[Íñtéréstéd íñ búíldíñg stróñg músclés, grówíñg héálthý bóñés áñd búrñíñg cálóríés át thé sámé tímé¿ Stréñgth tráíñíñg — whích íñclúdés líftíñg wéíghts áñd dóíñg wéíght-béáríñg éxércísés —cóúld bé júst thé áctívítý ýóú’ré lóókíñg fór, ás ít próvídés á lóñg líst óf pósítívés fór wóméñ óf áll ágés.]

[Stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ mígh~t évé~ñ hél~p ýóú~ lívé~ lóñg~ér.]

[“Stréñgth tráíñíñg fór wóméñ, éspécíállý thósé óvér 50, hás bééñ óvérlóókéd fór á lóñg tímé, bút ít’s fíñállý géttíñg thé áttéñtíóñ ít désérvés. Ít’s réállý ímpórtáñt fór máíñtáíñíñg músclés, bóñé máss áñd kéépíñg ýóú dóíñg thé thíñgs ýóú wáñt tó dó, ñó máttér ýóúr ágé,” sáíd Sáñíá Kíllíóñ, á phýsícál thérápíst whó spécíálízés íñ réháb át thé ÚCHéálth Spórts Thérápý Clíñíc – Cólórádó Céñtér.]

[“Rémé~mbér~, ít’s ñ~évér~ tóó l~áté t~ó búí~ld mú~sclé~ ór tó~ búíl~d bóñ~és. Pl~ús ít~ réál~lý má~kés ý~óú fé~él gó~ód tó~ó,” Kíl~líóñ~ sáíd~.]

[Whílé théré áré scórés óf gým clássés áñd lóñg lísts óf óútdóór Mílé Hígh áctívítíés tó chóósé fróm, ádóptíñg á wéíght-béáríñg éxércísé régíméñ – évéñ á féw dáýs á wéék – cáñ búíld stréñgth áñd stámíñá thát áré kéý fór wóméñ’s héálth ás wé ágé, gó thróúgh méñópáúsé áñd íñ thé láttér párt óf lífé.]

[Wé sp~óké w~íth K~íllí~óñ áb~óút w~hát w~óméñ~ ñééd~ tó kñ~ów áb~óút s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg, h~ów tó~ gét s~tárt~éd, hó~w tó ú~sé wé~íght~s sáf~élý á~ñd hó~w tó g~ét th~é mós~t óút~ óf wó~rkóú~ts th~át íñ~clúd~é úsí~ñg wé~íght~s.]

[Whát~ ís st~réñg~th tr~áíñí~ñg¿]

[Stréñgth tráíñíñg — álsó kñówñ ás résístáñcé tráíñíñg — ís éxáctlý whát ít sóúñds líké. Stréñgth tráíñíñg méáñs úsíñg á lów ñúmbér óf “réps” (ór répétítíóñ óf á cértáíñ éxércísé béfóré ýóú táké á bréák) tó búíld músclé máss áñd phýsícál stréñgth bý útílízíñg wéíghts, kéttlébélls, dúmbbélls áñd résístáñcé báñds, ór thróúgh úsíñg ýóúr ówñ bódý wéíght, súch ás wíth púshúps ór púllúps.]

[Hów d~óés s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg d~íffé~r fró~m wéí~ght t~ráíñ~íñg á~ñd wé~íght~líft~íñg¿~]

[Wéíght tráíñíñg ís á géñéríc térm thát týpícállý íñvólvés úsíñg héávíér wéíghts tó búíld músclés, whílé wéíghtlíftíñg géñérállý méáñs éxércísés thát búíld músclé sízé áñd búlk. Fór éxámplé, músclé máss ís ímpórtáñt fór cértáíñ spórts, súch ás fóótbáll áñd wréstlíñg, éñdúráñcé spórts áñd áctívítíés súch ás róck clímbíñg, rówíñg áñd swímmíñg, shé sáíd. Wéíghtlíftíñg álsó cáñ íñclúdé cómpétítíóñs.]

[Hów c~áñ st~réñg~th tr~áíñí~ñg bé~ñéfí~t wóm~éñ, és~pécí~állý~ ás wé~ grów~ óldé~r¿]

[Wíth hórmóñál cháñgés, ít bécómés ímpórtáñt fór wóméñ tó ádópt wéíght-béáríñg éxércísés ás párt óf théír fítñéss régíméñ. Íñ áddítíóñ, réséárch shóws thát stréñgth tráíñíñg cáñ ímpróvé sýmptóms óf méñópáúsé, súch ás á dróp íñ éstrógéñ, áñd cáñ ímpróvé stréñgth áñd bóñé déñsítý – whích áré bóth ñégátívélý áfféctéd ás wóméñ ágé. Stúdíés shów thát phýsícál áctívítý fór wóméñ cáñ hélp wóméñ lívé lóñgér.]

[Dó wó~méñ l~ósé b~óñé d~éñsí~tý áñ~d mús~clé m~áss á~s thé~ý ágé~¿]

[Whíl~é thí~s háp~péñs~ tó év~érýó~ñé ás~ wé gé~t óld~ér, ít~ híts~ wómé~ñ pár~tícú~lárl~ý hár~d béc~áúsé~ óúr h~órmó~ñál c~háñg~és ár~é mór~é drá~stíc~, Kíll~íóñ s~áíd.]

[“Wé lósé bóth át á híghér ráté bécáúsé ás sóóñ ás wóméñ stóp méñstrúátíñg, ít’s á húgé ñósé dívé íñ térms óf bóñé déñsítý áñd músclé máss thróúgh thé lóss óf éstrógéñ.”
Síñcé éstrógéñ ís kéý cómpóñéñt íñ thé músclé céll grówth prócéss, thé láck óf pródúctíóñ ás á wóméñ géts óldér ádvérsélý áffécts thát músclé céll pródúctíóñ.]

[Cáñ s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg r~évér~sé bó~ñé dé~ñsít~ý áñd~ músc~lé ló~ssés~¿]

[“Thís~ ís á h~ót tó~píc ñ~ów,” sh~é sáí~d. “Thé~ júrý~ ís íñ~, áñd í~t dóé~s hél~p. Í ám~ hópé~fúl á~bóút~ ñéw s~túdí~és sh~ówíñ~g thá~t ít c~áñ ím~próv~é bóñ~é déñ~sítý~ íñ pó~stmé~ñópá~úsál~ wómé~ñ, ás w~éll á~s fór~ thós~é wít~h óst~éópé~ñíá á~ñd ós~téóp~órós~ís.”]

[Sóméóñé wíth óstéópórósís ís át rísk fór sévéré bóñé lóss áñd fráctúrés. Óstéópéñíá méáñs á pérsóñ hás á lóss óf bóñé déñsítý bút wíth própér tréátméñt áñd prévéñtíóñ, cáñ ávóíd óstéópórósís – whích ís whý stréñgth tráíñíñg cáñ bé áñ ímpórtáñt tóól.]

[Áccó~rdíñ~g tó c~értá~íñ st~údíé~s, wóm~éñ óv~ér 60 wí~th ós~téóp~órós~ís pá~rtíc~ípát~íñg í~ñ str~éñgt~h trá~íñíñ~g (twí~cé á w~éék f~ór 45 mí~ñúté~s óvé~r áñ é~íght~-móñt~h pér~íód) s~hówé~d á sí~gñíf~ícáñ~t ímp~róvé~méñt~ íñ bó~ñé dé~ñsít~ý.]

[“Thís~ ís vé~rý éx~cítí~ñg, íñ~ thát~ ñót ó~ñlý c~áñ st~réñg~th tr~áíñí~ñg bé~ á bíg~ hélp~ fór w~óméñ~ whó h~ávé ó~stéó~péñí~á, bút~ álsó~ thát~ ít cá~ñ rév~érsé~ sómé~ óf th~é dám~ágés~ óf ós~téóp~órós~ís ít~sélf~.”]

[Hów d~óés s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg s~pécí~fícá~llý í~mpró~vé bó~ñé dé~ñsít~ý¿]

[Bóñé~ déñs~ítý í~mpró~vés w~héñ ý~óú st~réss~ ór “bé~ñd” bó~ñés, K~íllí~óñ éx~pláí~ñéd. B~éñdí~ñg á b~óñé m~éáñs~ thát~ ýóú p~út éñ~óúgh~ wéíg~ht th~róúg~h ýóú~r bóñ~és th~át ít~ cáús~és té~mpór~árý d~éfór~mátí~óñ th~át sé~ñds á~ sígñ~ál tó~ ýóúr~ bódý~ tó st~árt m~ákíñ~g ñéw~ bóñé~s.]

[Fór íñstáñcé, whéñ ýóú rúñ, júmp ór láñd hárd óñ ýóúr hééls, fórcé ís pút thróúgh ýóúr bóñé sháft, whích íñ túrñ, stímúlátés bóñé grówth, shé sáíd.
“Wé hávé áñ ‘íñ áñd óút’ sýstém íñ óúr bóñés ás wé áré cóñstáñtlý bréákíñg dówñ mátéríál áñd búíldíñg ñéw mátéríál, whílé óldér cálcíúm ís flúshéd óút ás wásté. Bóñé grówth fór ádúlts ís dífféréñt tháñ wíth kíds. Ás ádúlts, wé pródúcé ñéw bóñé ás óúr bódý éáts úp thé óld bóñé.”]

[Fór wóméñ, éstrógéñ ís á crúcíál párt óf thís ñórmál prócéss, ás ít tráñsmíts íñfórmátíóñ tó sígñál bóñés tó rébúíld. “Bút whéñ wóméñ hávé á bíg dróp íñ éstrógéñ áftér méñópáúsé, óúr bódíés láck thís sígñál áñd théréfóré, ñééd áñ áltérñáté tó thát,” shé sáíd. “Thát ís whéré stréñgth tráíñíñg cómés íñ.”]

[Dóés~ júmp~ tráí~ñíñg~ hélp~ wíth~ bóñé~ déñs~ítý¿~]

[Flát~-fóót~éd jú~mpíñ~g, méá~ñíñg~ pútt~íñg í~mpác~t óñ ý~óúr b~ódý t~hróú~gh hé~éls h~íttí~ñg th~é fló~ór, há~s béé~ñ shó~wñ tó~ ímpr~óvé b~óñé d~éñsí~tý.]

[Áré t~héré~ óthé~r wáý~s tó w~óméñ~ ímpr~óvé b~óñé d~éñsí~tý dú~ríñg~ méñó~páús~é, súc~h ás ú~síñg~ vítá~míñs~, íñ ád~dítí~óñ tó~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~¿]

[Tálk~ tó ýó~úr pr~ímár~ý cár~é phý~sící~áñ, sh~é sáí~d.]

[Cáñ s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg h~élp w~íth] [chól~ésté~ról]?

[Ýés. Ó~ñé st~údý s~hówé~d ít h~élps~ bóós~t “góó~d” HDL~ (hígh~-déñs~ítý l~ípóp~róté~íñ) ch~ólés~téró~l, whí~lé ló~wérí~ñg “bá~d” LDL~ (lów-d~éñsí~tý lí~pópr~ótéí~ñ) chó~lést~éról~.]

[“Ágáí~ñ, wé c~áñ sá~ý thá~t lík~é só m~áñý d~íffé~réñt~ áréá~s óf ó~úr hé~álth~, stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ ís á g~óód t~híñg~ íf wé~ áré t~rýíñ~g tó w~órk ó~ñ pró~téct~íñg ó~úrsé~lvés~ ágáí~ñst h~éárt~ áttá~cks á~ñd st~róké~s.”]

[Dóés~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ íñcr~éásé~ mý té~stós~téró~ñé¿]

[Stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ dóés~ íñcr~éásé~ tést~ósté~róñé~, bút d~óñ’t l~ét th~át sc~áré ý~óú, sh~é sáí~d.]

[“Ít dó~és, bú~t íñ á~ cóól~ wáý.” Á~ftér~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ ýóúr~ bódý~ hás á~ témp~órár~ý rís~é íñ t~éstó~stér~óñé t~hát h~élps~ tó gr~ów mú~sclé~s, bút~ ñót í~ñ áñý~ wáý t~hát w~óúld~ cóñt~ríbú~té tó~ lóók~íñg “b~úlké~d úp” f~ór th~ósé w~hó mí~ght b~é wór~ríéd~ ábóú~t áés~thét~ícs.]

[“Ít’s só líttlé ás óppóséd tó thé téstóstéróñé thát méñ hávé, ít wóúld bé vérý hárd tó gét ás búlký ás méñ dó úñléss ýóú áré tákíñg stéróíds áñd/ór dóíñg cómpétítívé bódý búíldíñg wíth vérý héávý wéíghts. Ýóúr músclés wíll bécómé móré défíñéd áñd míght gét slíghtlý bíggér, bút thé ávérágé pérsóñ próbáblý wóúldñ’t évéñ ñótícé.”]

[Dóés~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ búrñ~ fát¿~]

[Stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ búrñ~s fát~, thóú~gh íñ~díré~ctlý~.]

[Stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ íñcr~éásé~s ýóú~r mét~ából~ísm l~óñg á~ftér~ ýóú s~tóp ý~óúr w~órkó~út: fr~óm 14 tó~ 48 hóúr~s áft~ér ýó~ú léá~vé th~é gým~. Thát~ tráñ~slát~és íñ~tó bú~rñíñ~g mór~é cál~óríé~s.]

[“Rémémbér whát Í sáíd éárlíér: Whéñ ýóú stréñgth tráíñ áñd líft wéíghts, thé spíké íñ hórmóñés sígñáls thé bódý tó áccéss fát stórés fór éñérgý. Íf ýóú áré úsíñg wéíghts áñd résístáñcé tráíñíñg, ýóú cáñ cóúñt óñ ýóúr bódý ñéédíñg móré éñérgý, áñd ít wíll gét thát éñérgý fróm thósé fát stórés thróúghóút ýóúr bódý.”]

[Dóés~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ hélp~ ýóú l~ósé w~éígh~t¿]

[Ágáí~ñ, whé~ñ ýóú~ búíl~d mús~clé, ý~óú hé~lp sp~ééd ú~p ýóú~r mét~ából~ísm w~hích~ hélp~s ýóú~ búrñ~ móré~ fát á~s ýóú~ éxér~císé~. Thé m~óré m~úscl~é ýóú~ hávé~, thé m~óré c~álór~íés ý~óú ár~é búr~ñíñg~ thró~úghó~út th~é dáý~, shé s~áíd.]

[Dóés~ wéíg~ht tr~áíñí~ñg st~úñt ý~óúr g~rówt~h¿]

[Ñó. Th~át ís~ á mýt~h, shé~ sáíd~, áddí~ñg th~éré í~s ñó é~vídé~ñcé t~ó bác~k úp t~hát c~láím~.]

[Hów l~óñg d~óés í~t ták~é tó s~éé ré~súlt~s fró~m str~éñgt~h trá~íñíñ~g¿]

[Fór m~úscl~é búí~ldíñ~g, ýóú~ cáñ é~xpéc~t tó s~éé ré~súlt~s íñ á~bóút~ síx w~ééks~; fór b~óñé b~úíld~íñg t~hát t~ákés~ lóñg~ér, áb~óút ó~ñé ýé~ár.]

[Whát~ dóés~ thé C~éñté~rs fó~r Dís~éásé~ Cóñt~ról s~áý áb~óút s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg¿~]

[Thé C~DC éñ~cóúr~ágés~ wómé~ñ tó é~ñgág~é íñ s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg á~t léá~st tw~ícé á~ wéék~.]

[Hów d~ó Í bé~gíñ s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg í~f Í’vé~ ñévé~r dóñ~é ít b~éfór~é¿]

[“Í éñc~óúrá~gé mý~ pátí~éñts~ jóíñ~ á gým~ ór á r~écré~átíó~ñ céñ~tér t~hát h~ás gr~óúp c~láss~és áñ~d gív~és ýó~ú gúí~dáñc~é. Íf ý~óú wá~ñt tó~ dó ít~ fróm~ ýóúr~ hómé~, thér~é áré~ éñór~móús~ ámóú~ñts ó~f tút~óríá~ls óñ~líñé~.” ]

[Hów m~áñý d~áýs á~ wéék~ shóú~ld Í b~é dóí~ñg st~réñg~th tr~áíñí~ñg¿]

[Kíll~íóñ r~écóm~méñd~s át l~éást~ twó t~ímés~ á wéé~k, ór j~úst t~wícé~ á wéé~k íf ý~óú há~vé ós~téóp~órós~ís.]

[Héré~ áré t~ríps~ fór h~ów tó~ stár~t str~éñgt~h trá~íñíñ~g:]

• [Stár~t sló~w áñd~ wátc~h ýóú~r fór~m. Prá~ctíc~é íñ f~róñt~ óf á m~írró~r íf p~óssí~blé.]
• [Úsé á~ lów ñ~úmbé~r óf r~éps w~íth ý~óúr w~éígh~ts ór~ résí~stáñ~cé bá~ñd, fó~r íñs~táñc~é, bét~wééñ~ thré~é áñd~ síx á~ñd th~éñ ré~péát~ thé c~ýclé~ fór t~wó ór~ thré~é tím~és.]
• [Bégí~ñ wít~h líg~htér~ wéíg~hts (t~wó ór~ thré~é póú~ñds) á~ñd st~éádí~lý pr~ógré~ss íf~ ýóú f~éél c~ómfó~rtáb~lé bý~ áddí~ñg mó~ré wé~íght~ évér~ý cóú~plé ó~f wéé~ks.]
• [Ávóí~d cúr~víñg~ ór tw~ístí~ñg ýó~úr bá~ck ór~ líft~íñg f~róm ý~óúr b~áck í~ñsté~ád óf~ ýóúr~ légs~.]
• [Íf ýó~ú áré~ át rí~sk fó~r frá~ctúr~és ór~ ósté~ópór~ósís~, ít’s í~mpór~táñt~ tó há~vé pr~ófés~síóñ~ál ás~síst~áñcé~ whéñ~ ýóú á~ré st~ártí~ñg óú~t tó é~ñsúr~é ýóú~ áré d~óíñg~ éxér~císé~s cór~réct~lý.]

[Whát~ áré t~hé mó~st ím~pórt~áñt é~xérc~ísés~ Í shó~úld b~é dóí~ñg dú~ríñg~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~¿]

• [Déád~ líft~s: líf~tíñg~ á wéí~ght f~róm t~hé gr~óúñd~ tó ýó~úr hí~ps (th~íñk h~ów ýó~ú líf~t á gr~ócér~ý bág~ íf ít~ wéré~ óñ th~é fló~ór).]
• [Sqúá~ts wí~th wé~íght~s: béñ~d ýóú~r kñé~és áñ~d lów~ér áñ~d ráí~sé ýó~úr bó~dý wh~ílé h~óldí~ñg á w~éígh~t ór w~éígh~ts óñ~ ýóúr~ sídé~.]
• [Óvér~héád~ prés~s: líf~t á wé~íght~ ábóv~é ýóú~r héá~rd wí~th fú~ll ár~m éxt~éñsí~óñ. Ýó~ú cáñ~ úsé b~óth h~áñds~ tó lí~ft óñ~é wéí~ght í~f thá~t ís é~ásíé~r.]

[Shóú~ld Í b~é cóñ~cérñ~éd áb~óút í~ñjúr~íés w~íth s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg¿~]

[Ýóú c~áñ dó~ sómé~ sóft~ tíss~úé dá~mágé~ áñd p~óssí~blý s~tráí~ñ á mú~sclé~, bút í~t’s ñó~t cóm~móñ á~ñd sh~óúld~ñ’t st~óp ýó~ú fró~m ýóú~r góá~l. Bég~íñ wí~th lí~ghté~r wéí~ghts~, stár~t sló~wlý á~ñd cá~réfú~llý, s~éék ó~út hé~lp át~ thé r~éc cé~ñtér~ ór gý~m.]

[Tó áv~óíd í~ñjúr~íés f~róm s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg:]

• [Líst~éñ tó~ ýóúr~ bódý~.]
• [Íf ít~ dóés~ñ’t fé~él rí~ght, ý~óú ár~é pró~bábl~ý úsí~ñg wé~íght~s thá~t áré~ tóó h~éávý~.]
• [Íf ýó~ú cáñ~’t máí~ñtáí~ñ pró~pér f~órm, g~ó tó á~ lígh~tér w~éígh~t.]

[“Íf ýó~ú’ré w~órrí~éd, tá~ké th~é éxt~rá st~ép áñ~d gét~ sómé~óñé w~hó kñ~óws w~hát t~héý á~ré dó~íñg, s~úch á~s á PT~ ór tr~áíñé~r át t~hé gý~m whó~ cáñ ó~ffér~ gúíd~áñcé~.”]

[Dóés~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ cáús~é íñj~úríé~s tó p~écs ó~r rót~átór~ cúff~s¿]

[Á góód rúlé óf thúmb tó ávóíd íñjúrý ís tó úsé récóvérý tóóls súch ás á fóám róllér ór másságé gúñ (bóth cáñ rélíévé músclé stíffñéss áñd lóóséñ tíght músclés), ás wéll ás íñcórpórátíñg strétchíñg íñtó ýóúr róútíñé. Á fívé-míñúté wárm úp ís álsó ímpórtáñt béfóré ýóú stárt tó líft.]

[Shóú~ld Í b~é úsí~ñg wé~íght~ mách~íñés~ vs fr~éé wé~íght~s¿]

[Fréé~ wéíg~hts á~ré Kí~llíó~ñ’s pr~éfér~éñcé~ bécá~úsé w~héñ ý~óú ús~é thé~m ýóú~ múst~ stáb~ílíz~é ýóú~r bód~ý’s mú~sclé~s íñ v~áríó~ús pó~sítí~óñs á~s ýóú~ líft~: fórw~árd, b~áckw~árd á~ñd sí~dé tó~ sídé~, ás óp~pósé~d tó á~ mách~íñé d~óíñg~ sómé~ óf th~át wó~rk fó~r ýóú~.]

[Whý d~óñ’t m~óré ó~ldér~ wómé~ñ líf~t wéí~ghts~¿]

[Whílé móré óldér wóméñ áré úsíñg wéíghts, shé sáíd sómé gýms cáñ hávé móré óf áñ íñtímídátíñg cúltúré whéñ ít cómés tó thé wéíght róóm, ás óppóséd tó thé póól ór áñ éxércísé cláss. Álsó, óld íñjúríés, árthrítís, áñd wéák háñds thát cáñ máké gríppíñg wéíghts díffícúlt cáñ cóñtríbúté tó sómé péóplé ávóídíñg stréñgth tráíñíñg wíth wéíghts.]

[Shóú~ld Í w~órk ó~ñ díf~féré~ñt pá~rts ó~f mý b~ódý ó~ñ díf~féré~ñt dá~ýs wh~éñ st~réñg~th tr~áíñí~ñg¿]

[Ýóú cáñ dívídé ít óút íñ á wáý thát wórks fór ýóúr schédúlé. Fór éxámplé, ýóú cóúld wórk óñ lég éxércísés twícé á wéék, árms twícé á wéék áñd córé twícé á wéék. Íf thát’s tóó máñý dáýs át thé gým, ýóú cáñ dó cómpóúñd éxércísés thát wórk óñ sévérál párts óf ýóúr bódý símúltáñéóúslý.]

[Whát~ ís íñ~térv~ál tr~áíñí~ñg, áñ~d shó~úld Í~ prác~tícé~ ít dú~ríñg~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~¿]

[Íñté~rvál~ tráí~ñíñg~ méáñ~s réá~chíñ~g á hí~gh lé~vél ó~f íñt~éñsí~vé cá~rdíó~ éffó~rt áñ~d thé~ñ réc~óvér~íñg, f~ór íñ~stáñ~cé 30 sé~cóñd~s óñ á~ñd 30 óf~f, bút~ ít’s ñ~ót ñé~céss~árý f~ór th~é óld~ér pó~púlá~tíóñ~ éñgá~gíñg~ íñ st~réñg~th tr~áíñí~ñg.]

[Shóú~ld Í d~ó cár~díó b~éfór~é ór á~ftér~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~¿]

[Théré áré árgúméñts óñ bóth sídés. Kíllíóñ fávórs stréñgth tráíñíñg fírst síñcé wé ñééd thát éxtrá éñérgý ás ít úsés úp móré glúcósé íñ óúr sýstém; plús, shé cáútíóñs ágáíñst stréñgth tráíñíñg whéñ ýóúr bódý ís déplétéd óf éñérgý ás áccídéñts cáñ háppéñ whéñ ýóú’ré fátígúéd.]

[Ís Pí~láté~s str~éñgt~h trá~íñíñ~g¿ Wh~át áb~óút ý~ógá¿~]

[Bóth~ Pílá~tés á~ñd ýó~gá há~vé él~éméñ~ts óf~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ dépé~ñdíñ~g óñ t~hé tý~pé.]

[Whát~ ís th~é bés~t wáý~ tó br~éáth~é whé~ñ wéí~ght t~ráíñ~íñg¿~]

[Éxhá~lé óñ~ shór~téñí~ñg (wh~éñ lí~ftíñ~g) dúr~íñg t~hé éx~értí~óñ pá~rt óf~ thé é~xérc~ísé, á~ñd íñ~hálé~ whéñ~ rést~íñg (l~ówér~íñg t~hé wé~íght~).]

[Shóú~ld Í é~át bé~fóré~ ór áf~tér s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg¿~]

[Ít’s b~ést t~ó háv~é á sm~áll á~móúñ~t óf f~rúít~ áñd ó~thér~ cárb~s béf~óréh~áñd t~ó gív~é ýóú~r bód~ý éñé~rgý, á~ñd th~éñ pr~ótéí~ñ áft~ér ýó~ú áré~ fíñí~shéd~, ás ýó~úr bó~dý ñé~éds í~t tó h~élp b~úíld~ músc~lé.]

[Shé í~s ñót~ á fáñ~ óf éñ~érgý~ dríñ~ks, ás~ théý~ cóñt~áíñ t~óó mú~ch sú~gár á~ñd cá~fféí~ñé áñ~d ís á~ bíg p~rópó~ñéñt~ óf dr~íñkí~ñg wá~tér t~hróú~ghóú~t á wó~rkóú~t.]

[Whát~ ís ‘fú~ñctí~óñál~’ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~¿]

[“Áñýthíñg ýóú cáñ thíñk óf dúríñg ýóúr dáílý lífé thát ýóú dó óñ á ñórmál básís thát tráñslátés íñtó éxércísés. Thíñk sqúáttíñg, óvérhéád préssíñg, chéss préss áñd vértícál púlls: fór íñstáñcé, líftíñg á héávý grócérý bág fróm thé gróúñd, púllíñg úp á stúck wíñdów, móvíñg fúrñítúré áróúñd ýóúr hóúsé, shóvélíñg sñów ór dóíñg hóúséhóld chórés líké swéépíñg áñd vácúúmíñg.”]

[Cáñ w~óméñ~ gét r~íd óf~ théí~r] [‘][bátw~íñgs~][’] [ór úñ~dér á~rm ló~ósé f~lésh~¿]

[Whíl~é ít’s~ díff~ícúl~t ór ñ~éárl~ý ímp~óssí~blé t~ó spó~t trá~íñ (tá~rgét~íñg c~értá~íñ pá~rts ó~f ýóú~r bód~ý tó l~ósé w~éígh~t), bý s~tréñ~gthé~ñíñg~ ýóúr~ tríc~éps, t~hát á~réá w~íll b~écóm~é mór~é sól~íd.]

[Áré t~héré~ lów-c~óst á~ñd éá~sý st~réñg~th tr~áíñí~ñg éx~ércí~sés t~ó dó á~t hóm~é¿]

[Ýóú c~áñ dó~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ éásí~lý át~ hómé~. “Évér~ýthí~ñg có~úñts~, áñd ý~óú cá~ñ éás~ílý b~úíld~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ íñtó~ ýóúr~ évér~ýdáý~ áctí~vítí~és.”]

[Sómé~ éásý~ wáýs~ tó íñ~córp~órát~é str~éñgt~h trá~íñíñ~g át h~ómé ó~r íñt~ó ýóú~r dáí~lý ró~útíñ~é:]

• [Dó mó~dífí~éd pú~shúp~s ágá~íñst~ á cóú~ñtér~tóp ó~r wál~l.]
• [Fíñd~ évér~ýdáý~ hóús~éhól~d íté~ms át~ hómé~ áñd ú~sé th~ém ás~ wéíg~hts.]
• [Dóñ’t~ “plóp~” íñtó~ á chá~ír ór~ cóúc~h. Úsé~ slów~ áñd c~óñtr~óllé~d mót~íóñs~ gétt~íñg í~ñ áñd~ óút ó~f sít~tíñg~ pósí~tíóñ~s.]
• [Dó ch~áír s~qúát~s ór w~áll s~qúát~s.]
• [Dóñ’t~ shý á~wáý f~róm l~íftí~ñg gr~ócér~íés (m~áké s~úré ý~óú lí~ft wí~th ýó~úr lé~gs¡)]
• [Úsé s~táír~s whé~ñ ýóú~ cáñ.]

[Áñý ó~thér~ ádví~cé áb~óút s~tréñ~gth t~ráíñ~íñg¿~]

• [Ít dó~ésñ’t~ hávé~ tó bé~ éxpé~ñsív~é. Cít~ý áñd~ cóúñ~tý ré~sídé~ñts 60 á~ñd ól~dér s~hóúl~d ché~ck óú~t thé~ cítý~’s fré~é réc~ céñt~ér ác~céss~ ór sí~lvér~ sñéá~kérs~]
• [Wórk~ óút w~íth á~ cómp~áñíó~ñ. “Ýóú~’ré mó~ré lí~kélý~ tó ké~ép úp~ wíth~ stré~ñgth~ tráí~ñíñg~ íf ít~’s fúñ~ áñd ý~óú dr~áw éñ~érgý~ fróm~ óthé~r péó~plé, j~óíñ á~ clás~s ór m~áké á~ñ ápp~óíñt~méñt~ tó tr~áíñ w~íth á~ fríé~ñd.”]

[“Wómé~ñ shó~úld s~tárt~ stré~ñgth~ ÁSÁP~,” Kíll~íóñ s~áíd. “W~é kíñ~d óf p~éák w~íth t~hé ám~óúñt~ óf mú~sclé~ máss~ wé há~vé íñ~ óúr 20s~ áñd 30s~, bút í~t’s ñé~vér t~óó lá~té tó~ stár~t búí~ldíñ~g mús~clé – é~véñ á~t 90 ýóú~ cáñ b~úíld~ stré~ñgth~.”]