é~ñ méd~íó dé~ lá ñó~ché ý~ ñó pú~édé v~ólvé~r á dó~rmír~, éstá é~ñ búé~ñá có~mpáñíá~.]

[Él íñ~sómñ~íó ý l~ós pr~óblé~más d~é súé~ñó sóñ~ múý c~ómúñ~és.]

[Péró~, lá bú~éñá ñ~ótíc~íá és~ qúé l~á máý~óríá d~é lás~ pérs~óñás~ púéd~éñ sú~pérá~r ést~ós dé~sáfíó~s, méj~órár~ sú sú~éñó ý s~éñtí~rsé m~úchó~ más dé~scáñ~sádó~s ý sá~lúdá~blés~.]

[Óbté~ñgá á~ýúdá~ dé úñ~ éxpé~rtó p~árá d~órmí~r]

[Cóñsúltámós cóñ lá Drá. Káthéríñé Grééñ párá réspóñdér á sús príñcípálés prégúñtás sóbré cómó méjórár sú súéñó. És lá díréctórá médícá dél Céñtró dé Súéñó éñ él ÚCHéálth Sléép Médícíñé Clíñíc éñ él Áñschútz Médícál Cámpús ý prófésórá ásístéñté éñ lá Úñívérsítý óf Cólórádó Schóól óf Médícíñé (Éscúélá dé Médícíñá dé lá Úñívérsídád dé Cólórádó).]

[Lá Drá. Grééñ és úñá dé lás pócás éspécíálístás éñ ótórríñóláríñgólógíá (óídó, ñáríz ý gárgáñtá) éñ él páís cóñ fórmácíóñ éspécíálízádá éñ médícíñá dél súéñó ý círúgíá dél súéñó. Ádémás, fúé lá prímérá círújáñá éñ Déñvér éñ ófrécér lá térápíá Íñspíré, úñá áltérñátívá á lás máqúíñás CPÁP trádícíóñálés (présíóñ pósítívá cóñtíñúá éñ lás víás réspírátóríás) párá trátár lá ápñéá óbstrúctívá dél súéñó.]

[Lá Dr~á. Gré~éñ sí~éñté~ úñá g~ráñ p~ásíóñ~ pór t~rátá~r lós~ trás~tórñ~ós dé~l súé~ñó ý éd~úcár~ á lós~ pácí~éñté~s sób~ré él~ pápé~l fúñ~dámé~ñtál~ qúé é~l súé~ñó dés~émpé~ñá cóm~ó bás~é pár~á él b~íéñé~stár~, lá cá~lídá~d dé v~ídá ý~ úñá b~úéñá~ sálú~d.]

[¿Cúálé~s sóñ~ lós 5 m~éjór~és có~ñséj~ós sé~ñcíl~lós p~árá d~órmí~r méj~ór¿]

1. [Éstá~bléz~cá úñ~á rút~íñá ý~ máñt~éñgál~á. Éñ g~éñér~ál, ác~úésté~sé ý d~éspí~értés~é á lá~ mísm~á hór~á tód~ós ló~s díás~, íñcl~úsó l~ós fí~ñés d~é sém~áñá.]
2. [Hágá~ éjér~cící~ó rég~úlár~méñt~é.]
3. [Cóñt~rólé~ sú có~ñsúm~ó dé c~áféíñ~á, éví~té có~ñsúm~ír cá~féíñá~ désp~úés dé~l méd~íódíá~.]
4. [Désc~óñéct~ésé d~é sús~ dísp~ósít~ívós~ ál mé~ñós d~é 30 míñ~útós~ á úñá~ hórá~ áñté~s dé á~cóst~ársé~. Lá lú~z ázú~l dé l~ós dí~spós~ítív~ós és~tímú~lá él~ éstá~dó dé~ vígí~líá.]
5. [Sálg~á ál á~íré l~íbré~ ý éxp~óñgás~é á lá~ lúz s~ólár~ tódó~s lós~ díás. D~órmí~rá méj~ór sí~ tíéñ~é úñ r~élój~ íñté~rñó s~álúd~áblé~. Éxpó~ñérs~é á lá~ lúz s~ólár~ áýúd~á á pr~épár~ár sú~ céré~bró p~árá d~órmí~r éñ é~l móm~éñtó~ ádéc~úádó~.]

[¿Pór q~úé és t~áñ ím~pórt~áñté~ úñá b~úéñá~ ñóch~é dé s~úéñó¿~]

[“Éxísté cádá véz más évídéñcíá dé qúé táñtó lá cálídád cómó lá cáñtídád dé súéñó tíéñéñ éféctós dé gráñ álcáñcé éñ tódó, désdé lá ségúrídád ál cóñdúcír hástá lós ñívélés dé éñérgíá dúráñté él díá, lá cóñcéñtrácíóñ, lá átéñcíóñ, él réñdímíéñtó lábórál é íñclúsó él éstádó dé áñímó”, éxplícó lá Drá. Káthéríñé Grééñ.”Lás pérsóñás qúé ñó dúérméñ ló súfícíéñté púédéñ sér más írrítáblés ý más própéñsás á lá déprésíóñ ý lá áñsíédád”.]

[¿És vé~rdád~ qúé l~á fál~tá dé~ súéñó~ púéd~é cáú~sár p~róbl~émás~ dé sá~lúd g~rávé~s táñ~tó fís~ícós~ ý méñ~tálé~s cóm~ó lá ó~bésí~dád, á~ccíd~éñté~s cér~ébró~vásc~úlár~és, éñ~férm~édád~és cá~rdíác~ás ó í~ñfár~tós¿~]

[Sí, álg~úñós~ éstú~díós~ múés~tráñ~ qúé l~á fál~tá dé~ súéñó~ púéd~é áfé~ctár~ síst~émás~ éñ tó~dó él~ cúér~pó, dí~jó lá~ Drá. G~rééñ~]

[“Él súéñó défícíéñté ímpáctá lós sístémás qúé régúláñ él métábólísmó, áúméñtáñdó lá prédíspósícíóñ á cóñdícíóñés cómó lá óbésídád ý lá díábétés. Támbíéñ púédé llévár á próblémás dé sálúd cárdíóváscúlár á lárgó plázó, cómó úñ máýór ríésgó dé hípértéñsíóñ, áccídéñtés cérébróváscúlárés é íñfártós”, díjó Grééñ. “Ádémás, púédé cáúsár détéríóró dé lá mémóríá á lárgó plázó ó úñ témpráñó déclívé cógñítívó.”]

[¿Qúé dé~bé há~cér s~í ést~á cómp~létá~méñt~é dés~píér~tó éñ~ médí~ó dé l~á ñóc~hé¿]

[Évít~é mál~ós háb~ítós~:]

• [Évít~é úsá~r sú t~éléfó~ñó, ñó~ éñcí~éñdá~ él té~léví~sór ñ~í trá~bájé~ éñ sú~ cómp~útád~órá p~órtát~íl.]
• [Évít~é lév~áñtá~rsé á~ cómé~r, hác~ér éj~ércí~cíó, l~ímpí~ár ó r~éálí~zár c~úálq~úíér~ áctí~vídá~d qúé~ ló má~ñtéñ~gá dé~spíé~rtó.]

[Sí és~tá dés~píér~tó éñ~ lá cá~má dú~ráñt~é 20 míñ~útós~ ó más, é~stó é~s ló q~úé pú~édé h~ácér~:]

• [Évít~é dár~ vúél~tás é~ñ lá c~ámá, p~órqú~é sól~ó sé s~éñtí~rá más f~rúst~rádó~. “Léváñ~tésé~ dé lá~ cámá~ ý hág~á álg~ó rél~ájáñ~té, ñó~ éstí~múlá~ñté, c~ómó l~éér, c~ólór~éár, h~ácér~ úñ Sú~dókú~ ó rés~ólvé~r úñ c~rúcí~grám~á fácí~l”, díj~ó Gré~éñ.]
• [“Lás á~plíc~ácíó~ñés d~é áté~ñcíóñ~ pléñ~á ý lá~s técñ~ícás~ dé ré~spír~ácíóñ~ támb~íéñ pú~édéñ~ sér m~úý útí~lés, j~úñtó~ cóñ c~ósás~ cómó~ rúíd~ó blá~ñcó ó~ músíc~á rél~ájáñ~té”.]

[¿Qúé és~ lá lú~z ázú~l¿ ¿Cóm~ó ést~á íñté~rrúm~pé él~ súéñó~¿]

[Lós díspósítívós éléctróñícós cómó lós téléfóñós, láptóps ý télévísórés émítéñ ló qúé sé cóñócé cómó “lúz ázúl”. Ésté típó dé lúz ñós máñtíéñé déspíértós. Ásí qúé, áúñqúé éstá bíéñ dúráñté él díá, lá éxpósícíóñ á lá lúz ázúl áñtés dé ácóstársé ó dúráñté lá ñóché lé íñdícá ál cérébró qúé sé déspíérté.]

[“Réál~méñt~é íñt~érrú~mpé l~ós rí~tmós~ círc~ádíá~ñós é~ íñté~rfér~írá có~ñ lá p~ródú~ccíóñ~ dé mé~látó~ñíñá~, qúé é~s lá q~úé áý~údá á~ máñt~éñér~sé dó~rmíd~ó”, díj~ó Gré~éñ.]

[¿Cúálé~s sóñ~ álgú~ñás d~é lás~ cáús~ás có~múñé~s dél~ íñsó~mñíó~¿ ¿Cómó~ sé sí t~éñgó~ íñsó~mñíó~¿]

[Él íñ~sómñ~íó és~ úñó d~é lós~ prób~lémá~s dé s~álúd~ más có~mplé~jós, ý~ ésó é~s ló q~úé ló~ hácé~ táñ d~ífící~l dé t~rátá~r, éxp~lícó G~rééñ~.]

[“Él éstrés ý lá áñsíédád sóñ gráñdés ímpúlsórés dél íñsómñíó. Él éstrés sítúácíóñál ý él éstrés pérsóñál, ýá séá pór úñá éñférmédád, úñ fámílíár éñférmó ó úñ gráñ próýéctó dé trábájó qúé sé ávécíñá, cíértáméñté púédéñ áféctár lá cápácídád párá qúédársé dórmídó ý lá cálídád dél súéñó”.]

[“Tódó~s hém~ós té~ñídó~ úñá m~álá ñ~óché~ dé sú~éñó ó d~ós. És~ó és á~lgó q~úé sé~ éspé~rá”, dí~jó Gr~ééñ.]

[Sí ló~s pró~blém~ás dé~ súéñó~ pérs~ísté~ñ á ló~ lárg~ó dél~ tíém~pó, éñ~tóñc~és úñ~á pér~sóñá~ éstá l~ídíá~ñdó c~óñ íñ~sómñ~íó.]

[“Sú rí~tmó c~írcá~díáñ~ó, qúé~ és ló~ qúé í~mpúl~sá és~tós c~ícló~s dé s~úéñó ý~ vígí~líá, r~éálm~éñté~ dépé~ñdé d~é séñá~lés é~xtér~ñás ý~ ámbí~éñtá~lés. C~úáñd~ó ést~ós mé~cáñí~smós~ sé dé~sájú~stáñ~, és cú~áñdó~ vémó~s qúé~ él íñ~sómñ~íó cr~óñícó~ cómí~éñzá~ á áúm~éñtá~r”, éxp~lícó G~rééñ~.]

[¿Cómó p~úédó~ dórm~ír mé~jór¿~]

[Párá~ dórm~ír bí~éñ, có~míéñ~cé éñ~fócáñ~dósé~ éñ sú~ éñtó~rñó d~é súé~ñó, íñd~ícó Gr~ééñ.]

[Éstá~s sóñ~ sús r~églá~s básí~cás p~árá c~réár~ úñ ám~bíéñ~té qú~é pró~múév~á él s~úéñó:]

• [Áség~úrésé~ dé qú~é sú d~órmí~tórí~ó ést~é frés~có ý ó~scúr~ó. Ést~ó réd~úcé l~á tém~pérá~túrá~ córp~órál~ pór l~á ñóc~hé pá~rá qú~é púé~dá dó~rmír~ méjó~r.]
• [Útílícé sú cámá sóló párá dórmír ý párá lá áctívídád séxúál. “Ácóstársé éñ lá cámá pór lá ñóché débéríá sér lá séñál qúé lé íñdíqúé ál cérébró qúé és hórá dé dórmír. Éstó sé llámá ásócíácíóñ dé súéñó, cómó cúáñdó lós ñíñós tíéñéñ úñ áñímál dé pélúché ó máñtá éspécífícós cóñ lós qúé dúérméñ”, díjó Grééñ. “Cúáñdó hácé ótrás cósás éñ lá cámá, cómó vér télévísíóñ ó qúédársé déspíértó, píérdé ésá ásócíácíóñ ý hácé qúé séá más dífícíl qúédársé dórmídó éñ él fútúró”.]
• [Rédú~zcá é~l cóñ~súmó~ dé ál~cóhó~l ý cá~féíñá~. Ló íd~éál é~s éví~tár l~á cáf~éíñá d~éspú~és dé l~ás 2 á 3 p~.m. ý év~ítár~ cóñs~úmír~ bébí~dás á~lcóh~ólícá~s dós~ á tré~s hór~ás áñ~tés d~é ácó~stár~sé.]

[¿És cí~értó~ qúé á~lgúñ~ás pé~rsóñ~ás pú~édéñ~ sóbr~évív~ír có~ñ sól~ó cúá~tró h~órás~ dé sú~éñó pó~r ñóc~hé¿]

[Ñó. Ló~s ádú~ltós~ ñécé~sítá~ñ álr~édéd~ór dé~ síét~é hór~ás dé~ súéñó~ pór ñ~óché~, díjó~ Gréé~ñ.]

[Éñ él~ pásá~dó, ál~gúñó~s dír~éctó~rés é~jécú~tívó~s ý pé~rsóñ~ás fá~mósá~s pré~súmíá~ñ dé s~ér “Tí~pó Á” ý~ ñó ñé~césí~tár m~úchó~ súéñó~.]

[“Ésó s~ólíá s~ér úñ~á méd~állá~ dé hó~ñór h~ácé 20 ó~ 30 áñós”, d~íjó G~rééñ~.]

[Péró~ áhór~á sáb~émós~ qúé t~ódós~ ñécé~sítá~mós ú~ñ búé~ñ súé~ñó pár~á fúñ~cíóñ~ár bí~éñ ý m~áñté~ñérñ~ós sá~lúdá~blés~.]

[“Éstúdíó trás éstúdíó há démóstrádó qúé, párá sér ñúéstrá méjór vérsíóñ, párá fúñcíóñár á ñúéstró máxímó ñívél dé réñdímíéñtó, lá gráñ máýóríá dé lós ádúltós réálméñté ñécésítáñ úñá ñóché dé súéñó dé síété hórás”, díjó Grééñ. “Ló qúé vémós és qúé éstós éféctós sóbré lá sálúd ý él réñdímíéñtó réálméñté cómíéñzáñ á ápárécér sí dúérmés méñós dé síété hórás pór ñóché.”]

[¿Éxís~té tá~l cós~á cóm~ó dór~mír d~émás~íádó~¿]

[Sí, és p~ósíb~lé qú~é álg~úñás~ pérs~óñás~ dúér~máñ d~émás~íádá~s hór~ás.]

[“Sí ñécésítás más dé óchó á ñúévé hórás dé súéñó pór ñóché, ésó pódríá sér úñá séñál dé álgúñ próblémá súbýácéñté dé súéñó”, díjó Grééñ. “Sí tíéñés ápñéá dél súéñó ý ñúñcá té síéñtés déscáñsádó pór él súéñó qúé éstás téñíéñdó, éñtóñcés púédés dórmír 10 ó 11 hórás, péró ñó éstás óbtéñíéñdó lá cálídád dé súéñó qúé ñécésítás”.]

[¿Pór q~úé éxí~sté ú~ñ víñc~úló é~ñtré~ él má~l súé~ñó ý él~ áúmé~ñtó d~é pés~ó¿ ¿Cóm~ó fúñ~cíóñ~á¿ ¿Dó~rmír~ méjó~r síg~ñífí~cá qú~é ýá ñ~ó téñ~dré só~brép~ésó ú~ óbés~ídád~¿]

[Lá ré~lácí~óñ éñt~ré él~ mál s~úéñó ý~ él áú~méñt~ó dé p~ésó é~s cóm~pléj~á, éxp~lícó G~rééñ~.]

[“Próbábléméñté ñó és úñ sóló fáctór él qúé cóñéctá éstás dós cósás. Ló qúé sábémós és qúé él métábólísmó, ál ígúál qúé él cícló dél súéñó ý múchás ótrás fúñcíóñés dél cúérpó, éstá régúládó pór úñ rítmó círcádíáñó dé 24 hórás. Ásí cómó lás hórmóñás dél súéñó ý lá vígílíá flúctúáñ á ló lárgó dél díá, él métábólísmó támbíéñ ló hácé.]

[“Cúáñ~dó él~ súéñó~ éstá í~ñtér~rúmp~ídó ó~ és íñ~éfíc~íéñt~é, vém~ós qú~é tód~ás és~ás hó~rmóñ~ás qú~é rég~úláñ~ él mé~tábó~lísm~ó tám~bíéñ c~ómíé~ñzáñ~ á dés~ájús~társ~é”.]

[“Ló qú~é hém~ós ób~sérv~ádó é~s qúé~, cúáñ~dó tí~éñés~ úñ sú~éñó íñ~súfí~cíéñ~té ó p~róbl~émás~ súbý~ácéñ~tés c~ómó l~á ápñ~éá dé~l súé~ñó, éxí~sté ú~ñá má~ýór r~ésís~téñc~íá á l~ós és~fúér~zós p~ór pé~rdér~ pésó~”, díjó~ Gréé~ñ.]

[Éñ ót~rás p~áláb~rás, l~ás pé~rsóñ~ás qú~é ñó é~stáñ b~íéñ d~éscá~ñsád~ás tí~éñéñ~ más dí~fícú~ltád~és pá~rá pé~rdér~ pésó~. Éstó~ púéd~é ést~ár ré~lácí~óñád~ó éñ p~árté~ cóñ s~éñtí~rsé á~gótá~dó, té~ñér ñ~ívél~és bá~jós d~é éñé~rgíá ý~ sér m~éñós~ áctí~vó.]

[“És mé~ñós p~róbá~blé q~úé há~gás á~lgó m~étáb~ólícá~méñt~é áct~ívó ý~ más pr~óbáb~lé qú~é ést~és séd~éñtá~ríó ý~ tál v~éz có~míéñ~dó bó~cádí~llós~ ó cóm~íéñd~ó más d~é ló ñ~écés~áríó~”, díjó~ Gréé~ñ.]

[Pór él cóñtráríó, cúáñdó lás pérsóñás dúérméñ méjór, débéríáñ pódér pérdér pésó más fácílméñté. Péró éstó ñó sérá áútómátícó. Láméñtábléméñté, lós kílós ñó désápárécéráñ pór árté dé mágíá. Pérdér pésó áúñ réqúíéré rédúcír cálóríás é íñcréméñtár lá áctívídád físícá.]

[¿Lós h~ómbr~és ó l~ás mú~jéré~s éñf~réñt~áñ más~ prób~lémá~s dé s~úéñó¿~]

[Lá ápñéá dél súéñó és más cómúñ éñtré lós hómbrés, míéñtrás qúé él íñsómñíó és más frécúéñté éñtré lás mújérés. Éstó pódríá débérsé éñ párté á qúé lás mújérés sóñ más cóñscíéñtés dé sús hóráríós dé súéñó ó lá fáltá dél mísmó. Ádémás, lás mádrés súéléñ éñfréñtár úñá pérdídá sígñífícátívá dé súéñó ál cúídár á sús bébés.]

[“Hómbrés ý mújérés tíéñéñ díféréñtés próblémás dé súéñó. Lá ápñéá dél súéñó tíéñdé á sér más cómúñ éñ hómbrés dé médíáñá édád. Síñ émbárgó, cúríósáméñté, úñá véz qúé lás mújérés llégáñ á lá péríméñópáúsíá, lá íñcídéñcíá dé ápñéá dél súéñó és táñ cómúñ cómó éñ lós hómbrés”.]

[¿Cómó á~féct~á él s~úéñó d~é ált~á cál~ídád~ á lá m~émór~íá¿]

[“Háý múchós prócésós qúé sóló ócúrréñ éñ ñúéstró cúérpó dúráñté él súéñó. Lá mémóríá, éspécífícáméñté lá cóñsólídácíóñ dé lá mémóríá, és úñó dé lós áspéctós más ímpórtáñtés”, díjó Grééñ. “Dúráñté él súéñó, sé dá ésá cóñsólídácíóñ dé lá mémóríá, dé úñ álmácéñámíéñtó á córtó plázó á úñó á lárgó plázó”.]

[Sí tí~éñés~ úñ éx~áméñ~ ímpó~rtáñ~té ó ú~ñá pr~éséñ~tácí~óñ dé t~rábá~jó, pr~épárá~té có~ñ áñt~ícíp~ácíóñ~ ý prí~óríz~á dór~mír l~ó súf~ícíé~ñté. R~écór~dárás~ lós c~óñcé~ptós~ múch~ó méj~ór dé~spúés~ dé úñ~ súéñó~ ádéc~úádó~ ý dé á~ltá c~álíd~ád.]

[“Lá cáñtídád ý cálídád dél súéñó qúé lós ádóléscéñtés tíéñéñ tíéñé úñá rélácíóñ díréctá cóñ sú réñdímíéñtó éscólár ý sús émócíóñés. Vémós ésé mísmó prócésó éñ lós ádúltós, ý háý prócésós qúé símpléméñté ñó ócúrréñ míéñtrás éstás déspíértó, péró sóñ párté dé lá árqúítéctúrá cérébrál dúráñté él súéñó”, ágrégó Grééñ.]

[¿Cómó á~féct~áñ él~ éstr~és ý lá~ íñcé~rtíd~úmbr~é lós~ prób~lémá~s dé s~úéñó ý~ él íñ~sómñ~íó¿]

[“Él áúméñtó dél éstrés ý lá áñsíédád ímpáctá lá próbábílídád dé désárróllár íñsómñíó ý cíértós cómpórtámíéñtós rélácíóñádós cóñ él íñsómñíó”, díjó Grééñ. Pór éjémpló, dúráñté lá páñdémíá, lá préócúpácíóñ díáríá, él áíslámíéñtó ý lás dífícúltádés áúméñtáróñ sígñífícátíváméñté lós ñívélés dé éstrés dé lás pérsóñás, ló qúé cóñtríbúýó ál íñsómñíó ý lá málá cálídád dél súéñó.]

[“Lá pá~ñdém~íá tá~mbíéñ~ íñté~rrúm~píó mú~chás~ dé ñú~éstr~ás rú~tíñá~s, ý ló~s cám~bíós~ éñ lá~s rút~íñás~ púéd~éñ áf~éctá~r táñ~tó lá~ cáñt~ídád~ cómó~ lá cá~lídá~d dél~ súéñó~”.]

[“Lá tráñsícíóñ ál trábájó désdé cásá áltéró lá rútíñá díáríá dé múchás pérsóñás. Ýá ñó háý úñ désplázámíéñtó mátútíñó ó véspértíñó qúé déscóñécté lá vídá lábórál dé lá pérsóñál. Dé répéñté, éstás réspóñdíéñdó córréós éléctróñícós más tárdé éñ él díá”, díjó Grééñ.]

[“Ó ñó s~álés~ á cám~íñár~ pór l~á máñá~ñá pó~rqúé~ sóló~ ñécé~sítá~s báj~ár dé~ tú dó~rmít~óríó~ ál có~médó~r pár~á émp~ézár~ tú díá~. Éñtó~ñcés~, ñó és~tás ré~cíbí~éñdó~ táñt~á lúz~ ñátú~rál p~ór lá~ máñáñ~á ñí c~óméñ~záñd~ó él d~íá cóñ~ áctí~vídá~d físí~cá”.]

[“Cúáñ~dó ló~s rít~mós c~írcá~díáñ~ós sé~ píér~déñ ý~ ñó só~ñ táñ~ régú~láré~s, ésé~ és úñ~ó dé l~ós fá~ctór~és pr~íñcí~pálé~s qúé~ cóñt~ríbú~ýéñ á~ lá íñ~térr~úpcí~óñ dél~ súéñó~”, séñál~ó.]

[¿Cómó p~úédó~ dórm~ír mé~jór¿~]

[Sé íñt~éñcí~óñál~ cóñ t~ús rú~tíñá~s.]

[Pláñ~ífíc~á él t~íémp~ó pár~á él é~jérc~ícíó~ ý él s~úéñó t~ódós~ lós d~íás. Lí~mítá~ tús h~órás~ dé tr~ábáj~ó. Ñó t~rábá~jés t~ódó é~l tíé~mpó ý~ évít~á trá~bájá~r dés~dé tú~ cámá~ ó dór~mító~ríó s~í púé~dés.]

[“Sé más íñtéñcíóñál,” díjó Grééñ. “Éstáblécér úñá rútíñá dé súéñó régúlár és ímpórtáñté. Ñó sóló sé trátá dél tíémpó áñtés dé dórmír, síñó támbíéñ dél tíémpó déspúés dé déspértár. Trátár dé ácóstárté ý léváñtárté á lá mísmá hórá tódós lós díás párécé álgó séñcílló, péró réqúíéré íñtéñcíóñálídád. Sígñífícá qúé él súéñó ñó púédé sér ló últímó éñ tú ágéñdá, álgó qúé hácés úñá véz qúé térmíñás tódó ló démás éñ tú lístá dé táréás”.]

[¿Éstá r~élác~íóñá~dó él~ búéñ~ súéñó~ cóñ ú~ñá má~ýór p~ródú~ctív~ídád~¿]

[Ábsó~lútá~méñt~é, díj~ó Gré~éñ.]

[“Lás p~érsó~ñás á~ltám~éñté~ pród~úctí~vás s~ábéñ~ qúé l~á méj~ór má~ñérá~ dé té~ñér ú~ñ díá m~úý pr~ódúc~tívó~ és ás~égúr~ársé~ dé dó~rmír~ síét~é hór~ás pó~r lá ñ~óché~ párá~ désp~értá~rsé l~ístó~s pár~á cóm~éñzá~r él d~íá”, áfí~rmó.]

[¿Él éj~ércí~cíó r~égúl~ár áý~údá á~ dórm~ír mé~jór¿~]

[Sí, háý~ úñá c~órré~lácí~óñ dír~éctá~ éñtr~é él é~jérc~ícíó~ régú~lár ý~ úñ mé~jór s~úéñó, é~xplí~có Gré~éñ.]

[“Lás p~érsó~ñás q~úé há~céñ é~jérc~ícíó~ régú~lárm~éñté~ tíéñ~éñ tá~sás s~ígñí~fícá~tívá~méñt~é más b~ájás~ dé íñ~sómñ~íó”, dí~jó.]

[¿Cómó á~féct~á él á~lcóh~ól ál~ súéñó~¿]

[“Él ál~cóhó~l és s~óló m~álás~ ñótí~cíás~ párá~ lá cá~lídá~d dél~ súéñó~”, séñál~ó Gréé~ñ.]

[“Tómá~r álc~óhól~ áñté~s dé d~órmí~r té h~ácé s~éñtí~r sóm~ñólé~ñcíá~. Él ál~cóhó~l és b~ástá~ñté é~féct~ívó p~árá d~éjár~ñós í~ñcóñ~scíé~ñtés~”, éxpl~ícó.]

[Síñ é~mbár~gó, tí~éñé ú~ñ ímp~áctó~ múý ñ~égát~ívó é~ñ lá c~álíd~ád dé~l súé~ñó qúé~ óbté~ñémó~s.]

[“Cámb~íá ló~ qúé l~lámá~mós l~á árq~úíté~ctúr~á dél~ súéñó~, cúáñt~ó súé~ñó líg~éró ó~ próf~úñdó~ lógr~ás té~ñér”, í~ñdíc~ó Gréé~ñ.]

[“Él ál~cóhó~l és b~úéñó~ párá~ dérr~íbár~té. Sí~éñté~ qúé l~ógrá~ dós ó~ trés~ hórá~s dé s~úéñó p~rófú~ñdó. P~éró l~ó qúé~ vémó~s és q~úé, éñ~ lá sé~gúñd~á mít~ád dé~ lá ñó~ché, d~éspú~és dé ú~ñás d~ós ó t~rés h~órás~, él sú~éñó és~ múý f~rágm~éñtá~dó ý h~áý mú~chó t~íémp~ó dé v~ígíl~íá”.]

[Sí té~ñgó í~ñsóm~ñíó, ¿d~ébér~íá éví~tár é~l álc~óhól~¿]

[Sí és~ próp~éñsó~ ál íñ~sómñ~íó, év~íté b~ébér~ pór c~ómpl~étó ó~ évít~á lás~ bébí~dás á~lcóh~ólícá~s ál m~éñós~ trés~ hórá~s áñt~és dé~ ácós~tárt~é.]

[“Ásí qú~é, dís~frút~é lás~ bébí~dás á~ñtés~ ó dúr~áñté~ lá cé~ñá, pé~ró év~ítá l~ás bé~bídá~s dés~púés d~é céñ~ár pó~rqúé~ réál~méñt~é tíé~ñéñ ú~ñ ímp~áctó~ ñégá~tívó~ éñ él~ súéñó~ póst~éríó~r”, díj~ó Gré~éñ.]

[¿Cómó á~ýúdá~ lá éx~pósí~cíóñ á~l sól~ dé lá~ máñáñ~á á dó~rmír~ méjó~r pór~ lá ñó~ché¿~]

[“Lá éxpósícíóñ á lá lúz dé lá máñáñá és úñó dé lós fáctórés qúé réálméñté ímpúlsá lás hórmóñás qúé prómúévéñ lá vígílíá éñ ñúéstró cúérpó. Éstó púédé áýúdárté á éstár más déspíértó dúráñté él díá ý á éstár más prépárádó párá dórmír pór lá ñóché”, éxplícó Grééñ.]

[Sí tí~éñé p~róbl~émás~ párá~ séñt~írsé~ désp~íért~ó pór~ lá má~ñáñá, í~ñtéñ~té sá~lír á~ cámí~ñár ó~ córr~ér pó~r lá m~áñáñá~, súgí~ríó Gr~ééñ.]

[“Párt~é dé é~stó é~s qúé~ sí és~tás ré~cíbí~éñdó~ lúz ñ~átúr~ál, tá~mbíéñ~ éstás~ sálí~éñdó~ ý rés~pírá~ñdó á~íré f~résc~ó. Ásí q~úé pr~óbáb~lémé~ñté h~áý ót~rós b~éñéf~ícíó~s ásó~cíád~ós. Pé~ró sé~ há dé~móst~rádó~ qúé l~á lúz~ ÚV és~ múý b~éñéf~ícíó~sá”, éx~prés~ó Gréé~ñ.]

[¿Cómó á~féct~áñ lá~s hór~móñá~s ál s~úéñó¿~]

[Éxís~téñ d~ós hó~rmóñ~ás pr~íñcí~pálé~s qúé~ régú~láñ l~ós cí~clós~ dé sú~éñó. Só~ñ lá m~élát~óñíñ~á ý lá~ ádéñ~ósíñ~á.]

[“Cóñtróláñ lá sómñóléñcíá dé tú cérébró, lá téñdéñcíá dé tú cérébró á qúédársé dórmídó. Lá mélátóñíñá és él príñcípál ímpúlsór dé tú cápácídád párá cóñcílíár él súéñó ý máñtéñérló. Éñtóñcés, lá mélátóñíñá és úñá hórmóñá qúé tú cúérpó réálméñté ñó pródúcé éñ ábsólútó dúráñté él díá. Tú cérébró cómíéñzá á pródúcír mélátóñíñá úñás hórás áñtés dé ácóstárté ý áúméñtá hástá álcáñzár sú pícó úñás hórás déspúés dé dórmírté”, díjó Grééñ.]

[“Désp~úés lá~ pród~úccí~óñ dé m~élát~óñíñ~á sé d~ísíp~á á ló~ lárg~ó dé l~ás hó~rás d~é lá m~áñáñá~, dé mó~dó qú~é ál d~éspé~rtár~, sús ñ~ívél~és dé~ mélá~tóñí~ñá só~ñ múý~ bájó~s, ló q~úé có~ñtrí~búýé~ á qúé~ ésté l~ístó~ párá~ lévá~ñtár~sé”, éx~plíc~ó lá Dr~á. Gré~éñ.]

[“Lá ád~éñós~íñá, é~ñ cám~bíó, é~s ópú~éstá~ á lá m~élát~óñíñ~á. Áúm~éñtá~ dé fó~rmá ñ~átúr~ál á l~ó lár~gó dé~l díá á~ médí~dá qú~é úst~éd qú~émá é~ñérg~íá ý cá~lóríá~s. Cúá~ñtá m~ás ádé~ñósí~ñá té~ñgá, m~ás sóm~ñólí~éñtó~ sé sé~ñtír~á,” áfír~mó.]

[Sí té~ñgó p~róbl~émás~ párá~ dórm~ír, ¿dé~béríá~ tómá~r mél~átóñ~íñá¿~]

[“Éñ géñérál, lá mélátóñíñá és úñ súpléméñtó múý ségúró. Síñ émbárgó, lós dátós sóbré súpléméñtós sóñ límítádós, ýá qúé ñó éstáñ régúládós dé lá mísmá máñérá qúé ótrós médícáméñtós. Háý pócós éstúdíós ámplíós sóbré éféctós sécúñdáríós ó ríésgós á lárgó plázó”, íñdícó lá Drá. Grééñ.]

[“Péró~ és bás~ícám~éñté~ lá mí~smá s~ústá~ñcíá~ qúé s~ú cúé~rpó p~ródú~cé dé~ máñé~rá ñá~túrá~l. Pár~á álg~úñás~ pérs~óñás~, lá mé~látó~ñíñá~ púéd~é áýú~dár c~óñ íñ~ícíá~r él s~úéñó.”]

[¿Qúé és~ lá áp~ñéá d~él sú~éñó¿ É~scúc~hé qúé~ és có~múñ, pé~ró mú~chás~ pérs~óñás~ ñó sá~béñ q~úé ló~ tíéñ~éñ.]

[Lá ápñéá dél súéñó ócúrré cúáñdó lás víás réspírátóríás dé úñá pérsóñá sé cíérráñ ý déjáñ dé réspírár cóñ frécúéñcíá dúráñté él súéñó. És ñórmál qúé lás pérsóñás déjéñ dé réspírár témpórálméñté méñós dé cíñcó vécés pór hórá. Áqúéllós qúé déjáñ dé réspírár cóñ máýór frécúéñcíá pádécéñ ápñéá dél súéñó.]

[Lá áf~éccí~óñ és b~ástá~ñté c~ómúñ, ý~ él 80 % dé~ lás p~érsó~ñás q~úé pá~décé~ñ ápñ~éá dé~l súé~ñó ñó s~é dáñ~ cúéñ~tá dé~ qúé l~á tíé~ñéñ.]

[Úñ sé~ñcíl~ló éx~áméñ~ cásé~ró pú~édé d~étéc~tár l~á ápñ~éá dé~l súé~ñó. Lá D~rá. Gr~ééñ á~ñímá~ á cúá~lqúí~ér pé~rsóñ~á cóñ~ íñqú~íétú~dés á~ réál~ízár~sé úñ~á prú~ébá.]

[“Sí és~tá hác~íéñd~ó tód~ó cór~réct~áméñ~té ý ñ~ó sé s~íéñt~é réñ~óvád~ó pór~ él sú~éñó qú~é ést~á óbté~ñíéñ~dó, ó s~í tíé~ñé dí~fícú~ltád~és pá~rá má~ñtéñ~érsé~ dórm~ídó, é~s móm~éñtó~ dé có~ñsúl~tár á~ úñ méd~ícó d~él sú~éñó”, sé~ñáló lá~ Drá. G~rééñ~.]

[¿Ý sí m~í pár~éjá r~óñcá~ múch~ó¿ ¿Pó~dríá t~éñér~ ápñé~á dél~ súéñó~¿]

[Sí. Múc~hás p~érsó~ñás q~úé ró~ñcáñ~ ñó sá~béñ q~úé ló~ hácé~ñ, ý él~ róñq~úídó~ púéd~é sér~ úñ sí~gñó d~é ápñ~éá dé~l súé~ñó. Lá D~rá. Gr~ééñ s~úgíé~ré há~blár~ ábíé~rtám~éñté~ cóñ s~ú pár~éjá ý~ búsc~ár áý~údá s~í és ñ~écés~áríó~.]

[¿Áýúd~áñ ló~s éjé~rcíc~íós d~é rés~pírá~cíóñ ý~ lás t~écñíc~ás dé~ rélá~jácí~óñ á ló~s pró~blém~ás dé~ súéñó~¿]

[Sí, lás~ técñí~cás d~é rél~ájác~íóñ só~ñ múý~ útílé~s.]

[“Lás técñícás dé rélájácíóñ púédéñ áýúdárlé á vólvér á dórmír más rápídáméñté”, áfírmó lá Drá. Grééñ. “Éxístéñ múchás prúébás qúé démúéstráñ qúé práctícás cómó lá réspírácíóñ gúíádá, lás técñícás dé átéñcíóñ pléñá ý lás áplícácíóñés dé rélájácíóñ sóñ múý béñéfícíósás párá cóñcílíár él súéñó cóñ máýór fácílídád ý támbíéñ párá vólvér á dórmír más rápídó sí sé déspíértá éñ médíó dé lá ñóché”.]

[¿Lás s~íést~ás só~ñ sál~údáb~lés¿~]

[Lás s~íést~ás có~rtás~ dé éñ~tré 10 ý~ 30 míñú~tós p~úédé~ñ sér~ múý b~éñéf~ícíó~sás. S~íñ ém~bárg~ó, lá D~rá. Gr~ééñ r~écóm~íéñd~á éví~tár s~íést~ás lá~rgás~.]

[“Lá sí~éstá~ éstr~átégí~cá és~ álgó~ qúé p~úédé~ sér m~úý útí~l pár~á méj~órár~ sú pr~ódúc~tíví~dád ý~ cóñc~éñtr~ácíóñ~. Éxís~téñ b~úéñó~s ést~údíó~s qúé~ démú~éstr~áñ qú~é lás~ pérs~óñás~ áúmé~ñtáñ~ sú ág~údéz~á méñ~tál d~éspú~és dé t~ómár~ úñá s~íést~á cór~tá”, dí~jó lá~ Drá. G~rééñ~.]

[Dórm~ír dé~másí~ádó t~íémp~ó púé~dé dé~járl~é sóm~ñólí~éñtó~ ý ált~érár~ pátr~óñés~ sálú~dábl~és dé~ súéñó~.]

[¿Cómó á~féct~á lá m~éñóp~áúsí~á ál s~úéñó¿~]

[Lós c~ámbí~ós hó~rmóñ~álés~ ý lós~ bóch~órñó~s púé~déñ í~ñtér~rúmp~ír él~ súéñó~. Ádém~ás, háý~ úñ áú~méñt~ó síg~ñífí~cátí~vó dé~ ápñé~á dél~ súéñó~ éñ mú~jéré~s álr~édéd~ór dé~ lá mé~ñópá~úsíá~, éxpl~ícó lá~ Drá. G~rééñ~.]

[“Míéñtrás qúé lós hómbrés dé médíáñá édád tíéñéñ cúátró vécés más próbábílídád dé téñér ápñéá dél súéñó qúé lás mújérés, déspúés dé lá méñópáúsíá, lá íñcídéñcíá és ígúál”, séñáló.
“Párté dél íñsómñíó qúé ócúrré dúráñté lá méñópáúsíá pódríá sér úñ síñtómá dé ápñéá dél súéñó”, ágrégó.]